Продукты с низким гликемическим индексом: таблица значений и принципы её применения в питании

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
12.01.2024  |   684 просмотра   |   Дата обновления: 05.03.2024
В статье рассказывается:

О чем речь? О продуктах с низким гликемическим индексом – тех, у которых этот показатель меньше 50. В отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом, они медленно и постепенно увеличивают уровень сахара в крови. Такой подъем поддерживает энергию стабильной после еды и позволяет распределить её на весь день.

На что обратить внимание? Гликемический индекс – мера, которая показывает, как быстро уровень сахара в крови повышается после употребления определенной пищи. От скорости подъема уровня сахара зависит насколько долго будет сохраняться чувство сытости и как много энергии удастся получить организму, поэтому лучше выбирать продукты с низким ГИ.

Что такое гликемический индекс продуктов

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) пришло к нам относительно недавно. Впервые этот термин употребил канадский профессор Дэвид Дженкинс в 1981 году. Ученый исследовал проблему питания больных сахарным диабетом: оценивал скорость подъема сахара в крови в зависимости от съеденных продуктов питания.

Результаты этой научной работы быстро приобрели широкую известность, и не только больные диабетом, но и здоровые люди начали придерживаться питания по гликемическому индексу. Выяснилось, что такой стиль питания не только поддерживает работу поджелудочной железы, но и способствует похудению, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

гликемический индекс продуктов

Организм человека поддерживает свою жизнедеятельность с помощью энергии, получаемой из продуктов питания. Самым быстрым источником энергии являются углеводы, и мозг оценивает уровень энергии в организме по такому углеводу, как глюкоза – моносахарида, до которого расщепляются попадающие в организм углеводы. Главными поставщиками глюкозы являются: овощи, фрукты и зерновые культуры, а также вся продукция на основе зерна, и сахар – в чистом виде или в скрытом (в составе компотов, соусов, блюд и т.д.).

Углеводы по строению делятся на простые и сложные. Простые очень быстро расщепляются до глюкозы, и поэтому быстро поднимают ее уровень в крови – происходит скачок. Сложные углеводы расщепляются медленнее, и подъем уровня глюкозы также замедляется и происходит плавно.

Гликемический индекс – это и есть скорость высвобождения глюкозы из продуктов питания и попадания ее в кровь. Для измерения ГИ используют шкалу от 0 до 100. Нулевым индексом обладают продукты, не содержащие углеводов (белки, жиры). Высший показатель 100 присвоен чистой глюкозе, то есть отражает, насколько быстро поднимается глюкоза в крови при употреблении чистой глюкозы. 

Величина гликемического индекса совершенно не зависит от калорийности продукта, так как калорийность отражает другую энергетическую характеристику продуктов,  основанную на высвобождении энергии в виде тепла, а не глюкозы.  

Продукты с низким ГИ все больше приобретают популярность, и сегодня они  считаются главным фактором, позволяющим контролировать состояние людей с нарушениями углеводного обмена: инсулинорезистентностью и сахарным диабетом. Но на самом деле они актуальны всем, кто хочет поддержать свою стройность или же избавиться от лишних килограммов.

От чего зависит гликемический индекс

От скорости расщепления углеводов. Расщепление углеводов с высвобождением глюкозы происходит в нескольких отделах ЖКТ, первый этап начинается уже под действием слюны при жевании, поэтому важно качественно жевать пищу. Основное переваривание происходит в желудке и завершается в кишечнике, именно в кишечнике происходит всасывание расщепленных до глюкозы углеводов. 

От чего зависит гликемический индекс

Чтобы организм мог использовать глюкозу, её нужно из кровотока завести внутрь клеток и за это отвечает особый гормон – инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Его уровень начинает подниматься уже на стадии переваривания углеводов в желудке, но пика достигает, когда глюкоза всасывается в кишечнике. Если уровень глюкозы поднимается резко и быстро, аналогичным образом происходит скачок выброса инсулина, что перегружает поджелудочную железу. 

С точки зрения мозга, управляющего всеми процессами в теле, это означает резкий большой выплеск энергии, которую нужно куда-либо потратить в срочном порядке, поскольку её избыточно много – на физические нагрузки, на пищеварение или же запасти в теле. Частый резкий подъем уровня сахара в крови приводит истощению поджелудочной железы, постоянному запасанию излишка энергии и к нарушению чувствительности клеток к инсулину, которые защищаясь от постоянно высокого его уровня, перестают на него реагировать. Именно такую картинку в организме создает регулярное употребление продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ действуют иначе: они расщепляются медленно и подъем инсулина происходит очень плавно, не достигая пиковых значений. Энергия высвобождается постепенно, успевает постепенно расходоваться на различные процессы, как внутренние, так и внешние, и в результате описанных выше негативных эффектов не происходит. 

Кроме того, приходит чувство насыщения, которое позволяет выдержать перерыв между приемами пищи, не прибегая к перекусам. Все это положительно сказывается на стройности, стрессоустойчивости и профилактике инсулинорезистентности.  Таким образом, учитывать ГИ продуктов очень важно для тех, кто контролирует свое питание. Это прежде всего необходимо людям с нарушениями углеводного обмена, спортсменам тем, кто занят интеллектуальным трудом и всем, заинтересованным в здоровом образе жизни.

Определяют гликемический индекс продукта, сравнивая его с ГИ чистой глюкозы, имеющей показатель 100. Так как продукты – многокомпонентные системы, в которых каждый компонент влияет на скорость усвоения другого, значение ГИ продукта может оказаться выше ГИ чистой глюкозы. Например, сухие сладкие завтраки имеют ГИ, равный 130 и выше.

ГИ продуктов делится на три группы:

  • низкий — 55 и ниже;
  • средний — 56–69;
  • высокий — 70 и выше.

Мясо, рыба, яйца имеют нулевой ГИ, так как не содержат в своем составе углеводов. По этой причине в таблицах, отражающих ГИ продуктов, они не упоминаются. 

Высокий индекс продукта говорит, что сахар (глюкоза) из него быстро попадает в кровь. Низкий ГИ показывает, что этот продукт вызывает незначительный подъем уровня сахара в крови. 

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 2052

Гликемический индекс – один из показателей, определяющих свойства продукта питания и его влияние на наше здоровье, но не единственный. Он отражает только одну характеристику - углеводный состав, но не затрагивает качество жиров и белка в продукте. Бывает, что продукт имеет низкий гликемический индекс, но его никак нельзя назвать полезным. К таким относятся, например, чипсы и сладкие изделия, которые содержат много транс-жиров и сахара. 

Промышленные жиры могут замедлять усвоение сахаров, в результате ГИ будет низким, но сам продукт на самом деле не будет нести пользы. И наоборот, такие продукты, как натуральный йогурт, хоть и содержат углеводы, признаны полезными для здоровья, так как имеют низкий гликемический индекс и включают в себя много пробиотиков.

Кроме количества углеводов, важно учитывать также их качество. Овощи и фрукты, например, содержат много углеводов, но одновременно они кладезь витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка - выделяемый в отдельную категорию тип сложных углеводов, который переваривается медленнее всего (а значит, медленнее всего поднимает сахар в крови) и также является пищей для наших бактерий в кишечнике.

Необходимо знать, что гликемический индекс – отнюдь не единственная причина резкого подъема уровня сахара в крови. Такие факторы, как гликемическая нагрузка, количество клетчатки, способ обработки продукта, срок и условия его хранения также могут вызывать поступление большого количества глюкозы в кровь после употребления продукта.

5 категорий продуктов с низким гликемическим индексом

Назовем виды продуктов с низким гликемическим индексом.

  • Овощи. 

Большинство из них имеют низкий ГИ за счет высокого содержания клетчатки. Брокколи, шпинат, все виды капусты, цукини, томаты содержат растительные волокна, витамины и полезные минералы. Их употребление помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и способствует улучшению здоровья, поддерживает нормальную моторику кишечника, а также состав его микробиоты.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
  • Ягоды. 

Клубника, малина, черника, голубика и другие ягоды имеют низкий гликемический индекс, а также содержат необходимые для нашего организма антиоксиданты, витамины, минералы. Это полезная добавка к кашам, йогуртам, смузи.

Однако помните, что ягоды с промышленных производств, особенно проделавшие долгий путь до прилавка в магазине, подвергаются обработке, как при выращивании, так и транспортировке, а потому вместе с пользой могут нести и вред. Чтобы этого избежать, отдавайте предпочтение сезонным ягодам с огородов или фермерских хозяйств.

  • Бобы. 

Фасоль, чечевица и другие бобовые культуры имеют низкий ГИ и богаты белком, клетчаткой, минералами. Они содержат много растительных волокон, благодаря чему блюда из бобов надолго дают ощущение сытости. Это помогает контролировать уровень сахара, а также снизить тягу к перекусам и перееданию.

  • Орехи и семена. 

Миндаль, фундук, грецкий орех, семена льна и подсолнечника отличаются низким ГИ и имеют в своем составе легкоусвояемые белки, минералы, витамины, полезные жиры. Их часто кладут в салаты и выпечку.

Орехи и семена

  • Цельные злаки.

Овсянка, киноа, ячмень, гречка – это зерновые культуры с низким ГИ, которые являются богатым источником белков, клетчатки, витаминов и минералов. Они надолго дают чувство сытости и способствуют нормализации уровня сахара в крови.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом:

Продукт

Гликемический индекс

Гречка зеленая

50

Рис басмати

50

Апельсин

50

Киви

50

Манго

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Гречка

50

Овсянка

49

Булгур

48

Грейпфрут

45

Кокос

45

Сок ананасовый, без сахара

45

Свежий апельсиновый сок

45

Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной

40

Говядина

40

Макароны твердых сортов

40

Курага

40

Чернослив

40

Свежая слива

35

Йогурт натуральный

35

Морковь сырая

35

Киноа

35

Фасоль

35

Свежий нектарин

35

Гранат

35

Свежий персик

35

Зерна ржаные, пророщенные

34

Свежий абрикос

30

Перловая крупа

30

Коричневая чечевица

30

Зеленая фасоль

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Сир обезжиренный

30

Мандарин свежий

30

Яблоко

30

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семена

25

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста белококонная

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Зеленый лук

15

Оливки

15

Арахис

15

Тофу (соевый сыр)

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

10

Правильное питание с учетом гликемического индекса

Составляя рацион с учетом ГИ, удобно пользоваться специальными таблицами, например, как приведенной выше. Но следует учитывать еще один важный показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он показывает несколько другую характеристику – количество углеводов в 100 граммах продукта. Цифры ГИ и ГН, как правило, не совпадают. Учитывать нужно оба, считается, что следует ориентироваться на индекс ГН больше, чем на индекс ГИ.

Специалисты  считают, что нельзя выбирать рацион, основываясь только на показателях ГИ, и это верно. Несмотря на то что польза продуктов с низким ГИ в профилактике диабета и сердечно-сосудистых заболеваний доказана, полноценный рацион питания должен включать не только медленные углеводы, но также белки и жиры в нужных пропорциях. Например, таблица показывает, что ГИ шоколадной пасты Nutella – 33, а апельсина – 45, однако по остальным показателям фрукт намного полезнее. 

Правильное питание с учетом гликемического индекса

Грамотно рассчитать рацион  поможет специалист: нутрициолог или интегративный диетолог. Как уже упоминалось, избыток продуктов с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу работать на износ. Усиленный выброс инсулина, то есть гиперинсулинемия, приводит к набору веса, затем к инсулинорезистентности, гипергликемии и, в конечном итоге, даже к диабету второго типа. 

Но нельзя полностью отказываться от быстрых углеводов. Всегда следует учитывать индивидуальные особенности человека и его состояние на текущий момент. Например, при истощении надпочечников, резкое сокращение быстрых углеводов провоцирует резкий всплеск кортизола, а он в свою очередь запустит механизм получения глюкозы любыми путями, из любой пищи – даже из жиров и белков (аварийные пути получения энергии в организме). 

Существуют и другие ситуации, когда нельзя исключить быстрые углеводы из рациона. На самом деле, полностью исключить их из рациона невозможно, так как они содержатся в любой пище. Тем не менее, важно контролировать их количество и не допускать избытка. 

Существуют способы снизить ГИ и ГН ваших блюд, например:

  • хлеб из муки высшего сорта заменить на цельнозерновой; 
  • вместо белого шлифованного готовить бурый, дикий рис, перловку, гречку, чечевицу; 
  • отказаться от пюре и печеного картофеля в пользу отварного в мундире; 
  • вместо сухофруктов употреблять свежие фрукты, четко ограничивая количество и только в конце трапезы (не натощак и не вначале).

Диета с учетом гликемического индекса

Одна из причин набора лишнего веса в том, что организм расходует меньше энергии, чем получает из пищи. В таких ситуация и может быть актуален ГИ, как один из ориентиров составления рациона. Однако если имеется сильный избыточный вес, ожирение, проблемы с гормональным фоном, с щитовидной железой, надпочечниками, углеводным обменом то самостоятельно переходить на диету с низким ГИ не рекомендуется. 

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Механизмов набора веса в организме много, так как  это базовый механизм выживания, а похудение – сильнейший стресс, даже плавное. Чтобы не получить побочных эффектов от быстрого похудения, необходимо делать это под контролем грамотного специалиста по питанию или врача, а в некоторых случаях – также и психолога, так как психологические факторы играют ничуть не меньшую роль, чем биологические. 

В любой ситуации можно учитывать ГИ продуктов, но ориентироваться только на него, особенно при имеющихся проблемах со здоровьем, не следует. 

Эффективность диеты с учетом гликемического индекса

При расчете ГИ в рационе питания нужно учитывать несколько факторов:

  1. Любая тепловая обработка приводит к изменению гликемического индекса:. при варке, жарке, тушении овощей ГИ повышается и растет пропорционально длительности термической обработки. Например, цельный отварной картофель в мундире имеет ГИ 65, а сильно разваренное картофельное пюре – уже 85. ГИ значительно повышается у вареной моркови, шпината и других полезных овощей. Поэтому с точки зрения ГИ их лучше есть сырыми либо слегка припущенными.

  2. Гликемический индекс фруктов зависит от степени зрелости. Переспелые, очень сладкие плоды имеют довольно высокий ГИ, а твердые, недозрелые, менее сочные и сахаристые – более низкий. 

  3. Следует учитывать суммарный ГИ всех ингредиентов. Так, цельнозерновые каши, имеющие ГИ 55-70, считаются диетическим блюдом. Однако в сочетании с медом, сахаром, вареньем их ГИ резко повышается. 

  4. В случае, если у вас нет серьезных проблем со здоровьем и вы хотите поддержать фигуру или убрать небольшой вес, возможно перейти на простые блюда с низким суммарным гликемическим индексом. К ним относятся свежие овощи, зелень, салаты, несладкие каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. 

Однако если при этом вы стали ощущать резкое падение работоспособности, раздражительность, усталость, начались скачки настроения - лучше обратится к специалисту за помощью, это может быть сигнал о сбое в работе кортизола, который имеет влияние на уровень сахара в крови, противоположное инсулину, и вмешивающийся в работу последнего. 

Часто задаваемые вопросы о продуктах с низким гликемическим индексом

Отвечаем на популярные вопросы. 

Часто задаваемые вопросы о продуктах с низким гликемическим индексом

Можно ли самостоятельно рассчитать гликемический индекс?

Дома рассчитать ГИ продуктов не получится: для этого требуется множество манипуляций в лабораторных условиях. Добровольцы съедают по 50 граммов чистой глюкозы, после чего у них берут несколько анализов крови. Затем они съедают изучаемый продукт, и у них вновь берут анализы. Порция продукта должна содержать ровно 50 граммов углеводов. После этого сравнивают показатели крови: определяют максимальный уровень сахара после принятия глюкозы и после употребления продукта. Затем рассчитывают их соотношение. 

Влияет ли гликемический индекс на аппетит?

Результаты многих авторитетных исследований доказывают, что ГИ практически не влияет на аппетит.

Стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Использовать знания о влиянии ГИ нужно, но к вопросу здорового питания стоит подходить разумно и учитывать все факторы. Нужных и ненужных углеводов не существует, каждый вид пищи играет свою роль в жизнедеятельности организма. После физической нагрузки можно восстановить силы быстрыми углеводами, не страшась высокого ГИ. В лишнем весе виноваты не плохие углеводы, а ненормированное потребление калорий. 

Увеличив потребление продуктов с низким ГИ, мы получаем возможность регулировать уровень сахара в крови, регулируем аппетит и сохраняем энергетический баланс. Вместе с тем диетологи настаивают, что здоровое питание должно быть разнообразным, содержать все необходимые элементы и ориентироваться на состояние здоровья конкретного человека.

Материал основан на исследованиях:

  • Пулатова С., Бабаджанов О. Роль питания в патогенезе акне: современное понимание //Педиатрия. – 2023. – Т. 1. – №. 1. – С. 358-362.
  • Бей Е. Е. Влияние гликемического индекса на спортивные результаты легкоатлетов. – 2023.
  • Репина О. А., Перфилова О. В., Блинникова О. М. РОЛЬ И ВЛИЯНИЕ ФАСТФУДА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА //Наука и Образование. – 2023. – Т. 6. – №. 1.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог. Натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.