О чем речь? Блюда домашнего приготовления с минимальной обработкой − то, на чем основывается средиземноморская диета. Меню на неделю включает большое количество растительных продуктов, оливкового масла, рыбы.
Чем полезна? Диета по-средиземноморски благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, снижает риск диабета и онкологических заболеваний. Женщинам она полюбилась за помощь в нормализации веса и поддержании красоты волос, кожи и ногтей.
Как появилась средиземноморская диета
На протяжении многих веков народы, населяющие побережье Средиземного моря — греки, итальянцы, испанцы, жители южных регионов Франции и других стран региона, отличались впечатляющей продолжительностью жизни.
В середине 1950-х годов внимание американского специалиста по питанию Ансела Кейса привлек любопытный факт: даже небогатые жители небольших итальянских поселений демонстрировали значительно более высокий уровень здоровья по сравнению с обеспеченными американцами. Заинтересовавшись этим феноменом, Кейс выдвинул гипотезу о том, что секрет кроется в особенностях местного питания, и приступил к ее проверке.
В течение почти трех десятилетий исследователь тщательно изучал влияние пищевых привычек на здоровье населения в странах Средиземноморья. Его исследования показали, что жители прибрежных районов значительно реже страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы, и это напрямую связано с их пищевыми традициями.
Совместно с супругой Маргарет Кейс разработал концепцию, получившую название «средиземноморская диета». Результаты его изысканий, опубликованные в серии научных работ, послужили толчком к проведению многочисленных исследований, которые подтвердили благотворное влияние этой системы питания. Более того, значимость этого открытия была признана на международном уровне: ЮНЕСКО включило средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия человечества.
Суть и принципы диеты по-средиземноморски
Основы средиземноморского питания наглядно представлены в специальной пищевой пирамиде, которая служит практическим руководством по формированию сбалансированного рациона. Руководствуясь этими принципами, можно составлению, например, меню на неделю по средиземноморской диете. Структура пирамиды проста и логична.
- Базовый уровень составляют продукты ежедневного употребления: свежие овощи и фрукты, кисломолочная продукция, а также оливковое масло.
- Средний уровень отведен под источники белка, которые рекомендуется включать в меню 1–4 раза в неделю: морская рыба, морепродукты, диетическое мясо птицы и яйца.
- Верхний уровень занимают продукты ограниченного потребления (1–2 раза в месяц): мясные деликатесы красного цвета и кондитерские изделия.
Изображение: freepik / freepik.com
Принцип умеренности является краеугольным камнем средиземноморской системы питания. Хотя строгий подсчет калорий не практикуется, особое внимание уделяется размеру порций, который корректируется с учетом физической активности, энергозатрат и веса человека. Так, оптимальная порция овощей составляет 200–250 граммов, а мяса или рыбы — 60–90 граммов.
Активный образ жизни — неотъемлемая составляющая этой системы. Рекомендуется ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности: будь то танцевальные занятия, легкий бег, велопрогулки или простая пешая прогулка на свежем воздухе. Важную роль играет также полноценный отдых, включая традиционную послеобеденную сиесту.
Культурный аспект питания занимает особое место в средиземноморской традиции. Прием пищи рассматривается как важный социальный ритуал, включающий семейные застолья, совместное приготовление блюд, праздничное настроение, внимательную сервировку стола и получение удовольствия от процесса еды.
Польза средиземноморской диеты для здоровья человека
Средиземноморская диета — один из самых эффективных подходов к здоровому питанию, который благотворно влияет на все системы организма и повышает качество жизни. Основные преимущества:
- Защита сердца и сосудов.
- Профилактика заболеваний.
- Снижение воспалений.
- Поддержка психического здоровья.
- Контроль веса.
- Укрепление костей.
- Улучшение работы мозга.
- Развитие когнитивных способностей.
- Гибкость в выборе продуктов.
- Отсутствие жестких ограничений в питании.
Как перейти на средиземноморскую диету
- Прежде всего, не стоит резко менять привычный рацион — лучше действовать постепенно. Начните с небольших изменений: замените подсолнечное масло на оливковое, добавьте в меню больше овощей и выделите один день в неделю для вегетарианского питания.
- Важным аспектом является адаптация диеты к местным условиям. Используйте сезонные продукты и доступные ингредиенты, необязательно строго следовать классическому средиземноморскому меню — главное сохранить принципы правильного питания.
- Особое внимание уделите размеру порций. Даже такие полезные продукты, как оливковое масло и орехи, могут привести к набору веса при чрезмерном употреблении, поэтому важно соблюдать умеренность в питании.
- Не забывайте о физической активности — она является неотъемлемой частью средиземноморского образа жизни. Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренным аэробным нагрузкам, это поможет поддерживать организм в тонусе.
Изображение: senivpetro / freepik.com
- Если у вас есть хронические заболевания, регулярно контролируйте основные показатели здоровья: артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это поможет своевременно корректировать диету и образ жизни для достижения максимального эффекта.
Продукты, которые входят в меню средиземноморской диеты на неделю
Средиземноморская диета базируется на доступных натуральных продуктах, которые не только полезны, но и вкусны. При составлении меню на неделю рацион надо строить на следующих компонентах:
- Злаки и бобовые: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, рис, кускус, булгур — 1–2 порции за прием пищи.
- Овощи: обязательны в ежедневном меню (минимум 400–500 г). Приветствуются салаты с оливковым маслом, супы, тушеные блюда. Картофель — не чаще 3 раз в неделю.
- Фрукты: 1–2 штуки в день как полезный десерт, желательно разнообразить для получения максимума витаминов.
- Напитки: 1,5–2 л жидкости в день — вода, травяной чай, допускается чашка кофе.
- Молочные продукты: нежирные йогурты, козий сыр, фета, пармезан — употребляются отдельно или как добавка к блюдам.
- Оливковое масло (extra-virgin): основной источник полезных жиров и антиоксидантов — несколько столовых ложек ежедневно. Маслом заправляют салаты, используют его для приготовления блюд.
- Орехи и семена: горсть в качестве здорового перекуса, богаты омега-3 и клетчаткой.
- Приправы: травы, специи, чеснок, лук — для усиления вкуса, частично способны заменить соль.
В основе средиземноморской диеты лежит грамотное распределение белковых продуктов. Особое место в рационе отводится рыбе и морепродуктам. Рекомендуется включать в меню такие виды рыбы, как лосось, скумбрия, сардины и треска, а также различные морепродукты — все это можно употреблять до четырех раз в неделю.
ребёнок болеет по 5 раз за осень
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Яйца также являются ценным источником белка и могут присутствовать в рационе два-четыре раза в неделю как в виде самостоятельных блюд, так и в составе различных кулинарных изделий. Белое мясо — курица, индейка и кролик — допускается к употреблению дважды в неделю.
Что касается красного мяса, его потребление следует существенно ограничить. Говядину, свинину и баранину рекомендуется есть не чаще двух-трех раз в месяц, причем порции должны быть небольшими. Важной составляющей диеты является один полностью вегетарианский день в неделю.
Какие продукты ограничиваются в рационе
Продукты, которых следует избегать:
- Мясные изделия: колбасные и другие обработанные мясные продукты.
- Зерновые: продукты из рафинированного зерна.
- Сладости: изделия со значительным содержанием сахара, газированные напитки.
- Фастфуд: полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.
- Жиры: сливочное масло и маргарин.
- Красное мясо: ограничить потребление до рекомендованных норм.
- Напитки: исключить алкоголь (кроме небольшого количества красного вина) и кофе.
Меню средиземноморской диеты на неделю
Пример недельного меню по средиземноморской диете (меню можно корректировать в зависимости от сезона и личных предпочтений, сохраняя основные принципы):
Понедельник
- Завтрак: пшенка с тыквой и яблоками.
- Обед: греческий салат (томаты черри, огурцы, красный лук, оливки, фета).
- Ужин: курица, запеченная с травами и кускусом.
Вторник
- Завтрак: омлет со шпинатом, помидорами и базиликом.
- Обед: фалафель с питой и йогуртовым соусом тахини.
- Ужин: запеканка из баклажанов с сыром и чечевицей.
Среда
- Завтрак: овсянка с йогуртом, клубникой и миндальными хлопьями.
- Обед: салат из фасоли с артишоками, оливками, зеленым луком и фетой.
- Ужин: лосось на гриле с нутом, шпинатом, перцем и пряностями по вкусу.
Четверг
- Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром.
- Обед: гречневый суп с индейкой.
- Ужин: курица в пите с репчатым луком, помидорами и соусом цацики.
Пятница
- Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с рукколой и томатами.
- Обед: овощное ризотто.
- Ужин: паста с морепродуктами.
Изображение: KamranAydinov / freepik.com
Суббота
- Завтрак: сырники с фруктами.
- Обед: рагу из смеси овощей с добавлением рыбы.
- Ужин: салат из кальмаров с фасолью и листовой зеленью.
Воскресенье
- Завтрак: фруктовый салат с йогуртом.
- Обед: сэндвич с тунцом и помидорами.
- Ужин: запеченная рыба с сыром.
Рецепты блюд по мотивам средиземноморской кухни
Рассмотрим несколько классических рецептов средиземноморской кухни для включения в меню диеты на неделю.
Читайте также!
«Тяга к сладкому: причины и способы избавления»Греческий салат
Ингредиенты:
- Огурцы – 2 шт.
- Помидоры – 3 шт.
- Красный лук – 1 шт.
- Оливки – 100 г.
- Сыр фета – 150 г.
- Оливковое масло – 3 ст. л.
- Орегано – 1 ч. л.
- Соль, перец – по вкусу.
Изображение: KamranAydinov / freepik.com
Приготовление: нарезать овощи крупными кусочками, добавить оливки и кубики феты, заправить оливковым маслом, посыпать орегано, солью и перцем.
Паэлья с морепродуктами
Ингредиенты:
- Рис арборио – 300 г.
- Шафран – щепотка.
- Лук – 1 шт.
- Чеснок – 3 зубчика.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Помидоры – 2 шт.
- Морепродукты (креветки, мидии, кальмары) – 500 г.
- Оливковое масло – 3 ст. л.
- Куриный бульон – 700 мл.
- Лимон, зелень – для украшения готового блюда.
Изображение: GarryKillian / freepik.com
Приготовление: оливковое масло разогреть на сковороде, обжарить в нём лук и чеснок. Затем высыпать рис, добавить в него бульон, порезанные овощи и шафран. Довести рис почти до готовности, всыпать морепродукты, поддержать под крышкой пару минут. Готовое блюдо украсить зеленью и лимоном.
Куриные бедра в лимонном маринаде
Ингредиенты (на 4 порции):
- Куриные бедра (1 кг) — 8 шт.
- Лимоны — 2 шт. (250 г).
- Чеснок — 4 зубчика (20 г).
- Соевый соус — 2 ст. л. (30 мл).
- Растительное масло — 50 г.
- Кукурузный крахмал — 1 ч. л. (5 г).
- Сладкая паприка — 1 ч. л. (4 г).
- Соль — 1 ч. л. (5 г).
- Черный перец — по вкусу.
- Рис для подачи.
Процесс приготовления следующий: натереть куски курицы специями, оставить на 10 минут. В это время приготовить маринад из лимонного сока, цедры, соевого соуса и чеснока и замариновать в нем курицу на 15 минут. Куски курицы достать из маринада и уложить на противень кожей вверх.
Запекать при 160 °C (режим конвекции) 30 минут. Смешать маринад с крахмалом, полить курицу, запекать еще 5–7 минут. Подавать с рисом и соусом, образовавшемся при запекании.
Материал основан на исследованиях:
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Казанцева А.А. Кто бы мог подумать / М.: Издательство АСТ, 2019. – 385 с.
- Перлмуттер Д., Лоберт К. Еда и мозг / М.: Издательство МИФ, 2019. – 460 с.
Источник изображения в шапке: jcomp / unsplash.com
Часто задаваемые вопросы о меню на неделю средиземноморской диеты
Допустимо ли употребление яиц в рамках средиземноморского питания?
Средиземноморская диета позволяет включать в рацион яйца в умеренном количестве, поскольку они представляют собой ценный источник белка, витаминов группы B и различных минералов. Рекомендуется употреблять яйца несколько раз в неделю, оптимально сочетая их с овощами. Например, для завтрака прекрасно подойдет омлет с помидорами.
Читайте также!
«Полезные свойства ягод асаи»Какие блюда подходят для завтрака при соблюдении средиземноморской диеты?
Утренний прием пищи при средиземноморской диете может быть разнообразным и питательным. Популярными вариантами завтрака являются тост с глазуньей и рукколой, йогурт с добавлением ягод и орехов, а также различные каши. Такие блюда обеспечивают организм энергией на весь день и создают чувство сытости.
Какие сладости можно употреблять в рамках средиземноморской диеты?
Разрешается употреблять натуральные сладости. Фрукты и мед становятся основными источниками сладкого в рационе. В качестве десерта можно приготовить йогурт с медом и орехами или печеное яблоко с корицей. Небольшое количество темного шоколада также допустимо. Главное контролировать потребление сладкого, отдавая предпочтение натуральным продуктам.
Какие напитки оптимально включить в рацион при переходе на средиземноморский тип питания?
Основой питьевого режима остается вода, которая поддерживает оптимальный баланс в организме. Травяные и зеленые чаи, богатые антиоксидантами, также приветствуются. Кофе разрешается употреблять в умеренных количествах, но без добавления сахара.
Какие особенности нужно учитывать при соблюдении средиземноморской диеты на территории России?
Адаптация средиземноморской диеты к российским условиям вполне возможна. Многие местные овощи, такие как морковь, капуста и свекла, отлично вписываются в принципы диеты и доступны круглый год. Вместо импортной рыбы можно использовать местные сорта, а сезонные фрукты успешно заменяют экзотические цитрусовые.
Такая система питания положительно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы и состоянии здоровья в целом. Она позволяет держать под контролем вес и при этом не страдать от ограничений. Именно поэтому средиземноморская диета становится оптимальным выбором для долгосрочного здорового питания.
