В каких продуктах низкое содержание жиров? К таковым относятся овощи и фрукты. Огурцы, помидоры, яблоки и апельсины славятся низким содержанием жиров и богатством полезных витаминов и минералов. Также стоит обратить внимание на йогурты или творожные сыры.
Почему это важно? Современное общество все больше обращает внимание на свое питание. И одной из ключевых составляющих здорового образа жизни является контроль потребления жиров.
Что такое жиры и каковы их функции
Жиры — это один из трех основных макроэлементов, выполняющих в организме человека несколько ключевых функций.
-
Энергетическая: жиры являются источником энергии высокой эффективности. Один грамм жира содержит около 9 калорий, что делает их более калорийными по сравнению с углеводами и белками (по 4 калории на грамм).
-
Структурная: составляют важную часть клеточных мембран. Фосфолипиды, которые представляют собой один из видов жиров, формируют двойной слой мембраны клетки.
-
Запас энергии: накапливаются в организме в виде жировой ткани, служа резервом энергии для периодов нехватки калорий.
-
Терморегуляционная: жировая ткань помогает удерживать тепло и защищает внутренние органы от механических травм.
-
Витамины: ряд из них (A, D, E и K) растворяются в жирах, что делает их усвоение зависимым от наличия жиров.
-
Гормоны: жиры активно участвуют в синтезе различных из них, включая половые и гормоны коры надпочечников.
Выделяют следующие категории жиров.
-
Насыщенные жиры
Чаще всего они встречаются в продуктах животного происхождения (мясо, молочные изделия) и в некоторых растительных (например, кокосовое и пальмовое масло). Переизбыток насыщенных жиров в рационе может привести к повышению холестерина в крови и увеличить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
-
Ненасыщенные жиры
Делятся на мононенасыщенные (такие как оливковое масло и авокадо) и полиненасыщенные (например, рыбий жир и льняное масло). Эти жиры считаются более полезными для здоровья, так как они могут способствовать снижению уровня холестерина.
-
Трансжиры
Они формируются в процессе гидрогенизации растительных масел. Трансжиры связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и другими проблемами со здоровьем.
by @freepik / freepik.com
Важно соблюдать умеренность при употреблении жиров и делать выбор в пользу более здоровых источников, так как их избыток может привести к разным проблемам со здоровьем.
Продукты с минимальным содержанием жиров
Вот перечень продуктов с низким содержанием жиров.
-
Большинство свежих овощей практически не содержат жиров. Особенно низкожировыми являются брокколи, шпинат, морковь, огурцы, перцы, помидоры и различные сорта зелени.
-
Фрукты — замечательный выбор, если вам хочется сладкой и нежирной закуски. Практически все они имеют малое количество жира и высокое содержание витаминов, минералов и клетчатки. Они также богаты растительными соединениями, которые обуславливают яркие цвета этих продуктов. Кроме того, известно, что некоторые из этих веществ обладают мощными антиоксидантными свойствами.
Антиоксиданты в нашем организме защищают от вредных и нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Повреждение ими клеток связано с такими проблемами, как старение, заболевания сердца, артрит, рак и многие другие состояния.
К счастью, многочисленные исследования подтверждают, что рацион, богатый фруктами и овощами, способен снизить повреждения от свободных радикалов благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Фрукты можно употреблять в свежем, сушеном или вареном виде. Попробуйте добавлять их в коктейли и салаты или сочетать с различными соусами.
-
Протеин является ключевым элементом, необходимым для формирования клеток и тканей в организме. Он не только служит источником энергии, но и способствует ощущению насыщения, что помогает контролировать аппетит. К продуктам с низким содержанием жиров и высоким уровнем белка относятся курица, индейка, рыба, яйца и обезжиренные молочные изделия.
-
Нежирное, постное мясо, такое как куриная грудка без кожи и индейка, отличаются минимальным содержанием жира.
-
Определенные виды рыбы, например треска, судак и камбала, тоже отличаются низким уровнем жира.
-
Фасоль и бобовые представляют собой группу овощей, включая фасоль, горох и чечевицу. Они имеют низкое содержание жира и полностью лишены холестерина. Кроме того, богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и важными минералами, такими как магний, цинк и железо.
Благодаря своей питательной ценности фасоль и бобовые приносят множество полезных эффектов для здоровья. Исследования показывают, что их регулярное употребление может способствовать снижению артериального давления и уровня холестерина, а также контролю сахара в крови. Кроме того, они помогают в снижении веса, продлевая чувство насыщения благодаря высокому содержанию клетчатки.
-
Листовая зелень, так как она почти лишена жиров и богата важными для организма минералами и витаминами, такими как кальций, калий, фолиевая кислота, а также витамины A и K. Эти продукты особенно изобилуют определенными растительными соединениями, которые способствуют снижению воспалительных процессов в организме.
К популярным видам листовой зелени можно отнести:
-
кале;
-
шпинат;
-
руколу;
-
листовую зелень;
-
швейцарский мангольд;
-
салат ромен.
нутрициолог
Свежую зелень можно использовать в салатах или добавлять в смузи. Как полезный гарнир ее также можно приготовить на пару или обжарить с любимыми специями и травами.
Как включить низкожировые продукты в рацион
Гиперлипопротеинемия представляет собой совокупность симптомов, характеризующуюся повышенным содержанием липидов в крови. Это органические соединения, которые вместе с белками и углеводами составляют основу организма.
К основным компонентам липидов относятся триглицериды, жирные кислоты, свободный холестерин и его эфиры, а также фосфолипиды. У разных заболеваний наблюдаются различные изменения уровней липидных компонентов.
При сахарном диабете у большинства пациентов фиксируется повышенное количество триглицеридов, в меньшей мере увеличиваются уровни холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
by @freepik / freepik.com
У людей с ожирением также наблюдаются высокие уровни триглицеридов, общего холестерина и ЛПНП. Гипотиреоз сопровождается ростом атерогенных липопротеинов и снижением количества липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Наиболее распространенной формой является гиперхолестеринемия, которая диагностируется у 40–60 % взрослых. Установлена ее связь с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, а также прямая зависимость между повышением уровня холестерина и увеличением смертности от этих патологий.
Холестерин, связанный с белками, транспортируется к тканям организма. ЛПНП выступают основными переносчиками холестерина, что делает их главными атерогенными липопротеинами, способствующими развитию атеросклероза.
В противоположность им ЛПВП поглощают свободный холестерин и помогают предотвратить атеросклероз.
Гиперхолестеринемия, или повышенный уровень холестерина, может возникать из-за малоподвижного образа жизни, нерационального питания (включающего избыток животных жиров и углеводов), курения, а также эмоциональных нагрузок. При любых нарушениях обмена липидов рекомендуется придерживаться лечебной гиполипидемической диеты.
Это специальное питание, целью которого является уменьшение уровня жиров в крови. Ключевым аспектом такой диеты является качественная и количественная корректировка содержания жиров в рационе.
Стандартная гиполипидемическая диета
Составляющие рациона играют значимую роль: свежие и замороженные овощи, а также зелень и листовые салаты.
В пище следует ограничивать продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров (животного происхождения). Исключаются такие продукты, как сливочное масло, шоколад, сыр, колбасы, свинина и сало. Вместо этого увеличивается доля полиненасыщенных жиров — для этого используются различные растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое, соевое и льняное.
Гиполипидная диета основывается на нескольких ключевых принципах.
-
Дробное питание. Сокращение потребления животных жиров. Важно изначально выбирать постное мясо и рыбу, убирать видимые жиры. Снизить жирность продуктов можно через предварительное отваривание или приготовление на пару и запекание.
-
Включение белковых источников (постная рыба и птица, нежирные молочные продукты, яичные белки).
-
Ограничение простых углеводов (сладости, сахар, варенье, кондитерские изделия), которые в организме могут откладываться в виде жира.
-
Половина калорий в рационе должна приходиться на сложные углеводы (овощи, ягоды, фрукты, злаки, сухофрукты). Рекомендуется съедать 400–500 г сырых овощей и фруктов в день, одну порцию каши и 200–300 г цельнозернового хлеба. Эти продукты богаты клетчаткой, необходимой для улучшения кишечной моторики и выведения излишнего холестерина.
-
Употребление растительных жиров.
-
Обильное питье.
-
Ограничение желтков до трех в неделю.
-
Основные способы готовки — отваривание и приготовление на пару. Следует полностью исключить блюда во фритюре, кляре и панировке.
Сочетая низкожировые продукты, можно обеспечить разнообразное и сбалансированное питание для поддержания здоровья и контроля веса.
Здоровое питание — это не просто диета, а стиль жизни, требующий разнообразия в рационе и активности. Помните, что жиры необходимы организму, но их избыток может приводить к проблемам со здоровьем. Необходимо учитывать, в каких продуктах низкое содержание жиров, а в каких — высокое.
Обратитесь к специалисту для разработки персонального плана питания, учитывающего ваши индивидуальные потребности.
Материал основан на исследованиях:
- КЛЕНЕВЕРК Б., ЮСИОДА Т. ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ НАСЫЩЕННЫХ И ТРАНС-ИЗОМЕРНЫХ НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ. – 2011.
- Самородская И. В., Болотова Е. В. Питание при ожирении: целевые критерии и мониторинг снижения массы тела //Терапевтический архив. – 2016. – Т. 88. – №. 10. – С. 99-104.
- Могильный М. П., Шалтумаев Т. Ш., Могильный А. М. Показатели качества продуктов здорового питания //Новые технологии. – 2014. – №. 1. – С. 33-38.
