Если вы хоть раз в жизни сидели на диете, то сталкивались с эффектом плато при похудении: в какой-то момент процесс жиросжигания останавливается и вес «стоит». Почему так происходит, нормально ли это и как выйти из эффекта плато, мы разберем ниже.
Что такое эффект плато и почему он наступает?
Эффект плато — это временное торможение в процессе избавления от лишних килограммов. Иногда его причиной может стать погрешность в диете или срыв, иногда причина кроется совсем в другом.
На процесс похудения влияют:
-
Менструация. В этот период меняется водный обмен: чтобы компенсировать потерю, организм склонен к задержке жидкости. Это сопровождается отеками. А поскольку вода тяжелее жира, мы видим, что весы показывают все те же N килограмм.
-
Обмен веществ. Диета — это стресс. Понимая, что теперь калорий с пищей поступает мало, организм старается оптимизировать энергозатраты. В результате скорость метаболических процессов снижается и вес «замирает».
-
Локальные жировые отложения. При неравномерном распределении жира с преимущественной локализацией на ягодицах и бедрах (зона галифе), похудение происходит очень медленно. Эти зоны — жировая ловушка: адипоциты там имеют -адренорецепторов в 5 раз больше, чем -. Т.е. накопить жир им в 5 раз проще, чем отдать.
-
Погрешности в диете. Качество еды имеет большое значение. При преобладании в рационе простых углеводов и скрытого сахара, эффект плато вполне закономерен. Список продуктов, содержащих углеводы, смотрите в указанной статье.
Похудение никогда не идет с одинаковой скоростью: чем больше излишек, тем проще расстаться с несколькими килограммами. Когда масса тела находится в пределах физиологической нормы, избавиться от 2-5 килограмм гораздо сложнее, чем когда речь идет об ожирении.
И, раз уж каждый худеющий сталкивается с эффектом плато, не следует ли рассматривать его как норму? Все дело в том, сколько длится эффект плато при похудении. В зависимости от этого и стоит выбирать дальнейшую тактику.
Сколько длится эффект плато?
Остановка в похудении в течение 1-2 недель — нормальное явление. Если же эффект затянулся и упорно показывают одну и ту же цифру уже более 4 недель, самое время бить тревогу.
В этом случае стоит обратиться к врачу-эндокринологу, т.к. есть вероятность не диагностированного эндокринного заболевания.
Важно и то, когда наступает эффект плато при похудении. Это зависит от исходной ситуации:
-
при ожирении — спустя 1,5 месяца активного похудения;
-
при избыточном весе — через месяц.
В том случае, когда масса тела находится в пределах нормы или ненамного ее превышает, первый эффект похудения достигается за счет потери лишней воды (снятия отечности). И в этом случае наблюдается остановка, т.к. липолиз требует гораздо больше времени.
Подробнее об отеках и методах их устранения вы узнаете из одноименной статьи нашего блога. А о том, что делать при эффекте плато, читайте дальше.
Как побороть эффект плато
В большинстве случаев нужно просто продолжать придерживаться правильного питания. Не стоит отчаиваться и опускать руки, так как преодолеть эффект плато вполне реально.
Для этого соблюдайте следующие рекомендации:
-
Ешьте больше клетчатки. Роль пищевых волокон в похудении огромна. При ожирении рекомендуется съедать не менее 500 грамм свежих овощей в день.
-
Ведите дневник питания. Тщательно записывайте и анализируйте то, что вы съели, чтобы исключить неосознанное переедание.
-
Избегайте жестких диет. В долгосрочной перспективе они неэффективны, т.к. всегда дают «откаты» и провоцируют нарушения пищевого поведения.
-
Не бойтесь читмилов. Одно небольшое отступление от диеты не приводит к остановке снижения веса. Читмилы благоприятно сказываются на психологическом состоянии и помогают избегать срывов.
Узнать больше об особенностях снижения веса и подводных камнях диетотерапии вы сможете пройдя курс обучения «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления».
нутрициолог
В процессе обучения вы научитесь худеть правильно, узнаете все о полезных и вредных продуктах питания и о том, как использовать их для профилактики и лечения различных заболеваний.
