Что такое дофамин? Это химическое соединение, играющее важную роль в нашей нервной системе. Влияет на настроение, мотивацию, удовлетворение и другие чувства нашей психической и физической жизни.
Как повысить? Поднять уровень дофамина несложно – активные прогулки, свежий воздух, вкусная еда и любимый человек будут отличными помощниками. Важно не злоупотреблять гормоном счастья, так как его переизбыток вызывает привыкание и укрепляет вредные пристрастия.
Как работает дофамин
Что это такое? Дофамин — это одно из химических веществ, выделяемое мозгом, когда мы ожидаем удовольствие или награду. Если мы ощущаем аромат, который нам нравится (еда, духи или любимый человек), и испытываем удовольствие, то вырабатывается этот гормон.
Когда у нас происходит что-то приятное, дофамин выделяется естественным образом, основной стимул - достижение желаемого, на это происходит самый мощный выброс дофамина. У разных людей эти события свои: от предвкушения вкусной еды до волнения при завершении сложного проекта.
Выработка дофамина в организме происходит в разных частях тела:
- В нервных клетках головного мозга. Дофамин является одним из видов нейромедиаторов (веществ, участвующих в передаче нервных импульсов). С его помощью нервные клетки передают друг другу сообщения. Этот нейромедиатор, дофамин, известен также как «гормон счастья и удовольствия», а также “гормон достижения целей”.
- В надпочечниках, почках и кишечнике. Синтезируясь вне центральной нервной системы, дофамин не принимает участие в передаче нервных импульсов, но играет важную роль в регуляции сердечно-сосудистой и других систем организма.
Так как он очень быстро разрушается, эффект носит кратковременный характер, и приятные ощущения исчезают. Поэтому через какое-то время люди снова ищут удовольствие или приступают к выполнению новой задачи, для того чтобы снова получить очередную порцию этого гормона.
Эволюционная польза от этого эффекта в первую очередь в стимулировании постижения нового, неизведанного или повторение того опыта, который принес удовольствие. Для современного человека это может играть как в плюс, так и в минус. В плюс, например, очень эффективны списки дел, где вычеркиваются выполненные задачи - каждый пункт подарит выброс дофамина, чувство “я справляюсь” и поднимет настроение.
В то же время, дофамин за счет своего естественного механизма работы может спровоцировать зависимость, например, от игр, где есть ежедневные задания - такие же маленькие “цели”, ведь головной мозг не видит разницы на уровне биохимии, главное - цель достигнута. Поэтому важно сознательно обращать свое внимание на те процессы, которые приносят радость и регулировать этот момент в соответствии со своими потребностями.
12 функций дофамина
Простыми словами — это “волшебная палочка”, которая приносит много пользы. Однако она может доставить также и вред. Ведь наркотическая, алкогольная, игровая и никотиновая зависимость также обусловлены выработкой именно этого нейромедиатора.
Изучая роль дофамина в организме в целом, и в мозге мужчин и женщин в частности, ученые выяснили, что он относится к веществам, которые обеспечивают прохождение сигнала между синапсами специализированных дофаминергических нейронов.
Важность поддержания нормального уровня гормона счастья обусловлена его многозадачностью.
Функции дофамина
- Улучшает коронарный кровоток (питание сердца).
- Увеличивает процент кислорода в крови, которая омывает мозг.
- Оказывает влияние на уровень когнитивных способностей и скорость мышления.
- Является основой системы «вознаграждения» мозга, регулирует проявление чувства удовольствия и мотивацию к конкретному виду деятельности.
- Способствует улучшению кровообращения.
- Улучшает память человека и способность к обучению. Считается, что недостаточная выработка этого гормона приводит к снижению показателей интеллекта с возрастом.
- Раскрывает творческие способности. Благодаря меньшей плотности дофаминовых рецепторов в таламусе (область мозга, отвечающая за прием и отбор информации), творческие люди получают большее количество данных из окружающего мира.
- Формирует характер. Высокая выработка дофамина делает людей более импульсивными и склонными к поведению, приводящему к рискам, и формирует зависимость.
- При онкологических заболеваниях вносит вклад в защиту организма. Дофамин отрицательно влияет на образование новых капилляров в местах злокачественных новообразований. И этим самым он ухудшает питание узлов, соответственно и скорость их роста. Ученые также обнаружили, что увеличение дозы дофамина снижает количество побочных эффектов от химиотерапии с использованием препарата 5-фторурацил.
- Предотвращает близорукость. Причинами появления этой проблемы у молодых людей ученые называют недостаток солнечного света и использование световых экранов. Без ультрафиолетового облучения сетчатка глаза не вырабатывает достаточного количества дофамина. Вероятно, именно это и приводит к удлинению глазного яблока и близорукости.
- Критически важен для формирования чувства любви, в том числе материнской.
- Возбуждает любопытство, воздействуя на те же участки мозга, которые участвуют в запоминании. В результате повышается способность и желание учиться.
Разностороннее влияние дофамина на организм является итогом его взаимосвязи с другими веществами.
Дефицит дофамина в организме
Люди рождаются с разным его исходным уровнем. Количество гормона, постоянно циркулирующее в мозге и теле человека, уникально для каждого. Оно называется базовым уровнем дофамина. Обычно он определяется генетически. Также важно количество рецепторов к дофамину - бывают ситуации, когда генетически их слишком мало и в таком случае “нормальный” уровень дофамина не может быть обработан, обычно это проявляется склонностью к депрессии или апатичному состоянию.
Если происходит что-то повышающее уровень дофамина выше базового, случается его скачок . После такого подъема его содержание падает ниже исходного. Это означает, что после ощущения восторга и эйфории человек непродолжительное время может чувствовать себя вялым или подавленным. Это естественное следствие дофаминовой стимуляции, “окно” для биохимической перестройки организма и защита от избыточной стимуляции.
Бывает и такое, что уровень дофамина может быть постоянно сниженным при генетически нормальных условиях его выработки. Чаще всего такое происходит из-за злоупотребления (перестимуляции) дофаминовой системой вознаграждения, как раз на фоне зависимостей.
Жители больших городов имеют в своей жизни бесконечное количество ярких внешних стимулов. Любители острых ощущений и карьеристы ставят перед собой все новые и новые цели, не прерываясь на отдых. Однако ресурсы организма не безграничны.
Рано или поздно естественная выработка дофамина и чувствительность организма к этому нейромедиатору снижаются. Это приводит к желанию увеличить количество удовольствий: больше есть, выпивать, покорять более опасные вершины и так далее. Все это усугубляет ситуацию и приводит к развитию химической толерантности к дофамину, нарушая обменные процессы, гормональный баланс, а также оказывая негативное влияние на нервную систему.
Хорошая новость в том, что эти крайние состояния хорошо корректируются сменой образа жизни, в первую очередь – замедлением и обращением внимания на свое тело и психологическое состояние. Важно понять причину “побега” в вечную стимуляцию и бережно, через заботу о себе разобраться с ней. Идти можно двумя путями – от смены биохимического паттерна тела (через питание, сон, нутрицевтики, дыхательные практики и физические упражнения), либо же через призму психологии (работа с эмоциями, травмами прошлого и т.д.)
В первом случае может помочь нутрициолог, во втором – психолог. Возможно также эффективная комбинация подходов. Разумеется, при серьезном сбое внутри головного мозга с выработкой дофамина, например, в тяжелой стадии клинической депрессии, необходимо в первую очередь обращаться за врачебной помощью и не заниматься самолечением. Но вне кризисных состояний перечисленные выше инструменты отлично работают.
К дефициту дофамина у человека могут привести:
- наследственность;
- травмы дофамин-продуцирующих зон мозга;
- заболевания, нарушающие выработку этого гормона;
- прием лекарственных препаратов, которые его подавляют.
Дефицит выработки и попадания в кровь дофамина вызывает следующие симптомы:
- раздражительность;
- депрессия;
- апатия;
- патологическая немотивированная агрессия;
- частые изменения психоэмоционального фона;
- нарушение обменных процессов, приводящее к ожирению;
- повышенный риск развития сахарного диабета;
- развитие дискинезии;
- болезнь Паркинсона;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- галлюцинации;
- хроническая усталость;
- снижение либидо.
Что такое дофаминовое голодание
Это одна из новейших тенденций в области здорового образа жизни. Это временный, сознательный отказ от удовольствий на один час или на один день. Во время дофаминового голодания запрещены секс, фастфуд, любимые телесериалы, хобби, музыка и так далее. А вот гулять, думать, медитировать, писать на бумаге, заниматься домашними делами, готовить и есть простую пищу, общаться с близкими (лично, без гаджетов) — разрешается.
Такой «пост» без ярких эмоций, вкусов, развлечений кажется очень скучным. Но именно в этом и заключается его суть.
В основе дофаминовой диеты лежит когнитивно-поведенческая терапия — это метод психотерапии, позволяющий людям совершить два важных действия:
- Признать свои иррациональные и негативные мысли, желания, потребности и привычки и оценить, как они влияют на жизнь.
- Изменить поведение с целью уменьшения влияния этих факторов.
нутрициолог
Отказ от временных удовольствий — это возможность взглянуть на мир новыми глазами. Например, напомните себе, что даже простые продукты (молоко, хлеб, каша и другие) обладают богатым вкусом. Мы можем просто этого не замечать из-за того, что привыкли употреблять фастфуд и сладости. Понять, что гулять на свежем воздухе намного приятнее, чем просматривать социальные сети. Или обнаружить, что работа, которую вы ненавидите, может быть интересной и даже увлекательной, если не отвлекаться на телефон.
Следует отметить, что такие паузы благотворно влияют на весь гормональный фон, а также способность усваивать пищу, чувствовать вкусы, возвращают чувственное восприятие на более глубокий уровень. Однако практиковать такой подход лучше всего под надзором специалиста и убедившись, что генетически нет сбоев в дофаминовой системе.
4 способа повысить уровень дофамина
Людям с подтвержденным хронически низким уровнем гормона необходимо повышать его количество в организме. Это можно сделать разными способами, например, немаловажную роль играет питание. Для повышения уровня дофамина в организме в рацион необходимо добавлять больше продуктов, которые богаты тирозином.
Это вещество и его биохимические предшественники хорошо усваиваются из пищи и через некоторое время начинают воздействовать на соответствующие рецепторы, выполняя свои функции.
Важно учитывать при этом состояние щитовидной железы, так как при недостаточной её работе тирозин будет уходить, в первую очередь, на синтез тиреоидных гормонов. Также важно знать состав своей микробиоты кишечника. Некоторые бактерии, в частности род клостридий, может влиять на уровни дофамина, “обкрадывая” организм. В таком случае, в первую очередь следует навести порядок в ЖКТ, а затем уже поднимать уровень дофамина. Грамотно разобраться в происходящем, понять индивидуальную причину и подобрать подходящую для вас стратегию поможет грамотный нутрициолог, обладающий познаниями в области генетики, микробиома и работы головного мозга.
Продукты, в составе которых есть дофамин
Для поддержания оптимального уровня этого гормона в крови необходимо включать в рацион определенные пищу. Это биологически активное вещество есть в таких продуктах:
- различные орехи (миндаль, фундук и так далее);
- свежие фрукты и овощи (яблоки, бананы, свекла и другие);
- яйца;
- рыба и морепродукты;
- авокадо;
- молочные продукты;
- птица.
Читайте также!
«Что такое окситоцин и как он действует»Лекарственные травы и растения
По некоторым данным, омогают повысить уровень этого гормона следующие лекарственные травы:
- женьшень (улучшает память и повышает общий тонус организма);
- одуванчик (стимулирует биосинтез «гормона радости»);
- гинкго двулопастный (содержит в себе дофамин в чистом виде);
- крапива (особенно эффективна в свежем виде, добавляют в отвары или в салаты).
Также для повышения его уровня в крови можно использовать специальные пищевые добавки.
Следует отметить, что для грамотного применения трав лучше всего обратится к фитотерапевту или же другому специалисту, например, парафармацевту, поскольку важно учесть все противопоказания.
Физические упражнения и свежий воздух
Систематические тренировки положительно влияют на уровень дофамина в организме и повышают его естественным путем.
Стоит отметить, что регулярные занятия спортом способствуют не только повышению содержания этого гормона, но и другого нейромедиатора — серотонина, который повышает резистентность организма к стрессовым ситуациям и устраняет депрессию.
Принятие солнечных ванн не только нормализует уровень «гормона радости», но и способствует синтезу витамина D в организме человека.
Дофаминергические средства
Аминокислота тирозин, которая синтезируется из фенилаланина, является биохимическим предшественником этого нейромедиатора в организме. Поэтому добавки, которые содержат в своем составе эти аминокислоты, способствуют повышению его уровня.
Кроме того, возможны и естественные методы повышения уровня гормона в организме:
- Шоколад примерно в 1,5 раза увеличивает базовый уровень дофамина. Это значительное повышение, к сожалению, исчезает через пару минут или даже несколько секунд. Важно, чтобы продукт был качественным и не содержал множество химических примесей в составе. Кроме того, необходимо знать меру и при лишнем весе, нарушениях углеводного обмена (инсулинорезистентность), а также непереносимости какао в паре с нутрициологом подбирать варианты безопасной нормы употребление шоколада.
- Чай, кофе или кофеин немного повышают уровень дофамина. Однако в сочетании с другими действиями, вызывающими его высвобождение, они только усиливают действие друг друга. Здесь оптимальным будет учесть генетически свой “кофеиновый тип”: насколько быстро или медленно распадается кофеин в организме? А также нужно учесть состояние печени, так как именно ей метаболизировать танины чая и кофеин. Здесь может помочь интегративный гастроэнтеролог или нутрициолог.
- Секс. Ожидание его и сам акт повышают дофамин в среднем в два раза по сравнению с исходным уровнем.
- Позитивное мышление. “Дневник успехов” или просто регулярное сознательное замечание успешных дел, даже мелких, составление реалистичных планов и их выполнение - прекрасный способ натренировать мозг на выработку дофамина.
- Также важно высыпаться, так как выработка этого гормона связана с уровнями мелатонина, они делят в процессе синтеза в организме одного предшественника. Старайтесь засыпать до 23 часов и спать не менее 7,5 часов.
Часто задаваемые вопросы о дофамине
Отвечаем на популярные вопросы.
Как и почему возникает повышенное содержание этого гормона?
Переизбыток дофамина так же вреден, как и его недостаток. Высокий уровень гормона в конкретных нейронах мозга может приводить к галлюцинациям (как зрительным, так и слуховым). Избыток дофамина в других нервных клетках может вызывать появление бреда и бредовых идей. Такое увеличение дофамина взаимосвязано с симптомами шизофрении. Сильное повышение уровня этого гормона может быть из-за таких причин, как
- прием некоторых лекарственных средств;
- опухоли головного мозга и нервной системы (нейробластома);
- генетические заболевания.
Читайте также!
«Какие бывают гормоны стресса»Как можно проверить уровень дофамина в организме?
Его концентрацию в крови можно определить с помощью специальных анализов. Например, она может быть измерена путем исследования гормонов-катехоламинов в плазме крови. А дофамин в мозге измеряется с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) и других методов функциональной нейровизуализации.
Как появляется зависимость к дофамину?
Избыток этого нейромедиатора вызывает интенсивные приятные ощущения и формирует условный рефлекс на внешние стимулы, предвещающие получение удовольствия. Такие стимулы, например, запах сигаретного дыма или вид иглы от шприца, вызывают сильное желание употребить соответствующее вещество, что заставляет человека искать наркотик.
Итак, дофамин — это нейротрансмиттер, играющий важную роль в нашей психической и физической жизни. Его работа — отвечать за наше настроение, мотивацию и так далее. Если мы будем поддерживать оптимальный уровень дофамина, то сможем получать удовольствие от жизни, быть более мотивированными и активными, а также добиваться поставленных целей и задач
Материал основан на исследованиях:
- Циске А. А. ДОФАМИНОВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ В XXI ВЕКЕ. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ //Научные достижения и инновационные подходы: теория, методология, практика. – 2023. – С. 56-60.
- Семчук Е. В. ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗНАТЬ О ДОФАМИНЕ? студент Габдуллин Эльдар Хайдарович, студент Москаленко Павел Анатольевич //ББК 81.2 Д 440. – 2022. – С. 51.
- Полякова М. В. ПРИНЦИП ПРИРОДОСООБРАЗНОСТИ, МОТИВАЦИЯ И ДОФАМИН //НАУКА XXI ВЕКА: ТЕОРИЯ, ПРАКТИКА И ПЕРСПЕКТИВЫ. – 2015. – С. 232.
