Меню
Получить консультацию
Edpro
Забрать один
из подарков
Скачать
полезные
материалы
Нутрициология

Пищевые волокна: значение клетчатки для здоровья человека

16.03.2021  |   1847 просмотров   |   Дата обновления: 15.08.2023
Пищевые волокна: значение клетчатки для здоровья человека
Автор статьи
Марина Захарова – Врач-терапевт
В статье рассказывается:

Пищевыми волокнами являются сложные полисахариды, которые не расщепляются ферментами кишечника человека. Ранее считалось, что они никакой функции не выполняют, в связи с чем их называли балластными веществами. Но позже стало известно, что пищевые волокна (клетчатка) крайне важны для здоровья человека.

В этой статье мы поговорим, в каких продуктах содержится клетчатка, зачем она нужна и какова её польза для здоровья.

Виды пищевых волокон

01 (5).jpg

Список видов клетчатки не полон. Исследования в этой сфере добавляют всё новые вещества в него. Обычно в пище содержится не один изолированный вид, а смесь пищевых волокон, и выделить все вещества из смеси бывает довольно тяжело. 

Основными представителями растительной клетчатки являются:

  • Целлюлоза,
  • Лигнин,
  • Инулин,
  • Пектин,
  • Камеди,
  • Альгинаты,
  • Слизи.

Пищевые волокна содержатся в продуктах питания и БАДах. В пример можно привести известные бренды — «Сибирская клетчатка», KWC.

Пищевые волокна разделяют по растворимости в воде. Целлюлоза и лигнин не растворимы, инулин и пектин — растворимые пищевые волокна.

Расщепление растворимой клетчатки происходит ферментами микробиоты толстой кишки человека, в результате образуется гелеобразное вещество, являющееся пищевым субстратом нормальной микрофлоры. Поэтому в качестве пребиотика стоит придерживаться таких продуктов, в каких растворимой клетчатки (инулина и пектина) больше.

7 простых способов продлить себе жизнь и сохранить здоровье до 90+ лет
Наталья Зубарева
Врач-терапевт, диетолог, автор 3 книг-бестселлеров по диетологии

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Продукты вечной молодости
9 продуктов, которые помогут поддержать здоровье и красоту до 90+ лет
ТОП-10 продуктов с отрицательной калорийностью
Продукты, которые помогут похудеть без голодания
Признаки дефицита витаминов в организме
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
Как сделать кожу сияющей и упругой
Пошаговая инструкция для омоложения кожи лица и тела
ТОП-100 продуктов, богатых антиоксидантами
Продукты, которые продляют здоровье организма на 20 лет
Тест на оценку женского здоровья
8 вопросов для оценки состояния организма с расшифровкой результата
ТОП-5 обязательных анализов перед приемом витаминов
Эти анализы помогут выявить дефициты витаминов в организме
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 5541

Нерастворимые волокна не расщепляются и не ферментируются. Они выводятся в неизменном виде. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, поэтому их рекомендуют при запорах. Но это не единственный положительный эффект, который они оказывают на организм.

Роль пищевых волокон

02 (4).jpg

Комплекс пищевых волокон оказывает следующие положительные действия:

  • Является естественным пребиотиком (т.е. помогает восстанавливать нормальную микрофлору кишечника);
  • Способствует синтезу витаминов;
  • Может несколько снизить уровень сахара в крови, если он повышен;
  • Снижает уровень холестерина;
  • Помогает не набирать вес;
  • Связывает и выводит токсины, радионуклиды, тяжелые металлы;
  • Обладает умеренным желчегонным действием (профилактика желчекаменной болезни);
  • Обеспечивает нормальное функционирование кишечника.
7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Важно, что полезные для человека пищевые волокна не только стимулируют перистальтику ЖКТ, но и являются лучшей профилактикой многих заболеваний:

  • Атеросклероза;
  • Сахарного диабета при преддиабетном состоянии;
  • Ожирения;
  • Гипертонической болезни;
  • Онкологии кишечника.

Поэтому пищевые волокна обязательно должны присутствовать в питании в достаточном количестве. В каких продуктах можно найти клетчатку — читайте ниже.

Пищевые волокна в рационе

03 (3).jpg

Содержание пищевых волокон в различных продуктах не одинаково. Наиболее богаты ими отруби, но как самостоятельный пищевой продукт отруби использовать довольно сложно. Их можно добавлять в каши или употреблять хлеб с отрубями.

Другими источниками пищевых волокон являются:

  • Бобовые: чечевица, нут, бобы, горох;
  • Крупы: гречневая, перловая, пшеничная;
  • Орехи: миндаль, арахис, фундук;
  • Семя льна;
  • Какао порошок;
  • Грибы: лисички, подосиновики и пр.;
  • Фрукты и ягоды: инжир, абрикосы, шиповник и пр.;
  • Овощи: кукуруза, тыква и пр.
10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Иногда возникает вопрос: в каких продуктах содержится растворимая клетчатка? Ведь именно она обладает выраженным пребиотическим действием. Пищевые волокна с инулином содержатся в корнях и клубнях:

  • Цикория;
  • Топинамбура;
  • Одуванчика (иногда используется как сырье для производства альтернативного кофе). 


Если вы хотите знать о продуктах питания больше, читайте другие статьи нашего блога «Нутрициология». 


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Продукты с клетчаткой для похудения

Взрослым людям рекомендуют употреблять 25-35 гр. клетчатки в день. Но для борьбы с избыточным весом норма выше — 40 гр. Почему пищевые волокна рекомендуют употреблять при похудении?

Высокое содержание пищевых волокон позволяет:

  • Создавать достаточный объем пищи при её низкой калорийности;
  • Продлевать чувство сытости за счёт увеличения времени переваривания пищи;
  • Утолять чувство голода (при набухании клетчатка увеличивается в размерах, вызывая ощущение наполнения); 
  • Уменьшать уровень сахара и холестерина в крови.


В рационе людей, снижающих вес, белки и клетчатка играют ключевую роль. Для составления такого рациона за основу может быть взять лечебный стол №8. Он предусматривает редукцию калорий за счёт уменьшения жиров и быстрых углеводов в питании. 

Для составления долгосрочной программы питания стоит обратиться к специалисту: врачу-диетологу или нутрициологу. Также будет интересна статья «Как составить рацион правильного питания?» 

Для профилактики набора веса и его удержания после диет, стоит увеличить ежедневное потребление растительных продуктов. Одно среднее яблоко содержит 5 гр. пищевых волокнов, а это уже до 20% нормы.

Резюмируя, стоит подчеркнуть, что во всех продуктах растительного происхождения: овощах, ягодах и фруктах содержится комплекс пищевых волокон. Оба типа клетчатки: растворимая и нерастворимая важны для человека.

На сегодняшний день существуют убедительные данные, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, оказывает благотворный эффект для здоровья человека и помогает предотвратить развитие многих заболеваний.

  • Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»
    Скачать бесплатно
  • Открытый урок
    04 октября
    19:00
    Наталья Зубарева
    Ведущий вебинара
    Наталья Зубарева
    Нутрицевтики: must-have биодобавки
    Регистрируйтесь на бесплатный открытый урок, чтобы не пропустить
    лид форма
    Спасибо, что оставили свои контактные данные
    наш менеджер скоро с вами свяжется

    Читать ещё

    Эксперт Наталья Зубарева Терапевт, практикующий врач
    Наталья Зубарева печатает ...
    Получить бесплатный доступ
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.