Белок и клетчатка: как сбалансировать рацион

Зачем контролировать? Белок и клетчатка — основа сбалансированного рациона. Грамотно составленное меню помогает укрепить организм, обновить клетки, улучшить состояние кожи и волос, а также наладить пищеварение. Правильное питание — составляющая здорового образа жизни.

Чем опасен дефицит? При недостаточном поступлении в организм белка страдают практически все органы и системы. Низкое содержание в привычных блюдах клетчатки может спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Зачем организму нужны белки и клетчатка

Клетчатка — основа правильного рациона человека. Она стабилизирует работу пищеварительной системы: выводит вредные вещества, снижает риск запоров, поддерживает оптимальную микрофлору кишечника

Белки необходимы для обновления организма: это строительный материал для клеток и тканей. Они принимают участие во многих процессах, поддерживают здоровье всех органов и систем, влияют на обмен веществ, укрепляют иммунитет, формируют и поддерживают здоровье мышц.

Организму необходимы и белок, и клетчатка. Особую пользу приносит их одновременное употребление, так как:

• Пища с высоким содержанием белка может привести к нарушению ее усвоения, повышенному образованию газов, запорам. Включение в рацион клетчатки помогает наладить работу пищеварительной системы. Пищевые волокна удаляют остатки пищи, очищают кишечник.
• Продукты, содержащие много белка и клетчатки, позволяют человеку дольше чувствовать себя сытым.
• Включение таких продуктов в рацион поддерживает уровень сахара в норме. Они замедляют процесс переваривания пищи и усвоение углеводов, что способствует постепенному высвобождению глюкозы и исключает риск скачков и падения уровня сахара.

Организму человека необходимо в сутки получать с питанием примерно 0,8-1 г на килограмм веса белка и 20–30 г клетчатки.

Продукты, в которых много белка 

Белок — это фундамент нашего организма, он является строительным материалом для обновления клеток, мышц, тканей. Поступает он с продуктами, употребляемыми человеком. Поэтому нужно знать, в каких продуктах содержатся белки. 

Мясо

Клетчатка и белок — в каких продуктах их больше всего? По мнению специалистов, большую ценность для человеческого организма представляет животный белок.

Безусловным лидером по содержанию белка является куриное мясо. В 100 г грудки содержится 26–31 грамм белка. Почетное второе место занимает мясо индейки (26–29 г на 100 г продукта). Замыкает тройку лидеров крольчатина, содержащая 22–27 г. Далее следуют: 

• свинина и баранина: 20–25 г на 100 г продукта;
• говядина и телятина: 19–24 г;
• утка: 16–19 г.

Рыба

Ценный источник белка, который может посоперничать с мясом, — это рыба. Здесь пальма первенства принадлежит тунцу. 100 г этой рыбы содержит 24–29 г белка. Чуть меньше этого важного элемента в горбуше — 20–25 г. Семга с 19–24 г на третьем месте по содержанию белка. Немного отстают:

• лосось: 19–21 г на 100 г продукта;
• палтус и скумбрия: 18–20 г;
• сельдь и треска: 17–19 г;
• карась: 15–17 г;
• щука: 14–18 г.

Морепродукты

Морепродукты, как и рыба, содержат белок и аминокислоты и усваиваются легче, чем говядина и мясо птицы. Здесь рекордсменом являются креветки, содержащие 18–19 г белка, осьминоги и кальмары (16–17 г), крабы (15–16 г), мидии (12–13 г на 100 г продукта).

Яйца

Полезный и питательный диетический продукт — источник не только витаминов и белка, но и «правильного» холестерина. В составе яиц в среднем 12,5 г белка. Причем перепелиные яйца-малютки содержат его чуть больше. 

Молоко и молочные продукты

Молоко всегда считалось ценным источником витаминов и минералов, кальция и белка. На первых местах сыр с внушительным содержанием в составе белка — 25–35 г, творог — 17–18 г, плавленый сыр — 17–21 г. В остальных продуктах содержание белка примерно равное от 2,5 до 10 г.

Бобовые

Великолепный источник растительного белка. Лидирует соя — в ее составе больше всего белка (до 30 г). Чуть отстают фасоль (23–25 г), чечевица (22–24 г), горох (20–22 г) и нут (18–19 г).

Орехи

Орехи считаются отличным перекусом, так как они хорошо утоляют чувство голода, содержат витамины, клетчатку, жирные кислоты омега-3 и, конечно, белок. Он есть в составе всех орехов, но королем по его содержанию считается миндаль: в 100 г этих орешков до 20 г белка. Чуть уступают фисташки, а знакомые и любимые всем орехи имеют следующие запасы белка:

• грецкий орех и фундук: 15–16 г.
• кедровый орех: 14–15 г.

Арахис в рейтинге не участвует: он относится к бобовым. А белка в его составе больше, чем у миндаля, — около 26 г!

Крупы

Включение в ежедневный рацион круп расширяет возможность получить полноценные растительные белки. Рассмотрим содержание его в кашах, которые часто бывают на нашем столе.

Овсяная каша на завтрак — самый доступный способ обогатить организм белком. В 100 г сваренной овсянки его содержание лидирует среди круп и составляет 13–14 г. Чуть отстает гречка с 12–13 г. Также в числе лидеров пшено, дающее человеку 11–12 г белка на 100 г продукта. 

Манная и перловая крупы содержат почти одинаковое количество протеина: в среднем около 10 г. Замыкает рейтинг рис с 6–7 г белка. Популярный коричневый вид риса имеет столько же белка, но по количеству клетчатки превышает своего белого собрата.

Грибы, овощи и фрукты

Высоким содержанием белка в своем составе могут похвастаться шампиньоны (4,3 г на 100 г продукта) и белые грибы (3,7 г). Причем в сушеных боровиках белка в разы больше — до 23,4 г. Недаром это чудо называют «грибным мясом».

Рекордсменов среди овощей немного. Можно отметить стручковую фасоль с 2,5–3,5 г белка и картофель — 2–2,5 г. Такое же количество растительного белка содержит авокадо.

Среди фруктов заметна экзотическая гуава (2,5–3 г), в более знакомых нам инжире и банане по 1–1,5 г, а в киви — всего около 1 г.

33 суперфуда с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — пищевые неперевариваемые в организме волокна, транзитом проходящие по желудочно-кишечному тракту. Они нормализуют его деятельность, поддерживают в норме уровень сахара в крови, улучшают работу сердца, используются полезными бактериями в кишечнике.

Продукты, содержащие наибольшее количество белков и клетчатки, представлены в списке далее.

Пять быстрых блюд, богатых белком и клетчаткой

Омлет с кабачком

Омлет — вкусный и полезный завтрак, содержащий белки и клетчатку. Продукты для его приготовления найдутся в любом холодильнике. Слегка взбиваем в чашке два куриных яйца, добавляем небольшой очищенный натертый кабачок. Перемешиваем, добавляем соль, жарим на медленном огне до готовности, чтобы не подгорел, но полностью схватился. 

Можно добавить сладкий перец, помидоры. Перед подачей посыпаем зеленью и кунжутом.

Греческий салат

Белок и растительная клетчатка содержатся во всех видах салата. Рвем листья, режем дольками огурец, помидор, сладкий перец, а красный лук — полукольцами. В качестве заправки используем оливковое масло. На этом этапе солим и перемешиваем. Укладываем сверху маслинки и нарезанный кусочками сыр фета (или любой другой рассольный сыр).

Котлеты с овощами

Проверенный рецепт. Белки и клетчатка содержатся в таких котлетах в большом количестве. Покупаем куриный фарш или сами перекручиваем филе курицы с луком, добавляем тертый кабачок, одно яйцо, ложку рисовой муки (или просто пшеничной), перемешиваем, чуть отбиваем и формуем котлетки. 

Готовим на пару или запекаем. На стол подаем с листьями салата, любимой зеленью и свежими овощами. 

Салат «Цезарь» в варианте ПП

Нарезаем отваренное куриное филе и размещаем кусочки на листьях салата, добавляем помидорки черри, веточки руколы и пармезан. Поливаем соусом. Чтобы его приготовить, опускаем в кипяток два куриных яйца, варим и вынимаем через минуту, взбиваем их в миске с солью. 

Сок половины лимона придаст яркую свежесть и кислинку, а 20 г дижонской горчицы — пикантный вкус. Не прекращая взбивать наш соус, постепенно вливаем оливковое масло (80–100 г). Заправляем салат и посыпаем его пармезаном.

Болоньезе с овощами

Для болоньезе, приготовленного из продуктов, богатых белком и клетчаткой, потребуется нежирный фарш из говядины или телятины, а пасту лучше заменить тушеными овощами: сладким перцем, кабачком, морковью.

Классический процесс приготовления болоньезе упрощаем и сокращаем по времени. Итак, тушим на оливковом масле около 5 минут фарш, добавляем чеснок и лук, протертые помидоры (или томатную пасту). Когда все прокипит, вливаем немного воды, солим, не забываем о специях: базилике, тимьяне, орегано. Через 5–10 минут блюдо готово. 

Пример меню с оптимальным содержанием белка и клетчатки

Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином: 

• Завтрак с белками и клетчаткой: омлет из двух яиц с добавлением сыра и зелени, овощной салат.
• Обед: мясной суп и салат из свежей капусты, цельнозерновой хлеб.
• Ужин с белками и клетчаткой: 200 г запеченного лосося с овощами (кабачок, сладкий перец, фасоль).
• На перекус: орехи, фрукты, овощи, семечки.

Чай и кофе в течение дня употреблять без сахара.

Диета 321 с оптимальным содержанием белка и клетчатки

Диета 321 разработана для желающих избавиться от лишних килограммов и обрести стройность. В основе этой программы — последовательное употребление клетчатки и белков.

Название раскрывает смысл данной диеты и заключается в чередовании основных нутриентов. Питаться предстоит по меню, белок и клетчатка содержатся в нем в большом количестве:

• В рационе первых трех дней акцент делается на употребление высокобелковой пищи. Овощам уделяется совсем немного внимания. Их задача — обеспечить бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта и помочь усвоению питательных веществ.
• В последующие три дня меню должно включать в себя только свежие фрукты и овощи. Они насыщают организм клетчаткой, способствующей нормальной работе пищеварительной системы и регулярному очищению кишечника. Но к выбору продуктов стоит отнестись ответственно: следует отказаться от тех, в которых повышенное содержание крахмала и сахара. 
• В последующие два дня можно насладиться меню, включающим на завтрак и обед белок и клетчатку в любом сочетании. 
• Следующие два дня употребляем только овощи и фрукты. 
• В одиннадцатый день меню составляется аналогично первым трем дням диеты.
• И наконец, в последний день эксперимента на столе только овощи и фрукты. 

Читайте также!

«Сколько по времени переваривается пища»

Подробнее

Найдутся скептики, которые обязательно отыщут в программе похудения слабые места и будут уверять, что это не диета и она не приведет к желаемому результату. Но все же этот способ питания работает. Свою полезную функцию выполняют овощи и фрукты, поставляющие в организм витамины и клетчатку, пользу которой доказывают многие исследования. 

Для примера можно назвать выводы ученых. В ходе научных изысканий они пришли к выводу о влиянии потребления клетчатки на снижение массы тела. К этому нужно добавить и пользу пищевых волокон для нормальной работы кишечника и снижения риска возникновения многих патологий. 

Белок, который является основой диеты, поступает в организм с красным мясом. Именно такое нежирное мясо помогает правильно питаться, чувствовать себя сытым и не нервничать из-за изменения рациона. 

На это указывают результаты исследования, опубликованные в Proceedings of the Nutrition Society. При рациональном употреблении нежирного красного мяса и правильном способе его приготовления специалисты отмечают целесообразность включения этого продукта в здоровую, тщательно продуманную программу для снижения массы тела.

Здоровый способ приготовления означает отказ от жарки в пользу запекания, тушения, варки, приготовления на пару. Жареная пища тяжело переваривается, увеличивая нагрузку на кишечник и желудок. Таким образом, от жирной и жареной пищи, алкоголя, соусов, полуфабрикатов во время проведения диеты необходимо отказаться! Уже соблюдение этого правила позволит почувствовать удивительную легкость.

Диетологи советуют худеть правильно и соблюдать соотношение белка и клетчатки. Важно сократить потребление соли, сахара и специй, ответственно подходить к выбору продуктов, с осторожностью включать в рацион овощи и фрукты из заморских стран. Привычные родные плоды, в частности морковка и горошек, принесут гораздо больше пользы организму. Чередуйте животные белки с растительными, используйте орехи и семена для перекусов, сочетайте их с кашами, салатами. Не забывайте о зелени, салатах. Главное — не голодать, но и не переедать!

Читайте также!

«Сколько по времени переваривается пища»

Подробнее

Соблюдайте питьевой режим, это очень важно. Употребление достаточного количества чистой воды (без газа!) около 1,5–2 литров ускоряет обмен веществ. При проявлении усталости, проблем с желудком или кишечником диету следует приостановить и проконсультироваться со специалистом.

Качественное сбалансированное питание с белком, клетчаткой, витаминами и микроэлементами — зона ответственности каждого человека. Необходимо включать в свой ежедневный рацион продукты, содержащие полезные вещества. Отследить поступление протеина и пищевых волокон непросто, но возможно, если взять на заметку информацию о доступных источниках растительного и животного белка и клетчатки.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно