Для чего нужны углеводы? Так уж повелось, что у худеющих это органическое соединение не пользуется популярностью, поскольку от сахара сплошной вред. Это так, но только в случае с быстрыми углеводами. Сложные, наоборот, способствуют хорошему самочувствию и укрепляют здоровье.
Что учесть? В питании важна норма, потому что малейшее превышение углеводов выливается в лишние сантиметры на талии и килограммы на весах. При составлении рациона нужно считать БЖУ в целом и не налегать лишь на один компонент.
Что такое углеводы
Углеводами называются органические вещества с углеродом, азотом и кислородом в составе. Структура данных соединений не отличается особенной сложностью, при этом они являются участниками множества процессов, происходящих в организме. Многие не осознают, для чего нужны углеводы. Именно благодаря им человек получает энергию для жизни.
Если количество углеводов начнет снижаться, это негативно отразится на здоровье человека, на его самочувствии, так как внутренний гомеостаз (постоянство некоторых функций организма) будет нарушен.
Некоторые диетологи и нутрициологи не объясняют, для чего нужны человеку углеводы, а просто делят их на «плохие» и «хорошие». Деятели науки негативно относятся к подобному разделению, поскольку не все «хорошие» только положительно влияют на организм, как и не все «плохие» углеводы пагубны для организма.
Лучше разделить эти органические вещества на простые (быстро усваиваются) и сложные (долго усваиваются). Если говорить о том, для чего нужны сложные углеводы, то следует указать на их помощь в контроле аппетита.
Можно сказать понятнее, проводя такую аналогию: простые углеводы — кирпичи, а сложные — кирпичная стена. Первые еще называют моносахаридами. Эти углеводы не гидролизуются с образованием более простых. Трудноусваиваемые можно сравнить с бусами, где каждый шарик в отдельности — простой углевод.
Подобное деление логично, поскольку клетки эпителия кишечника по-разному всасывают две эти группы. Если с простыми проблемы нет, то со сложными все серьезнее. Они должны расщепиться до простых сахаров, чтобы организм человека смог их переработать.
Если он съедает что-то из простых сахаров (к примеру, фруктозу), то пищеварительные соки не должны будут ничего расщеплять, так как проще моносахаридов ничего нет. Клеткам придется лишь абсорбировать фруктозу. Когда с пищей в организм поступают полисахариды (крахмал или гликоген, например), то ему придется дольше поработать, чтобы все усвоилось.
Последующая переработка будет происходить в тонком кишечнике и под действием уже его ферментов. Те самые длинные цепи разрываются, но за длительное время, поэтому и называть эти углеводы правильнее «долгими».
Для чего нужны углеводы
Информация о том, для чего нужны углеводы в организме человека:
- Это главный источник энергии для тела. Сжигание 1 грамма дает 4 килокалории. Именно углеводы напитывают мозг необходимой энергией, не давая ему оставаться в застое, а также снабжают питанием нервное ядро и эритроциты. Печень, почки и еще некоторые органы используют данные органические вещества в роли энергетического субстрата. Именно углеводы наделяют еду сенсорными признаками (запахом, вкусом и т. д.).
- Они участвуют в окислении жирных кислот до СО2 и воды. Если же в организм не поступает нужное количество усвояемых углеводов (<100 г / в сутки), то случается процесс неполного сжигания жирных кислот, после чего образуются кетоновые тела, участвующие в подкислении организма.
- Они пригодны для участия в синтезе глюкогенных аминокислот (аланина, глутаминовой кислоты, аспарагиновой кислоты, серина, глицина, гистидина, пролина).
- Именно из сочетания углеводов с белками и липидами в организме строятся клеточные структуры.
У человека в организме всегда есть некоторый запас углеводов. Речь идет о 350–400 граммах гликогена, чего хватает на 10–11 часов. Запасы распределены в печени, в мышцах и почках. Если организм осознает нехватку углеводов, то начинается гликогенолиз — биохимический процесс, когда гликоген активируется из печени и распространяется по телу.
Если съеденная пища не обладает достаточным количеством углеводов, в таком случае организм самостоятельно начинает синтезировать требуемую ему глюкозу из белков (глюкогенных аминокислот) или из жира (из глицерина и глицеридов). Вот для чего нужны углеводы в питании.
В процессе раздражения кишечника пищевые волокна запускают его перистальтику (волнообразные сокращения стенок). Спустя непродолжительное время человек испытывает нужду в опорожнении, а значит, запоры будут не страшны. Кроме того, клетчатка cнижает уровень холестерина в кровеносных сосудах и снижает количество глюкозы, что показано при диабете или избыточной массе тела.
Необходимость углеводов для здоровья человека
На просторах интернета масса информации о том, для чего нужны белки, жиры, организму, а вот про значение углеводов данных гораздо меньше. Это странно, так как они имеют огромное влияние на здоровье.
Известно, что энергия должна поступать из углеводов и жиров. А если они в дефиците, то организм берет это дополнительное питание, сжигая белки. Это очень плохо, ведь белок необходим для обновления тканей.
Теперь о том, для чего нужны быстрые углеводы. Они не перевариваются органами пищеварения, но зато успешно восполняют недостаток энергии после высоких физических нагрузок или сильнейших эмоциональных всплесков.
Опасна не только нехватка углеводов, а еще и их профицит. Ученые зафиксировали, что в последние годы все больше людей имеет в своем рационе недостаток поступления сложных углеводов и переизбыток моносахаридов. Обилие соков и сладостей в рационе не ведет ни к чему хорошему.
Не рекомендуется есть продукты с высокой степенью переработки, в которых содержится обилие рафинированных сахаров и жиров (конфеты, шоколад, булки, сдобы, пирожные и т. п.).
Особенно опасно для организма, если человек не ведет активный образ жизни. В таком случае глюкоза трансформируется в жир и будет откладываться в жировой ткани. Именно так протекает процесс набора веса, ведущий к ожирению и диабету.
нутрициолог
Важно не только то, что человек ест, а еще и то, как он следит за собой. Если уходу за полостью рта не уделяется достаточное внимание, то в совокупности с огромным потреблением сахаров это приводит к проблемам с зубами и к расстройствам пищевого поведения.
Нужно ограничить употребление пустых калорий — тех, что не питают организм. Моносахариды и так поступают к человеку из фруктов, овощей, молока, но разница в том, что в этих продуктах питания содержится еще и большое количество полезных витаминов и минералов.
Источники углеводов
В разных продуктах содержится определенное количество углеводов. Больше всего этих органических веществ в полезной дозировке можно обнаружить в злаковых, бобовых, корнеплодах и клубнеплодах.
Зерновые считаются главнейшими источниками калорий. Все дело в обилии крахмала, очень важного полисахарида в рационе. Опять же, основные углеводные культуры употребляют в пищу практически все. Это рис, кукуруза, горох, гречиха, а также крупы и хлопья. Очень важно делить зерновые на маленькие порции и съедать в течение дня постепенно.
Много углеводов содержится в картошке, а еще в хлебе. Эти продукты присутствуют на столе у каждого хотя бы 2–3 раза в неделю. Нельзя забывать и о сладкой газировке, шоколаде, сладкой выпечке и кондитерских изделиях, в составе которых очень много углеводов.
На первую строку в рейтинге источников углеводов следует поставить рафинированный сахар, картофельную муку и блюда, которые делаются из этих ингредиентов. Речь про мед, конфеты, сиропы, сухофрукты. В них почти 90 % углеводов.
- Зерновые продукты (мука, крупа, макароны, хлеб, сухие завтраки), а также сладости, кондитерские изделия и некоторые фруктовые консервы (джемы, варенье, сиропы) имеют в составе углеводы с 45–75 % крахмала.
- Картошка, корнеплоды, а также подслащенная вода и газированные напитки на 15–30 % состоят из углеводов.
- Молочные продукты держат уровень углеводов на отметке в 3–5 %.
Читайте также!
«Овощи — это углеводы или клетчатка»Во фруктах, конечно, тоже есть углеводы. Однако это моносахариды, состоящие из фруктозы, глюкозы и, что очень редко, сахарозы (например, в финиках). В овощах содержится не больше 13 % углеводов. При этом в них очень много пищевых волокон (клетчатки).
Норма потребления углеводов
Врачи рекомендуют не превышать уровень потребления углеводов и остановиться на отметке в 50–70 % от общей потребности человека в энергии. Минимум определяется потребностью клеток мозга в глюкозе для правильной работы. Очень важно, чтобы дети и подростки, находящиеся в фазе активного роста, съедали максимальное количество углеводов, что приравнивается к 130 граммам в сутки.
Таким образом, отвечая на вопрос, для чего нужны углеводы при похудении, ответ следующий: они помогают снабжать организм энергией для активных занятий спортом. Без них подтянутой фигуры не обрести.
Женщинам, которые планируют зачатие ребенка или уже вынашивают плод, необходимо увеличить объем углеводов в своем рационе до 170 граммов в день. На этапе лактации количество потребляемых углеводов опять увеличивают (по рекомендации врачей), так что в этот период оно составит около 200 граммов в сутки. Лучше сократить потребление простых сахаров, отдав предпочтение сложным.
Речь идет о минимальном потреблении сладостей и прочих продуктов с обилием сахара в составе. Суммарное количество энергии, которую доставляет сахароза в рацион, не должно быть больше 10 % от суточной потребности человека в энергии. В самой сахарозе нет необходимости, так как никаких других важных веществ для организма она не содержит.
Теперь о фруктозе, которую в настоящее время добавляют в качестве подсластителя в газировку, выпечку, быстрые завтраки и т. д. Она активизирует синтез триглицеридов в печени. Это чревато гипертриглицеридемией и последствиями, такими как ожирение, нарушение метаболизма и диабет II типа.
Если говорить о пищевых волокнах (клетчатке), то это как раз то, что можно и нужно употреблять. Желательно, чтобы доза составляла 25–45 граммов в день. Такого количества вполне достаточно, чтобы привести работу ЖКТ в порядок, а также сократить к минимуму риск возникновения метаболических проблем и рака толстой кишки.
Даже полезные вещества могут навредить, если не следить за их количеством в съеденном. Избыток потребления продукции с клетчаткой в составе может привести к раздражению кишечника, спровоцировав диарею. Регулировать норму можно грамотным сочетанием в рационе бобовых, овощей, фруктов, а еще продукции из темного зерна (мука грубого помола), темной лапши, темного риса.
Отвечая на вопрос о том, для чего нужны углеводы кратко, — для обеспечения человека энергией, поддерживающей в норме все функции организма. В рационе должны преобладать сложные углеводы, а вот от простых лучше отказаться.
Материал основан на исследованиях:
- Васильев М. А. и др. РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЧЕЛОВЕКА КАК КУЛЬТУРА ПРАВИЛЬНОГО И ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ //Молодежная наука в XXI веке: традиции, инновации, векторы развития. – 2021. – С. 439-442.
- Гончарова Н. Н. Влияние быстрых углеводов на организм человека //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3371-3374.
- Стекачева Е. С., Мурзина Д. О. ОПТИМАЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ //Форум молодых ученых. – 2017. – №. 5 (9). – С. 1960-1962.
Часто задаваемые вопросы о необходимости углеводов
В чем особая важность белков, жиров и углеводов для организма человека?
Все они, когда оказываются внутри организма, ответственны за определенные функции. Белки, например, носят звание главного строительного материала: участвуют в создании мышц, сухожилий, кожи, а еще производят ферменты и гормоны. Жиры и углеводы являются источниками энергии. От количества БЖУ зависит многое: работа внутренних органов, самочувствие, вес и прочее.
Для чего нужны углеводы в мембране?
Они держат под контролем межклеточное взаимодействие, поддерживают иммунный статус, отвечают за рецепцию. Углеводы мембран — это небольшие линейные или разветвленные цепочки. В них есть галактоза, манноза, фруктоза, сахароза, N-ацетилглюкозамин, N-ацетилгалактозамин, пентозы (арабиноза и ксилоза), а еще нейраминовая (сиаловая) кислота.
Для чего нужны углеводы для мышц?
Многие начинающие спортсмены не до конца понимают, для чего нужны углеводы при наборе мышечной массы. Именно они снабжают энергией для нагрузок высокой интенсивности. Благодаря им осуществляется перенос питательных веществ в клетки мышц, восстанавливается уровень инсулина и нормализуется гормональный фон.
