В каких продуктах содержится селен и чем он полезен для организма

В каких продуктах содержится селен? Основные источники — зерновые культуры (отруби, пшеница, овес, макароны из цельнозерновой муки), мясо (баранина, говядина, курица, индейка, свинина), рыба (тунец, сардина, лосось, горбуша), морепродукты и орехи (особенно бразильский, семена подсолнуха). Среди отечественных природных источников селена — чеснок, молочная кукуруза, брюссельская капуста.

Почему он важен? Селен — ценный микроэлемент, который содержится в каждой клетке нашего организма. Он поддерживает иммунитет, оказывает антитоксичный эффект, укрепляет здоровье щитовидной железы, задерживает распространение некоторых вирусов, создает противоопухолевую защиту.

Особенности селена как микроэлемента

В 1817 году шведский химик Йенс Якоб Берцелиус впервые выделил селен (Se). В XX веке элемент был тщательно исследован: его следы стали находить в различных источниках, включая почву, воздух, а также в растениях и пищевых продуктах животного происхождения.

Селен является важным микроэлементом, без которого невозможно поддержание нормального функционирования организма. 

Польза селена для здоровья человека

Эта минеральная составляющая оказывает существенное влияние на организм, участвуя в поддержании его систем. Некоторые люди должны знать, где содержится селен, в каких продуктах, чтобы использовать его полезные свойства.

• Управление выработкой гормонов щитовидной железы 

Селен необходим для образования гормонов Т3 и Т4. Дефицит этого элемента может вызвать аутоиммунные патологии, такие как болезнь Хашимото или Грейвса. В результате организм начинает производить антитела, нацеленные на щитовидную железу, что приводит к ее гипер- или гипофункции.

• Противодействие оксидативному стрессу 

При образовании тиреоидных гормонов выделяется перекись водорода, мощный окислитель. Селенопротеины действуют как антиоксиданты, защищая клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

• Контроль содержания йода 

Селен улучшает поглощение йода организмом. Оба этих микроэлемента важны для нормальной работы щитовидной железы. Их баланс критически важен, так как избыточное количество одного может вызвать нехватку другого. Поэтому нужно соблюдать баланс между селеносодержащими и йодосодержащими продуктами.

• Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. 
• Уменьшение слипания тромбоцитов, что снижает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Укрепление иммунитета.
• Участие в предотвращении мутаций множества вирусов, снижение вероятности повторных инфекций.
• Влияние на процесс сперматогенеза.
• Защита сперматозоидов от повреждений и мутаций. Это вещество присутствует в их хвостике, что делает клетку чувствительной к его недостатку.
• Поддержание функций мозга.

С возрастом концентрация селена в крови падает, и его дефицит может негативно сказываться на когнитивных функциях. Поддержание нормального уровня микроэлемента важно для сохранения умственной активности, поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится селен. 

Кому стоит включить в рацион продукты, богатые им?

• Людям с ослабленной иммунной системой.

• При нарушениях работы щитовидной железы.

• При проблемах с сердцем и сосудами.

• Лицам преклонного возраста.

Суточные нормы селена для взрослых и детей

Количество селена, необходимое человеку ежедневно, варьируется в зависимости от пола, возраста и состояния, включая беременность.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения приведены следующие нормы потребления:

• Младенцы от рождения до полугода должны получать 10 микрограммов в день.

• Для детей от полугода до года рекомендуется 15 микрограммов в день.

• Возрастной диапазон от 1 года до 6 лет требует 20 микрограммов ежедневно.

• Дети от 7 до 10 лет нуждаются в 30 микрограммах.

• Мальчикам от 11 до 14 лет следует употреблять 40 микрограммов каждый день.

• Для девочек того же возраста норма составляет 45 микрограммов.

• Молодым людям мужского пола в возрасте от 15 до 18 лет достаточно 50 микрограммов.

• Мужчины старше 19 лет нуждаются в 70 микрограммах в сутки.

• Девушкам от 15 до 18 лет также необходимо 50 микрограммов.

• Женщинам старше 19 лет рекомендуют 55 микрограммов в день.

• Беременным женщинам желательно принимать 65 микрограммов, но не превышать 200 микрограммов.

• Кормящие матери нуждаются в 75 микрограммов в сутки, но не более 200 микрограммов.

Обычно селен, присутствующий в пище, за исключением бразильского ореха, не приводит к переизбытку микроэлемента в организме. Тем не менее использование препаратов, содержащих селен, может повысить эту вероятность.

Причины и признаки нехватки селена

Симптомы дефицита селена могут включать:

• мышечную слабость;

• постоянное утомление, перерастающее в хроническое;

• частые инфекции из-за ослабленной иммунной системы;

• регулярные проблемы с дыхательной системой и печенью;

• чувство тошноты и рвотные рефлексы;

• головные боли;

• спутанность сознания;

• общую апатию;

• судорожные состояния.

Кто может быть подвержен нехватке селена:

• Жители регионов с почвами, бедными селеном, например Россия.

• Вегетарианцы, акцентирующие внимание на растительном рационе.

• Люди с ВИЧ, испытывающие сложности с усвоением питательных элементов.

• Пациенты с хронической почечной недостаточностью, находящиеся на диализе.

В наше время вероятность столкнуться с нехваткой селена довольно мала из-за использования удобренных почв для выращивания овощей. Однако незначительная опасность дефицита все же остается.

Причины и признаки переизбытка селена

Симптомы чрезмерного потребления селена:

• нарушения пищеварительной системы: заметный запах изо рта, жжение в верхних отделах желудка и его расстройства, приступы тошноты, рвоты и диареи;

• психические и эмоциональные изменения: повышенная сонливость, усталость и раздражительность;

• кожные реакции: покраснение, сыпь и выпадение волос;

• проблемы с почками и печенью;

• затруднение работы щитовидной железы;

• снижение способности крови к сворачиванию;

• нарушения в репродуктивной системе: пониженная подвижность сперматозоидов и удлиненные менструальные циклы у женщин.

Причины интоксикации селеном:

• работа на предприятиях по производству лекарственных средств, лакокрасочных материалов, стекла и электроники, в химической промышленности, сферах добычи минералов и литье сплавов;

• неконтролируемое применение медикаментов, что часто ведет к неблагоприятным последствиям.

Таблица продуктов, содержащих селен

Восполнить дефицит организма в этом микроэлементе можно через питание, однако его количество в еде варьируется. В каких продуктах содержится селен? Таблица содержит полный перечень.

В каких продуктах содержится селен в больших количествах

При составлении ежедневного рациона важно помнить, что уровень микроэлементов зависит не только от выбора продуктов, но и от методов их приготовления. Давайте выясним, в каких продуктах содержится селен. Вот список.

• Бразильский орех 

В каких продуктах содержится селен больше всего? В бразильском орехе, произрастающем в Южной Америке. Он является лидером по содержанию селена. Это тропическое лакомство обладает высокой энергетической ценностью и богато белками. Например, в 30-граммовой порции содержится 544 микрограмма селена. 

• Цельнозерновая пшеница 

Является богатым источником селена, обеспечивая примерно 70 микрограммов этого элемента на каждые 100 г продукта. В каких продуктах содержится селен для щитовидки? Блюда, приготовленные из цельной пшеничной муки, позволяют восполнить нехватку этого микроэлемента, важного для здоровья щитовидной железы.

• Гречневая крупа

Культура, особенно популярная на территории России, также содержит около 70 микрограммов селена на 100 г продукта, как и пшеница. Кроме того, она отличается высоким уровнем витаминов B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), E (токоферол) и B3 (ниацин и его производные), что выгодно выделяет ее среди других зерновых культур.

Читайте также!

«В каких продуктах содержится растительный белок и в чем его польза»

Подробнее

• Куриная печень

Является богатым источником селена: она содержит 54,6 микрограмма на 100 г продукта. Этот микроэлемент помогает снижать уровень плохого холестерина, играя значимую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого, в печени высокое содержание железа и витаминов, полезных для кровеносной системы.

• Креветки 

Представляют собой ценный источник селена, обеспечивая около 65 % суточной нормы. В них много полезных веществ и легкоусвояемого белка. Чтобы сохранить их питательную ценность, рекомендуется готовить на пару или варить.

• Подсолнечные семечки 

В 100 граммах этого продукта находится 79 микрограммов важного микроэлемента. Употребление семян варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, таких как возраст или здоровье. Рекомендуемое количество для взрослых составляет от 30 до 50 граммов ежедневно.

• Сардины 

Эта аппетитная и доступная рыба легко усваивается и богата белком. Порция сардин в 100 г обеспечивает организм 52,7 микрограмма селена. Консервированная банка дает почти 70 % от дневной нормы этого элемента.

• Овсянка 

Популярное утреннее блюдо помогает не только насытиться, но и обогатить рацион селеном. В 100 граммах сырой овсянки содержится 28,9 микрограмма селена, что составляет 53 % от дневной потребности, а в готовом виде — 12 микрограммов, или 17 %. Для сохранения питательных свойств ее можно заранее замачивать в йогурте или кефире с добавлением фруктов и ягод.

• Говядина 

Этот вид мяса является богатым источником селена, хотя немного уступает птице. Содержание микроэлемента варьируется в зависимости от региона и кормов животных. В среднем 100 г говядины дают 44 микрограмма селена.

• Тунец 

Эта морская рыба славится своими полезными свойствами. Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для мозга и сердца. В 100 граммах тунца присутствует около 68 микрограммов селена.

• Яйца

Примерно треть суточной нормы селена содержится в яйцах. Они также благоприятно влияют на сердце и обеспечивают продолжительное чувство сытости. 

При термической обработке селен сохраняется, но при варке часть его уходит в бульон. При длительном замачивании или размораживании продуктов количество этого микроэлемента значительно уменьшается. Важно учитывать, что селен плохо усваивается, если его сочетать с сахаром и сладкими продуктами.

Вегетарианцы часто страдают от недостатка селена из-за отсутствия в рационе рыбы и мяса. Выходом из этой ситуации может стать регулярное употребление чеснока. Другим источником селена служат пивные дрожжи, которые содержат данный элемент в легкоусвояемой биологически активной форме.

Факторы, влияющие на содержание селена в пищевых продуктах 

Содержание минеральных веществ в зерновых и других сельскохозяйственных культурах определяется сочетанием разнообразных факторов:

• составом почвы;

• видом применяемых удобрений;

• условиями климата, включая температуру и количество осадков;

• способностью растений к усвоению и накоплению минералов;

• фазой роста, на которой собрали урожай.

Примерно 80 % россиян, а также основная часть населения планеты сталкиваются с нехваткой ключевого минерала. В 27 регионах России, включая Карелию и Хабаровский край, его содержание недостаточно. 

Почвы Бурятии и Забайкалья отличаются особенно низкими концентрациями этого элемента. Жители Иркутской и Оренбургской областей также ощущают его нехватку. Согласно обширным исследованиям население Ленинградской, Новгородской, Ярославской, Псковской, Брянской и Калужской областей наряду с жителями Алтайского края получает лишь 60–80 % от рекомендуемой суточной нормы селена.

Какую функцию выполняет селен? Этот элемент играет значительную роль в укреплении иммунитета, действуя как модификатор иммунной системы и антиоксидант, а также обладает противовоспалительными и противовирусными свойствами.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно