О чем речь? Инсулин сам по себе в продуктах не содержится, но употребление определенной пищи способно спровоцировать его скачок в крови. Все дело в устройстве нашего пищеварения, которое выделяет этот гормон в ответ на рост сахара.
На что обратить внимание? Несмотря на то, что инсулин связан с сахаром (глюкозой), некоторые продукты провоцируют его выделение, хотя не содержат в себе углеводов. Поэтому важно знать те из них, которые обладают таким действием, особенно диабетикам и некоторым спортсменам.
Роль инсулина в организме
Знания о показателях пищевых «диабетических» индексов важны, в основном, для людей, страдающих от ожирения II-IV степени и для пациентов с диабетической болезнью. Однако такая информация может пригодиться и тем, кто стремится контролировать массу тела.
Как мы получаем нужную энергию в процессе углеводного метаболизма
- В момент попадания пищи в организм сложные углеводы расщепляются на глюкозу, фруктозу и прочие простые сахариды, которые через стенки кишечника поступают в кровь.
- В крови подскакивает уровень сахара, и поджелудочная железа получает сигнал о необходимости выброса инсулина (гормонально активного вещества).
- Инсулин осуществляет транспортировку сахара в клетки, жировые и мышечные ткани, снижая уровень глюкозы в крови. Без действия этого гормона ткани не могут пропустить внутрь сахар.
- Моносахарид не полностью используется для образования энергетических ресурсов, и какая-то его часть откладывается в тканях про запас в виде вещества гликогена.
- Гликоген помогает организму поддерживать необходимый уровень сахара между приемами пищи, Это необходимо для восполнения показателей глюкозы в крови на случай ее значительной растраты на фоне физической активности.
При различных видах сбоя выработки гормона поджелудочной железы специалисты констатируют у пациента сахарный диабет. Нехватка гормона свидетельствует о патологии зависимости от инсулина (диабет 1 типа). При достаточной выработке гормона, но утрате чувствительности клеток к инсулину наблюдается инсулинозависимый диабет 2 типа.
Чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, больным диабетом приходится при составлении рациона питания учитывать гликемический и инсулиновый индекс продуктов.
Важность инсулинового индекса продуктов
С развитием передовых методов исследования ученым удалось провести ряд опытов, позволивших уточнить не только количество попадающей в кровь глюкозы, но и время ее транспортировки инсулином в ткани.
Исследования также продемонстрировали, что выработка инсулина поджелудочной железой происходит не только при употреблении углеводов. Мясные и рыбные блюда, характеризующиеся низким содержанием углеводов или и вовсе их отсутствием, также дают толчок к выбросу инсулина в кровь.
Так появился термин «инсулиновый индекс» (ИИ) – это показатель, который характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него.
Этот параметр особенно важен для людей, больных диабетом 1 типа, и позволяет более точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции. Тем, кто следит за фигурой, также не помешает контролировать потребляемую пищу с учетом инсулинового индекса продуктов. Дело в том, что при чрезмерном повышении уровня глюкозы в крови поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина для усвоения избытка сахара. А когда сахар опускается ниже определенного уровня, человек начинает вновь испытывать голод.
Как и любой орган, поджелудочная железа истощается от длительного излишне активного функционирования. Это может привести к нарушениям выработки гормонов и метаболизма. А потребление продуктов с высоким ИИ провоцирует организм накапливать жиры и блокирует деятельность липазы, которая призвана их сжигать. Контроль инсулинового индекса продуктов предотвращает резкие подъемы уровня сахара в крови, при этом поджелудочная железа работает в стабильном режиме и ощущение сытости долго не покидает человека.
В чем же различия инсулинового и гликемического индексов? В основе теории об инсулиновом индексе лежит измерение инсулиновой реакции человека на любые продукты, в том числе и не содержащие глюкозу. А задачей определения гликемического индекса является классификация продуктов на основе того, как их употребление влияет на уровень сахара в крови, по большей части это касается углеводов.
Читайте также!
«Питание при повышенном сахаре: продукты, виды диет»Величины индексов одного и того же продукта не всегда схожи. К примеру, тушеная фасоль или творог имеют достаточно низкий гликемический индекс, но вызывают большой выброс инсулина. То есть эти продукты практически не содержат углеводов и не повышают уровень сахара в крови, но при этом имеют очень активный инсулиновый отклик. Инсулин, как известно, препятствует похудению, и поэтому желающим снизить вес очень важно составлять меню с учетом этого показателя.
Кому необходимо знать инсулиновый индекс
В последнее время люди все больше стали следить за своим здоровьем. Именно поэтому они задаются вопросами о пользе ежедневного рациона и уровне полезных и вредных веществ в организме. Важно также понимать, как происходит переработка глюкозы организмом и как поджелудочная железа отвечает на поступление в кровь белков, жиров и углеводов. Это полезно знать не только спортсменам, вынужденным постоянно контролировать массу тела, но и всем, кто желает быть в форме.
И все же в первую очередь информация об ИИ важна для диабетиков 1 типа для предотвращения постпрандиальной гликемии, при которой уровень глюкозы резко повышается после приема пищи. Также следить за этим показателем должны люди с синдромом Reaven (метаболический синдром) и пациенты, страдающие от ожирения II-IV степени.
Профилактика
Для профилактики и лечения болезней, связанных с выработкой инсулина, важно:
- осуществлять регулярный контроль уровня глюкозы в крови;
- заниматься лечебной физкультурой для повышения чувствительности клеток скелетных мышц к инсулиновому гормону;
- точно рассчитывать дозу инсулина при необходимости делать его инъекции (это касается бодибилдеров и диабетиков 2 типа);
- постоянно снижать количество жировых клеток;
- правильно спланировать режим питания (рекомендуется 3-х разовое питание без перекусов) и строго его придерживаться.
Людям с диабетом 2 типа эти правила необходимо соблюдать пожизненно для поддержания стойкой ремиссии. Грамотное пищевое поведение им важно сочетать с рекомендованными физическими нагрузками. Особенно показаны кардиотренировки в виде долгих пеших прогулок, ритмической гимнастики, плавания или занятий на велотренажере.
Правила питания при проблемах с инсулином
Людям, которые подвержены болезням в связи с переизбытком или нехваткой инсулина, необходимо следить за рационом. Главное, придерживаться особого плана питания, согласованного с врачом или нутрициологом, на постоянной основе. Если диета войдет в повседневную жизнь и станет привычкой, то можно практически без лекарств избавиться от ранних признаков диабета.
Чем полезна диета при разных видах инсулинового дисбаланса
- При повышенном инсулине необходимо грамотно подобрать продукты, снижающие его уровень. Такая диета приведет к урегулированию веса, укреплению психики, избавлению от раздражительности и вялости, уменьшению количества липидов в крови и правильному распределению питательных веществ в организме. Пренебрежение диетой может вызвать различные побочные эффекты и приведет к зависимости от лекарств. Наихудшим сценарием отказа от диеты может стать развитие гангрены, слепота или необратимые нарушения работы почек.
- При пониженном инсулине диета помогает урегулировать уровень сахара в кровотоке. Правильный подбор продуктов способствует избавлению от постоянного чувства голода и жажды, уменьшает количество мочеиспусканий, особенно ночных, и нормализует состояние психики.
Ограничения и правила при повышенном инсулине
Они достаточно строги и требуют точного соблюдения:
- Нельзя превышать рекомендуемое содержание калорий в дневном рационе. Для мужчин этот показатель равен 2300 ккал, женщинам стоит употреблять до 1500 ккал в день, а для детей ограничения калорийности меню варьируются в зависимости от возраста в диапазоне от 1200 до 2000 ккал в день.
- Понижение уровня калоража должно происходить постепенно.
- Ограничение касается абсолютно всех продуктов, содержащих хоть малые дозы сахара. Следует исключить из рациона все виды сладостей и выпечку, пакетированные соки и горячие сладкие напитки, газировку, варенье, продукты пищевой промышленной переработки, которые в большистве своем содержат скрытые сахара.
- Необходимо выстроить режим питания, т.к. постоянные перекуры будут провоцировать выброс инсулина. Начать постепенно сокращать количество приемов пищи, делая их сбалансированными и включая сложные углеводы. При постоянно повышенном инсулине рекомендуется постепенно прийти к 3-хразоваму питанию без перекусов. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 4-х часов.
- Важным пунктом в борьбе с перепадами инсулина является полный отказ от вредных привычек. Не стоит употреблять алкоголь и курить.
- Соблюдать циркадные ритмы. Своевременный и качественный сон будет благоприятно влиять на повышение чувствительности рецепторов к инсулину за счет его положительного воздействия на абдоминальное ожирение. Исследования показывают, что короткая продолжительность сна является фактором риска развития ожирения и СД2.
- Ограничения касаются и напитков, содержащих кофеин. Употреблять их можно, но не чаще 2-3 раз в неделю.
- Поддержание здорового образа жизни немыслимо без физических упражнений, но не стоит усиленно заниматься спортом. В период физических занятий необходимо употреблять углеводы с малым содержанием калорий. Это поможет поддержать уровень глюкозы в крови.
- Перед сном следует отказаться от еды, последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.
- Еще один продукт, употребление которого необходимо ограничить до 2 граммов в день – соль.
- Диета подразумевает такие способы приготовления продуктов, как варка и тушение на небольшом количестве масла. Жареные блюда из меню полностью исключаются.
Влияние продуктов на инсулин
Существует ряд продуктов, в которых гликемический и инсулиновый индекс имеют сходные значения:
- овсяная каша – ГИ 60, ИИ 40;
- макароны из белой муки – ГИ 46, ИИ 40;
- рис белый – ГИ 110, ИИ 79;
- рис коричневый – ГИ 104, ИИ 79;
- картофель – ГИ 141, ИИ 121;
- яйцо – ГИ 42, ИИ 31.
Читайте также!
«Продукты, богатые клетчаткой: список и правила приема»Различные исследования сочетаемости продуктов разных групп дали на первый взгляд непредсказуемые результаты:
- Существуют белковые продукты, которые провоцируют резкий инсулиновый ответ в организме.
К примеру, в говяжьем стейке нет углеводов, но инсулиновый индекс этого продукта равен 37. Для сравнения, приблизительно сходный ИИ (44) имеет порция зернового хлеба (240 ккал), которая содержит 40 г углеводов.
Так как инсулин задействован в процессе поглощения аминокислот и способствует синтезу новых белков, его уровень может резко подняться при употреблении белковой пищи.
- Совместное употребление белковых и углеводных продуктов приводит к удвоенному инсулиновому ответу по сравнению с раздельным приемом в пищу тех же продуктов.
При этом, неважно, какой белок сочетать с углеводами: животный (говядина, индейка, творог, рыба, яйца) или растительный (соевые продукты).
Одновременное употребление в пищу белка и глюкозы увеличивает инсулиновый ответ более чем на 100 % по сравнению с употреблением глюкозы без белковых продуктов. Об этом стоит помнить диабетикам любой группы, которые зачастую сосредотачиваются на подсчете углеводов, забывая контролировать количество съеденных белков.
Исследования показали, что аминокислоты, которыми богаты белки, вынуждают поджелудочную железу вырабатывать инсулин, что приводит к резкому снижению концентрации глюкозы в крови, если совместно с белками не были употреблены углеводы. Совместное же их применение требует последующей корректировки уровня инсулина через некоторое время после приема в пищу подобного сочетания.
Самый внушительный инсулиновый ответ был зафиксирован при употреблении творога с глюкозой, а самый низкий объем выброса инсулина при совместном употреблении яичных белков и глюкозы. Но в любом случае эти показатели были намного выше, чем при употреблении одной глюкозы.
Читайте также!
«Что такое нутриенты и как поддерживать их баланс»- Продукты, насыщенные жирами, вызывают самую низкую секрецию инсулина.
Присутствие жиров в белковой пище способствует снижению уровня вырабатываемого инсулина. Так, яичный белок вызовет больший выброс инсулина, чем съеденное целиком яйцо. Такая же закономерность будет наблюдаться в случае с порцией обезжиренного и жирного сыра. Считается, что это происходит из-за замедления опорожнения желудка при приеме жирной пищи. Пища в кишечник попадает медленнее, и это способствует поддержанию низкого уровня инсулина и глюкозы.
- Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.
Инсулиновый индекс молочных продуктов расположен в диапазоне от 45 для сыров до 115 для сладких йогуртов с наполнителями. Эти цифры варьируются в зависимости от пропорции составляющих продукт белков, жиров и сахаров. Практически у всех молочных продуктов инсулиновый и гликемический индексы не коррелируют друг с другом.
Для поддержания уровня глюкозы на уровне оптимальных показателей специалисты советуют употреблять в пищу цельные молочные продукты. Предположительно, обезжиренные молоко, творог, сыры вызывают больший инсулиновый ответ из-за преобладания в составе белков и сахаров на фоне минимального содержания жиров. Впрочем, достоверных подтверждений пользы этих рекомендаций пока не было получено.
нутрициолог
Идеей исследователей, которые изучали инсулиновый индекс, было желание обнаружить способ излечения больных диабетом. В результате было подтверждено, что ежедневный рацион, составленный на основе ИИ для пациентов с диабетом первого типа, дает лучшие результаты, чем стол, составленный с учетом контроля углеводов.
Такое же воздействие выбор продуктов с низким инсулиновым ответом оказал и на самочувствие людей, страдающих диабетом второго типа. У обеих групп пациентов стабилизировался уровень глюкозы в крови.
Важно помнить, что организм каждого из нас индивидуален. Прежде чем принимать решение о кардинальной смене рациона, желательно проанализировать общее состояние здоровья. Дело в том, что на уровень инсулина и глюкозы в крови влияет множество факторов.
Важно все: генетическая предрасположенность к заболеванию, количество ежедневно употребляемых макронутриентов, наличие вредных привычек, состояние микрофлоры кишечника, индекс массы тела, степень физической активности и многие другие.
Материал основан на исследованиях:
