Что это? Многие люди не до конца понимают, что представляет собой глютен, вред и польза которого обсуждаются специалистами уже на протяжении долгого времени. И в результате выбирают неправильный режим питания.
Вреден или нет? Стоит или нет употреблять в пищу продукты с глютеном, целиком и полностью зависит от конкретной ситуации, и вопрос в любом случае следует рассматривать именно с ее учетом.
Определение глютена
Глютен, или по-другому клейковина – это особая группа белков, которая содержится в злаковых растениях. Само слово «глютен» происходит от латинского gluten, что в переводе означает «клей». В этом как раз и заключается его основная функция – склеивать вещества, с которыми происходит взаимодействие.
Можно выделить четыре основных растительных вещества, которые входят в эту группу белков:
- глиадин (глютенин) – пшеничный;
- секалин – ржаной;
- гордеин – ячменный;
- авенин – овсяный.
Глютен, благодаря тому что не растворяется в воде, помогает достичь определенной текстуры блюдам, в которые его добавляют. С ним тесто получается густым, муссы и суфле плотными, правильной консистенции. Кроме растительного, существует и очищенный вид белка. Его добавляют не только для придания блюдам нужной густоты, но также и для усиления вкуса и поддержания влажности.
В состав глютена входят все аминокислоты, включая девять незаменимых: лизин, триптофан, треонин, фенилаланин, изолейцин, метионин, валин, лейцин и гистидин. Глютен имеет невероятно богатый биохимический состав, достаточно легко усваивается и переваривается. Но порой не все так гладко, и нередко встречаются случаи аллергии и непереносимости, при которых глютен несёт не пользу, а вред человеческому организму.
Польза и вред глютена
Как мы выяснили ранее, растительный белок в изобилии содержит полезные аминокислоты. Например, в 100 граммах пшеницы содержится примерно 12 грамм белка, около 60 грамм углеводов и всего 2,5 грамма жиров. Поэтому человеку важно включить в свой рацион зерновые культуры, такие как пшеница, овес, ячмень, рожь и др. В них много витаминов и микроэлементов:
- витамины группы В и Е;
- калий;
- кальций;
- магний;
- фосфор;
- цинк и медь;
- марганец и селен (содержатся в ржи).
Если говорить конкретно о ячмене, то он ко всему прочему содержит витамин Н (биотин) – помогает в синтезе ферментов для регуляции обмен углеводов
Согласно проведенным исследованиям, регулярное употребление зерновых продуктов снижает риск возникновения сердечных заболеваний, помогает нормальной работе кишечника, питает его бактерии, действуя как пребиотик.
Исходя из этого, можно сказать, что регулярное употребление продуктов, содержащих глютен достаточно безопасно. А если и вовсе убрать из рациона продукты, в которых он содержится и не сбалансировать другими продуктами питания (например, крупами, которые не содержат глютен) можно серьёзно подорвать работу организма. Может наблюдаться дефицит железа, кальция, фолиевой кислоты, витаминов А, В12, D, E, K.
Однако если у человека в организме присутствуют определенные патологии, то глютен может не усваиваться. Разбирая тему пользы и вреда глютена, ученые и врачи особое внимание уделяют целиакии и нецелиакийной повышенной чувствительности к данному виду белка.
И все-таки, вредно или полезно употребление глютеносодержащих продуктов? Здесь важно понимать, что конкретно мы едим. Если это полуфабрикаты, например, сосиски, которые запиваются йогуртом и заедаются булочкой, то не стоит удивляться, что организм даст сбой. Излишки клейковины остаются в кишечнике, оседая на стенках, что приводит к снижению его активности. Человек может терять или же набирать вес, чувствовать общую слабость и быстро утомляться.
Также необходимо понимать и чувствовать меру, добавляя в свой рацион зерновые продукты. Ведь в таком случае глютен нанесет серьезный вред организму. Чрезмерное употребление вкусной, но нездоровой пищи, может привести к сердечно-сосудистым проблемам, болезни Альцгеймера, ухудшению работы мозга.
Непереносимость данной группы белков
Непереносимость обусловлена наличием у человека специфических заболеваний, не связанных с целиакией. Например, аллергия на пшеницу. В таком случае обычно необходимо соблюдать исключающую глютен диету, но строго под контролем опытного врача-диетолога или нутрициолога.
Самостоятельно изменять свой рацион не рекомендуется, так как не стоит забывать, что полный отказ от зерновых культур может повлечь за собой дефицит полезных веществ, нарушить микрофлору кишечника.
Симптомы непереносимости глютена:
- боли в животе;
- переполнение кишечника;
- вздутие живота;
- диарея;
- рвота;
- тошнота;
- астма;
- ринит;
- покраснение глаз;
- кожный зуд;
- афты слизистой оболочки полости рта;
- артралгия;
- боли в мышцах;
- гипоплазия эмали;
- анемия;
- онемение ног;
- расстройства поведения;
- высокая утомляемость.
Человек может наблюдать у себя один или одновременно несколько симптомов, проявляться они могут с разной степенью тяжести. Это будет зависеть от специфики заболевания и того, насколько сильно воздействие глютена. Соблюдение диеты необходимо только тем, у кого выявлено заболевание, при котором наблюдается повышенная форма чувствительности к данной группе белка. Довольно быстро, при ограничительной диете, можно добиться улучшения показателей, однако так же быстро может случиться рецидив, если вернуть глютен в рацион.
Целиакия как аутоиммунное заболевание
Целиакия возникает у примерно 3 % населения и обусловлена генетическими факторами. Главной причиной ее проявления является атрофия ворсинок тонкой кишки. Больной целиакией должен всю жизнь соблюдать диету, исключающую употребление содержащих глютен продуктов.
Также есть ряд болезней, которые в значительной степени повышают риск возникновения целиакии:
- сахарный диабет первого типа;
- лимфоцитарный колит;
- синдром дауна;
- аутоиммунный тиреоидит.
Больной может наблюдать у себя следующие симптомы: общую слабость, потерю в весе (вплоть до анорексии), расстройство пищеварения. Чтобы поставить соответствующий диагноз, врач проводит диагностику, которая проходит в три этапа:
- Проводится биопсия с поверхности тонкого кишечника, и, если выявлено ее поражение, переходят ко второму этапу.
- Пациент переводится на безглютеновую диету минимум на 6 месяцев. По истечении этого срока повторно берут биопсию, и если наблюдается улучшение показателей, приступают к третьему этапу.
- Пациент возвращает в свой рацион продукты с глютеном также на 6 месяцев. И снова проводят биопсию. При ухудшении показателей и поражении стенок кишечника врач может поставить пациенту диагноз целиакия.
Читайте также!
«Что такое нутриенты и как поддерживать их баланс»Похожие, как при целиакии, симптомы могут возникать у пациентов, имеющих высокую чувствительность к данной группе белков. Однако при диагностике заболевание не подтверждается. Сами симптомы проявляются через несколько часов или дней с момента употребления глютеносодержащих продуктов.
Продукты с глютеном и без него
Перечень продуктов, в которых добавляется глютен, очень широкий, а все благодаря его физико-химическим свойствам. К таковым относят хлеб, сладости, батончики и др. Даже если продукт сам по себе не содержит глютен, он может в малых количествах присутствовать в его составе, поскольку изготавливается на одной производственной линии с глютеносодержащими продуктами. Мы часто можем наблюдать на этикетке информацию о следах содержания компонентов с глютеном в продукте.
Эта информация очень важна для людей, страдающих от непереносимости, так как вред им может нанести даже продукт с минимальным содержанием этого белка. Поэтому им крайне важно внимательно читать состав товара.
Продукты, содержащие глютен:
- многие виды муки (пшеничная, ржаная, ячменная и др.);
- макаронные изделия;
- хлеб;
- отруби;
- кондитерские изделия;
- различные соленые закуски (чипсы, хлебные палочки и др.);
- сухие завтраки (хлопья, гранола, мюсли);
- зерновой кофе;
- мясные полуфабрикаты (сосиски, сардельки и др.);
- специи, маринады, приправы и бульонные кубики;
- готовые соусы.
нутрициолог
Зерновые без глютена
Людям с высокой чувствительностью к данной группе белка стоит обратить внимание на те зерновые продукты, которые не содержат глютен, а значит, не способны нанести вред их организму. К таким продуктам относятся:
- рис;
- гречка;
- амарант;
- просо;
- кукуруза;
- киноа;
- сорго.
Другими безглютеновыми продуктами являются мясо, рыба и морепродукты, полезные жиры. Фрукты и овощи, бобовые, семечки и орехи – отличные источники полезной клетчатки.
Соблюдая безглютеновую диету, стоит особое внимание уделить процессу приготовления пищи и соблюдать правила пользования общей кухней. Ранее мы выяснили, что для людей с непереносимостью даже небольшое количество глютена потенциально опасно и способно привести к желудочно-кишечным проблемам.
Мифы и правда о глютене
- В любом хлебе есть глютен
Конечно, это миф. В магазине можно купить хлеб из, например, гречневой или кукурузной муки. Важно проверить, что в составе только безглютеновая крупа, т.к. часто на этикетке указывают только часть информации, а в состав включат в том числе и пшеничную муку. Либо испечь такой хлеб самому, в нем не будет содержаться глютен.
- Мука содержит глютен
По сути, это правда, но только если опустить подробности. Глютен образуется при смешивании муки с водой, а сама мука содержит только глютеновые белки.
Есть безглютеновая мука, которая делается из круп, не содержащих данный вид белка. Сейчас на рынке присутствует огромное разнообразие: мука из зеленой гречки, рисовая, кукурузная, нутовая и т.д.
- Если с кишечником есть проблемы, то нужно исключить глютен
Правдой это является лишь наполовину. Проблемы с кишечником могут быть вызваны разными причинами: низкий кишечный иммунитет, вирусная или паразитарная инфекция, повреждение тканей и др. Исключать глютен в этих случаях нецелесообразно, а вот если заболевание напрямую связано с непереносимостью этого вида белка, то, конечно, нужно придерживаться диеты.
- Целиакия является генетическим заболеванием
Это правда. У пациентов с целиакией выявлено наличие одного или двух генов: HLA DQ2 и DQ8. Хотя они существуют у 40 % населения, и это вовсе не означает, что их наличие в генетическом коде приведет к целиакии.
- Глютен вреден только людям, болеющим целиакией
Конечно, это миф, так как повышенная чувствительность к глютену может быть не связана с целиакией. Многие люди на фоне непереносимости наблюдают побочные эффекты употребления глютеносодержащих продуктов, такие как кишечные спазмы, головные боли, метеоризм, хроническая усталость, экзема, депрессивные расстройства.
В 2017 году была опубликована статья во Всемирном журнале гастроэнтерологии, в которой как раз говорилось о том, что примерно 6 % жителей США страдают от подобных симптомов на фоне употребления глютеносодержащих продуктов.
- Все продукты с глютеном вредные
Это миф, кроме случаев, о которых говорилось ранее. Наоборот, для нормального функционирования организма, необходимо включить в ежедневный рацион цельнозерновые продукты, например, ячмень, рожь. Они являются источниками полезной клетчатки, витаминов, минералов. Кстати, овсянка не содержит глютен, однако в ней могут содержаться его следы, поскольку, как правило, ее выращивают вместе с глютеносодержащими зерновыми культурами.
- Можно похудеть, если исключить из рациона глютен
Эта правда. Так как глютен содержится в фаст-фуде, мучном, сладком, даже в покупных кашах, то исключение этих продуктов из рациона, поможет снизить общую потребляемую калорийность и сбросить вес.
- Безглютеновая диета может способствовать набору веса
Как ни парадоксально, но и это правда, хотя в некотором смысле противоречит предыдущему пункту. Однако если человек перестает есть хлеб и макароны, но при этом заменяет их выпечкой с крахмалом, быстрорастворимыми кашами, то калорийность рациона повышается. Помимо этого, в безглютеновые продукты зачастую производители добавляют больше сахара, жиров, вредных добавок, а количество витаминов, минералов, полезной клетчатки в них минимальное.
- Соблюдать безглютеновую диету сложно
Здесь однозначно миф. Да, поначалу можно подумать, что будет сложно полностью изменить привычный рацион. Но если подойти к этому с другой точки зрения и, например, расширить свой кулинарный потенциал – попробовать новые вкусовые сочетания, использовать в качестве гарнира полезные крупы (кукурузу, гречку, киноа, ячмень и др.), поискать рецепты безглютеновой выпечки и хлеба, то вы поймете, что в соблюдении диеты нет ничего сложного.
Читайте также!
«Продукты, богатые клетчаткой: список и правила приема»Итак, сложно однозначно ответить, вреден или полезен глютен. Главное прийти к пониманию сбалансированного и полезного рациона и знать всему меру. Врачи и специалисты в области питания в один голос твердят, что совсем убрать глютен из рациона необходимо только больным целиакией. В остальных случаях, наоборот, зерновые продукты важны и полезны для организма. Лучше все-таки следить за уровнем потребляемого сахара, за количеством выпитой воды, за временем, которое вы потратили на физическую активность.
И не забывайте, что любая диета должна проводиться исключительно под контролем опытного врача, который изначально провел необходимую диагностику состояния, поставил верный диагноз и назначил соответствующее лечение. Иначе можно прибавить себе лишних проблем со здоровьем.
Материал основан на исследованиях:
