Спаржа - удивительный овощ, который способен не только разнообразить ваш рацион, но и значительно улучшить здоровье: от снижения веса до замедления процессов старения. При всего 21 калории на 100 грамм этот продукт содержит больше антиоксидантов, чем брокколи, и эффективнее помогает в борьбе с отеками, чем многие мочегонные травы. В нашей статье вы узнаете, как выбрать и приготовить спаржу, чтобы получить максимум пользы.
История и особенности спаржи
Спаржа - один из древнейших культивируемых овощей, который сегодня переживает новую волну популярности благодаря своим уникальным качествам. Этот низкокалорийный продукт богат витаминами, минералами и биологически активными веществами, которые делают его настоящей находкой для здорового питания.
Происхождение и традиции употребления
История спаржи насчитывает более 2000 лет. Древние греки и римляне не только употребляли ее в пищу, но и использовали в медицинских целях. В античные времена её считали мощным афродизиаком и даже запрещали её монахам. Интересно, что одно из народных названий спаржи - "заячий холодок", связано с тем, что это одно из первых весенних растений, где любили прятаться зайцы.
Изображение: by jcomp/ freepik.com
Основные характеристики
Спаржа, или аспарагус, относится к семейству спаржевых и является близким родственником лука, хотя внешне совершенно на него не похожа. Для использования в пищу используются молодые побеги длиной до 20 сантиметров. Особенность её выращивания в том, что первый урожай собирают только на 3-4 год после посадки, что делает ее одним из самых дорогих овощей. Сезон сбора начинается ранней весной и продолжается до начала лета.
Состав и пищевая ценность
Богатство витаминов и минералов
Спаржа является настоящей сокровищницей питательных веществ при минимальной калорийности. В 100 граммах свежей спаржи содержится:
|
Пищевая ценность |
Количество |
|
Калории |
21 ккал |
|
Белки |
1,9 г |
|
Жиры |
0,1 г |
|
Углеводы |
3,1 г |
|
Пищевые волокна |
2,1 г |
|
Вода |
92% |
Калорийность и ключевые питательные вещества
Витаминный состав спаржи включает:
- Витамин А - важен для зрения и иммунитета
- Витамины группы В - участвуют в обмене веществ
- Витамин С - мощный антиоксидант
- Витамин К - необходим для свертываемости крови
- Витамин Е - защищает клетки от повреждений
- Фолиевая кислота - важна для кроветворения
Изображение: by freepik/ freepik.com
Минеральный состав:
- Калий - регулирует водный баланс
- Кальций - укрепляет кости
- Магний - поддерживает работу нервной системы
- Железо - участвует в кроветворении
- Цинк - важен для иммунитета
- Селен - обладает антиоксидантными свойствами
Благодаря такому богатому составу спаржа становится отличным выбором для тех, кто следит за своим здоровьем и стремится к сбалансированности.
Целебные свойства спаржи
Влияние на здоровье пищеварительной системы
Спаржа оказывает комплексное положительное воздействие на пищеварительную систему:
- Содержит инулин - природный пребиотик, который поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике
- Богата пищевыми волокнами, улучшающими перистальтику
- Помогает предотвратить запоры и нормализовать стул
- Способствует очищению кишечника от токсинов
- Снижает риск развития воспалительных процессов в ЖКТ
Польза для сердца и сосудов
Регулярное употребление спаржи помогает:
- Снизить уровень холестерина
- Нормализовать артериальное давление благодаря высокому содержанию калия
- Укрепить стенки сосудов
- Улучшить кровообращение
- Предотвратить образование тромбов благодаря витамину К
Воздействие на обмен веществ и похудение
Спаржа эффективна для контроля веса по нескольким причинам:
- Низкая калорийность (21 ккал на 100 г)
- Высокое содержание клетчатки, создающей длительное чувство насыщения
- Мочегонный эффект, помогающий бороться с отеками
- Ускорение метаболизма
- Нормализация уровня сахара в крови
Антиоксидантная защита организма
В спарже содержатся мощные антиоксиданты:
- Флавоноиды
- Витамин С
- Витамин Е
- Бета-каротин
- Антоцианы (особенно в фиолетовой спарже)
Эти вещества защищают клетки от повреждения свободными радикалами и замедляют процессы старения.
Польза для мужского и женского здоровья
Для женского организма спаржа особенно полезна:
- Богата фолиевой кислотой, необходимой во время беременности
- Помогает регулировать гормональный баланс
- Укрепляет иммунную систему
- Способствует здоровью кожи и волос
- Помогает справиться с предменструальным синдромом
Для мужского здоровья спаржа ценна тем, что:
- Повышает уровень тестостерона
- Улучшает кровообращение
- Повышает либидо
- Богата цинком, важным для репродуктивной функции
- Способствует увеличению выносливости
Лечебные эффекты спаржи
Оздоровительное действие
Лечебные эффекты спаржи активно используются как в народной, так и в традиционной медицине. Особенно эффективна при нарушениях водно-солевого баланса благодаря содержанию аспарагина - вещества, обладающего мягким мочегонным действием. Это помогает при отеках различного происхождения и способствует выведению токсинов.
Способы приготовления для максимальной пользы
Для сохранения максимума полезных элементов важно правильно готовить спаржу. Оптимальными способами приготовления считаются:
- Приготовление на пару (7-10 минут)
- Быстрое отваривание (5-7 минут)
- Запекание в духовке (10-12 минут)
При любом способе термической обработки важно не переварить спаржу, иначе она потеряет не только пользу, но и свой неповторимый вкус и текстуру.
Омолаживающие свойства для кожи
Спаржа обладает выраженным омолаживающим эффектом благодаря высокому содержанию антиоксидантов и витаминов. Регулярное употребление этого продукта помогает улучшить состояние кожи, замедлить процессы старения и защитить клетки от повреждений. Антиоксиданты в спарже борются со свободными радикалами, предотвращая преждевременное старение. Витамин Е и бета-каротин способствуют обновлению клеток кожи, а высокое содержание влаги и минералов помогает поддерживать естественный водный баланс.
Противопоказания к употреблению спаржи
Основные противопоказания к употреблению
При некоторых состояниях употребление спаржи следует ограничить или полностью исключить из рациона. В первую очередь это касается людей с заболеваниями почек и мочевыводящих путей в острой стадии, поскольку мочегонный эффект спаржи может усугубить состояние.
Влияние спаржи при разных заболеваниях
При воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта спаржу нужно употреблять с осторожностью. Клетчатка может раздражать слизистую желудка и кишечника, поэтому при обострении гастрита или язвенной болезни лучше временно отказаться от этого овоща. Людям с подагрой также следует ограничить потребление спаржи из-за высокого содержания пуринов.
нутрициолог
Ограничения для детского организма
Детям до двух лет спаржу давать не рекомендуется, поскольку их пищеварительная система может не справиться с перевариванием грубой клетчатки. После двух лет можно вводить в рацион постепенно, начиная с небольших порций приготовленного овоща. При этом важно следить за реакцией ребенка на новый овощ.
Выбор и хранение спаржи
Как выбрать качественный продукт
При выборе спаржи важно обращать внимание на несколько ключевых характеристик. Качественные побеги должны быть ровными, упругими и плотными, с плотно прижатыми чешуйками. Оптимальная длина стеблей составляет 15-20 сантиметров, а диаметр 1-2 сантиметра. Верхушки побегов должны быть закрытыми и компактными, без признаков цветения или раскрытия.
Изображение: by jcomp/ freepik.com
Цвет зависит от ее разновидности: зеленая должна иметь насыщенный оттенок без желтизны, белая – чистый светлый тон без потемнений, а фиолетовая – равномерную окраску без пятен. Срез на нижней части стебля должен быть свежим и влажным – это главный показатель свежести овоща.
Оптимальные условия хранения
Свежую спаржу лучше всего использовать в течение 2-3 дней после покупки. Если такой возможности нет, можно продлить срок хранения, соблюдая определенные правила. Храните спаржу в холодильнике при температуре 2-4°C, предварительно завернув нижнюю часть побегов во влажное бумажное полотенце. Можно также поставить стебли вертикально в стакан с небольшим количеством воды, накрыв верхушки пластиковым пакетом.
Сохранение полезных свойств при заморозке
Для длительного хранения спаржу можно заморозить, сохранив большую часть полезных веществ. Перед заморозкой побеги нужно тщательно вымыть, обсушить и удалить жесткие части стеблей. Затем нарежьте спаржу на части длиной 3-4 сантиметра и оставьте в кипящей воде 2-3 минуты. После этого сразу охладите в ледяной воде, тщательно просушите и разложите в герметичные пакеты для заморозки. В морозильной камере при температуре -18°C спаржа может храниться до 8-10 месяцев, сохраняя большинство элементов.
Читайте также!
Такой способ хранения особенно актуален в сезон сбора урожая, когда можно купить свежую спаржу по выгодной цене и сохранить ее для использования в течение года.
Материал основан на исследованиях:
- Елисеева Т., Тарантул А. Спаржа (лат. Aspáragus) //Журнал здорового питания и диетологии. – 2020. – Т. 4. – №. 14. – С. 15-27.
- Елисеева Т., Мироненко А. Витамины группы В–описание, польза, влияние на организм и лучшие источники //Журнал здорового питания и диетологии. – 2019. – Т. 2. – №. 8. – С. 74-87.
- Ким-Хайбуллина Н. Г., Федоров А. В. ВЛИЯНИЕ ВОЗРАСТА РАССАДЫ НА ОСОБЕННОСТИ РОСТА И РАЗВИТИЯ СПАРЖИ //ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА–УСТОЧИВОМУ РАЗВИТИЮ АГРОПРОМЫШЛЕННОГО КОМПЛЕКСА. – С. 16.
Изображение в шапке by freepik/ freepik.com
Частые вопросы о спарже
Какие виды спаржи существуют и чем они отличаются?
Основные виды спаржи включают белую, зеленая и фиолетовую разновидности. Зеленая спаржа имеет характерный вкус и выращивается на солнце. Эти растения относятся к числу первых весенних культур.
С какого возраста можно давать спаржу детям?
Спаржу можно включать в рацион детей после 2 лет. После двух лет разные виды спаржи можно вводить в питания детей постепенно. Для детей старшего возраста все группы спаржи хорошо подходят. Зеленая спаржа требует тщательной термической обработки, чтобы вкус был приятным для детей.
Подходит ли спаржа при занятиях спортом?
Спаржа - идеальный продукт для тех, кто занимается спортом. При нагрузках разные группы мышц получают необходимую поддержку за счет белка и минералов.
Полезна ли спаржа при похудении?
При диетическом питании разные виды спаржи эффективны благодаря низкой калорийности - всего 21 ккал на 100 грамм. Зеленая спаржа утоляет голод, что особенно важно для снижения веса. Поэтому часто диетологи включают её в программы снижения веса. При этом вкус спаржи делает блюда разнообразными и помогает бороться с отеками.
