Как набрать вес мужчине? Для начала разобраться в причине дефицита массы тела. Это могут быть различные заболевания (в том числе хронические), генетика, стресс, недобор необходимой суточной нормы калорий.
Что дальше? Правильно и насыщенно питаться и регулярно тренироваться! Важно следить, чтобы получаемые с пищей калории с лихвой покрывали их расход во время спорта и общей дневной активности. Также необходимо высыпаться и давать телу отдохнуть. Ведь мышечная масса растет не во время самих тренировок, а в процессе восстановления после них.
От чего зависит вес мужчины и почему его не хватает
Средний вес взрослого мужчины определяется множеством факторов. К ним относятся рост, костная структура, мышечная масса, тип телосложения и даже континентальное происхождение.
by @senivpetro / freepik.com
Согласно исследованиям средний вес мужчин колеблется в пределах от 60 до 90 килограммов при росте около 175–180 см. Известно, что его потеря чаще всего связана с дефицитом массы тела.
Одной из основных причин этого является недостаток калорий по сравнению с их расходом: когда энергия, которую тратит человек, превышает поступающую из пищи, это приводит к снижению веса. Недостаточное и неправильное питание, а также нерегулярные приемы пищи в течение дня становятся ключевыми факторами, способствующими худобе.
Кроме того, некоторые заболевания могут негативно сказываться на аппетите, пищеварении или же увеличивать энергетические затраты, что также ведет к недостатку веса. Например, хронические расстройства пищеварительной системы, метаболические сбои и даже онкологические заболевания могут вызвать потерю килограммов.
Не стоит забывать о влиянии растущего уровня стресса. Внешние факторы могут негативно влиять на аппетит и общее самочувствие. Постоянные стрессовые ситуации способны снижать аппетит и нарушать режим питания, что в свою очередь ведет к худобе.
Наконец, генетические аспекты тоже влияют на особенности телосложения. У некоторых людей обмен веществ может быть быстрее, или они могут иметь генетическую предрасположенность к низкому весу. В таких случаях его прибавка может быть сложнее, но все же возможна.
Как набрать вес худому мужчине
Как мужчине набрать вес с худым телосложением и быстрым обменом веществ? Давайте рассмотри главные аспекты.
Обратитесь к специалисту
Первым шагом на пути к вопросу, как можно набрать вес мужчине, станет визит к нутрициологу или диетологу, который поможет точно оценить вашу массу тела и разработать оптимальный и сбалансированный план питания.
Если вы игнорируете консультации специалиста и питаетесь лишь здоровой пищей без должного учета ее баланса, вы рискуете не достичь желаемого результата или даже, наоборот, получить лишние калории, которые не окажут положительного влияния на ваше здоровье.
by @senivpetro / freepik.com
Увеличьте количество потребляемых полезных калорий
Основополагающим при стремлении поправиться является полноценное, регулярное и подходящее для вашего организма питание. Это включает не только употребление полезных продуктов, но и контроль их объема.
Точное количество калорий, необходимое для набора, зависит от множества факторов, таких как:
-
ваш текущий вес;
-
скорость обмена веществ;
-
наследственные особенности;
-
возраст;
-
пол;
-
уровень физической активности;
-
гормональный статус.
Для определения нужного объема калорий вы можете воспользоваться рекомендациями врача или специальными формулами. Например:
-
По формуле Миффлина — Сан Жеору: Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст + 5.
-
По формуле Харриса — Бенедикта: Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.
Чтобы набрать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем расходуете. Для отслеживания своей активности и выявления их количества стоит приобрести фитнес-браслет. Это устройство поможет вам учитывать все ваши физические нагрузки. Также рекомендуется вести дневник питания, записывая каждый вечер все, что вы ели и пили в течение дня.
Однако помните, что избыток калорий может привести к накоплению лишнего жира. Чтобы этого избежать, занимайтесь физической активностью для наращивания мышечной массы.
Занимайтесь спортом
Регулярные физические тренировки способствуют набору массы за счет увеличения мышечной ткани. Вам следует заниматься спортом 3–4 раза в неделю, чтобы эффективно наращивать мышечную массу и достигать желаемого веса.
Следите за количеством приемов пищи
Ваш рацион должен состоять из основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина, каждый из которых должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Не забывайте о перекусах между приемами пищи.
-
Белки. Для достижения целевого веса и его поддержания вам потребуется около 1,5–2,0 г белка на 1 кг вашего веса. Эти рекомендации являются обобщенными, для точных расчетов лучше проконсультироваться с профессионалом.
-
Углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые обеспечивают чувство насыщения и питают организм полезными витаминами и минералами. Для набора веса рекомендуется потреблять около 4 г углеводов на 1 кг веса в день (данные могут варьироваться).
-
Жиры. Рекомендуемая норма жиров составляет 0,5–1,5 г на 1 кг веса. Также требуется индивидуальная консультация для точного определения этой нормы.
Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно для достижения желаемого веса и поддержания физической формы, осуществите расчет норм БЖУ и не забывайте о соблюдении установленной калорийности.
Уделяйте внимание сну
Качественный сон имеет решающее значение как для общего состояния здоровья, так и для увеличения массы и роста мышц. Он также помогает снизить уровень стресса. Стремитесь спать не менее 7–8 часов в сутки для оптимального восстановления организма.
Как набрать вес мужчине худощавого телосложения с помощью тренировок
Как набрать мышечный вес мужчине? Спорт является важнейшим элементом для этого. Силовые тренировки представлены основой, так как они способствуют развитию и росту мышечной массы. Ключевым моментом является тренировка всех групп мышц, при этом следует постепенно увеличивать объем и интенсивность занятий.
by @freepik / freepik.com
Комплексные упражнения, такие как жимы, приседания и становая тяга, активно вовлекают множество мышечных групп одновременно. Такая физическая активность не только укрепляет тело, но и стимулирует выработку гормонов, способствующих росту мышц.
Для людей с худощавым телосложением важно повышать объем тренировок, то есть увеличивать количество повторений и подходов, что создаст дополнительную стимуляцию для мышц и поможет им развиваться. Постепенно повышайте вес, но всегда помните о правильной технике выполнения упражнений. Это основа эффективных тренировок. Не упускайте этот момент, чтобы избежать травм и максимально активировать целевые группы мышц. При необходимости обратитесь за помощью к тренеру, чтобы освоить правильный подход к упражнениям.
Не забывайте о периодизации тренировок — регулярном изменении объема и интенсивности для достижения лучших результатов. Это особенно важно для предотвращения плато, когда ваше тело привыкает к однообразной нагрузке и перестает на нее реагировать. Лучше всего составлять программу из фаз высокой интенсивности и восстановительных периодов, чтобы дать мышцам необходимый отдых и время для адаптации.
Базовые упражнения, с которых стоит начинать набор массы, включают в себя основные группы мышц. Эти движения так или иначе вовлекают все тело, обеспечивая комплексный подход к тренировкам.
Как правильно набрать вес мужчине с помощью питания
Как питаться, чтобы набрать вес мужчине? Количество приемов пищи при наборе массы для мужчин может варьироваться. В целом рекомендуется есть небольшими порциями, но часто — от 4 до 7 раз в день с интервалами в 2,5–3 часа.
Минимум три из этих приемов должны включать значительное количество белка, что способствует выработке гормонов роста, необходимых для мышечного развития, и снижению уровня кортизола, гормона стресса.
by @freepik / freepik.com
Основные приемы пищи могут быть следующими:
-
Завтрак имеет решающее значение для получения энергии на весь день. Его основными компонентами должны быть углеводы (например, овсянка или каши) и белки (яйца, сыр, творог или йогурт).
-
Обед должен включать сложные углеводы (такие как макароны из цельной пшеницы) и белковую составляющую (мясо или рыбу). Вы можете дополнить обед овощами, заправленными полезным маслом, например холодного отжима или extra virgin, чтобы получить максимум питательных веществ.
-
Ужин следует составлять из белков и овощей, а сложные углеводы лучше отложить до следующего утра. Постарайтесь поужинать не позже чем за 1–2 часа до сна. В этот прием пищи рекомендуются легко усваиваемые белковые продукты, такие как кефир или творог.
нутрициолог
Для перекуса при наборе мышечной массы подойдут продукты спортивного питания, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией.
Советы по быстрому набору веса худому мужчине
-
Состояние водно-солевого баланса играет ключевую роль в тренировочном процессе. Нехватка воды или ее задержка в организме могут привести к значительной потере объема мышечной массы. В то же время чрезмерное потребление жидкости может вымывать ценные микроэлементы.
Наилучшим вариантом будет минеральная вода с высоким содержанием калия, натрия и хлора, которые способствуют удержанию жидкости в организме и предотвращают «сдутие» мышц. Изотонические напитки из спортивного питания могут быть достойной альтернативой натуральной минеральной воде.
-
Углеводы следует употреблять перед тренировкой, чтобы они были преобразованы в энергию, а не откладывались в виде лишнего жира.
-
Замедление синтеза белка происходит во время сна, поэтому важно позавтракать правильно сразу после пробуждения.
-
Слушайте сигналы своего организма: если вы не в силах съесть необходимое количество пищи по вычисленному калоражу, не стоит себя заставлять. В этом случае лучше заменить один прием пищи на стакан протеинового коктейля.
-
Планируйте меню на неделю заранее. Приготовленные и замороженные блюда помогут вам оставаться на правильном пути и не сбить режим питания.
-
Правильное питание должно сочетаться с силовыми тренировками, в которых акцент сосредоточен на базовых упражнениях со штангой и гантелями. Даже самый сбалансированный рацион не приведет к желаемым результатам без регулярных целенаправленных тренировок. Особенно это касается мужчин с астеническим телосложением, которым сложнее нарастить мышечную массу.
-
Соблюдайте режим тренировок. Мышцы развиваются не в процессе активной тренировки, а в период их восстановления, поэтому важно предоставлять им отдых: три дня для новичков и полтора дня для более опытных спортсменов.
-
В периоды интенсивных тренировок избегайте строгих диет с резким ограничением калорийности. Иначе рискуете потерять мышечную массу, поскольку организм, находясь в стрессе, будет стремиться экономить энергию.
Читайте также!
«Продукты для мужчин: источники здоровья и силы»Итак, как эффективно набрать вес мужчине? Для успешного процесса необходимо пересмотреть свою повседневную жизнь в сторону улучшения, соответствующего вашим потребностям. Важно выявить причины недостатка массы и разработать индивидуальный план питания, учитывающий необходимое количество калорий, которые должны поступать в течение дня.
Придавайте значимость здоровой пище и старайтесь минимизировать или вовсе исключить фастфуд и жирные продукты, которые могут негативно сказаться на вашем здоровье. Не забывайте о физической активности — это поможет вам эффективно наращивать мышечную массу и достигать желаемого веса.
Материал основан на исследованиях:
- Фадеева Н. Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес. – Litres, 2017.
- Строшкова Н. Т., Романюк Д. А. Применение комплексных средств фитнеса при коррекции телосложения мужчин 25-30 лет //Место и роль физической культуры в современном обществе. – 2021. – С. 267-273.
- Парфенов С. В. ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова. – 2019. – С. 4076-4078.
Часто задаваемые вопросы о наборе веса мужчины
Нужно ли ограничить кардио мужчине, чтобы набрать вес?
Во время процесса увеличения массы тела желательно уменьшить объем кардионагрузок. Чрезмерные и интенсивные тренировки, такие как бег, отнимают калории, которые могли бы быть использованы для набора мышечной массы. Сконцентрируйтесь на силовых упражнениях, при этом не стоит полностью отказываться от кардио. Небольшие занятия бегом или плаванием можно включать после тренировок с весами или в дни отдыха.
Влияют ли вредные привычки на набор веса у мужчин?
Обязательно откажитесь от вредных привычек. Алкоголь и курение могут негативно сказаться на способности организма наращивать мышечную массу. Постарайтесь минимизировать или полностью исключить эти привычки из своей жизни.
Какие упражнения лучше всего делать мужчине для набора мышечной массы тела?
Фокусируйтесь на упражнениях, направленных на развитие грудных мышц, спины, ног и плеч.
