Чем можно заменить сахар в рационе: 10 полезных альтернатив

Чем можно заменить сахар? Сахарозаменители бывают натуральными (например, стевия, ксилит, эритрит) и синтетическими (например, аспартам и сахарин). Лучше отдавать предпочтение первым.

Что учесть? Какой бы вариант сахарозаменителя ни был бы выбран, важно соблюдать норму, так как неконтролируемое потребление сахара в любом виде не проходит для организма человека бесследно.

Кратко о сахаре и его разновидностях

Сахар – это простой углевод, присутствующий в любой диете. Он дает необходимую энергию, благодаря которой организм функционирует полноценно. До сахаров распадаются более сложные углеводы при попадании в организм.

Углеводы бывают простые и сложные:

• Простые – это моносахариды, к которым относятся глюкоза и фруктоза, и дисахариды (например, сахароза: соединенные между собой глюкоза и фруктоза). Простые углеводы находятся практически во всех сладостях (шоколад, конфеты, печенье и пр.), а также именно его добавляют как консервант во многие продукты. Такой сахар не просто вреден, но и опасен для организма человека при употреблении в больших количествах.
• Сложные углеводы – это полисахариды (например, крахмал, гликоген). Они дольше перевариваются из-за своей сложной структуры, а неперевариваемые сложные углеводы (клетчатка) дают пищу бактериям, населяющим ЖКТ человека. Как правило, они считаются полезными для организма, однако здесь важно учитывать индивидуальные особенности и сопутствующие заболевания. Например, при синдроме избыточного бактериального роста клетчатка в рационе может принести не пользу, а вред. Чтобы учесть такие моменты надежнее всего обратиться за помощью к специалисту по питанию, например, нутрициологу.

В зависимости от сырья сахар бывает:

• свекольный;
• пальмовый;
• тростниковый;
• сорговый.

Сахар бывает двух видов: рафинированный и нерафинированный. Первый имеет белый цвет; процесс рафинирования выводит из сахара витамины, минеральные соли и другие полезные вещества. Поэтому нерафинированный сахар полезнее, отличить его легко – он имеет коричневый цвет.

Здоровое питание обязательно включает в рацион сложные углеводы. Они хорошо усваиваются и при правильном балансе их в режиме питания заряжают человека энергией на весь день. При этом организм будет работать правильно.

Однако следует понимать, что полное избегание простых углеводов также неполезно для организма, а в некоторых случаях критично. Например, при резком падении уровня сахара в крови (гипогликемия) именно простые углеводы помогут быстро решить ситуацию, так как легко усваиваются.

Роль сахара в рационе и его воздействие на организм 

В небольших количествах сахар полезен для человеческого организма и необходим для его работы. Уровень глюкозы в крови человека своеобразный индикатор нормального состояния организма - выше или ниже определенных значений мозг начинает бить тревогу и запускать стресс-реакции в теле. Поэтому важно следить за уровнем сахара в крови, а также инсулина – гормона, который помогает глюкозе из кровотока проникать внутрь клеток. 

Внутри клеток глюкоза и выполняет свою основную функцию – в результате биохимических реакций с её участием выделяется энергия, которая расходуется на все процессы жизнедеятельности клетки. С этой точки зрения уровень глюкозы в крови можно воспринимать как постоянный поток “сырья” для производства энергии. Как избыток, так и недостаток “сырья” отрицательно скажется на всей системе в целом – нашем организме. 

Сахар благоприятно воздействует на органы кровообращения, активизирует работу головного мозга, заряжает энергией, поднимает уровень серотонина, который называют гормоном счастья. Если в организм не попадает глюкоза совсем, то человек быстро устает, становится раздражительным, у него нарушается сон, появляется чрезмерный аппетит, в случаях резкого падения возможны головокружения и даже обмороки.

Если сахар в крови становится выше нормы, он оказывает вред. Самым ярким примером может послужить  развитие ожирения  и диабета. В первую очередь это связано с с избытком энергии - при перепроизводстве организм генетически запрограммирован на запасание её в виде жировой ткани, на случай голодного периода. 

Кроме того, избыток глюкозы провоцирует высокую выработку инсулина и если это происходит постоянно, клетки начинают терять к нему чувствительность, пытаясь защитить себя от избытка сахара внутри. Так развивается инсулинорезистентность. Получается негативный круг: чтобы получить привычное количество энергии, требуется съедать ещё больше сахара, чем раньше, так как клетки не чувствуют действие инсулина, а это в свою очередь ещё больше снижает чувствительность клеток организма к этому гормону. В результате повышается риск развития ожирения и сахарного диабета.

Второй пример связан с метаболизмом фруктозы - популярного сахарозаменителя. Фруктоза, в отличие от глюкозы, не имеет такого универсального ключика как инсулин, и транспортируется в печень. К сожалению, фруктоза сама по себе запускает процесс накопления энергии, что повышает при большом объеме употребления риск развития ожирения организма в целом и печени в первую очередь. 

Также излишний сахар в организме может привести к следующим заболеваниям:

• разрушение зубной эмали;

• атеросклероз, повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний;

• подагра;

• нарушение работы поджелудочной железы;

• проблемы с кожей: акне, высыпания, снижение эластичности - “сахарное лицо”;

• проблемы с суставами из-за нарушения состояния соединительной ткани, их образующей. При избытке сахара в организме, компоненты соединительной ткани, обеспечивающие эластичность и упругость буквально начинают “засахариваться” и становятся хрупкими. В результате повышается риск травм, растяжений, развития заболеваний суставов, артрита.

Во многих сладостях, не исключая и молочные, встречается  глюкозно-фруктозный сироп, поскольку он дешевле сахара. Это синтетический подсластитель, который является даже более вредным, чем простой сахар. В своей химической основе он содержит как глюкозу, так и фруктозу и при большом употреблении можно получить негативные эффекты, связанные с обоими типами простых сахаров, про которые было сказано выше. Естественно, встает вопрос: можно ли чем-то заменить сахар? Об этом мы расскажем ниже.

Суточная норма сахара

Комитет независимых экспертов по питанию SACN (Англия) на основе многочисленных исследований утвердил нормы потребления сахара. Для женщин она равна 25 г, но не более 50 г в сутки. Для мужчин норма немного выше: 30 г, но не более 60 г.

Всемирная Организация Здравоохранения считает допустимым употребление до 25 г сахара в день суммарно из всех источников, это не более 6-ти чайных ложек. Важно учитывать, что сахар содержится в естественных количествах во всех продуктах вокруг нас. Именно поэтому следует внимательно относится к продуктам с добавленными сахарами и сокращать их количество в рационе.

По средним оценкам  сбалансированное питание здорового человека должно содержать около 5% сахара (но не более 10 %) в день. В рамках этих норм употребление глюкозы считается безопасным. Подсчитано, что в организм человека, который не следит за количеством потребленного им сахара, в среднем ежедневно попадает 70 грамм. Это почти в три раза превышает рекомендованный ВОЗ порог! Учитывая, что в одной чайной ложке содержится около 12 грамм сахара, то выпив чашку чая с двумя ложками этого продукта, он уже получает практически всю суточную норму.

Плюс продукты, содержащие сахар в большом количестве, такие как:

• кондитерские изделия;

• газированные напитки, соки и компоты промышленного производства;

• конфеты, шоколад, батончики, леденцы;

• зефир, мармелад;

• джемы, варенья;

• сухофрукты;

• соусы промышленного производства;

• жевательная резинка;

• многие консервы и мясные полуфабрикаты.

И, конечно же, это не полный список. Когда рассчитывается меню для человека, решившего похудеть, необходимо учитывать состав всех потребляемых продуктов.

Чем можно заменить сахар в рационе: 7 полезных альтернатив

• Стевия. Это растение родом из Южной Америки, оно в 300 раз слаще сахара, но калорий не содержит. Чайная ложка стевии заменяет одну чашку сахара. В розничной торговой сети можно встретить это растение в различном виде: в таблетках, в порошке, в сушеных листьях и жидкости.
• Ксилит. Его получают из бересты. Если в сахаре содержится 240 ккал на 100 г продукта, то в ксилите их на 40 % меньше. Если гликемический индекс (ГИ) считается низким менее 45, то у ксилита он равен 8. По сладости не уступает сахару. Реализуется в виде порошка.
• Эритрит. Подобно ксилиту, является химическим веществом, получаемым методом ферментации глюкозы. В небольших количествах содержится в дыне, груше, винограде, клубнике, фисташках. По внешнему виду неотличим от сахара, но менее сладкий. Эритрит хорош для тех, кто находится на диете без сахара, и для диабетиков, имеет нулевой ГИ. Калорий почти не содержит – 20 ккал на 100 грамм продукта.

• Мед. Можно ли сахар заменить медом? Конечно, можно, ведь это общеизвестный натуральный продукт пчеловодства. По калорийности схож с белым сахаром (324 ккал на 100 г продукта), поэтому рекомендуется употреблять его в меру. У меда хороший для здоровья состав – глюкоза и фруктоза являются основными составляющими. Тем не менее при подозрении на ожирение печени, диабет, инсулинорезистентность, лучше сократить потребление. Поскольку в зависимости от сорта меда и технологии получения в нем может содержаться больше фруктозы, чем глюкозы.

• Тагатоза. Методом гидролиза ее получают из лактозы, поэтому она такая же сладкая, но значительно менее калорийна (150 ккал на 100 г продукта) и имеет низкий ГИ (7,5). Имея такие показатели, тагатоза подойдет и диабетикам.
• Сорбит. Заменитель сахара, который применяется в производстве продуктов для диабетиков. Стимулирует отделение желчи и желудочного сока. Благодаря сорбиту в кишечнике синтезируются витамины группы В. Он не такой сладкий, как сахар, и норма его потребления в день установлена не более 50 грамм. Привычное потребление сахара можно заменить таким образом, в этом случае работа органов пищеварения и печени приходит в норму.
• Сироп агавы. Этот жидкий подсластитель является натуральным. Ароматом он похож на мед, вкусом – на нежную карамель. Применяется так же, как мед: в чай, горячие блюда, соусы, в выпечку. Обладает низким ГИ, нормализует количество инсулина. Полезен тем, что снижает аппетит, нормализует количество полезных бактерий в кишечнике, содержит кальций, железо, магний, витамины А, D, В, Е, К, является естественным пребиотиком, поддерживает низкий уровень холестерина.  Обладает низким ГИ, нормализует количество инсулина. Полезен тем, что снижает аппетит, нормализует количество полезных бактерий в кишечнике, содержит кальций, железо, магний, витамины А, D, В, Е,

Читайте также!

«Мандарины: польза витаминов или потенциальный вред для организма»

Подробнее

Все эти сахарозаменители полезны для здоровья, так как имеют необходимые для организма вещества.

Обратите внимание, что зачастую в виде заменителя сахара используются сиропы естественного происхождения - финиковый, кленовой и так далее. Несмотря на то, что они получены из растений, они являются “сахарной бомбочкой”, поскольку сироп с точки зрения химии - практически чистые простые сахара. Их можно использовать как альтернативу, но в ограниченных количествах, диабетикам и людям с инсулинорезистентностью они не рекомендованы (ГИ большинства сиропов колеблется в пределах 65-80).

Чем можно заменить сахар в выпечке и в приготовлении других блюд

Эритрит и стевию из описанных выше можно найти магазинах и использовать на собственной кухне для приготовления блюд. 

Самые полезные сахарозаменители представлены ниже:

• Кокосовый сахар

Его производят на основе сока кокосовых пальм методом выпаривания. Это самый полезный вид сахара. Богат витаминами и минералами, имеет низкий ГИ. В нем не ощущается вкуса кокоса, больше похож на карамель.

Особенность этого продукта в том, что при добавлении в пищу все полезные вещества в нем остаются.

• Сироп из топинамбура

Он  на 100 % натуральный, в их составе только вода и концентрат растительного сахара, нет никаких добавок. Сироп топинамбура имеет нейтральный вкус.

• Кокосовые сливки

В современной кулинарии для приготовления десертов часто применяют взбитые сливки, в которых содержится огромное количество вредных сахара и жира. Вместо них можно использовать кокосовые сливки, в которых содержатся полезные вещества: фосфор, калий, кальций, витамины группы В.

В их составе также присутствуют насыщенные жиры и белок, которые нужны для функционирования организма. Они восстанавливают иммунитет, действуют как антиоксидант, восстанавливают работоспособность. Кокосовыми сливками украшают десерты, пирожные и торты.

• Натуральный сахар из ягод и фруктов

В овощах и фруктах тоже содержится сахар, его можно использовать, однако этого количества в большинстве случаях не хватает. Хороший выход – использовать небольшие порции  сухофруктов, они являются натуральным сахарозаменителем или фиников.

Финики, например, имеют вкус карамели, поэтому их можно использовать для приготовления сладких блюд и десертов. Для таких же целей подойдут курага, чернослив, а также инжир. Однако помните, любые высушенные фрукты и ягоды из-за потери воды крайне плотно насыщены простыми сахарами и в больших количествах их употребление приведет к тем же эффектам, что и использование больших количеств простого сахара. 

Людям с ожирением, инсулинрезистентностью, диабетом лучше обращать внимание на свежие ягоды в небольших количествах, чем на сухофрукты. Оптимально подобрать рацион и разобраться в вопросе, сколько именно вам безопасно употреблять сахара и из каких ис

Вред синтетических подсластителей 

Можно, конечно, заменить сахар синтетическими сахарозаменителями, они имеют нулевую калорийность. Такие продукты в 100-300 раз слаще сахара. Но они не содержат никаких питательных веществ.

Употребляя их, мы обманываем свой организм, так как через рецепторы он ощущает сладкий вкус и ждет поступления углеводов, готовится их расщеплять. Но поступления не происходит, и человек начинает испытывать сильное чувство голода. Синтетические сахарозаменители ни в коем случае нельзя употреблять бесконтрольно.

Согласно научным исследованиям, если не превышать суточную норму, то многие из них безвредны. 

Рассмотрим некоторые из них:

• Аспартам

Он слаще сахара в 200 раз. Очень распространен в России, часто назначается врачами диабетикам. Людям с избыточным весом лучше его не употреблять, так как продукты его распада замедляют метаболизм.

• Сахарин

Слаще сахарного песка в 450 раз, при этом имеет нулевую калорийность. Если не превышать дневную норму, не несет собой никакой опасности. Но передозировка сахарина может вызвать головную боль, пищевые расстройства и аллергические реакции. В некоторых случаях замедляет процессы обмена, а также вызывает боли и вздутие живота, действует на кишечник, затрудняя всасывание витаминов.

Читайте также!

«Топ лучших книг по нутрициологии: научно-популярная и профессиональная литература»

Подробнее

• Цикламат

Безопасность этого сахарозаменителя сомнительна. Цикламовая кислота, солью которой является цикламат, несколько раз была запрещена к использованию в связи с потенциальными онкорисками. Его добавляют в сладкие газированные напитки. После применения замечено нарушение процессов обмена веществ. Вызывает чувство жажды. Не имеет никакой биологической ценности.

Часто задаваемые вопросы о заменителях сахара

Отвечаем на популярные вопросы.

Чем можно заменить сахар при похудении?

Самый полезный вариант – стевия и эритрит. Но в некоторых случаях можно сахар заменить и фруктозой. В таком случае крайне важно соблюдать норму потребления и регулярно проверять состояние печени. Это самые распространенные сахарозаменители. Остальные используются реже, в зависимости от имеющегося заболевания или особенностей организма. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом: нутрициологом или диетологом, особенно если уже есть какие-либо нарушения здоровья.

Каким образом можно заменить сахар в кофе?

Существуют разные варианты, пробуйте и выбирайте тот, что вам больше понравится. Можно добавить ложку меда, кокосовый сахар, различные специи, овсяное молоко или стевию. Это замечательная альтернатива сахару, при этом вы избавите свой организм от лишних калорий.

При долгом употреблении сахара вызывает ли он зависимость?

Да, сахар вызывает привыкание, так как содержит быстрые углеводы. Такая зависимость запрограммирована в нас генетически, так как сладкий вкус на протяжении практически всей истории человечества был редкостью. И чтобы оправдать затраты энергии на поиск фруктов и пропитания, эволюционно была выработана система выброса серотонина и дофамина в ответ на получение быстрых углеводов. 

К сожалению, зависимость часто возникает еще в детстве, когда формируется психологическая привязка к сладкому как к награде или как к средству утешения, а потом поддерживается и во взрослом возрасте. Человек, потребляющий много сахара, не сможет отказаться от него сразу, здесь важно работать не только с рационом питания, но и с психологическим фоном

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно