Пищевые волокна: значение клетчатки для здоровья человека

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
16.03.2021  |   1918 просмотров   |   Дата обновления: 15.08.2023
В статье рассказывается:

Пищевыми волокнами являются сложные полисахариды, которые не расщепляются ферментами кишечника человека. Ранее считалось, что они никакой функции не выполняют, в связи с чем их называли балластными веществами. Но позже стало известно, что пищевые волокна (клетчатка) крайне важны для здоровья человека.

В этой статье мы поговорим, в каких продуктах содержится клетчатка, зачем она нужна и какова её польза для здоровья.

Виды пищевых волокон

01 (5).jpg

Список видов клетчатки не полон. Исследования в этой сфере добавляют всё новые вещества в него. Обычно в пище содержится не один изолированный вид, а смесь пищевых волокон, и выделить все вещества из смеси бывает довольно тяжело. 

Основными представителями растительной клетчатки являются:

  • Целлюлоза,
  • Лигнин,
  • Инулин,
  • Пектин,
  • Камеди,
  • Альгинаты,
  • Слизи.

Пищевые волокна содержатся в продуктах питания и БАДах. В пример можно привести известные бренды — «Сибирская клетчатка», KWC.

Пищевые волокна разделяют по растворимости в воде. Целлюлоза и лигнин не растворимы, инулин и пектин — растворимые пищевые волокна.

Расщепление растворимой клетчатки происходит ферментами микробиоты толстой кишки человека, в результате образуется гелеобразное вещество, являющееся пищевым субстратом нормальной микрофлоры. Поэтому в качестве пребиотика стоит придерживаться таких продуктов, в каких растворимой клетчатки (инулина и пектина) больше.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 5754

Нерастворимые волокна не расщепляются и не ферментируются. Они выводятся в неизменном виде. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, поэтому их рекомендуют при запорах. Но это не единственный положительный эффект, который они оказывают на организм.

Роль пищевых волокон

02 (4).jpg

Комплекс пищевых волокон оказывает следующие положительные действия:

  • Является естественным пребиотиком (т.е. помогает восстанавливать нормальную микрофлору кишечника);
  • Способствует синтезу витаминов;
  • Может несколько снизить уровень сахара в крови, если он повышен;
  • Снижает уровень холестерина;
  • Помогает не набирать вес;
  • Связывает и выводит токсины, радионуклиды, тяжелые металлы;
  • Обладает умеренным желчегонным действием (профилактика желчекаменной болезни);
  • Обеспечивает нормальное функционирование кишечника.
7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Важно, что полезные для человека пищевые волокна не только стимулируют перистальтику ЖКТ, но и являются лучшей профилактикой многих заболеваний:

  • Атеросклероза;
  • Сахарного диабета при преддиабетном состоянии;
  • Ожирения;
  • Гипертонической болезни;
  • Онкологии кишечника.

Поэтому пищевые волокна обязательно должны присутствовать в питании в достаточном количестве. В каких продуктах можно найти клетчатку — читайте ниже.

Пищевые волокна в рационе

03 (3).jpg

Содержание пищевых волокон в различных продуктах не одинаково. Наиболее богаты ими отруби, но как самостоятельный пищевой продукт отруби использовать довольно сложно. Их можно добавлять в каши или употреблять хлеб с отрубями.

Другими источниками пищевых волокон являются:

  • Бобовые: чечевица, нут, бобы, горох;
  • Крупы: гречневая, перловая, пшеничная;
  • Орехи: миндаль, арахис, фундук;
  • Семя льна;
  • Какао порошок;
  • Грибы: лисички, подосиновики и пр.;
  • Фрукты и ягоды: инжир, абрикосы, шиповник и пр.;
  • Овощи: кукуруза, тыква и пр.
10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Иногда возникает вопрос: в каких продуктах содержится растворимая клетчатка? Ведь именно она обладает выраженным пребиотическим действием. Пищевые волокна с инулином содержатся в корнях и клубнях:

  • Цикория;
  • Топинамбура;
  • Одуванчика (иногда используется как сырье для производства альтернативного кофе). 


Если вы хотите знать о продуктах питания больше, читайте другие статьи нашего блога «Нутрициология». 


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Продукты с клетчаткой для похудения

Взрослым людям рекомендуют употреблять 25-35 гр. клетчатки в день. Но для борьбы с избыточным весом норма выше — 40 гр. Почему пищевые волокна рекомендуют употреблять при похудении?

Высокое содержание пищевых волокон позволяет:

  • Создавать достаточный объем пищи при её низкой калорийности;
  • Продлевать чувство сытости за счёт увеличения времени переваривания пищи;
  • Утолять чувство голода (при набухании клетчатка увеличивается в размерах, вызывая ощущение наполнения); 
  • Уменьшать уровень сахара и холестерина в крови.


В рационе людей, снижающих вес, белки и клетчатка играют ключевую роль. Для составления такого рациона за основу может быть взять лечебный стол №8. Он предусматривает редукцию калорий за счёт уменьшения жиров и быстрых углеводов в питании. 

Для составления долгосрочной программы питания стоит обратиться к специалисту: врачу-диетологу или нутрициологу. Также будет интересна статья «Как составить рацион правильного питания?» 

Для профилактики набора веса и его удержания после диет, стоит увеличить ежедневное потребление растительных продуктов. Одно среднее яблоко содержит 5 гр. пищевых волокнов, а это уже до 20% нормы.

Резюмируя, стоит подчеркнуть, что во всех продуктах растительного происхождения: овощах, ягодах и фруктах содержится комплекс пищевых волокон. Оба типа клетчатки: растворимая и нерастворимая важны для человека.

На сегодняшний день существуют убедительные данные, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, оказывает благотворный эффект для здоровья человека и помогает предотвратить развитие многих заболеваний.

  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог, натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.