В каких продуктах содержится магний? В авокадо, бобах, арахисе, кешью, лососе, бананах, тыквенных семечках. Однако важно разбираться не только в том, в каких продуктах содержится магний, но и в том, как правильно их есть, чтобы получить всю пользу от макроэлемента.
На что обратить внимание? На суточную норму магния и признаки его дефицита. Макроэлемент запускает в действие несколько сотен ферментов организма, от которых зависит здоровье костей, уровень давления.
Польза магния для организма человека
Одним из важнейших химических элементов для организма человека является магний. Благодаря ему в организме синтезируется более 300 видов разных ферментов, необходимых для протекания химических реакций. Магний участвует в синтезе белков, образовании структуры костной ткани, контроле уровня сахара в крови, регулировке артериального давления, мышечной и нервной деятельности.
За счёт магния происходит передача нервных импульсов и работа сердца, поскольку он участвует в транспортировке ионов кальция через клеточные мембраны. Достаточное количество микроэлемента в организме необходимо для предотвращения хрупкости костей, набора мышечной массы, борьбы с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы).
Наряду с витамином D магний требуется для профилактики заболеваний коронавирусной инфекцией, укрепления общего иммунитета. Дефицит магния может приводить к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и возникновению диабета 2 типа.
Особенно важно достаточное количество магния для беременных. Элемент играет важную роль в формировании плаценты, росте плода, его мышечной и нервной систем. При беременности у женщин часто возникают судороги. Магний позволяет бороться с ними и предотвращать повторное появление болезненные симптомов.
Обязательная суточная норма магния и от чего она зависит
Содержание Mg в организме здорового человека от 21 до 30 мг. Из них около 60 % находится в костях, дентине и эмали зубов, остальной объем содержится в мягких тканях. На сыворотку крови приходится лишь не более 1 %.
Суточная норма потребления магния зависит от пола, возраста, общего состояния здоровья. Так, младенцам требуется не более 30 мг в сутки, мужчинам старше 50 лет – до 420 мг, беременным женщинам – 350–400 мг, здоровой взрослой женщине – 310–320 мг.
Признаки дефицита магния
Избыток магния в организме встречается крайне редко, зато дефицит этого элемента – частая проблема взрослых пациентов. К этому могут приводить стрессы, неправильное питание, жесткие диеты, злоупотребление кофеином и алкоголем.
Для определения количества магния в организме обычно оценивают его концентрацию в сыворотке крови, она не должна быть менее 0,7до 1,1 моль/л.
О дефиците магния в организме могут говорить следующие проявления:
- мышечные подергивания;
- тремор и судороги;
- слабость в теле;
- утрата аппетита;
- тошнота;
- подергивание век;
- нарушения ритма сердца;
- быстрая утомляемость, онемение и покалывание в конечностях;
- раздражительность, проявления депрессии.
При значительном дефиците магния в организме может развиться гипокальциемия или гипокалиемия (падение содержания кальция или калия в сыворотке крови).
Топ-14 продуктов с большим содержанием магния
В каких группах продуктов содержится магний? Его можно найти во многих фруктах и овощах, бобовых и даже в некоторых сладостях. Добавляя в рацион ту или иную пищу, следует внимательно следить за тем, каково в ней содержание магния.
-
Тыквенные семечки
Всего 100 граммов тыквенных семечек содержит 534 мг магния, что превышает суточную потребность организма на 15–20 %. Также этот продукт богат полиненасыщенными жирными кислотами, железом и клетчаткой.
-
Цельнозерновой хлеб.
Магний содержится в больших количествах во многих злаках: пшеница, рожь, ячмень, а также в цельнозерновой муке. Концентрация достигает 140 мг на 100 граммов продукта. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять хлеб вместе с белковой пищей.
-
Авокадо.
Авокадо – очень полезный продукт, поскольку в нем можно найти до 30 мг магния на 100 г, а также многочисленные мононенасыщенные жbры, участвующие в работе сердца и сосудов.
-
Тофу.
Тофу, который также называют соевым творогом, содержит 53 мг магния на 100 граммов. Благодаря нейтральному вкусу его очень удобно использовать в самых разнообразных рецептах.
-
Темный шоколад.
Сразу оговоримся: речь идет только о том шоколаде, содержание какао в котором не менее 70 %. В 100-граммовой плитке – до 200 мг магния, а также много железа, меди и антиоксидантов.
-
Лосось.
Если вы ищете, в каких продуктах содержится много магния, то рекомендуется обратить пристальное внимание на рыбу жирных пород. Так, 100 г атлантического лосося содержит до 30 мг этого элемента, а также полиненасыщенные жирные кислоты, легкоусвояемый белок и витамины группы D, которые позитивно влияют на активность человека.
-
Фасоль.
Значительное количество магния можно найти почти во всех стручковых культурах – нут, горох, фасоль. Больше всего концентрация магния в черной фасоли – до 70 мг на 100 граммов продукта.
-
Бананы.
Одним из рекордсменов по содержанию магния среди фруктов является банан. 200 грамм продукта позволят получить до 55 мг этого элемента. Кроме того, бананы богаты клетчаткой, играющей важную роль в пищеварении и поддержании здорового состояния нервной системы.
-
Шпинат.
Зелень тоже богата магнием. Например, в 100 граммах шпината его содержится до 88 мг, в 100 граммах руколы – до 48 мг, в 100 граммах петрушки – до 85 мг.
нутрициолог
-
Арахис.
Орехи многие любят как пищу для легкого и удобного перекуса. В них присутствует большой объем белка, а также до 168 мг магния в расчёте на 100 граммов продукта.
Вместе с тем, нужно учитывать, что часто арахис вызывает аллергию, поэтому при возникновении болезненных симптомов рекомендуется заменять его фундуком, миндалем.
-
Кешью.
Кешью отличается максимальной концентрацией магния среди всех ореховых культур – 200 мг на 100 граммов продукта. Также эта пища богата микро- и макроэлементами, белком, клетчаткой, играющей важную роль в процессе пищеварения.
-
Киноа.
Экзотическая крупа киноа – это настоящий кладезь полезных веществ. Она отличается повышенным содержанием белка, большим количеством меди, марганца, фолиевой кислоты, железа. Кроме того, на 100 граммов продукта приходится 65 мг магния.
-
Морская капуста.
Если вы испытываете дефицит магния и ищете, в каких продуктах он содержится, то одним из самых доступных продуктов является свежая морская капуста. В 100 граммах продукта – до 120 мг данного элемента (в сушеной – 107 мг). Также в ней много витаминов групп B и C, кальция.
Читайте также!
«Продукты для сердца: полезные и вредные»-
Гречневая крупа.
Еще один знакомый каждому россиянину продукт. В гречке можно найти много витаминов, макро- и микроэлементов, белков и углеводов, дубильных веществ. В 100 граммах продукта содержится до 230 мг магния.
Важные нюансы термической обработки продуктов для сохранности магния
При термической обработке многие полезные вещества, содержащиеся в продуктах, разрушаются. В полной мере это актуально для магния. При размоле зерна из него удаляется до 80 % элемента. При термической обработке и замораживании продуктов утрачивается 40–50 %. Поскольку основная масса находящегося в овощах и фруктах магния приходится на кожуру, очистка последней также приводит к потере значительной части полезных веществ.
Для снижения потери полезных веществ необходимо соблюдать при приготовлении пищи несколько рекомендаций. При варке фрукты и овощи должны быть полностью покрыты водой, добавлять при закипании холодную не рекомендуется. Крышка должна быть закрыта. Это позволит минимизировать поступление кислорода и разрушение полезных веществ. Если используется замороженная овощная смесь, то ее не следует оттаивать. Чем меньше продолжительность варки или жарки, тем больше полезных веществ остается в продуктах.
Отличный способ сохранить максимальное количество полезных веществ в продуктах – приготовление пищи на пару, поскольку в ходе такой обработки еда подвергается воздействию более низких температур. Например, при запекании в духовке происходит нагрев до 200–300 градусов, в то время как пар нагревается не более, чем до 100 °С.
Женщинам особо важно знать, в каких продуктах магния содержится больше всего? В тех, которые готовятся в пароварке. Такой способ приводит к потере не более 1–3 % полезных веществ. Еда приобретает несколько иные вкусовые качества за счет запечатывания поверхности продуктов паром и низкого содержания вредных жиров, образующихся при запекании или жарке.
4 совета как правильно есть продукты с магнием, чтобы он усваивался в организме
Для лучшего усвоения магния организмом следует придерживаться ряда несложных рекомендаций:
-
Сбалансированное питание.
Пища должна быть сбалансированной, в ней должно содержаться достаточное количество белков, жиров и углеводов. Магний, как и большинство других химических элементов, лучше усваивается в сочетании с иными полезными веществами. В этой связи желательно увеличить содержание в рационе цельных продуктов: мясо, рыба, орехи, зелень, яйца овощи и т. д.
-
Сведите к минимуму употребление чая, кофе, алкоголя.
Все перечисленные продукты создают препятствия для нормального усвоения магния организмом. В кофе содержится полифенол. Его поступление в организм приводит к потере вместе с мочой до 110 мг магния. В то время как без кофе этот показатель составляет не более 70 мг. Кроме того, этот напиток мешает усвоению и других полезных веществ – витамина C, железа, кальция. Чтобы свести к минимуму негативное влияние кофе на организм, не следует запивать им еду, лучше – отдельно, не менее чем за час до основного приема пищи.
-
Жиросодержащие продукты употребляйте отдельно.
Чтобы магний нормально усваивался, не следует употреблять богатую данным элементом пищу вместе с жирной едой. Также рекомендуется воздерживаться от добавления масла, сыра и т. п. Между приёмами этих продуктов должно проходить не менее 2 часов.
-
Диуретики.
Это медицинские препараты, которые принимаются гипертониками, лицами, страдающими заболеваниями сердца и сосудов для усиления мочегонных процессов. Это приводит к выведению большого количества магния из организма. Аналогично действуют оральные контрацептивы и антибиотики.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих магний
В каких продуктах содержится магний, покрывающий суточную норму? (Список продуктов.)
Детскому организму требуется примерно 55–400 мг в сутки, взрослому – 300–420 мг. 2/3 суточной нормы магния можно получить из растительных продуктов. Он присутствует и в мясе, рыбе, яйцах, бобах, орехах, злаках, брокколи. Некое количество элемента человек получает с обычной водой.
В каких фруктах самая высокая концентрация магния?
Больше всего, если говорить о фруктах и овощах, его в арбузе – до 224 мг на 100 г продукта.
Также высокой концентрацией магния отличаются бананы, шпинат, изюм, курага, черная смородина, морковь, капуста, авокадо, картофель, брокколи, черная фасоль, дыня, апельсины, персики, редис, сладкий перец, груши, баклажаны.
Что мешает нормальному усвоению магния организмом?
Степень усвоения магния напрямую зависит от его содержания в организме. При дефиците всасывание протекает активнее, а при избытке – наоборот. Если пища подвергается долгой тепловой/химической обработке, консервации, то магния в ней мало. На усвоение этого элемента негативно влияют фосфаты, фитаты, оксалаты, избыток кальция и животных жиров в пище, алкоголь. Более активному усвоению способствует употребление продуктов естественного, природного происхождения.
Итак, магний очень важен для нормальной работы сосудов и сердца. С его участием протекает множество биохимических реакций – сокращение мышц, сердца, поддержание кровяного давления. Нормальное содержание магния в организме – необходимое условие здоровья сосудов, так как данный элемент способствует их расслаблению и препятствует образованию тромбов. Но помните: чтобы организм получал весь набор необходимых ему полезных веществ, питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Материал основан на исследованиях:
- Громова О. А., Торшин И. Ю., Коденцова В. М. Пищевые продукты: содержание и усвоение магния //Therapy. – 2016. – Т. 5. – №. 9.
- Скальный А. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие. – Litres, 2019.
- Керимов А. А., Алиева Н. Р. Вопросы диагностики и значения уровня магния в организме человека //Биомедицина (Баку). – 2016. – №. 4. – С. 8-12.
