Топ продуктов, содержащих углеводы

Углеводы являются одним из основных источников энергии для нашего организма. Они необходимы для поддержания нормального функционирования органов и мышц, а также для обеспечения правильной работы мозга. Поэтому важно знать, какие продукты содержат углеводы и как правильно их употреблять.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

Первое предположение о необходимости трех видов макронутриентов для нормальной жизнедеятельности человека было сделано британским физиком Вильямом Праутом в 1827 году. В эту категорию входят основные источники энергии – белки, жиры и углеводы.

Витамины и микроэлементы относятся к группе микронутриентов. В них нет калорий, а значит, энергетической ценности они не имеют, однако принимают непосредственное участие в биохимических реакциях и являются кофакторами ферментов.

Углеводы относятся к группе органических соединений, состоящих из карбонильной группы и воды. Данные вещества составляют практически 80 % сухой массы растений и около 3 % массы животных. Животные, как и люди, не могут самостоятельно синтезировать углеводы из неорганических веществ, такая способность есть только у растений.

Какие функции выполняют углеводы:

• Энергетическую. Они являются своеобразным топливом для организма, источником энергии. Из 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал.
• Структурную. Углеводы являются одним из компонентов мембран.
• Запасающую. Выступают как запасные питательные вещества. У людей и животных это гликоген, содержащийся в мышцах и печени.
• Регуляторную. Гормоны гипофиза тиреотропин и гонадотропин представляют собой гликопротеиды, то есть углеводную и белковую части.
• Защитную. Гликопротеины играют важнейшую роль в иммунной защите человека, являясь антителами.
• Рецепторную. Гликопротеины отвечают за формирование рецепторного аппарата клетки.
• Информационную. РНК и ДНК (рибоза и дезоксирибоза), в которых хранится вся информация, это тоже углеводы.

Суточная потребность в углеводах

Запас сил и энергии на весь день напрямую зависит от суточной нормы потребления углеводов. Половина всей энергии, которую вырабатывает организм, образуется за счет воздействия сахаров. Дневная норма человека, который не тратит много энергии на занятия тяжелым физическим трудом, рассчитывается по формуле: 5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Тем, кто регулярно выполняет тяжелую работу или занимается спортом, следует увеличить объем потребляемых в день углеводов до значения 8 г на 1 кг веса.

А вот людям с избыточной массой тела, желающим похудеть, нужно норму уменьшить до той отметки, которая соответствует желаемому весу.

В сутки из общего количества потребляемых углеводов около 70 % должно приходиться на продукты, содержащие крахмал (картофель, крупы, бобовые), 20 % – на моносахариды, и дисахариды и полисахариды (фрукты и ягоды), а оставшиеся 10 % – на пищевые волокна (крупы и овощные культуры). Следует отметить, что такое разделение условно, поскольку для каждого случая рацион подбирается отдельно с учетом сопутствующих заболеваний. 

Например, при лишнем весе и инсулинорезистентности следует не допускать избытка моно- и дисахаридов (любых простых углеводов), в то время как при усталости надпочечников настолько ограничивать простые сахара наоборот, не рекомендуется, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния. Даже для здорового человека без явных проблем нужно подбирать норму углеводов опираясь на особенности его метаболизма - как углеводного обмена, так и жирового, а также учитывая его стресс-нагрузку и ежедневную физическую активность.

Чтобы энергия равномерно вырабатывалась в течение дня и не беспокоило чувство голода между приемами пищи, необходимо разделить приемы пищи, в том числе углеводную составляющую, на 3-4 приема (три полноценных, один перекус). Небольшие порции позволят снять лишнюю нагрузку с пищеварительной системы и тем самым улучшить ее работу. Однако углеводы не должны употребляться на постоянной основе как отдельный прием пищи, поскольку простые углеводы быстро гидролизуются до глюкозы и провоцируют резкий выброс инсулина. 

Регулярные высокие скачки могут спровоцировать развитие инсулинорезистентности. Поэтому лучше сочетать углеводы с белками и правильными жирами, предпочтение отдавать сложным углеводам, особенно клетчатке. Быстрые углеводы являются источником практически мгновенной энергии и дают насыщение на 1,5 - 2 часа, в то время как углеводы сложные в сочетании с другими макроэлементами способны обеспечить организм энергией на 4-5 часов с постепенным поднятие уровня сахара, что не приводит к резким скачкам инсулина в крови. 

Какие бывают углеводы

Углеводы разделяют на две большие категории: простые (быстрые, легкоусвояемые) и сложные (медленные, сложноусвояемые). Внутри эти категории делятся на еще более маленькие подгруппы: моно- и дисахариды, олиго- и полисахариды, в зависимости от количества остатков сахара в формуле, выражаемых в единицах, называемых мономерами. 

Как понятно из названия, моносахариды содержат один мономерр (например, глюкоза, фруктоза), дисахариды – два (например, лактоза) , в олигосахаридах содержится от 2 до 10 мономеров (например, ), а все сложные углеводы  приходятся на полисахариды, которые могут содержать 20-30 мономеров, иногда и больше (самый яркий пример - крахмал и гликоген).

Быстрые углеводы

В составе быстрых или простых углеводов один или два мономера, поэтому их называют моно- или дисахаридами. Например, к моносахаридам относится глюкоза, галактоза и фруктоза. Наиболее популярный дисахарид – это всем известный сахарный песок, то есть сахароза. Сахароза состоит из двух соединенных между собой мономеров - глюкозы и фруктозы, при попадании в организм она расщепляется до своих составляющих, что происходит со всеми дисахаридами, а также олигосахаридами при переваривании.  

Из-за мгновенного всасывания в кровь подобные углеводы очень быстро повышают уровень сахара, чем провоцируют резкий выброс инсулина. Они позволяют быстро получить заряд энергии, ведь организму не нужно задействовать время и силы на их обработку, однако действие ее оказывается недолгим. Когда эффект заканчивается из-за того, что инсулина было выделено много для нейтрализации высокого уровня сахара, происходит резкое снижение последнего в крови, наступает гипогликемия. 

В результате возникает чувство голода и желание быстро восполнить энергию. Если это сделать исключительно с помощью быстрых углеводов, цикл повторится и запустятся своеобразные “качели” из высокого и низкого уровня сахара в крови, и как следствие, уровня инсулина. Регулярные “качели” приводят к потере чувствительности клеток к уровню инсулина, то есть инсулинорезистентности, которая со временем может перерасти в диабет. Именно по этой причине быстрые углеводы для повседневной жизни современного не являются лучшим источником энергии, предпочтение следует отдавать сложным углеводам - медленным.

Читайте также!

«Питание при повышенном сахаре: продукты, виды диет»

Подробнее

Медленные углеводы

Сложные углеводы (олиго- или полисахариды) состоят из длинных цепочек молекул. В эту категорию входят самые различные вещества:

• крахмалы, которые являются основными источниками энергии,
• пищевые волокна (растворимые и нерастворимые, ферментируемые и неферментируемые).

Организм тратит на усвоение таких углеводов достаточно много времени - в среднем от двух до четырех часов, ведь сначала их необходимо разложить на простые составляющие и лишь после этого приступать к расщеплению. И пока все это происходит, постепенно идет выработка энергии, а человек при этом не испытывает чувства голода.

Симптомы дефицита углеводов

Как проявляет себя недостаток углеводов:

• резкие скачки настроения, подавленное состояние, отсутствие сил и психоэмоциональная нестабильность;
• катаболизм белков (распад) – повреждение головного мозга токсинами;
• бессознательное состояние (кома, сопор);
• постоянный недосып, упадок сил, заторможенность реакций;
• бледность кожи и слизистых оболочек;
• головокружения, предобморочные состояния и судороги;
• учащение или снижение частоты пульса;
• дрожь во всем теле;
• панические атаки.

Появление хотя бы одного из вышеупомянутых симптомов требует немедленного обращения за врачебной помощью. В то же время, в случае резкого падения сахара в крови - многие из симптомов соответствует гликемии - как экстренная помощь быстрые углеводы могут быть актуальны: шоколад, крепкий чай с сахаром. При регулярном повторении подобных ситуаций стоит задуматься о причинах такого состояния организма и обратится за помощью не только ко врачу, но и нутрициологу, чтобы комплексно проработать проблему на глубоком уровне.

В каких продуктах содержатся углеводы

Рис

Рис содержит в себе большое количество сложных углеводов. В природе есть несколько различных видов: белые рис, дикий, красный и бурый. Самыми полезными считаются коричневый и бурый. В их составе имеются витамины группы В, фосфор, марганец и магний. К тому же рис практически не содержит белки и жиры.

Гречневая крупа

Также относится к категории сложных углеводов. Гречка богата витамином В2, калием, магнием, фосфором, железом и цинком. Благодаря гречке мы долго ощущаем сытость, причем белка в ней практически столько же, сколько в мясе, а жиров значительно меньше.

Макароны

Макароны производят путем смешивания сухого пшеничного теста с водой. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы содержат меньше клейковины и крахмала, поэтому лучше отдавать предпочтение именно им. 

70 % всего объема продукта приходится на медленные углеводы. Организм долго расщепляет их, поэтому мы не чувствуем голода на протяжении длительного периода времени.  Следует помнить, что пшеница содержит глютен, поэтому этот вариант обеспечения организма сложными углеводами может подойти не всем. 

Кукуруза

То же относится к продуктам, содержащим сложноусвояемые углеводы. В составе имеется небольшое количество витаминов и минералов, а также аминокислот, а том числе лизина и триптофана, из которых впоследствии вырабатывается гормон сна мелатонин: вареная кукуруза богата пищевыми волокнами, поэтому благотворно воздействует на работу пищеварительной системы.

Но увлекаться потреблением этой культуры не стоит, иначе можно спровоцировать сильное вздутие живота, а также проблемы с ЖКТ из-за нарушения микробиомного состава.

Картофель

Сложно встретить человека, у которого дома нет картофеля. Большая часть его состава приходится на крахмал и клетчатку. Полезнее всего употреблять вареный или печеный в мундире картофель, а вот количество жареного в рационе лучше снизить. Жареные корочки содержат молекулы, которые являются сплавом углеводов и жиров и не могут быть распознаны нашим организмом правильно, тем самым они создают дополнительную нагрузку на печень и иммунную систему и провоцируют воспалительные процессы.

Читайте также!

«Витамины в картофеле: чем полезен корнеплод»

Подробнее

Свекла

Способствует увеличению мышечной массы, поэтому особенно свекла полезна для спортсменов. Благодаря свекольному соку мышцы работают дольше без большого количества кислорода. Свекла является богатым источником витаминов А, С, железа и кальция, при этом содержит совсем немного калорий (от 40 до 50 ккал на 100 г продукта).

Бананы

Бананы не только очень вкусные, но и весьма питательные и полезные. В них содержатся сложные углеводы, много клетчатки и крахмала, калий, магний, пектин и бета-каротин. Используя банан в качестве перекуса, вы сможете заметно восстановить силы.

Бананы особенно хорошо подходят в случаях высоких нагрузок, как физических, так и эмоционального стресса. В то же время, этот продукт обладает высоким инсулиновым индексом, поэтому к нему следует с осторожностью относится при подозрении на инсулинорезистентность, при хроническом стрессе и людям с избыточной массой тела.

Фасоль

Относится к семейству бобовых. Хорошее дополнение к ежедневному рациону для тех, кто хочет похудеть или интенсивно занимается спортом. Кроме сложных углеводов, в фасоли много растительного белка. За счет содержащегося в фасоли аргинина происходит снижение уровня сахара в крови, так как он принимает участие в расщеплении глюкозы.

Говяжья печень

Продукт, содержащий углеводы, которые медленно усваиваются организмом. В печени большое количество белка и витаминов. Также врачи советуют употреблять ее людям с низким уровнем гемоглобина в крови.

Яблоки

Фрукт, любимый как детьми, так и взрослыми. Яблоки могут стать полезным перекусом, ведь в их составе много клетчатки, аминокислот и витаминов. Тем более приобрести их можно в любом магазине.

В предпочтении всегда должны быть сезонные фрукты, в идеальном варианте - с местных фермерских хозяйств. Плоды, выращенные в других странах, проходят специальную обработку химическими веществами для сохранения свежести, регулярное их употребление отрицательно сказывается на состоянии печени. 

Кроме того, яблоки с хозяйств промышленного масштаба имеют крайне высокое содержание фруктозы, так как для улучшения вкуса яблок - придания сладости - были выведены именно такие сорта. Яблоки с дачи или небольших фермерских хозяйств, выращенные без применения современных технологий, как правило, содержат меньше фруктозы. 

Гликемический индекс

Значение гликемического индекса показывает, на сколько быстро повышается сахар в крови после употребления определенного продукта. Его обязательно учитывают люди, страдающие диабетом или находящиеся в процессе похудения, профессиональные спортсмены и те, кто тщательно следит за фигурой. ГИ актуально учитывать также при наличии лишнего веса, хронических заболеваний, нарушений работы щитовидной железы, при проблемах с надпочечниками. 

Но и здоровым людям не следует злоупотреблять продуктами с высоким ГИ на постоянной основе, так как потребление углеводов человечеством за последние 100 лет так велико, как не было никогда за всю его историю существования.

Эталоном является изменение уровня глюкозы в крови через 2 часа после употребления, её гликемический индекс равен 100 %. Продукты, содержащие простые углеводы, имеют высокий ГИ. И напротив, пища со сложными углеводами чаще отличается низким значением индекса.

Гликемический индекс продуктов, содержащих углеводы:

• 100 – сироп из кукурузы, пиво, глюкоза и финики.
• От 90 до 100 – мед, рисовая мука, жареный или печеный картофель, пшеничный хлеб.
• От 80 до 90 – мюсли, пюре из картошки, попкорн, приготовленная морковь.
• От 70 до 80 – хлебобулочные изделия, бисквит, шоколадки, мякоть арбуза, лазанья.
• От 60 до 70 – компоты и хлеб из ржаной муки.
• От 50 до 60 – джем, различные виды сыров.
• От 40 до 50 – красная фасоль, яйца, сок из винограда.
• От 30 до 40 – молоко, колбасы, вино.
• От 20 до 30 – сосиски, чернослив.
• Менее 20 – белокочанная капуста, томаты, брокколи, кетчуп, томатный сок, репчатый лук, оливки и маслины, ягоды смородины, огурцы, абрикосы.

С каждым годом все больше увеличивается количество людей, которые страдают сахарным диабетом. Данная болезнь поражает эндокринную систему организма и сопровождается абсолютным (поджелудочная железа не вырабатывает гормон, или его разрушают антитела) и относительным (избыточный вес, потеря чувствительности клеток-мишеней к реальному уровню инсулина) дефицитом инсулина. Для первого типа характерно назначение заместительной терапии, а для второго – лекарства в форме таблеток, позже заменяемые на подкожные инъекции инсулина. 

В случае диабета второго типа возможна профилактика заболевания через рацион питания и контроль скачков инсулина через грамотное выстраивание потребления углеводов в рационе. Так как речь идет об обеспечении энергией всего организма, то при подборе рациона питания, нацеленного на работу с резистентностью к инсулину, необходимо учитывать все сопутствующие заболевания, особенно по щитовидной железе и надпочечникам. Превентивный подход нутрициологии через работу с рационом, сном и физическими нагрузками в большинстве случаев позволяет не допустить развития заболевания до той стадии, где требуется постоянная медикаментозная поддержка.

Как правильно принимать продукты с углеводами

Длительный период времени существовали определенные правила приема белков, жиров и углеводов (БЖУ). Делать это можно было по-разному. Например, жиры и углеводы – до обеда, а белки оставить на вечер. Или быстроусвояемые углеводы только утром, до 12 часов. Также одним из советов было не смешивать углеводы с жирами.

 Сегодня принципы приема БЖУ изменились, в их основу легла всего одна рекомендация – выстраивать индивидуальный сбалансированный рацион по потреблению белков, жиров, углеводов, а также восполнять количество тех микроэлементов, которые не может обеспечить пища в достаточном объеме. При этом учитывать реальное состояние здоровья человека, его образ жизни, цели и потребности.  

Предыдущие мнения остались в прошлом поскольку изменились условия существования современного человека: с развитием промышленности еда стала доступнее, в ней появились дополнительные элементы - консерванты, красители и многое другое, также изменился и образ жизни человека: стресс-факторов стало куда больше, а физической нагрузки - гораздо меньше. 

Поэтому активно стали развиваться такие заболевания как нарушения сердечно-сосудистой системы, онкология и ожирение. В каждое из них вносит вклад питание и образ жизни, и рацион занимает далеко не самое последнее место.   И хотя человеческий организм устроен таким образом, что способен принимать и усваивать разные виды продуктов питания, тем не менее. важно, чтобы рацион нашего питания был сбалансирован и содержал в себе все необходимые питательные вещества, а также был подобран с учетом реальных условий жизни и состояния здоровья каждого отдельного человека. 

Читайте также!

«Сбалансированное питание: меню на неделю и выбор продуктов»

Подробнее

Одним из примеров сбалансированного рациона является гарвардская тарелка. Также существует множество пирамид питания, однако окончательный вариант под каждого человека должен быть подобран индивидуально, с учетом всех особенностей, как генетических так и приобретенных под воздействием внешних факторов.

Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих углеводы

Можно ли убрать из рациона углеводы?

Исключить углеводы полностью из рациона невозможно физически, так как они содержатся во всех продуктах в том или ином количестве. Однако целесообразно сократить употребление быстрых углеводов, так как в рационе современного человека их слишком много - они содержатся не только в явном виде в сладостях, но и в соусах, пиве, некоторых лекарствах, консервах и многих других продуктах.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве, способны дать человеку заряд энергии и многие необходимые питательные вещества:

• клетчатку;

• витамины С и Е;

• основную часть витаминов группы В;

• каратиноиды и другие важные для здоровья фитохимические элементы;

• калий;

• различные микроэлементы.

Углеводы обязательно должны быть частью рациона питания. Их дефицит может стать причиной многих проблем со здоровьем, в том числе возрастающего риска остеопороза, повышенного АД и болезней сердца.

Каким образом вес зависит от углеводов?

Вся та энергия, что мы не успеваем растрачивать, сохраняется в печени и мышцах, а потом постепенно преобразовывается и начинает откладываться в виде жировых прослоек в тканях. Нарушение углеводного обмена вследствие частого регулярного употребления быстрых углеводов влечет за собой нарушение жирового обмена, так как это два разных пути преобразования энергии в организме и он переключается между ними двумя в зависимости от условий.

При избыточном употреблении углеводов процессы запасания энергии, то есть формирования жировой ткани идут быстрее. Особенно это касается фруктозы. Следует отметить, что хотя фруктоза часто позиционируется как безопасный заменитель глюкозы, на самом деле это не совсем так. 

Опасность фруктозы состоит в том, что в отличие от глюкозы она может быть метаболизирована только печенью, при этом она запускает процесс запасания жира клетками. Регулярное частое употребление фруктозы может привести к ожирению печени и проблемам со здоровьем. Кроме того, из-за того что углеводы расщепляются быстро, может возникать ложное чувство голода, что приводит к перееданию, а регулярное воздействие сладкого вкуса формирует зависимость и расстройство пищевого поведения, что тоже может стать причиной лишнего веса. 

В то же время, нехватка нередко становится причиной неблагоприятных последствий, особенно при повышенных физических нагрузках, таких как постоянное чувство усталости и необходимости большего периода времени на восстановление сил. Низкоуглеводные диеты и стили питания должны подбираться с учетом индивидуальных особенностей и под контролем грамотного специалиста, например, нутрициолога. Например, при проблемах с надпочечниками такие стили питания могут дать отрицательный эффект. 

Именно поэтому не стоит бояться углеводов как таковых и стараться снизить их количество любым способом, даже в процессе похудения. Лучше убрать из рациона продукты, богатые быстрыми углеводами, оставив лишь те, что содержат сложные углеводы.

Продукты питания с низким ГИ являются оптимальным источником энергии для тех, кто придерживается диеты, при этом никаким образом не сказываются на здоровье и режиме тренировок. Однако следует учитывать, что в каждом случае количество потребляемых продуктов с низким или высоким ГИ, а также уровень допустимой спортивной нагрузки, должны определяться исходя из конечной цели человека, а также с учетом всех других факторов - внутренних и внешних.

В чем важность углеводов для физической активности?

Углеводы являются источником энергии, которая нужна для поддержания физической активности. Можно сказать, что они служат топливом для нашего организма, который расщепляет их, превращая в глюкозу и доставляет ее клеткам в качестве гликогена. Недостаток гликогена проявляется повышенной усталостью, снижением работоспособности и ослаблением иммунитета. По этой причине следует тщательно продумать количество потребляемых углеводов, чтобы вы получали достаточно энергии для активности и хорошего самочувствия в течение всего дня.

При любой физической нагрузке у организма есть выбор - опираться на мгновенный источник энергии - потребляемые углеводы (первый метаболический путь обеспечения энергией), или же распаковать запас - использовать запасенный жир (второй путь). В зависимости от поставленной цели физической активности нужно создавать для организма условия включения того или иного пути, это в том числе можно достигнуть, контролируя количество потребляемых углеводов и жиров, а также время и частоту употребления.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно