Что это? Сложные и простые углеводы относятся к органическим соединениям и являются основным источником энергии в организме. Они полностью усваиваются. Простые делают это за считанные часы, а сложным требуется больше времени, поэтому долго не появляется чувство голода.
Чем полезны? Все виды углеводов в итоге расщепляются до глюкозы, которая является универсальным источником энергии в организме: принимает участие в делении клеток, передаче сигналов, синтезе веществ и их расщеплении. Простые углеводы расщепляются до глюкозы быстрее, провоцируя человека есть больше и чаще.
Что такое простые углеводы и в каких продуктах содержатся
Типичными представителями простых углеводов являются моносахариды и дисахариды. Чем же кардинально отличаются простые углеводы от сложных? Как известно, им не нужно дополнительное расщепление в процессе усвоения, они легко и быстро перевариваются организмом.
Таким образом, простые, или быстрые, углеводы способны оперативно обеспечить человеку дополнительную энергию. Но их действие сходит на нет слишком быстро. Основная проблема в том, что чувство голода вновь возвращается после перекуса простыми углеводами. Люди съедают еще что-то, увеличивая частоту приемов пищи и количество употребляемых калорий, а это неизбежно ведет к лишнему весу.
Чтобы глюкоза могла быть использована клетками, ее нужно внутрь клетки провести - за это отвечает гормон инсулин. Если углеводы в организм поступают слишком быстро - в крови резко поднимается уровень глюкозы и возникает угроза загустения крови. Происходит резкий выброс инсулина, чтобы глюкозу распределить по клеткам. В результате, уровень глюкозы падает слишком быстро и опускается близко к нижним критическим значениям сахара в крови - возникает чувство голода.
Если такие скачки повторяются регулярно, то есть есть постоянные перекусы булочками, шоколадками и т.д., то организм никогда не чувствует настоящей сытости и постоянно требует еды. В результате происходят сразу два процесса - переедание и, как следствие, набор веса и развитие нечувствительности клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Этот механизм — один из первых шагов в развитии диабета. Поэтому прием простых углеводов нужно контролировать.
Во многих продуктах содержатся следующие простые углеводы:
- глюкоза;
- фруктоза;
- сахароза;
- мальтоза;
- лактоза;
- галактоза.
В большем объеме они находятся в продуктах, которые подверглись промышленной переработке. Например, в сахаре, классических сладостях (шоколад, мед, варенье, пшеничная мука и сдобная выпечка, сладкие газированные напитки и фруктовые соки). Любимый всеми следящими за фигурой белый рис, к сожалению, также содержит в составе быстрые углеводы, потому что в ходе промышленной обработки с зерен снимается оболочка с высоким содержанием клетчатки, исчезает витамин В, минеральные полезные элементы.
Продукты, в которых содержатся сложные углеводы
Полисахариды (медленные, или хорошие, углеводы) классифицируются на усвояемые (крахмал и гликоген) и неусвояемые — клетчатка, в том числе пектин.
Главное отличие простых углеводов от сложных заключается в более длинных и сложных молекулярных цепочках последних — с химической точки зрения эти молекулы буквально сложнее устроены. Организм вынужден расщеплять их сначала до простых, иначе он не может их использовать для своих нужд. Это требует гораздо больше времени. По этой причине сложные углеводы еще называют медленными.
В процессе их усвоения энергия более стабильным потоком поступает в организм — уровень глюкозы и уровень инсулина растут и снижаются постепенно. Не происходит резких скачков уровня сахаров, человек дольше чувствует себя сытыми его аппетит стабильнее, не тянет на перекусы и переедание.
К сложным углеводам относят следующие вещества:
- декстрин;
- крахмал;
- клетчатка;
- гликоген;
- хитозан.
Они содержатся в составе таких продуктов, как:
- бобовые культуры;
- цельные злаки;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- практически все крупы;
- овощи (особенно зеленые);
- семена и отруби;
- бурый и черный рис.
Кроме питательных свойств, содержащие сложные углеводы продукты отличаются большим количеством клетчатки, чего не скажешь о насыщенной простыми углеводами еде. Клетчатка не усваивается организмом и выводится практически в неизменном виде. При этом ее волокна регулируют деятельность пищеварительной системы, помогают выводить токсины и влияют на микробиоту кишечника.
Она в свою очередь также участвует в формировании чувства голода и сытости, а также участвует в укреплении иммунитета и синтезе веществ, отвечающих за наше настроение. Многочисленные исследования позволяют судить о том, что 25–29 граммов клетчатки ежедневно примерно на 20 % снижают вероятность возникновения инсульта или рака толстой кишки.
Пять мифов об углеводах
Давайте рассмотрим некоторые утверждения.
«Я не употребляю продукты, содержащие углеводы»
Это утверждение всегда выглядит немного наивным. Принято считать, что углеводы — это хлеб, макаронная продукция, сладости. На самом деле углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Невозможно не употреблять углеводы, даже если питаться исключительно салатами. Их нет только в полностью жирных компонентах, например, топленом масле, но невозможно обеспечить все потребности организма только маслом. Углеводы должны быть в рационе, вопрос — какие и сколько их.
Не прекращается вечный спор, какие углеводы полезны – простые или сложные? Ответ прост — все углеводы полезны. Вопрос количества и времени употребления. Без углеводов не была бы возможна жизнь, не было бы энергии для работы мышц, включая сердце, не работал бы ЖКТ, не функционировала бы иммунная система.
Таким образом, углеводы являются одним из важнейших компонентов любого продукта. Кроме того, большая часть калорий при употреблении пищи растительного происхождения поступает именно из углеводов. Поэтому полностью отказаться от их употребления невозможно и не нужно.
«Углеводы вредны для организма»
Мы нуждаемся в углеводах по нескольким причинам:
-
Это один из трех важнейших макроэлементов, наряду с белками и жирами, необходимых для правильного функционирования организма. Без углеводов невозможно функционирование тела.
-
Сочетания простых и сложных углеводов представляют собой наиболее полезные источники восполнения энергии, необходимой для работы мышц, мозговой активности. Руководствуясь этим, специалисты обычно составляют рацион так, чтобы ежедневно организм получал от 45 до 65 % энергии из углеводов. При серьезных спортивных нагрузках мышцы нуждаются в углеводах в большей степени, а значит, необходимо придерживаться верхней границы нормы. Больным сахарным диабетом нужно, наоборот, снизить употребление углеводов, но не исключать полностью, этот вопрос всегда решается в индивидуальном порядке.
-
Углеводы как понятие включают в себя и клетчатку, которая необходима для стабильного функционирования пищеварительной системы, снижения вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, обострения диабета и прочих проблем со здоровьем.
«Углеводы способствуют набору веса»
Набору веса способствуют не сами углеводы, а неправильный режим их употребление - частые перекусы и избыток пищи, богатой простыми углеводами и сахаром.
Потребление же рекомендуемого объема клетчатки дает возможность продлить чувство насыщения и может помочь стабилизировать аппетит у людей с лишним весом. Усваиваемые углеводы, в свою очередь, позволяют запастись энергией, которая важна для хорошей физической формы. У люди, испытывающих дефицит подобной энергии, замедляется общий метаболизм и они становятся менее активными и более склонными к лишнему весу.
Когда организм регулярно испытывает нехватку углеводов для восполнения энергии, он черпает ее из других источников — белков и жиров. Но, к сожалению, они не всегда для этого пригодны. К тому же если мышечная ткань способна воспользоваться жирами для восстановления энергетического ресурса, то для мозговой деятельности требуются именно углеводы.
Конечно, мозг может потреблять для этого кетоны, являющиеся продуктами распада жиров. Они составляют основу низкоуглеводной диеты, однако такой тип питания является экстренным путем обеспечения энергии на время голода - это эволюционный механизм защиты, обеспечивающий выживание вида.
Постоянное нахождение в таком состоянии истощает организм. Кето-питание имеет ряд противопоказаний и решение о переходе на него должно быть принято только в паре с грамотным специалистом — нутрициологом или интегративным врачом, в каждом индивидуальном случае
«Низкоуглеводные диеты дают наилучший эффект для похудения»
При таких диетах пища с большим количеством углеводов заменяется на продукты, содержащие белки и жиры, или продукты со сниженным количеством углеводов. При этом сокращается калораж. Важно, чтобы суточный расход калорий превышал их количество, поступающее в организм с едой. Признано, что нехватка углеводов запускает процесс похудения.
Исследования позволили сделать вывод, что худеть на низкоуглеводной диете получается быстрее. Однако выяснилось, что разницы в потере лишних килограммов при предпочтении той или иной диеты нет. Высокобелковые и высокоуглеводные диеты продемонстрировали одинаковые показатели.
Кроме того, без специальной подготовки переход на низкоуглеводное питание может вызвать срыв, даже через продолжительный срок, и последующий набор веса.
нутрициолог
Приверженцы низкоуглеводных диет подчеркивают, что рацион, насыщенный белком, требует большего количества энергии для усвоения пищи. При этом некоторые специалисты уверены, что объем сжигаемых калорий не сильно зависит от состава пищи. Гораздо важнее баланс поступления и расхода калорий.
Количество углеводов должно определяться исходя из потребностей организма и образа жизни: наличия хронических заболеваний, уровня физической и умственной активности, генетических особенностей и т.д. Однозначно сказать, что всем и каждому желающему похудеть нужно садится на низкоуглеводные диеты — нельзя.
«Простые углеводы — это плохо, сложные — хорошо»
Так какие же углеводы лучше для организма: простые или сложные? Сложные и простые углеводы одинаково необходимы для человека, но нередко люди не осознают, в чем разница между ними, и мыслят с позиции «добро или зло». Распространено мнение, что все сахара, то есть простые углеводы, вредны, потому что от них возникает лишний вес и повышается уровень сахара. А сложные углеводы, такие как крахмал или клетчатка, — абсолютное благо и польза для организма. Но такие категоричные точки зрения, как правило, оказываются ошибочными.
Рассмотрим примеры, какие бывают простые и сложные углеводы. Например, некоторые продукты с большим содержанием крахмала (батат, киноа, бобовые) несут определенную пользу. И тем не менее, бобовые могут вызвать негативную реакцию со стороны ЖКТ при определенных нарушениях в работе кишечника, а любые овощи, содержащие крахмал, могут ухудшать состояние людей с избыточным весом. Или, как пример, пшеничная мука, которая также выступает источником крахмала, связана с определенными проблемами со здоровьем у определенных категорий людей из-за наличия в ней глютена.
Чтобы понимать, какие углеводы более полезны, простые или сложные, надо уяснить, что углеводы, содержащиеся в необработанных цельных продуктах, гораздо полезнее, чем те, что присутствуют в еде без клетчатки и других питательных ингредиентов в составе. И помнить, что важно время и количество их употребления — простые углеводы не следует есть на голодный желудок, даже из фруктов, так как они поднимут уровень сахара резко. Если их хочется - лучше их съесть после сытного приема пищи, содержащего и белок, и полезные жиры, и клетчатку.
Сложные и простые углеводы для похудения
Есть множество полезных продуктов с содержанием моносахаридов. В пример можно привести кукурузу. В ней содержится значительное количество клетчатки, минеральных веществ и витаминов. Но наряду с этим в ней достаточно сахара. Или мед, в составе которого 80 % занимает фруктоза. Фруктоза — моносахарид, который в отличие от глюкозы моежт быть обработан только клетками печени. Употребление фруктозы в больших количествах со временем может привести к ожирению печени и общему набору веса. Поэтому мед надо дозировать, даже несмотря на его природную пользу.
О пользе фруктов и ягод можно даже не упоминать, но следует помнить, что любые фрукты — также источник простых сахаров. Ягоды помимо них содержат пектин, поэтому при прочих равных лучше отдавать предпочтение ягодам, чем фруктам. Быстрые углеводы эффективно восполняют запасы гликогена после выполнения силовых упражнений, а мозг очень нуждается в глюкозе как в источнике энергии.
Вывод напрашивается очевидный: простые и сложные углеводы в питании должны быть максимально сбалансированными и разнообразными. Отдавая предпочтение сложным углеводам, не стоит отказываться и от продуктов, содержащих моно- и дисахариды, играющих не последнюю роль в ежедневном меню.
Придерживайтесь двух простых правил:
-
Не спешите утолять голод простыми углеводами. Комбинируйте их со сложными. Если нестерпимо хочется шоколада, съешьте пару кусочков сладкого вместе с небольшим количеством орехов. Или же прислушайтесь к себе - если вы ели достаточно давно, более 4 часов назад, возможно имеет смысл полноценно поесть и после – съесть кусочек шоколадки.
-
Приучите себя изучать состав продовольственных товаров перед покупкой. Природные сахара есть в большинстве полезных продуктов, а вот искусственно добавленные представляют большую проблему. Конфеты и прочие сладости, очевидно, содержат такие добавки. При этом их можно встретить и в других продуктах – они присутствуют, чтобы сделать вкус насыщеннее. Например, фруктовые напитки, соусы, в том числе всеми обожаемый кетчуп, молочные йогурты, консервы и даже колбасная продукция.
В составе, указанном на упаковке, производители нередко маскируют добавленные сахара под следующими обозначениями: глюкоза, сахароза, фруктоза и прочие. К сожалению, в Российской Федерации законодательство не требует от производителей указания конкретного веса или процентного соотношения ингредиентов. При этом согласно ГОСТ они перечисляются в составе в порядке уменьшения их доли. Отсюда следует, что чем ближе тот или иной компонент к началу списка, тем большее его количество содержится в продукте.
Углеводы являются важным материалом для роста тканей и развития мозга. Организм трансформирует углеводы в глюкозу. Она, в свою очередь, необходима для правильной работы всех органов и систем, в частности, активности мозга. Углеводы представляют собой моментальный источник восполнения энергии, поэтому для здоровья большое значение имеет рациональное соотношение простых и сложных углеводов.
Материал основан на исследованиях:
- Гончарова Н. Н. ВЛИЯНИЕ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3371-3374.
- Зименкова Ф. Питание и здоровье. – Litres, 2022.
- Палаткин В. В. Влияние сахара на организм человека //Медицина. Социология. Философия. Прикладные исследования. – 2017. – №. 2. – С. 42-45.
Часто задаваемые вопросы о сложных и простых углеводах
Какое количество углеводов ежедневно необходимо человеку?
Взрослому человеку в суточном рационе нужны углеводы в количестве от 250 до 590 г. Это способно покрыть более половины суточной потребности в энергии. Детям до года важно получать 13 г углеводов на 1 кг массы тела. Для детей постарше норма составляет от 170 до 420 г ежедневно.
Как правильно употреблять сложные и простые углеводы?
Блюда, насыщенные углеводами, рекомендуется употреблять до полудня, поскольку после 16 часов выработка инсулина естественным образом снижается. В этом случае у организма будет достаточно времени для полноценного их усвоения без вреда для фигуры. Желающим снизить вес необходимо сократить употребление сахаров, особенно - простых в формате перекусов. Однако резко ограничивать организм нельзя. На первоначальном этапе следует употреблять 250 г в сутки. Затем поэтапно в течение недели объем сокращают до 150 г.
Какие углеводы относятся к медленным?
Сложные углеводы характеризуются низкой скоростью усвоения. На процесс переваривания пищи с высоким содержанием подобных углеводов может потребоваться около 4 часов. В течение всего этого времени человек испытывает чувство сытости. За это качество они получили название «длинные», или «долгие». К данной категории относятся продукты с содержанием крахмала, клетчатки или пектина и гликогена.
