Зачем нужно? Развитие и совершенствование навыка жить осознанно существенно облегчает жизнь, помогает отделить эмоции от фактов, увеличивает в жизни человека возможности и позволяет принимать решения из момента в настоящем, не ограничивая выбор опытом прошлого.
Как развить? Прокачать осознанность можно с помощью дыхательных практик и медитации,с помощью упражнений на удержание фокуса внимания и физических упражнений на статику. Техники научат фокусировать внимание на настоящем моменте, отвлекаться от беспокойных мыслей, а также придадут уверенности.
Преимущества осознанности для жизни
Под термином «осознанность» понимается непрерывный процесс восприятия текущих проживаний, полное присутствие в настоящем моменте, которое исключает размышления о прошлом или будущем. Путем осознания себя и своей жизни человек не только извлекает практическую пользу из каждого проживаемого момента, но и устанавливает связи между событиями, определяет свою жизненную цель, делает осознанные выборы в различных ситуациях, сокращает количество ошибок и т. д.
Развитие осознанности может происходить бесконечно на протяжении всей жизни. У этого процесса нет конечной точки. Кроме того, развитие осознанности всегда связано с конкретной ситуацией и деятельностью, в которую вовлечен человек. Не существует универсального метода совершенствования данного навыка, так как этот процесс включает в себя различные направления и уровни.
Существует так называемый базовый уровень осознанности, который можно развивать через различные практические действия. Путем их совершения человек учится контролировать свои эмоции, оставаться в настоящем моменте, расслабляться и входить в медитативное состояние. Кроме этого, развитие осознанности позволяет более детально и глубинно анализировать ситуацию и более тщательно прописывать действия по реализации задуманного.
Осознанность низкого уровня подразумевает, что человек осознает только мимолетные желания и потребности. Более высокий уровень достигается, когда человек выходит за пределы своих инстинктов, учитывает интересы окружающих, контролирует свои мысли и эмоции, умеет смотреть на ситуации объективно и настраивается на взаимодействие с окружающим миром.
Развитие осознанности является бесконечным процессом, охватывающим всю жизнь человека. Чем чаще вы будете практиковать осознанность, тем больше вы будете понимать, что работа над этим навыком только начинается.
Осознанный человек отличается от неосознанного во многих аспектах. Это выражается в улучшенной концентрации, внимательности, размеренных движениях, умении контролировать эмоции, обдуманной речи, неавтоматических реакциях и понимании своих целей и задач. Человек, ведущий осознанную жизнь, пытается найти ответы на вопросы о себе, своем пути и направлении, обдумывает свои действия и ищет новые возможности.
Таким образом, осознанный человек способен осуществить ряд значимых изменений:
- Избежать повторения проблем и ошибок, которые обычно приводят к одному и тому же результату, что позволяет оптимизировать свое время.
- Познать свои страхи и причины неприятностей, преодолеть преграды и изменить убеждения, негативно влияющие на жизнь.
- Повысить уровень своей мудрости, поднять самооценку и избавиться от вредных привычек.
- Преодолеть двойственность мышления и поступков.
- Найти уверенность в себе и своих силах, укрепить силу воли и обрести веру в успех в любом деле.
- Освоить навыки работы с подсознанием.
- Обрести понимание своего предназначения и обнаружить собственный жизненный путь.
- Начать жить в гармонии с собой и миром.
Развитие осознанности представляет собой чрезвычайно полезный навык, оказывающий положительное влияние не только на внешние аспекты жизни, но и на внутреннее состояние человека. С точки зрения уровней осознанности интересен взгляд на то, как человек управляет своим состоянием и реагирует в моменте на ситуации.
Реактивный человек обладает низким уровне осознанности. Остро реагирует на происходящие события, подвержен эмоциям. Проактивный человек спокоен, его реакция всегда зависит не от внешних обстоятельств, а от собственного выбора и внутреннего решения как отреагировать на событие.Развитие осознанности
Следует начать развитие осознанности с определения конкретных шагов. Не стоит стремиться сразу охватить все аспекты этого процесса, так как избыточная нагрузка может уменьшить мотивацию к действиям. Методологию следует подбирать постепенно, по аналогии с развитием физических качеств. Основной задачей является общее повышение уровня осознанности. Для достижения этой цели полезны некоторые упражнения.
Одним из самых распространенных методов развития осознанности является медитация. Существуют и другие техники, такие как дыхательные упражнения, практика сострадания к себе, тренировка рефлексии и самоанализа, выполнение физических упражнений на статику и баланс.
Рассмотрим несколько техник для развития осознанности в повседневной жизни:
-
Контроль внимания
Выделите время, чтобы полностью ощутить обстановку вокруг себя через все органы чувств: осязание, слух, зрение, обоняние и вкус. К примеру, в процессе наслаждения любимым блюдом сосредоточьтесь на его аромате и вкусе. И при этом одновременно удерживайте внимание на окружающей обстановке, на том как удобно вы сидите на стуле и какие звуки наполняют пространство.
-
Живите в настоящем
Сосредоточьтесь на текущем моменте, забыв о беспокойствах о прошлом или будущем. Наслаждайтесь простыми радостями, доступными в настоящем. Когда вы моете посуду сосредоточитесь все свое внимание только на посуде. Когда наводите порядок максимально сосредоточитесь на своих действиях. Погружайтесь в момент с полной отдачей.
Читайте также!
«Soft skills: что это такое и как их развивать»-
Принимайте себя
Относитесь к себе с тем же пониманием и добротой, как и к хорошему другу, избегая осуждения и резких оценок.
-
Сфокусируйтесь на своем дыхании
При обнаружении негативных мыслей найдите время для того, чтобы сесть, сделать глубокий вдох и закрыть глаза. Сфокусируйтесь на своем дыхании, отслеживая вход и выход воздуха из ваших легких. Даже одну минуту осознанного дыхания можно использовать для расслабления и успокоения.
Осознанная ходьба также является эффективным способом развития осознанности. Следует внимательно воспринимать каждый шаг, перемещение веса с одной ноги на другую и окружающую обстановку.
Медитация представляет собой основной метод развития осознанности. Следует начать с концентрации на дыхании. Вам нужно спокойно отслеживать вдохи и выдохи. При необходимости можно их считать. Основная задача — замечать моменты, когда мозг отвлекается на что-то постороннее, и плавно возвращать фокус на дыхании.
Есть техники, направленные на укрепление осознанности. Например, практика фокусировки внимания, где нужно сосредотачиваться на предмете перед собой. Следует отмечать все его детали и возвращать свое внимание, если оно уходит. Через некоторое время переключения внимания будут становиться реже, а уровень стресса — снижаться. Ключевым навыком при этом является не столько сам факт удержания фокуса внимания на конкретном предмете, сколько навык быстро возвращать фокус внимания и переключать его в силу осознанно принятого решения.
Читайте также!
«Навыки мышления: эффективные способы для развития»Также полезны упражнения для улучшения равновесия, например поза «дерева» или «ласточки» из йоги.
Еще одним эффективным методом для возврата в текущий момент является прием, известный как «старт-стоп». Прежде чем начать выполнение любого действия, например перед чисткой зубов, произнесите слово «старт». Затем сосредоточьтесь на выполнении задачи, не позволяя внешним раздражителям отвлекать вас. По завершении действия нужно сказать «стоп». Данная техника способствует улучшению концентрации внимания и развитию осознанности.
Практика осознанности
Медитация отличается простотой и универсальностью. Для того чтобы заниматься медитацией, не требуется специального оборудования, особых приспособлений или физической подготовки. Вы можете выбрать любое время и место.
Практика развития осознанности и здоровой самооценки включает в себя следующие действия:
Подберите комфортное положение
Примите удобную позу, в которой вам будет комфортно находиться в процессе медитации. Это может быть полулотос на стуле, любая поза на диване, полу или даже положение шавасана на коврике. Выбор остается за вами. Исследуйте различные варианты, чтобы определить наилучший для себя.
Практикуйте внимательность
Сфокусируйтесь на своем дыхании, теле, мыслях и окружающем мире. Старайтесь замечать, как все постоянно изменяется. Вдохи и выдохи, эмоции и мысли приходят и уходят, словно волны на поверхности моря. Попробуйте прислушаться к звукам машин за окном, городскому гулу или природным звукам. Осознайте ваши автоматические реакции как на внутренние процессы, так и на изменения в окружающей среде.
Расслабьте свой разум
Мозг современного человека постоянно находится в напряженном состоянии, обрабатывая огромное количество данных, исходящих от всех рецепторов в теле. Не вините себя, когда видите, что ваши мысли уносят вас в прошлое или будущее. Осознание этого факта уже является проявлением наблюдательности. Старайтесь уделить внимание текущему моменту и успокоить свой ум.
Концентрируйтесь на текущем моменте
Плавно направляйте свое внимание на происходящие в настоящем события. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощущениях в теле. Можно попробовать сфокусироваться на том, что вы видите, слышите и чувствуете, а также на том, что является важным для вас прямо сейчас. Данные, поступающие от ваших чувств, могут служить своеобразным якорем, который поможет вам сохранять осознанность и сосредоточиться на текущем моменте.
Проявляйте доброту по отношению к себе
Терпение и сострадательность к себе — неотъемлемые элементы практики развития осознанности и разума. Нас часто учат быть добрыми к другим людям, но не менее важно проявлять доброту и к себе. Зачастую человек обращается с самим собой гораздо суровее, чем с окружающим. Произнесите в свой адрес слова: «Нет проблем, у меня все нормально, а если что-то не так, то я буду работать над этим». Постепенно вы будете замечать, что вам становится проще проявлять доброту и сострадание к своей личности.
Развитие осознанности дает возможность полноценно проживать каждый момент своей жизни, не откладывая счастье на потом. Более глубокое восприятие настоящего момента приносит радость от общения с детьми, друзьями и семьей, повышает удовлетворение от пищи, воды и т. д. Медитативные практики позволяют лучше понять свои истинные желания, дают возможность удовлетворить их или изменить.
Материал основан на исследованиях:
- Андреев А. С. Личностный рост как развитие осознанности //Мир психологии. – 2016. – №. 2. – С. 170-178.
- Смирнова Ю. Э. Принципы развития осознанности //Психология. Историко-критические обзоры и современные исследования. – 2022. – Т. 11. – №. 3-1. – С. 37-42.
- ЛАНИНА Н. В. Психологические проблемы развития осознанности современного человека //Известия Воронежского государственного педагогического университета. – 2015. – №. 1. – С. 247-250.
Часто задаваемые вопросы о развитии осознанности
С чего начать практиковать медитацию осознанности?
Если вы новичок, то выделите несколько минут для короткой медитации. Это положит начало развитию вашей осознанности. После первых успехов вы, скорее всего, захотите продолжить медитировать. Возможно, у вас возникнут сомнения или ощущение, что вы не до конца осознаете, что происходит. Такие чувства абсолютно нормальны в процессе освоения техники медитации. Будьте терпеливы, так как развитие осознанности требует времени. Если вам трудно заниматься медитацией самостоятельно, рассмотрите вариант участия в управляемых медитациях.
Как развивать осознанность?
Осознанный человек действует в соответствии с собственными желаниями, что способствует эффективности и ускоренному личностному росту. Хотя осознанность трудно измерить, ее можно развивать через медитацию, физическую активность и регулярный самоанализ. Попробуйте задавать себе вопрос: «Что я ощущаю здесь и сейчас и что вызвало у меня именно эти чувства?». Пригодятся и другие упражнения для развития осознанности, которые были рассмотрены ранее.
Для чего нужно улучшать осознанность?
Развитие осознанности помогает лучше понять себя и способствует более глубокому пониманию своих потребностей. Осознанные люди реже впадают в зависимости. Они, как правило, не имеют вредных привычек. Таким образом, медитации помогают улучшить качество жизни.
Какую литературу по развитию осознанности стоит изучить?
Рекомендуем прочитать книгу Джо Оливера «Развитие осознанности и здоровой самооценки. Как остановить внутреннего критика и научиться самосостраданию».
