О чем речь? Сыр при диете — звучит заманчиво, но вызывает сомнения. Ведь он вкусный, сытный, полезный, но часто калорийный. Из-за этого возникают сомнения, а можно ли его есть худеющим. Можно! Однако не любой и при соблюдении условий.
Как употреблять? При выборе подходящего сорта стоит учитывать жирность, количество соли и способ приготовления. Но самое главное — соблюдать меру, ведь даже самый полезный продукт в больших количествах принесет больше вреда, чем пользы.
Пищевая ценность сыра
Качественный сыр — это полезный продукт, хотя и содержит много калорий. Многие, стремясь похудеть, избегают даже нежирные виды сыра, такие как сулугуни, фета или брынза. Однако это ошибочное мнение, ведь можно есть сыр и при диете.
Сыр практически не содержит углеводов, а жиры в некоторых сортах вполне подходят для диетического питания. Поэтому включение определенных видов сыра в рацион при снижении веса не только допустимо, но и рекомендуется специалистами по питанию.
В данном продукте присутствует широкий набор полезных витаминов, важных микроэлементов и легко усваиваемых аминокислот. Он служит отличным пробиотиком и содержит витамины В1, А, В12, В6, В2, D и РР, которые поступают из молока в процессе изготовления. Кроме того, сыр богат белком, необходимым для формирования мышечных волокон. Белки и аминокислоты в сыре отлично усваиваются организмом.
Показатели КБЖУ варьируются в зависимости от типа кисломолочного продукта. В среднем 100 г сыра содержат около 333 ккал, а пищевая ценность распределяется следующим образом:
- 29,35 г белков;
- 34,57 г жиров;
- 11,09 г углеводов.
Основным питательным элементом является животный жир, который легко усваивается и дает энергию. Многие ошибочно считают, что жирность сыра равна указанному на упаковке проценту от всей массы. Обычно жирность указывают как долю сухого вещества, которое составляет около 65% от веса продукта, остальное — вода.
Таким образом, если жирность 45 %, то жиры составляют не почти половину сыра, а немного менее 30 г на 100 г. Твердые сыры содержат больше сухого вещества и жиров, а плавленые могут иметь жирность до 80 %, что делает их неподходящими для диетического питания.
Польза сыра при диете
Сыры являются важным источником белка, который играет ключевую роль в поддержании здоровья мышц и способствует формированию упругой и подтянутой кожи.
При этом употребление нежирных сортов сыра помогает замедлить процесс усвоения углеводов, что особенно важно при диете, поскольку положительно сказывается на обмене веществ.
Сыры содержат значительное количество фосфора, необходимого для эффективной работы почек в удалении токсинов и продуктов распада. В их составе также присутствует кальций, укрепляющий костную ткань и поддерживающий здоровье скелета.
Изображение: freepik / freepik.com
Сыры богаты важными аминокислотами, которые помогают восстанавливать мышечные волокна и снимают судороги после физических нагрузок.
Небольшое количество этого продукта быстро насыщает и избавляет от чувства голода.
Они также содержат множество полезных веществ, способствующих нормализации обмена веществ.
Сыры положительно влияют на кишечную микрофлору, улучшая процессы пищеварения и усвоения питательных компонентов.
Выбор сыра при диете
Какой сыр можно при диете? При выборе продукта для диетического рациона важно учитывать несколько ключевых факторов.
- Жирность продукта должна составлять от 10 до 20 %.
- Калорийность сыра не должна превышать 300 ккал на 100 грамм.
- Также стоит обращать внимание на высокое содержание белка, который играет важную роль в формировании прочного мышечного каркаса.
- Сыр должен иметь максимально натуральный состав, без присутствия искусственных добавок и ароматизаторов.
- Острые и чрезмерно соленые сыры лучше исключить из рациона, так как они способствуют задержке жидкости в организме и усиливают чувство голода.
В составе сыра присутствует важный для здоровья животный жир, который легко переваривается и служит источником энергии. Уровень жирности продукта указан на упаковке и отражает долю сухих веществ в общем составе сыра.
Твердые сыры характеризуются высоким содержанием сухих веществ, из-за чего их жирность обычно выше. Максимальным количеством жира отличаются плавленые сыры — их жирность может достигать 80 %, поэтому такие продукты не рекомендуются для включения в диетический рацион. Кроме того, сыры из овечьего и козьего молока также обладают высокой калорийностью и насыщенностью жирами.
К сырам с низким содержанием калорий относятся в основном кисломолочные сорта, такие как брынза, «Фета», «Рикотта», «Моцарелла», «Сулугуни» и адыгейский сыр. Их жирность варьируется от 7 до 20 %.
Диетологи рекомендуют включать в рацион мягкие сыры с белой плесенью, например «Бри» и «Камамбер». Несмотря на то что любой сыр можно употреблять в небольших количествах, особое внимание стоит уделить творожному сыру, который можно есть при любой диете благодаря высокому содержанию белка и низкой калорийности, а также таким сырам, как «Швейцарский», «Моцарелла», «Рикотта», «Пармезан», козьи.
Лучшие виды сыра при диете
«Моцарелла»
Моцарелла — это мягкий, деликатный сыр, в котором мало калорий и в то же время достаточно много белка. Его добавляют в салаты, пиццу и при приготовлении запеченных блюд. Попробуйте положить кусочки моцареллы в овощной салат с помидорами и базиликом.
На 100 г продукта приходится около 280 ккал, 28 г белка и 17 г жиров.
Изображение: jcomp / freepik.com
«Фета»
Это мягкий греческий сыр с легкой солоноватостью, который идеально впишется в диетические рецепты. Он богат полезными жирами и кальцием. Фета отлично дополнит овощные салаты, а также необычно гармонирует с арбузом.
На 100 г продукта приходится 250-270 ккал, 14 г белка и 21 г жиров.
«Рикотта»
Это мягкий сыр с нежной кремовой структурой и небольшим количеством калорий. Он богат белком и отлично подходит для использования в десертах, начинках для блинов и выпечке. Этот сыр при диете станет отличным вариантом для завтрака: попробуйте намазать сыр на цельнозерновой хлеб и дополнить свежими ягодами или небольшим количеством меда.
В 100 г продукта содержится примерно 170 калорий, 10 г белка и 13 г жиров.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Козий сыр
Отличный источник белка и кальция с умеренной калорийностью, который легко усваивается организмом. Благодаря насыщенному вкусу и питательности его можно добавлять в небольших количествах в салаты или использовать как самостоятельную закуску. Также он отлично подходит для овощного рататуя или в качестве начинки для баклажанных рулетов.
Пищевая ценность на 100 г: 200-250 ккал, около 18 г белка и 15-20 г жиров.
«Пармезан»
Твердый сыр с богатым содержанием белка и кальция обладает ярким ароматом и высокой калорийностью. Его насыщенный вкус позволяет добавлять его в небольших дозах, например натирать в салаты, супы или пасту, чтобы обогатить блюдо вкусом и текстурой.
Калорийность на 100 г составляет 390 ккал, белка — 35 г, жиров — 25 г.
«Сулугуни»
Традиционный грузинский сыр с плотной структурой и выраженным вкусом. Он отлично подходит для приготовления горячих блюд, таких как хачапури, или для запекания вместе с овощами.
Калорийность на 100 г составляет 290 ккал, белка — 19 г, жиров — 22 г.
«Ольтермани»
Этот продукт отличается насыщенным вкусом и приятным сливочным ароматом. Его текстура однородная с характерными отверстиями, иногда ощущается легкая горчинка.
Читайте также!
«Как выстроить правильный образ жизни для женщины»Благодаря низкой калорийности он отлично подходит для диетического питания. В то же время в составе много белка, что способствует укреплению мышц и помогает контролировать аппетит. Регулярное употребление положительно влияет на состояние ногтей, волос и кожи.
Сыр содержит от 17 до 45 % жиров, калорийность варьируется от 211 до 345 ккал на 100 г.
«Гаудетте»
Этот сорт сыра отличается легким вкусом и высоким уровнем кальция, что делает его отличным выбором для тех, кто предпочитает малокалорийные твердые сыры. Этот сыр способствует улучшению кровообращения и помогает снижать уровень сахара в крови. В составе присутствуют омега жирные кислоты, полезные для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, в «Гаудетте» содержатся полезные кисломолочные бактерии, которые благоприятно влияют на микрофлору кишечника, делая его хорошей альтернативой более питательным твердым сырам.
Калорийность продукта варьируется от 190 до 210 ккал, жирность – 15 %.
Деревенский сыр
Его часто называют домашним, продукт отличается мягкой, кремовой консистенцией и слегка солоноватым вкусом. В составе присутствуют витамины группы В, а также витамины С и А. В этом сыре много железа и магния. Изготовленный из свежего молока, он является хорошим источником витамина В12 и содержит значительное количество кальция.
Калорийность 100 г – от 86 до 264 ккал, жирность –18-45 %.
Изображение: stockking / freepik.com
«Тофу»
Это продукт с самым низким содержанием калорий. Его изготавливают из соевого молока с добавлением лимонной кислоты для створаживания. Цвет варьируется от белого до кремового, а вкус отличается мягкостью и деликатностью, похожий на брынзу по текстуре.
Этот сыр полезен для укрепления иммунитета и замедления старения. Он помогает снизить уровень «плохого» холестерина, повысить гемоглобин и улучшить мозговую деятельность. Также тофу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует набору мышечной массы и ускоряет восстановление после тренировок.
Калорийность – от 73 до 150 ккал, содержание жира – 4 %.
Нежелательные сорта сыра при диете
Самое главное – соблюдать умеренность. Даже калорийные виды сыра можно включать в меню при диете, если контролировать порции.
Читайте также!
«Польза и вред арахисовой пасты для организма»Важно помнить, что не существует плохой еды. Любой сыр допустим при условии соблюдения суточной нормы калорий для снижения веса. Однако некоторые сорта менее подходят для диеты.
В частности:
- Кремовые сыры (сливочные или творожные) содержат большое количество жиров и добавок, поэтому их лучше исключить при похудении.
- Плавленые сыры обычно содержат много соли и искусственных добавок, что не способствует снижению веса.
- Сыры с плесенью, такие как «Бри» и «Камамбер», отличаются высокой калорийностью и жирностью.
Например, французский «Брийя-Саварен», похожий на «Бри», является самым калорийным сыром и получил прозвище «сырный фуагра» из-за своей высокой питательности. При похудении лучше избегать этих видов сыра и отдавать предпочтение менее жирным и более натуральным сортам.
Правила употребления сыра при диете
Как правильно включать сыр в диету для похудения:
- При похудении важно соблюдать меру, даже если речь идет о полезных продуктах. Рекомендуется ограничиваться порцией сыра в пределах 30–50 граммов в день, что примерно соответствует 1–2 ломтикам.
- Для достижения лучшего эффекта сочетайте сыр с низкокалорийными ингредиентами — овощами, зеленью и цельнозерновыми продуктами. Отличный вариант — добавлять сыр в салаты или запекать вместе с кабачками, болгарским перцем и брокколи. Такой подход поможет сделать рацион более сбалансированным и улучшить работу пищеварительной системы.
- Перед покупкой обязательно изучайте этикетку: обратите внимание на количество жиров, белков и калорий. Отдавайте предпочтение натуральным сортам с минимальной обработкой. Избегайте плавленых и сырных продуктов, так как они часто содержат добавки и повышенное количество калорий.
- Для перекуса отлично подойдут несколько ломтиков сыра вместе с яблоком или огурцом — это полезная альтернатива калорийным закускам вроде чипсов и шоколада.
- Для достижения лучших результатов при похудении рекомендуется включать сыр в рацион умеренно. Оптимально употреблять его маленькими порциями и не чаще 2–3 раз в неделю. Желательно делать это в первой половине дня, чтобы организм мог эффективно переработать питательные вещества и поддержать энергию на весь день.
Сочетание сыра с другими продуктами при диете
Диетологи советуют комбинировать сыр с растительной пищей — овощами, фруктами, зеленью, цельнозерновыми изделиями и крупами. Такой перекус получается питательным, но не слишком калорийным.
Часто к сырам типа «Грюйера», «Маасдама» или «Пармезана» добавляют мед, однако для похудения такой вариант не самый удачный. Лучше выбирать продукты с большим содержанием клетчатки — они снижают калорийность и гликемический индекс блюда. К сыру хорошо подходят орехи, свежие и сушеные фрукты, овощи, ягоды и зелень. При этом выбор дополнительных ингредиентов стоит делать с учетом сорта сыра.
Идеи для сочетания сыра и продуктов:
- К «Гауде» или «Чеддеру» добавьте яблоки либо груши.
- «Грюйер» отлично сочетается с виноградом и фундуком.
- Персики прекрасно дополняют «Горгонзолу» и «Дорблю».
- Зелень подходит к адыгейскому сыру, «Сулугуни», «Рикотте» или «Фете».
- Ягоды – к «Камамберу» и «Бри».
- Грецкие орехи идеально гармонируют с «Пармезаном».
Часто задаваемые вопросы о сыре при диете
Можно ли есть при диете жирный сыр?
Распространенное заблуждение, что для похудения подходит исключительно обезжиренный сыр. На самом деле такие продукты часто теряют насыщенность вкуса и полезные свойства, к тому же хуже утоляют голод. Оптимальный выбор — сыр с умеренным уровнем жира.
На сколько верно утверждение, что сыр способствует задержке воды в тканях?
Это верно лишь частично. Соленые виды могут вызывать удержание воды в организме, но проблема легко решается, если уменьшить их потребление и увеличить питьевой режим.
Читайте также!
«Макароны при похудении: как готовить и с чем сочетать»Что можно использовать в качестве замены высококалорийным сырам?
Если в рецепте требуется жирный сыр, а вы хотите снизить калорийность блюда, можно подобрать менее калорийные и маложирные варианты.
|
Сыр |
Калорийность (на 100 г) |
Что выбрать |
|
«Брийя-саварен» |
400 ккал |
«Пармезан», «Гауда» или «Фета» |
|
«Маскарпоне» |
380 ккал |
Творожный сыр с пониженной жирностью |
|
«Буррата» |
340 ккал |
«Моцарелла» |
|
«Бри» |
330 ккал |
«Камамбер» или козий сыр |
|
«Чеддер» |
320 ккал |
Полутвердый сыр с низким содержанием жира |
Диетические сыры — важный элемент рациона, который снабжает организм необходимыми питательными веществами. Умеренное употребление легких сортов сыра помогает эффективно контролировать вес и поддерживать здоровье. Кроме того, сыр часто входит в состав белковых монодиет.
Материал основан на исследованиях:
- Меркола Д. Клетка на диете / М.: Издательство Бомбора, 2017. – 420 с.
-
Complex Relationships Between Food, Diet, and the Microbiome
-
The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
