Меню
Получить консультацию
Edpro
Забрать один
из подарков
Скачать
полезные
материалы
Нутрициология

Топ продуктов, содержащих углеводы

212 просмотров   |   Дата обновления: 13.09.2023
Топ продуктов, содержащих углеводы
Автор статьи
Марина Захарова – Врач-терапевт
В статье рассказывается:

Углеводы являются одним из основных источников энергии для нашего организма. Они необходимы для поддержания нормального функционирования органов и мышц, а также для обеспечения правильной работы мозга. Поэтому важно знать, какие продукты содержат углеводы и как правильно их употреблять.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

Первое предположение о необходимости трех видов макронутриентов для нормальной жизнедеятельности человека было сделано британским физиком Вильямом Праутом в 1827 году. В эту категорию входят основные источники энергии – белки, жиры и углеводы.

Витамины и микроэлементы относятся к группе микронутриентов. В них нет калорий, а значит, энергетической ценности они не имеют, однако принимают непосредственное участие в биохимических реакциях и являются кофакторами ферментов.

что такое углеводы и зачем они нужны организму

Углеводы относятся к группе органических соединений, состоящих из карбонильной группы и воды. Данные вещества составляют практически 80 % сухой массы растений и около 3 % массы животных. Животные, как и люди, не могут самостоятельно синтезировать углеводы из неорганических веществ, такая способность есть только у растений.

Человеческий организм также содержит углеводы, но они занимают лишь малую часть его структуры, не более 2-3 %.

Какие функции выполняют углеводы:

  • Энергетическую. Они являются своеобразным топливом для организма, источником энергии. Из 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал.
  • Структурную. Углеводы являются одним из компонентов мембран.
  • Запасающую. Выступают как запасные питательные вещества. У людей и животных это гликоген, содержащийся в мышцах и печени.
  • Регуляторную. Гормоны гипофиза тиреотропин и гонадотропин представляют собой гликопротеиды, то есть углеводную и белковую части.
  • Защитную. Гликопротеины играют важнейшую роль в иммунной защите человека, являясь антителами.
  • Рецепторную. Гликопротеины отвечают за формирование рецепторного аппарата клетки.
  • Информационную. РНК и ДНК (рибоза и дезоксирибоза), в которых хранится вся информация, это тоже углеводы.

Суточная потребность в углеводах

Запас сил и энергии на весь день напрямую зависит от суточной нормы потребления углеводов. Половина всей энергии, которую вырабатывает организм, образуется за счет воздействия сахаридов. Дневная норма человека, который не тратит много энергии на занятия тяжелым физическим трудом, рассчитывается по формуле: 5 г углеводов на 1 кг массы тела.

7 простых способов продлить себе жизнь и сохранить здоровье до 90+ лет
Наталья Зубарева
Врач-терапевт, диетолог, автор 3 книг-бестселлеров по диетологии

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Продукты вечной молодости
9 продуктов, которые помогут поддержать здоровье и красоту до 90+ лет
ТОП-10 продуктов с отрицательной калорийностью
Продукты, которые помогут похудеть без голодания
Признаки дефицита витаминов в организме
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
Как сделать кожу сияющей и упругой
Пошаговая инструкция для омоложения кожи лица и тела
ТОП-100 продуктов, богатых антиоксидантами
Продукты, которые продляют здоровье организма на 20 лет
Тест на оценку женского здоровья
8 вопросов для оценки состояния организма с расшифровкой результата
ТОП-5 обязательных анализов перед приемом витаминов
Эти анализы помогут выявить дефициты витаминов в организме
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 636

Тем, кто регулярно выполняет тяжелую работу или занимается спортом, следует увеличить объем потребляемых в день углеводов до значения 8 г на 1 кг веса.

А вот людям с избыточной массой тела, желающим похудеть, нужно норму уменьшить до той отметки, которая соответствует желаемому весу.

В сутки из общего количества потребляемых углеводов около 70 % должно приходиться на продукты, содержащие крахмал (картофель, крупы, бобовые), 20 % – на моносахариды и дисахариды (фрукты, в основном ананасы и бананы), а оставшиеся 10 % – на пищевые волокна (крупы и овощные культуры).

Чтобы энергия равномерно вырабатывалась в течение дня и не беспокоило чувство голода между приемами пищи, необходимо разделить их на 5 раз. Небольшие порции позволят снять лишнюю нагрузку с пищеварительной системы и тем самым улучшить ее работу.

Какие бывают углеводы

Углеводы разделяют на две большие категории: простые (быстрые, легкоусвояемые) и сложные (медленные, сложноусвояемые). Внутри эти категории делятся на еще более маленькие подгруппы: моно- и дисахариды, олиго- и полисахариды, в зависимости от количества сахаридов в формуле, выражаемых в единицах. Как понятно из названия, моносахариды содержат одну единицу, дисахариды – две, в олигосахаридах содержится от 2 до 10 единиц, а все остальные значения приходятся на полисахариды.

какие бывают углеводы

Быстрые углеводы

В составе быстрых или простых углеводов одна или две молекулы, поэтому их называют моно- или дисахаридами. Например, к моносахаридам относится глюкоза, галактоза и фруктоза. Наиболее популярный дисахарид – это всем известный сахарный песок, то есть сахароза. В ней содержится одна молекула глюкозы и одна фруктозы.

Из-за мгновенного всасывания в кровь подобные углеводы очень быстро повышают уровень сахара. Они позволяют быстро получить заряд энергии, ведь организму не нужно задействовать время и силы на их обработку, однако действие ее оказывается недолгим.

Медленные углеводы

Сложные углеводы (олиго- или полисахариды) состоят из длинных цепочек молекул. В эту категорию входят самые различные вещества:

  • крахмалы, которые являются основными источниками энергии,
  • пищевые волокна (растворимые и нерастворимые, ферментируемые и неферментируемые).

Организм тратит на усвоение таких углеводов достаточно много времени, ведь сначала их необходимо разложить на простые составляющие и лишь после этого приступать к расщеплению. И пока все это происходит, постепенно идет выработка энергии, а человек при этом не испытывает чувства голода.

Симптомы дефицита углеводов

Как проявляет себя недостаток углеводов:

  • резкие скачки настроения, подавленное состояние, отсутствие сил и психоэмоциональная нестабильность;
  • катаболизм белков (распад) – повреждение головного мозга токсинами;
  • бессознательное состояние (кома, сопор);
  • постоянный недосып, упадок сил, заторможенность реакций;
  • бледность кожи и слизистых оболочек;
  • головокружения и судороги;
  • учащение или снижение частоты пульса;
  • дрожь во всем теле;
  • панические атаки.

Появление хотя бы одного из вышеупомянутых симптомов требует немедленного обращения за врачебной помощью.

В каких продуктах содержатся углеводы

Рис

Рис содержит в себе большое количество сложных углеводов. В природе есть несколько различных видов: белые рис, дикий, красный и бурый. Самыми полезными считаются коричневый и бурый. В их составе имеются витамины группы В, фосфор, марганец и магний. К тому же рис практически не содержит белки и жиры.

рис

Гречневая крупа

Также относится к категории сложных углеводов. Гречка богата витамином В2, калием, магнием, фосфором, железом и цинком. Благодаря гречке мы долго ощущаем сытость, причем белка в ней практически столько же, сколько в мясе, а жиров значительно меньше.

Макароны

Макароны производят путем смешивания сухого пшеничного теста с водой. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы содержат меньше клейковины и крахмала, поэтому лучше отдавать предпочтение именно им.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

70 % всего объема продукта приходится на медленные углеводы. Организм долго расщепляет их, поэтому мы не чувствуем голода, а употребление их в пищу даже в большом количестве без соусов, заправок и сыра никак не скажется на фигуре.

Кукуруза

То же относится к продуктам, содержащим сложноусвояемые углеводы. В составе имеется небольшое количество витаминов и минералов, а также аминокислот, а том числе лизина и триптофана, из которых впоследствии вырабатывается гормон сна мелатонин: вареная кукуруза богата пищевыми волокнами, поэтому благотворно воздействует на работу пищеварительной системы.

кукуруза

Но увлекаться потреблением этой культуры не стоит, иначе можно спровоцировать сильное вздутие живота.

Картофель

Сложно встретить человека, у которого дома нет картофеля. Большая часть его состава приходится на крахмал и клетчатку. Полезнее всего употреблять вареный или печеный картофель, а вот количество жареного в рационе лучше снизить.

Свекла

Способствует увеличению мышечной массы, поэтому особенно свекла полезна для спортсменов. Благодаря свекольному соку мышцы работают дольше без большого количества кислорода. Свекла является богатым источником витаминов А, С, железа и кальция, при этом содержит совсем немного калорий (от 40 до 50 ккал на 100 г продукта).

Бананы

Бананы не только очень вкусные, но и весьма питательные и полезные. В них содержатся сложные углеводы, много клетчатки и крахмала, калий, магний, пектин и бета-каротин. Используя банан в качестве перекуса, вы сможете заметно восстановить силы.

бананы

Фасоль

Относится к семейству бобовых. Хорошее дополнение к ежедневному рациону для тех, кто хочет похудеть или интенсивно занимается спортом. Кроме сложных углеводов, в фасоли много растительного белка. За счет содержащегося в фасоли аргинина происходит снижение уровня сахара в крови, так как он принимает участие в расщеплении глюкозы.

Говяжья печень

Продукт, содержащий углеводы, которые медленно усваиваются организмом. В печени большое количество белка и витаминов. Также врачи советуют употреблять ее людям с низким уровнем гемоглобина в крови.

Яблоки

Фрукт, любимый как детьми, так и взрослыми. Яблоки могут стать полезным перекусом, ведь в их составе много клетчатки, аминокислот и витаминов. Тем более приобрести их можно в любом магазине.

яблоки

Гликемический индекс

Значение гликемического индекса показывает, на сколько повысилась гликемия после употребления определенного продукта. Его обязательно учитывают люди, страдающие диабетом или находящиеся в процессе похудения, профессиональные спортсмены и те, кто тщательно следит за фигурой.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Эталоном является глюкоза, гликемический индекс которой равен 100 %. Продукты, содержащие простые углеводы, имеют высокий ГИ. И напротив, пища со сложными углеводами чаще отличается низким значением индекса.

Гликемический индекс продуктов, содержащих углеводы:

  • 100 – сироп из кукурузы, пиво, глюкоза и финики.
  • От 90 до 100 – мед, рисовая мука, жареный или печеный картофель, пшеничный хлеб.
  • От 80 до 90 – мюсли, пюре из картошки, попкорн, приготовленная морковь.
  • От 70 до 80 – хлебобулочные изделия, бисквит, шоколадки, мякоть арбуза, лазанья.
  • От 60 до 70 – компоты и хлеб из ржаной муки.
  • От 50 до 60 – джем, различные виды сыров.
  • От 40 до 50 – красная фасоль, яйца, сок из винограда.
  • От 30 до 40 – молоко, колбасы, вино.
  • От 20 до 30 – сосиски, чернослив.
  • Менее 20 – белокочанная капуста, томаты, брокколи, кетчуп, томатный сок, репчатый лук, оливки и маслины, ягоды смородины, огурцы, абрикосы.

С каждым годом все больше увеличивается количество людей, которые страдают сахарным диабетом. Данная болезнь поражает эндокринную систему организма и сопровождается абсолютным (поджелудочная железа не вырабатывает гормон, или его разрушают антитела) и относительным (избыточный вес, «плохие» рецепторы) дефицитом инсулина. Для первого типа характерно назначение заместительной терапии, а для второго – лекарства в форме таблеток, позже заменяемые на подкожные инъекции инсулина.

Как правильно принимать продукты с углеводами

Длительный период времени существовали определенные правила приема белков, жиров и углеводов (БЖУ). Делать это можно было по-разному. Например, жиры и углеводы – до обеда, а белки оставить на вечер. Или быстроусвояемые углеводы только утром, до 12 часов. Также одним из советов было не смешивать углеводы с жирами.

Сегодня принципы приема БЖУ изменились, в их основу легла всего одна рекомендация – не превышать суточную норму по количеству белков, жиров и углеводов, а на время приема микронутриентов можно вовсе не обращать внимания.

Предыдущие мнения остались в прошлом за неимением научных доказательств их эффективности. Человеческий организм устроен таким образом, что способен принимать и усваивать разные виды продуктов питания. Мы всеядны и этим отличаемся от всех других существ на планете.

Важно, чтобы рацион нашего питания был сбалансирован и содержал в себе все необходимые питательные вещества.

Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих углеводы

Можно ли убрать из рациона углеводы?

Вообще, исключение каких-либо макроэлементов пользы организму не принесет. Продукты, содержащие углеводы в большом количестве, способны дать человеку заряд энергии и многие необходимые питательные вещества:

  • клетчатку;
  • витамины С и Е;
  • основную часть витаминов группы В;
  • каратиноиды и другие важные для здоровья фитохимические элементы;
  • калий;
  • различные микроэлементы.

Углеводы обязательно должны быть частью рациона питания. Их дефицит может стать причиной многих проблем со здоровьем, в том числе возрастающего риска остеопороза, повышенного АД и болезней сердца.

Каким образом вес зависит от углеводов?

Вся та энергия, что мы не успеваем растрачивать, сохраняется в печени и мышцах, а потом постепенно преобразовывается и начинает откладываться в виде жировых прослоек в тканях. Так, до конца и не доказано, зависит ли потеря веса от уменьшения количества углеводов в рационе.

каким образом вес зависит от углеводов

Одно ясно точно, что их нехватка нередко становится причиной неблагоприятных последствий, особенно при повышенных физических нагрузках, таких как постоянное чувство усталости и необходимости большего периода времени на восстановление сил.

Именно поэтому не стоит бояться углеводов и стараться снизить их количество, даже в процессе похудения. Лучше уберите из рациона определенные продукты, оставив лишь те, что содержат сложные углеводы.

Продукты питания с низким ГИ являются оптимальным источником энергии для тех, кто придерживается диеты, при этом никаким образом не сказываются на здоровье и режиме тренировок.

В чем важность углеводов для физической активности?

Углеводы являются источником энергии, которая нужна для поддержания физической активности. Можно сказать, что они служат топливом для нашего организма, который расщепляет их, превращая в глюкозу и доставляет ее клеткам в качестве гликогена. Недостаток гликогена проявляется повышенной усталостью, снижением работоспособности и ослаблением иммунитета. По этой причине следует тщательно продумать количество потребляемых углеводов, чтобы вы получали достаточно энергии для активности и хорошего самочувствия в течение всего дня.

Материал основан на исследованиях:

  • Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
  • Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
  • Скальный А.В. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие / М.:Издательство Перо, 2018. – 295 с.
  • Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»
    Скачать бесплатно
  • Открытый урок
    24 сентября
    1:00
    Наталья Зубарева
    Ведущий вебинара
    Наталья Зубарева
    Нутрицевтики: must-have биодобавки
    Регистрируйтесь на бесплатный открытый урок, чтобы не пропустить
    лид форма
    Спасибо, что оставили свои контактные данные
    наш менеджер скоро с вами свяжется

    Читать ещё

    Эксперт Алла Чеканова Семейный и детский нутрициолог с опытом более 10 лет
    Алла Чеканова печатает ...
    Получить бесплатный доступ
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.