Наверняка вы замечали, что продуктивность в течение дня меняется. С утра вы полны сил и энергии, а после 16:00 хочется сидеть и ничего не делать. Или наоборот: до 12:00 дня вас лучше не трогать, а к вечеру вы становитесь душой компании. Эти ритмы определяются биологическими часами. Что это такое и как их использовать, рассказываем в статье.
Что такое биологические часы?
Биологические часы — это способность каждой живой клетки ощущать течение времени, опираясь на протекающие в ней физико-химические процессы. Глобально теория биологических часов объясняет механизм старения, но в психологии и коучинге рассматривается с точки зрения организации дня с учетом циркадных ритмов.
В течение суток гормональный фон человека постоянно колеблется, влияя на продуктивность, либидо, качество усвоения пищи. Если планировать расписание с учетом биологических часов, легче достигать выдающихся результатов.
Как настроить биологические часы?
Ученые в общих чертах описывают, как работают биологические часы, но признают, что циркадный ритм у каждого свой. Поэтому нельзя пользоваться «усредненными» графиками. Перед тем, как составить расписание для себя, ответьте на ряд вопросов:
-
Вы «сова» или «жаворонок»? Насколько легко встаете по утрам?
-
Вы продуктивны утром или вам нужно 2-3 часа, чтобы «раскачаться»?
-
Как вы чувствуете себя в 20:00? Полны энергии и идей, или хотите спать?
-
Бывает ли у вас упадок сил в 14:00 или 16:00 часов?
Учитывайте результаты в планировании дня. Если вы поняли, что после обеда ваша ментальная активность снижается, не назначайте деловых встреч. Лучше запланируйте отдых — прогуляйтесь, помедитируйте, а затем с новыми силами приступайте к работе. О том, как качественно отдохнуть, мы уже рассказывали в статьях блога «Психология».
Также учитывайте биологические часы организма для сна, еды, продуктивной работы, о которых мы расскажем ниже.
Биологический час сна
Качество сна зависит от выработки мелатонина, количество которого начинает увеличиваться в 21:00 часов. Это оптимальное время, чтобы готовиться к отдыху.
Что делать «совам», для которых в 21:00 жизнь только начинается? Обмануть организм можно, если спать в темном помещении. Тогда мелатонин продолжит вырабатываться, вы хорошо отдохнете. Этим советом пользуются люди, которые часто меняют часовые пояса и приучили себя спать в разное время и в любых условиях.
Время для еды
Последние исследования показывают, что не так важно, в какое время вы садитесь завтракать и обедать. Оптимально это делать при появлении чувства голода. А вот ужинать стоит не позже, чем за 4 часа до сна. Также помните, что тело быстро привыкает к определенному режиму: если вы всегда обедаете в 12:00, придерживайтесь этого.
Продуктивная работа
Существует два подхода:
-
Для «жаворонков». Сложные и трудоемкие задачи лучше решать утром, на вечер оставлять мелкие дела. Пик продуктивности: с 8 до 12 часов.
-
Для «сов». Креативные идеи приходят с 18 до 20 часов, до этого лучше заниматься рутинными задачами.
Продуктивность можно стимулировать, не нарушая работу биологических часов. Если вам нужно быстро «включиться», займитесь активным спортом: пробегитесь, поприседайте, отожмитесь.
Нарушение биологических часов
Любые гормональные колебания нарушают циркадные ритмы. Они могут быть вызваны естественными причинами: например, беременные женщины жалуются на то, что у них сбиваются циклы сна и бодрствования. Но сбой «часов» вызывают и другие факторы:
-
Хронические болезни: сахарный диабет, болезнь Альцгеймера, хорея Гентингтона.
-
Частые перелеты. Биологические часы зависят не только внутренних процессов, но и от естественной смены дня и ночи. Когда человек часто меняет часовой пояс, организм «путается».
-
Психические заболевания: депрессия, шизофрения, биполярное расстройство. Многие расстройства связаны с нарушением выработки нейромедиаторов, что также влияет на биологические часы.
-
Прием медикаментов. Наверняка вы встречались с препаратами, при приеме которых тянет в сон. Но некоторые средства (к примеру, антидепрессанты) оказывают еще более мощное воздействие и полностью перестраивают циркадные ритмы.
Чтобы научиться чувствовать и настраивать свои биологические часы, записывайтесь на курс «Практическая психология». На нем подробно разбираются разные аспекты формирования психики, в том числе влияние физиологии на состояние человека. От опытных педагогов вы узнаете, как нейромедиаторы определяют сознание индивида, за счет чего можно восстановить нарушенные циркадные ритмы, секреты управления продуктивностью в течение дня.
