О чем речь? Майндфулнесс – психологическая методика, увеличивающая продуктивность и снижающая тревожность. Она основана на осознании того, что происходит с человеком в текущий момент.
Как развить? Есть упражнения и техники, которые позволяют развить этот навык. Главное – постоянная практика. Регулярно используя методы майндфулнесс, вы быстро заметите, как кардинально меняется ваша жизнь.
Что такое майндфулнесс
В последние годы концепция «майндфулнесс» стала весьма популярна в психологии. Это отличный способ укрепить свою стрессоустойчивость, а также улучшить эмоциональный интеллект, научиться быстрее усваивать новые навыки и повысить продуктивность.
Термин mindfulness можно перевести с английского как «внимательность» и «осознанность». Майндфулнесс-подход — это процесс в психологии, который направлен на полное и глубокое осознание событий, происходящих в данный момент. Это способность понимать какие именно чувства, желания, эмоции испытывает сам человек, что происходит вокруг и как это влияет на его внутреннее состояние.
Сложность техники майндфулнесс в том, что восприятие должно быть объективным, не искаженным в свою пользу. По мнению ассоциации исследователей осознанности, она позволяет перестать жить на автомате и плыть по течению, но требует смелости посмотреть правде в глаза.
Простыми словами, практика майнфулнесс (практика осознанности) – это концентрация всего своего внимания здесь и сейчас (если вы смотрите на цветок, весь ваш мир в данный момент это цветок).
Методики майндфулнесс используются для борьбы с депрессией и тревожными расстройствами. Применяя данные техники, вы снизите риски развития таких негативных состояний у себя. Это становится возможным благодаря способности осознанности разносторонне и глубоко влиять на ментальное здоровье и когнитивные функции человека.
Зачем нужен майндфулнесс
Научные исследования осознанности майндфулнесс доказали ряд преимуществ этого метода:
- Снижение тревожности и стресса. Упражнения майндфулнесс эффективны для профилактики депрессии, снижения тревожности и стресса.
- Улучшение памяти. Ученые доказали, что рабочая память и способность к обучению значительно улучшаются при регулярных практиках осознанности. Также этот эффект подтверждается на физическом уровне – в зонах, которые мозг использует для обучения, регуляции эмоций, восприятия перспективы, изменилась концентрация серого вещества после практик.
- Улучшение отношений. Майндфулнесс снижает количество ссор между партнерами, улучшаются отношения родителей и детей, это доказано научными исследованиями. Были зафиксированы изменения в участках мозга, ответственных за эмпатию и контроль эмоций.
- Улучшение сна. Благодаря тому что снижается тревожность и уровень стресса, восстанавливается нормальный сон.
Читайте также!
«Сессия психолога: как это работает»Ученые подтвердили также, что практики майндфулнесс влияют на творческое мышление и воображение. Когда внимание не рассеивается, человек полностью погружается в творческий процесс, раскрывая свой потенциал.
Кому нужен майндфулнесс
Нет человека, которому повредили бы практики майндфулнесс, однако более всего в них нуждаются люди:
- работа которых обязывает держать много мыслей и планов в голове;
- не знающие, чего хотят от жизни;
- регулярно попадающие в стрессовые ситуации;
- страдающие повышенной тревожностью;
- стремящиеся к саморазвитию;
- которым предстоит ответственное мероприятие (выступление перед публикой, собеседование, и так далее).
Принципы майндфулнесс
Тренировку ума можно сравнить с фитнесом и физическими тренировками. Поэтому алгоритм здесь примерно такой же:
- осваивание упражнения;
- регулярная практика – дисциплина крайне важна;
- формирование и внедрение в жизнь полезной привычки.
Практики осознанности формируют новый непривычный способ мышления, концентрируя все внимание на настоящем и принимая его таким какое оно есть, не оценивая. Это достигается регулярными упражнениями. Для начала это ежедневные формальные практики медитации, обязательно не менее 10 минут в день. Затем сформированный навык внедряется в обычную жизнь, с помощью неформальных практик – для начала используя простые ситуации для практики, далее в какой угодно момент по желанию.
Читайте также!
«Как проработать детские травмы: алгоритм и техники»Как понять, что вы овладели майндфулнесс-подходом? Это станет заметно по новому укладу жизни – более размеренному, с заботой не только о своем теле, но и о состоянии ума. В вашем расписании найдут место ежедневные майндфулнесс-тренировки, появится время на медитацию и периоды тишины даже при плотном графике, вы станете наслаждаться вкусом любимых блюд, а не проглатывать в спешке все подряд, привыкнете отключать все гаджеты перед сном.
Фокусировка на собственном дыхании – прекрасный способ сбросить напряжение в сложный момент, расслабиться, снизить беспокойство и стресс, независимо от того, где вы находитесь. Делая осознанный вдох и выдох, фокусируя внимание на своих ощущениях, положении тела, на том, что происходит вокруг (звуки, запахи), вы погружаетесь в настоящий момент, увеличивая паузу между мыслью и действием, создаете пространство для принятия решений из состояния осознанности, а не из режима автопилота.
Медитация майндфулнесс
Как заниматься медитацией майндфулнесс:
- Занять удобное положение сидя с выпрямленной спиной или лежа (если не боитесь заснуть).
- Глаза лучше закрыть (или прикрыть), чтобы не отвлекаться.
- Выделите себе время на практику, отложив все дела. Наблюдайте за собой как бы со стороны – как стучит сердце, как при дыхании поднимается и опускается грудная клетка, что вы чувствуете себя прямо сейчас. Постарайтесь просто наблюдать – не меняя темп дыхания, не подстраиваясь.
- Считается, что настоящая медитация — это полное отсутствие мыслей в голове. На самом деле это невозможно, да и не нужно. Главное замечать, куда уходит ваше внимание, куда уносит поток мыслей и возвращать их в наблюдение за дыханием. Последите за своими мыслями, примите их и снова возвращайте фокус на дыхание. Нет задачи анализировать все, что пришло вам в голову, ваша главная цель – наблюдение за собой здесь и сейчас, остальное не важно.
- При появлении отвлекающих факторов, например защекотало в носу, почешите его, не открывая глаз, и возвращайтесь в наблюдение за дыханием.
- Такой образ мышления называют расслабленным сосредоточением. Это означает спокойное и безоценочное восприятие событий вокруг, с принятием всего как есть без раздражения и паники. Видя полную картину происходящего, учитесь делать осознанный выбор в любой ситуации.
- Медитация — это настоящее искусство, которому сложно, но вполне возможно научится каждому. Главное регулярность и желание.
Упражнения майндфулнесс на каждый день
В любом месте и при любом занятии (на работе или на прогулке, дома во время уборки или приготовления еды, на море или в общественном транспорте) вы можете находиться в состоянии осознанности. Главное правило – наблюдение за собой здесь и сейчас. Фокусируйте все свое внимание на текущем деле, следите за своими ощущениями. Это станет прекрасной неформальной практикой осознанности, способной изменить ваше восприятие жизни при применении на регулярной основе.
Главным плюсом майндфулнесс-терапии является ее универсальность. Абсолютно любой человек, даже имеющий очень плотный график, может найти время на короткие практики. Абсолютно любое привычное занятие можно сделать осознанным, ведь главное научиться управлять своим вниманием. В Интернете можно найти довольно много информации про практики осознанности, также стоит почитать книги о майндфулнесс.
Если вы хотите действовать прямо сейчас, то воспользуйтесь нашим списком неформальных практик, доступных каждому:
1. Душ
- Расслабьтесь и прислушайтесь к звукам воды.
- Почувствуйте, как струи воды касаются вашей кожи, как они стекают вниз.
- После душа нанесите на кожу любимый крем, наслаждаясь и фокусируясь на его аромате и своих ощущениях.
Читайте также!
«Техники и упражнения арт-терапии»2. Чашка любимого напитка (чай, кофе, молоко, сок, какао или другой напиток)
- Рассмотрите чашку, которую вы держите в руках. Почувствуйте ее вес и фактуру.
- Делайте глотки медленно, не торопясь. Насладитесь вкусом и запахом.
- Что вы чувствуете, когда делаете глоток? Прислушайтесь к своим ощущениям.
3. Время ожидания (автомобильная пробка, очередь)
- Обратите внимание на свое дыхание.
- Почувствуйте каждую часть тела, уберите напряжение направив дыхание к нужным участкам тела.
- Посмотрите вокруг – что вы слышите, видите, какие запахи вас окружают?
4. Путь на работу (в магазин, университет, торговый центр, домой) или прогулка
- Выйдя на улицу, сделайте глубокий вдох. Прочувствуйте воздух.
- Понаблюдайте за своей походкой – как распределяется вес при ходьбе, как стопы касаются земли?
- Посмотрите вокруг – какая погода на улице, какие люди рядом, заметьте все, что вас окружает.
5. Постель
- Следите за своими движениями и концентрируйтесь на них, когда заправляете кровать.
- Почувствуйте ткань постельного белья и покрывала, заметьте свои ощущения.
- Уделите внимание каждому мгновению процесса.
6. Прием пищи (завтрак, обед, ужин или просто перекус)
- Уберите все отвлекающие факторы – выключите телевизор, отложите в сторону телефон, книгу.
- Обратите внимание на тарелку, ее цвет и форму, на вкус и запах еды. Почувствуйте фактуру и вес столовых приборов в руках.
- Постарайтесь жевать и глотать медленно и осознанно, не торопясь. Следите за своими ощущениями.
7. Мытье посуды
- Почувствуйте аромат средства для мытья посуды.
- Сделайте температуру воды комфортной и приятной.
- Фокусируйтесь на движениях – прикосновении к тарелкам, ложкам, вилкам и т. д.
8. Чистка зубов
- Почувствуйте щетку в руках. Как вы держите ее и что делаете.
- Какой вкус у вашей пасты?
- Как щетка прикасается к зубам и деснам? Что вы чувствуете?
9. Дыхательные перерывы (утром, в течение дня и перед сном)
- Сфокусируйтесь на ощущениях в теле, расслабьте напряженные участки.
- Переведите свое внимание на дыхание, сделайте осознанный вдох и выдох несколько раз.
- Наблюдайте за мыслительным потоком, но не пытайтесь его остановить. Пусть мысли приходят и уходят, оставайтесь в позиции наблюдателя и плавно возвращайтесь к осознанному дыханию.
10. Физические упражнения (зарядка)
- Почувствуйте свои мышцы, напряжены они или расслаблены.
- Не забывайте следить за дыханием.
- Отслеживайте, как меняются ощущения в вашем теле во время и после физической активности.
- Как осознанное дыхание повлияло на ваше самочувствие?
Читайте также!
«Эмоциональное истощение: симптомы, стадии и лечение»Данные тренировки не требуют много времени, особенных навыков или изменений в образе жизни. Но при этом их эффективность поразительно меняет ее качество.
Как практиковать майндфулнесс
Для разных людей и задач есть множество практик осознанности. Сразу выбрать нужные для себя довольно сложно, к тому же может уйти много времени на поиск обучения майндфулнесс. Для вашего удобства мы написали пошаговую инструкцию.
-
Выделите время и место для практик майндфулнесс.
Для практик осознанности лучше выбрать место и время, когда вас никто не побеспокоит. Достаточно всего 10-20 минут в день. Идеально, если это будет где-то на природе. Ученые сходятся во мнении, что даже короткая прогулка на свежем воздухе (в парке или в лесу) разгружает голову и улучшает настроение.
Вы можете практиковать майндфулнесс везде и всегда, главное желание. Но если вы введете практики в ежедневный график (одно и то же время и тихое место), то вам будет легче их выполнять, и они быстро трансформируются в привычку.
-
Концентрируйтесь на текущем моменте.
Сознательно сделайте волевое усилие и остановите мысли. Сфокусируйтесь на моменте, на том, что происходит прямо здесь и сейчас. Посмотрите вокруг и заметьте, что видят ваши глаза, слышат ваши уши, какие запахи вдыхает ваш нос. Какие ощущения в теле, что вы чувствуете прямо сейчас. Не анализируйте и не оценивайте информацию, просто наблюдайте за процессами. Сначала это довольно сложно сделать, но со временем будет становиться легче.
-
Расслабьтесь, позвольте себе ничего не делать и просто быть.
Многие люди (особенно трудоголики) считают, что человек должен быть постоянно чем-то занят. Иначе он тратит свое время зря, рискуя что-то не успеть и упустить. Мысли то и дело возвращаются к делам и планам. Будет сложно переучить беспокойный мозг, но важно осознать ценность в простом бытии, когда не нужно никуда бежать и что-то делать. Планируйте свои практики майндфулнесс заранее, чтобы облегчить эту задачу.
Читайте также!
«Методы психоанализа: какие бывают»-
Не держитесь за прошлое, не планируйте будущее.
Прошлое никогда не получится изменить, а будущее еще не наступило. Здесь и сейчас – лучший момент, чтобы побывать в настоящем. Перед началом практики поставьте таймер и больше не отвлекайтесь на время. Только когда сигнал прозвенит, можете вернуться к своим обычным делам.
-
Заметьте, что вы говорите, делаете и чего хотите.
Осознанность – это не только способность замечать все, что происходит вокруг. В большей степени это умение наблюдать за собой и за своими привычками. Замечайте, какие слова вы говорите и для чего. Почему вы думаете именно так и почему хотите именно этого? Например, для чего вы сейчас рассказываете другу именно эту историю? Чтобы помочь ему или повысить свою самооценку? Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.
-
Не давайте мыслям унести вас слишком далеко.
Невозможно не отвлекаться во время медитаций. Мысли могут уносить в прошлое и будущее или вас может отвлечь какой-то звук, дискомфорт в теле. Это неизбежно, наш мозг привык все анализировать и замечать. Важно не ругать и не судить себя за это, а просто возвращаться в момент здесь и сейчас.
Счастливый ум – спокойный ум. Нам с детства говорят: чтобы быть здоровым, нужно следить за питанием, заниматься спортом, хорошо спать и отдыхать. Но для ощущения счастья этого может быть недостаточно. Забота о состоянии ума не менее важна для здоровья.
Практики майндфулнесс позволяют открыть в себе лучшее, расширить картину мира и воспринимать его не через призму своих эмоций, а объективно, безоценочно. Перестать тревожиться без острой необходимости, лучше понимать и восстанавливать свое тело, наслаждаться жизнью, действовать самостоятельно, а не реагировать под влиянием происходящего вокруг – путь к личной гармонии.
Материал основан на исследованиях:
- Замалиева С. А. Майндфулнесс подход в современных организациях //Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2016. – №. 12-2. – С. 356-360.
- Гриценко М. А. ОСОБЕННОСТИ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОЙ МЕДИТАЦИИ (МАЙНДФУЛНЕСС) //Молодёжь третьего тысячелетия. – 2023. – С. 536-539.
- Бофанова Н. С. МАЙНДФУЛНЕСС КАК СОВРЕМЕННОЕ НАПРАВЛЕНИЕ КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ //БЮЛЛЕТЕНЬ МЕДИЦИНСКОЙ НАУКИ Учредители: Алтайский государственный медицинский университет. – №. S3. – С. 29-30.
Часто задаваемые вопросы о майндфулнесс
Часто ли нужно заниматься практиками майндфулнесс?
Важна регулярность, при этом продолжительность практик может быть небольшой. Наш мозг нейропластичен – может изменяться под действием опыта и восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия. Но это возможно лишь при регулярном повторении, именно так образуются и укрепляются связи между нейронами. Поэтому редкие, пусть и продолжительные занятия чем-либо быстро забываются, так как связи не успевают закрепиться.
Дома можно медитировать?
Да, конечно. Майндфулнесс можно практиковать где угодно, хоть на улице, но дома (или другом спокойном месте) будет удобнее. Неоспоримое преимущество практик осознанности – для них не требуется ни специальной одежды, ни навыков. Не нужны специальные залы и тренажеры. Не нужно садиться в сложные позы. Важно просто быть.
Какое время считается идеальным для практик?
Вы можете делать упражнения, когда захочется. Для формальных практик лучше выделить специальное время, когда удобнее именно вам, и найти тихое место. Если закрепить их как ритуал, то будет легче ввести майндфулнесс в свою жизнь надолго. Для неформальных практик ничего специально подбирать не нужно – вы можете превратить любое дело в упражнение осознанности.
Как скоро я увижу результаты?
К сожалению, точных сроков никто назвать не сможет. Это индивидуальный процесс, и все зависит только от вас. Как и в любом другом деле, здесь требуются усилия и дисциплина. Есть те, кто видит первые изменения сразу, после пары занятий. Кто-то получит результат только спустя месяцы.
