Как избавиться от чувства вины и жить свободно

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
28.06.2023  |   569 просмотров   |   Дата обновления: 26.12.2023
В статье рассказывается:

Почему это сложно? Избавиться от чувства вины бывает непросто, поскольку человек, склонный обвинять себя в произошедшем, не может посмотреть на ситуацию со стороны и объективно оценить случившееся. Он зациклен на себе и уверен, что он во всём виноват и должен нести за это ответственность.

Как себе помочь? Проанализируйте степень своей вины и все последствия после совершенного поступка, оцените поведение другой стороны. Запишите свои мысли, а потом попробуйте посмотреть на ситуацию более объективно.

Возникновение чувства вины

Когда человек реально совершает или думает, что совершает, неправильный поступок, его настигает комплекс чувств под названием «вина». Она напоминает об ошибках, подвигает исправлять их и не повторять вновь. В такие моменты очень хочется понять, как избавиться от досаждающего чувства вины.

Возникновение чувства вины

Вина всегда неприятна и более того, это чувство деструктивно, оно не приносит пользы. Но как раз ощущение ответственности за свои поступки является важным и необходимым инструментом. Вместо вины, можно чувствовать здоровую ответственность. Если чувство ответственности полностью отсутствует, можно задуматься о психопатии или других видах расстройств.

Степень проживания чувства вины связана с личностными особенностями человека. Например, эмпаты чаще других людей винят себя и ощущают это состояние ярче.

Очень хорошо, когда человек с повышенным чувством вины способен правильно его проживать. А именно нести ответственность лишь за реальные действия и прощать себя за их совершение. Иначе он не будет понимать, как избавиться от навязчивого чувства.

Нет ничего хорошего и уж тем более полезного в том, чтобы чувствовать себя виноватым за всё и всех. Ведь вина является пусковым механизмом стрессовой реакции организма, которая незаметно может перейти в хроническую форму. И тогда недалеко до эмоционального выгорания, проблем со сном и даже развития тревожного расстройства и депрессии.

5 способов найти своё
призвание
и начать зарабатывать
на нём от 150 000 руб.
Алина Степанчук
Психолог с 15-летним
стажем

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Как найти призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.
Инструменты для поиска своего дела и способы монетизировать его
6 способов борьбы с прокрастинацией
Как перестать откладывать на потом и начать действовать
3 правила для уверенности в себе
Действенные практики для увеличения самоценнности
4 техники для борьбы со стрессом
Сможете поддерживать комфортное самочувствие каждый день
5 практик для улучшения жизни на каждый день
Чек-лист для принятия ежедневных решений
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 1707

Еще одна проблема состоит в том, что человек с постоянным чувством вины чаще думает о других, чем о себе. Он может потратить на посторонних людей большие суммы денег, не думая о последствиях. Или самоотверженно будет решать чужие проблемы зачастую в ущерб своим собственным интересам. Чтобы не попадать в подобные истории, важно понять, как избавиться от постоянного чувства вины и жить в адекватных рамках. А для этого существуют определенные способы. Но сначала об истоках.

Причины возникновения необоснованного чувства вины

Откуда берется навязчивая вина?

Конечно, из детства. Любой ребенок приходит в мир с базовыми настройками чувств, в числе которых есть радость, печаль, злость, отвращение, страх. А вот вины там нет. Ребенок не знает, «правильно» он себя ведет или нет, он просто живет. Что такое «хорошо» и что такое «плохо» расскажут ему родители в процессе воспитания. 

И ребенок будет «хорошим», если ведет себя «правильно» с точки зрения родителей и общественной морали. Но если что-то в этой системе пойдет на так, он автоматически станет «плохим». Вот так и складывается самооценка будущего человека и его самоощущение, и нередко с серьезным перекосом. И появляется вопрос: как избавиться от навязанного ему чувства вины?

Возникновение чувства вины

Бывает, что родители ругают ребенка до тех пор, пока он не сдастся и не возьмет на себя вину. В этом случае срабатывает негативный шаблон поведения – признать себя виноватым, чтобы отстали. С каждым разом он укрепляется, а вот понимания, как избавиться от иррационального чувства вины, – нет. И такой ребенок, вырастая и перенимая родительский сценарий, становится неоправданно требовательным и несправедливым к себе.

В любом разговоре, в любом контакте может активироваться детский триггер, когда человеку покажется, что ему предъявляют претензию или упрекают в чем-то. И мгновенно сработает шаблон – автоматически включится стыд и вина. И чтобы понять, как избавиться от чувства вины и стыда, важно научиться отслеживать их избыточные проявления.

Как распознать чрезмерное чувство вины

Самый яркий симптом – это непосредственное ощущение «своей вины» за любое неверное действие и даже за поступки других людей. Но есть и множество других масок, за которыми далеко не сразу можно различить ядро.

Извинения

Понаблюдайте за собой на предмет частых извинений. Есть ли у вас потребность и тяга постоянно это делать. «Извините, можно войти?», «Простите, пожалуйста, если отнимаю ваше время». Совсем необязательно смягчать свое вмешательство таким образом. Для этого существуют и другие способы при взаимодействии с людьми.

Важно осознать, за что вы действительно извиняетесь. Возможно, вам кажется, что вы побеспокоили кого-то более важного, чем вы сами? И теперь вы пытаетесь понять, как избавиться от чувства вины перед этим человеком. Или вы считаете, что у вас нет права на что-то рассчитывать?

Неуместные извинения, не вписывающиеся в ситуацию, часто используются людьми, склонными к самообвинению.

Установка «я не заслуживаю счастья»

Если вы все время чувствуете себя «плохим», не соответствующим тому идеалу, который вы сами себе придумали, скорее всего, вами управляет чувство вины. Из-за него вы думаете, что недостойны похвалы, счастья и всего того, чего на самом деле хотите.

Например, вы можете продолжать оставаться в несчастливом браке «ради детей» или чтобы «не расстраивать маму/папу», «чтобы сохранить репутацию». Люди с такой установкой в принципе не способны отстаивать свои интересы, создавать свое счастье, ведь благополучие в их системе ценностей на последнем месте в ряду приоритетов.

Нахождение рядом с нелюбимым человеком воспринимается ими как миссия и является точным сигналом установки «я недостоин счастья», напрямую свидетельствующей о наличии чувства вины.

Агрессия

На другом конце вины находится агрессия. Она может быть направлена как на себя, так и на других.

Такая агрессия является невыраженной претензией к обидчику, который когда-то причинил ущерб самооценке, чувству собственной ценности, важности, значимости, самоуважению и адекватному восприятию себя. Речь идет именно о бессознательном восприятии. И если вы не проработали проблему, то в глубинах вашей психики конфликт остался и продолжается со всеми его участниками.

Важно, чтобы после разрешения конфликта наступило «отпускание» (к примеру, вы конструктивно прояснили отношения). Иначе подсознательное желание ответить обидчику останется и будет диффузно бродить до тех пор, пока не найдет выход. Чаще всего разрядка происходит с совершенно другим человеком. И дальше вам обеспечено ощущение «я не знаю, как избавиться от чувства вины после этого».

Если у вас есть привычка критиковать других, вслух или про себя, важно вспомнить состояние, в котором вы это делаете, и понять, что вам дает это чувство и чем оно полезно. Для чего вы раз за разом проживаете его таким образом.

Чувство вины часто сопровождается невыраженной агрессией. В случае с привычной критикой агрессия прямолинейна. Но в подавленном варианте она не так проста и отлично маскируется. Например, в неординарной или стрессовой ситуации человек может стать «колючим», резким и жестким.

Невыраженная агрессия может выглядеть как легкая враждебность или незначительная конфликтность на работе, жесткий и резкий стиль вождения. О подобных своих проявлениях человек знает и может их контролировать. Но бывает, что подавленные эмоции проявляются парадоксально.

Например, человек может быть чрезмерно дружелюбным или очень бояться выразить свое недовольство чем-то, тем самым подстраиваясь, под других. Возможен сильно развитый страх отстаивать свои интересы, добиваться своего и конструктивно спорить. Человек страшится как выразить свою агрессию, так и получить ее в ответ. И это приводит к нахождению способов слияния с другими людьми, чтобы стать для них удобным. Страх быть отверженным порождает блокировку способности отстаивать свои интересы.

Возникновение чувства вины

Тревожность

Еще одной маской чувства вины является высокий уровень тревожности.

Есть в нашей жизни периоды, когда мы испытываем реальную тревогу – болезни близких, конфликтные ситуации на работе, тяжелые новости и т. д. И когда человек здоров, его тревога адекватна и соразмерна ситуации, а после ее разрешения проходит.

Высокая тревожность – это большой объем мучительных переживаний. Их сложно контролировать и отслеживать, а также описывать и конкретизировать. Человека что-то мучает, хотя вроде бы все хорошо.

Высокая тревожность проявляется плохим самочувствием, но во время диагностики чаще всего проблемы не выявляются. Появляется расстройство сна, беспричинные резкие скачки настроения, переедание или недоедание, гиперактивность или отсутствие сил. Симптомы тревожности многолики, и часто трудно понять, что именно о ней идет речь. Но если что-то из перечисленного уже проявляется, стоит обратить на это внимание.

Подсознание может выбрать тревожность как способ сбрасывать напряжение основной глубинной проблемы – чувства вины. Когда внутри живет нечто настолько тяжелое и непереносимое, что психика отказывается даже смотреть туда и пытается контролировать хотя бы то, что в ее силах, на помощь приходит тревожность. Выбирается объект и направляются все силы на борьбу с ним.

А вот как избавиться от чувства вины и тревоги, мы рассмотрим далее.

Способы избавиться от чувства вины

Существует невротическое чувство вины, которое является психическим отклонением и требует терапии. Чтобы понять, является ли оно таковым у вас и как избавиться от невротического чувства вины, британский профессор психологии Дэвид Бернс предлагает ответить себе на несколько вопросов.

  1. Я действительно сделал что-то плохое и несправедливое, сознательно причинил обиду? Или требую от себя невозможного – быть совершенным, всемогущим и всезнающим?
  2. Из-за этого поступка считаю ли я себя плохим или гадким человеком? Называю ли себя так? Есть ли в моих мыслях преувеличение или сверхобобщение как виды когнитивных искажений?
  3. Я реально сожалею/раскаиваюсь? Стоит ли за моим раскаянием эмпатическое осознание негативных последствий совершенного поступка? Насколько соответствуют масштабам произошедшего интенсивность и продолжительность моей болезненной эмоциональной реакции?
  4. Вижу ли я урок в совершенном мной поступке и могу ли его извлечь? Каким образом я это сделаю? Направляю ли я свое внимание на исправление ситуации или страдаю о произошедшем? Возможно ли, что я необоснованно наказываю себя?

Способы избавиться от чувства вины

Если, ответив на вопросы, вы поняли, что ваша вина невротическая, то в первую очередь следует признать – да, это проблема и она существует. Ведь признать проблему – означает сделать первый шаг на пути к исцелению. И уже далее психологи рекомендуют определять источник вины. Невротическая вина формируется в детстве под влиянием взрослых. И если вы до сих пор не знаете, как избавиться от самоедства и чувства вины, вспомните, кто был тем самым ключевым человеком в начале вашей жизни? Какие послания он вам транслировал? И как это делал?

Способы проработать чувство вины

Можно и самому разобраться в проблеме. Понять, как избавиться от чувства вины, применив советы психологов. В этом помогут некоторые подходы из когнитивной психологии.

  • Фиксируйте, какие люди и обстоятельства чаще всего вызывают у вас чувство вины. Есть ли схожие сюжеты и черты характера? После анализа вспомните ситуацию, произошедшую с вами ранее (из детства или отрочества), напоминающую истории из жизни сейчас.
  • Когда вы углубляетесь в это переживание, постарайтесь отслеживать свои телесные и психологические реакции. А также реакции ума, который может кричать о том, как вам хочется навсегда избавиться от чувства вины и никогда больше не вспоминать о нем. Уметь отделять себя от своих реакций – весьма полезный навык, который может подсказать, как быстро избавиться от чувства вины в моменте, а в перспективе поможет управлять ими.
  • Хорошо работает аутотренинг. Важно регулярно напоминать себе, что ситуация произошла в прошлом. И даже если она продолжается в настоящем, совсем необязательно поддерживать старый сценарий. Чаще говорите себе, что не бывает идеального мира, ситуаций, людей. А вот стремление к идеальности доводит до невроза. Адекватным является желание быть достаточно хорошим, успешным и т. д. и иметь право ошибаться. В помощь также функция контроля и волевого усилия для изменения внутреннего состояния.

Чтобы обнаружить источник вины, можно сделать письменное упражнение – проанализировать свое поведение на предмет ситуаций и ошибок, произошедших по вашей вине. После чего честно ответить на вопрос: что точно зависело от меня, а на что я влиять не мог? 

Это упражнение помогает увидеть, что существуют ситуации, в которых действительно прямая или косвенная вина лежит на вас. Но также стоит помнить об обстоятельствах непреодолимой силы – их никто не может изменить. Чтобы вновь и вновь не задаваться вопросом, как избавиться от вечного чувства вины.

Мы живем в неидеальном мире, среди неидеальных людей, в своем неидеальном теле. И это нормально. В мире нет ничего идеального. Очень важно помнить о том, что право на ошибку есть всегда. И давать его себе. Ведь порой то, что мы считаем неправильным, становится ценным опытом и уроком.

Материал основан на исследованиях:

  • Славская А.Н. Основы психологии С. Л. Рубинштейна: Философское обоснование развития, 2015 г. - коллекция "Психология. Педагогика - Институт психологии РАН"
  • Масколье Г. Выбери свою жизнь. Гештальт сегодня, 2020 г.- коллекция "Психология. Педагогика — Издательство «Академический Проект»"
  • Старовойтенко Е. Б. Современная психология: формы интеллектуальной жизни, 2020 г.- коллекция "Психология. Педагогика — Издательство «Академический Проект»"
  • 5 драйверов для улучшения качества жизни
    от психолога с 15-летним стажем
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Алина Степанчук Практикующий психолог
    Алина Степанчук печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.