Что правильно есть на полдник? Для перекусов стараются выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Нужно соблюдать баланс между сытостью и пресыщением, энергией для работы и для переваривания излишков пищи.
Почему это важно? Полдник помогает не переедать, плавно набирать необходимую дневную норму калорий. Правильный и здоровый перекус позволяет похудеть, сохранить силы и энергию на протяжении дня.
Почему важно есть в полдник
Полдник — это прием пищи между обедом и ужином. Название происходит от слова «половина», а не «полдень» и исторически связано со временем, равным 16 часам, когда солнце уже склонялось к вечеру. Видя, что оно уходит на закат, работники понимали, что прошла половина дня и нужно перекусить.
Этот прием пищи является частью рационального питания и в современной культуре часто ассоциируется с перекусами или чаепитием. Важно сделать его максимально полезным и разобраться в том, что есть на полдник при правильном питании.
Диетологи единодушны во мнении, что деление дня только на завтрак, обед и ужин с длительными перерывами может негативно сказаться на процессе похудения. Если вы испытываете сильный голод, вы рискуете съесть гораздо больше запланированного, и никакая сила воли не поможет.
Поэтому безопаснее придерживаться системы правильных перекусов, предусматривающей около шести приемов пищи в день.
Стандартный рабочий день предполагает обед в интервале с 13.00 до 15.00. Большинство людей работают до 18.00–19.00. С учетом времени на дорогу домой и приготовление еды многие садятся ужинать не ранее 20.00–21.00, что создает 7–8-часовой перерыв в питании.
Учитывая, что многим не удается полноценно пообедать, а сбалансированный, полезный завтрак является редкостью, правильный полдник необходим как перекус, чтобы избежать раздражения и стресса, вызванного голодом, и предотвратить переедание вечером.
У людей разные привычки в еде. Некоторые предпочитают плотный завтрак и обед, и им не нужны дополнительные перекусы, в то время как другие не могут много есть утром и чувствуют сильный голод во второй половине дня, что делает полдник необходимым.
Важно, чтобы питание было адаптировано под индивидуальные потребности каждого. Желательно, чтобы оно было дробным, разнообразным и сбалансированным, что предполагает регулярные перекусы между основными приемами пищи.
При ПП полдник должен стать полноценной частью рациона: помогать уменьшать чувство голода во второй половине дня, чтобы избежать переедания на ужин и, как следствие, набора лишнего веса. Давайте разбираться, что правильно есть на полдник.
Правила для перекусов в полдник
Чтобы похудеть, многие люди придерживаются специальных диет или переходят на правильное питание. Однако часто срывы происходят у тех, кто делает слишком большие перерывы между приемами пищи. Чтобы избежать их, важно включить в рацион легкие перекусы на полдник при правильном питании.
- Обогатите свой рацион продуктами животного и растительного происхождения, богатыми белками.
- Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом и ешьте их по утрам.
- Не перекусывайте овощами, такими как морковь, картофель и свекла, так как они лучше подходят для основного приема пищи.
- Углеводы необходимы как источник энергии, предпочтение следует отдавать сложным.
- Если трудно полностью отказаться от сладкого, выбирайте менее калорийные сладости, например мармелад, зефир, пастилу, пудинг.
- Зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время.
- Включите в свой рацион полезные жиры, которые хорошо усваиваются организмом. Это могут быть твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и нежирные сорта мяса.
Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна, чтобы желудочно-кишечному тракту было достаточно времени для переваривания пищи перед отдыхом.
Следуя этим рекомендациям, можно сделать процесс похудения более комфортным и избежать срывов. Эти принципы также помогут вам придерживаться правильного питания во время завтрака, обеда, полдника и ужина.
12 идеальных перекусов в полдник
Вот 12 вариантов, что съесть на полдник при правильном питании, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.
- Яичные белки. Отварные яичные белки — простой вариант перекуса, который вы можете взять с собой на работу в контейнере. Белковый омлет с добавлением зелени и помидоров обогатит ваш организм витаминами, ликопином и аскорбиновой кислотой.
- Огурцы. Свежие огурцы — это низкокалорийный перекус, поскольку они почти полностью состоят из воды. Не снимайте кожуру, так как в ней содержится бета-каротин.
- Морская капуста. Этот доступный морепродукт, богатый минеральными солями и йодом, идеально подойдет для правильного полдника. Морскую капусту можно употреблять саму по себе, добавлять в салаты или в качестве гарнира, который безопасен для фигуры.
- Ежевика. Ягода полезна для сердечно-сосудистой системы, содержит фитонциды, фруктовые кислоты и витамин С. Горсть ежевики — это отличный вариант перекуса летом.
- Грейпфрут. Грейпфрут богат витамином С, помогает снизить уровень сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому. Предполагается, что грейпфрут обладает «отрицательной калорийностью», то есть на его переваривание организм тратит больше калорий, чем получает.
- Зеленый салат. Листья салата, таких как айсберг, ромен или кейл, богаты клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, а также витаминами А и С. 100 граммов салата содержит всего 20 килокалорий, что делает его идеальным вариантом полдника при правильном питании.
- Черника. Правильный полдник из черники для соблюдающих диету — 1 стакан в день. Когда нет свежей ягоды, можно есть сушеную или замороженную.
- Зеленый чай с медом. Считается, что стакан воды может унять чувство голода. Но это не так, потому что вода моментально оказывается в кишечнике, а сытость продлится всего пару минут. Не содержит калорий и несладкий черный кофе, но его вредно пить на голодный желудок. Зеленый чай с медом, наоборот, насыщает организм антиоксидантами и успокаивает желудок.
- Бананы. Источник калия, фосфора, железа и кальция и отличный вариант правильного полдника для занятых людей, вынужденных перекусывать на бегу. Спелый банан весит около 130 граммов и содержит приблизительно 120 килокалорий.
- Цветная капуста. Цветная капуста — низкокалорийный продукт, который улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы.
- Темный шоколад. Употребление темных сортов шоколада с высоким процентом содержания какао-бобов (75 % или выше) способствует повышению продуктивности работы мозга и даже нормализации давления. Вы можете насладиться этим лакомством без ущерба для фигуры, если будете есть его в умеренном количестве.
- Вяленое мясо. При выборе вяленого мяса убедитесь, что оно не содержит искусственных добавок. Это сытный и богатый белками перекус, который хорошо подходит для длительного хранения.
Эти варианты еды на полдник при правильном питании не только помогут вам оставаться сытыми между основными приемами пищи, но и обеспечат организм необходимыми питательными веществами и энергией.
Четыре классных и простых рецепта для перекусов в полдник
Эти простые и вкусные рецепты перекусов на полдник при правильном питании помогут вам оставаться сытыми и энергичными.
-
Фруктовый смузи
Для приготовления возьмите любые доступные фрукты, помойте их, очистите от кожуры и нарежьте. Поместите их в блендер и взбейте несколько минут до однородности. По желанию добавьте овощи, например морковь или свеклу, чтобы сделать напиток еще более питательным. Перелейте смузи в стакан и наслаждайтесь полезным и вкусным полдником.
нутрициолог
-
Творожная запеканка
Еще один рецепт перекуса на полдник при правильном питании. Это блюдо удобно брать на работу. Возьмите 200 г творога и 300 г нарезанных яблок. По желанию добавьте немного изюма или кураги для сладости. Все ингредиенты хорошо перемешайте и выложите на противень, смазанный маслом. Запекайте в духовке при температуре 180 ºC примерно 30 минут.
-
Запеченные помидоры
Запеченные помидоры — это прекрасный способ разнообразить рацион. Возьмите 500 г помидор, лучше маленьких, например черри. Разрежьте их на половинки и выложите на противень, смазанный оливковым маслом. Посыпьте помидоры солью, добавьте измельченную зелень и выдавите чеснок. Запекайте в духовке при температуре 140 ºC на протяжении 30 минут.
-
Блин из овсянки
Для приготовления овсяноблина (их так называют, потому что муку заменяют овсяные хлопья) вам понадобится 1 яйцо, 3 ст. ложки овсяных отрубей, 2 ст. ложки кефира и немного нарезанной зелени, например петрушки, укропа или зеленого лука.
Смешайте все ингредиенты, затем вылейте тесто на сухую сковороду с антипригарным покрытием и выпекайте под закрытой крышкой на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны.
Конечно, вы можете придумать собственные рецепты правильного полдника. Только помните, что нельзя переедать и делать большие перерывы между приемами пищи. Тогда перекусы принесут вам пользу и укрепят здоровье
Эти советы помогут вам придерживаться принципов здорового питания в течение всего дня, избежать прибавок в весе и оставаться здоровыми и энергичными.
Материал основан на исследованиях:
- Безруких М. М., Филиппова Т. А., Макеева А. Г. Программа «Разговор о правильном питании» //М.: ОЛМА Медиа Групп. – 2009.
- Леонтюк Л. М., Бардина Т. И. ПОЛЕЗНОЕ ПИТАНИЕ //Ф50 Физическое развитие и социализация студентов в современном мире. – 2022. – С. 228.
- Безруких М. М., Филиппова Т. А., Макеева А. Г. Разговор о правильном питании //М.: Олма-Медиа. – 2012.
Часто задаваемые вопросы о перекусе в полдник
Как приготовить чиа-йогурт для полдника?
Это вкусное и полезное блюдо — идеальный вариант правильного полдника. Для приготовления вам понадобятся следующие ингредиенты: натуральный йогурт — 1 стакан; семена чиа — 1 стакан; половина банана; 1 столовая ложка изюма; 2 столовые ложки орехов. Измельчите орехи, банан и изюм в чаше блендера, затем добавьте семена чиа и залейте все йогуртом. Оставьте смесь в холодильнике на ночь, а утром возьмите с собой на работу, чтобы насладиться здоровым и питательным перекусом.
Что важно учитывать при перекусах в полдник?
Важно выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков глюкозы. Специалисты утверждают, что необходимо контролировать ее уровень в течение всего дня. Это поможет поддерживать здоровье, продуктивность и энергичность. Перекус на полдник при правильном питании должен включать нутритивно насыщенные продукты, которые прошли минимальную обработку и сохранили максимум полезных веществ. Избегайте рафинированных продуктов и фастфуда, так как они могут негативно сказаться на вашем здоровье и фигуре.
Какие продукты не стоит есть на полдник?
Избегайте следующих продуктов для перекуса: Орехи: хотя они и содержат много полезных веществ, но очень калорийны. Можно легко превысить дневную норму в 10 граммов. Фастфуд и готовая еда: такие продукты, как колбаса, конфеты или булочки, содержат много калорий и быстрых углеводов, но не обеспечивают длительное чувство сытости и не способствуют сохранению красивой фигуры. Сухарики и чипсы состоят их быстрых углеводов. После них вы лишь сильнее захотите есть. Также в этих продуктах содержится множество вредных добавок. Мороженое: современные виды этого десерта высококалорийны, содержат лишь сахар и химические добавки. В качестве исключения можно назвать только специальное протеиновое мороженое, не содержащее сахар. Арахисовая паста очень калорийна, как и натуральные орехи.
