В современном мире вряд ли найдётся человек, который ни разу в жизни не сталкивался с чувствоМ подавленности и бессилия. Порой мы задумываемся, как жить дальше, когда опускаются руки? Как справиться с депрессией самостоятельно?
Кто-то очень удачно сравнил депрессию с чёрной дырой, что высасывает из человека радость. Как помочь человеку в депрессии? Можно ли улучшить состояние через образ жизни? Как правильно питаться при депрессии и существует ли антидепрессивная диета? На эти и другие вопросы будем искать ответы в нашей статье.
От чего зависит настроение?
Наше настроение, как и самочувствие, во многом зависит от образа жизни. Известно, что ЗОЖ (здоровый образ жизни) положительно воздействует не только на физическое, но и на ментальное здоровье.
Согласно определению ВОЗ, здоровье — это состояние не только физического, но и ментального, психического благополучия. Поэтому настроение наряду с физическим самочувствием является важной составляющей здоровья.
В организме человека все процессы взаимосвязаны, и полезные ЗОЖ-привычки помогают бороться как с телесными недугами, так и с плохим настроением. Хорошим примером является питание при депрессии, которое помогает улучшить самочувствие в самые тяжелые дни. Подробнее об этом поговорим ниже.
Что такое депрессия?
Депрессия — это заболевание, которое диагностирует и лечит врач-психиатр. Такое состояние называют клинической депрессией. Но в широком смысле мы употребляем это слово для обозначения сниженного настроения.
Депрессивное состояние часто возникает в осенне-зимний период из-за отсутствия солнца. Подавленность может быть естественным следствием горя, переживания неудачи или тревоги за близких. Нередко депрессия возникает при диете, поэтому в некоторых клиниках, которые специализируются на лечении ожирения, осмотр врача-психиатра является обязательной частью процесса снижения веса.
Согласно исследованию, проводившемуся психологами несколько лет назад с использованием оксфордского опросника счастья, более 60% населения России находятся в состоянии депрессии. Правда, опрос проводился в ноябре, так что хочется верить во влияние сезонности.
Недостаток полезных веществ в пище также может влиять на настроение. Депрессию ассоциируют с низким уровнем витамина Д, дефицитом витаминов группы В (В1, В5, В6, В12), недостатком витамина C. Когда нам плохо и грустно, возможно, что организму не хватает именно витаминов.
Признаки серьёзной депрессии следующие:
- апатия;
- подавленное, тоскливое настроение;
- плаксивость, грусть, печаль;
- абулия (отсутствие желаний): ничего не хочется;
- ангедония (отсутствие радости и удовольствия).
В тяжелых случаях к вышеперечисленным добавляются и такие симптомы депрессии:
- сухость кожи;
- выпадение волос;
- изменения веса;
- нарушения сна;
- отсутствие аппетита (реже, наоборот, увеличение);
- расстройства пищеварения;
- суицидальные мысли.
Подробнее о расстройстве пищеварения и психогенных заболеваниях желудка можно прочитать в статье «Функциональные заболевания ЖКТ у детей и взрослых» нашего блога «Нутрициология».
Многих волнует вопрос, как выйти из депрессии самостоятельно? К сожалению, без чьей-либо помощи это сделать вряд ли получится. Чтобы определить, как избавиться от депрессии, необходимо проконсультироваться со специалистом: психологом или психиатром. Возможно, что понадобится и психологическая помощь, и медикаментозное лечение.
Как вылечить клиническую депрессию?
Лечение клинической депрессии назначает врач-психиатр.
От депрессии не помогают:
- алкоголь;
- вкусная еда;
- витамины для настроения;
- сахар и шоколад;
- советы «доброжелателей».
нутрициолог
Обычно применяются антидепрессанты, реже — транквилизаторы и нейролептики. Некоторые препараты, назначаемые при депрессии, требуют специальной диеты. Другие же начинают работать довольно медленно: через 2-3 недели от начала приёма. Обо всех нюансах, связанных с медикаментозным лечением, информирует врач.
Симптомы депрессии у женщин часто заставляют обращаться к врачу-косметологу в поисках причины выпадения волос или решения проблемы сухости кожи. Знание признаков депрессии помогает вовремя поставить диагноз. А четкое понимание, как выйти из депрессии, помогает сэкономить время и деньги.
Как справиться с депрессией?
Если речь идёт об обычном сезонном снижении настроения, то поднять его поможет небольшая коррекция образа жизни:
- полноценный ночной сон;
- длительные прогулки на свежем воздухе;
- физические нагрузки (во время занятий спортом вырабатываются эндорфины, гормоны счастья);
- массаж и СПА-процедуры;
- общение с домашним питомцем;
- специальная диета от плохого настроения.
Именно в этом случае грусть может быть связана с дефицитом витамина B1, В5 и др. Недостаток витамина В2, а также дефицит витамина B5 и В6, сильно сказываются на нервной системе. Появляется апатия, раздражительность, печаль.
В осенне-зимний период, когда организм получает меньше витаминов, важно разнообразить свой рацион растительной пищей: зеленью и овощами (т.к. они богаты витамином С и профилактируют дефицит витамина B12), а также орехами и бобовыми (т.к. они предотвращают дефицит витамина B6).
Диета для настроения делает упор на продукты, которые богаты аминокислотами триптофаном и тирозином. Они являются предшественниками серотонина и дофамина — нейромедиаторов, влияющих на настроение.
Важно помнить, что избыточное потребление этих продуктов (особенно в сочетании с антидепрессантами) может стать причиной «серотонинового синдрома». Избыток тирозина, которым богаты сыр, шоколад и копчености, также связывают с высоким риском мигреней.
Так какие же продукты влияют на настроение?
- горький шоколад и какао;
- сыры;
- помидоры;
- орехи;
- инжир.
Диета при депрессии должна включать крупы и другие источники медленных углеводов. Также будут полезны бобовые и рыба. Примерное меню на неделю может включать в себя следующие блюда:
|
Завтрак |
Обед |
Ужин |
|
|
|
Как мы видим, диета при депрессии не требует уменьшения суточного калоража, отказа от жиров или углеводов, ограничения растительной или животной пищи. Лучшего результат можно добиться, сочетая антидепрессивную диету с физическими нагрузками. При этом стоит отдавать предпочтения тому виду активности, который больше нравится. Это могут быть танцы, катание на велосипеде, теннис или другие подвижные игры.
В современном мире проблема депрессии стоит довольно остро. Это связано с высокоскоростным темпом жизни и высокими требованиями, большой ответственностью, необходимостью всегда быть на связи и недостаточным отдыхом.
В качестве мер профилактики депрессии необходимо соблюдение режимов труда и отдыха, своевременная психотерапия и, конечно, следование принципам здорового образа жизни.
