Что это? Серотонин играет важную роль в центральной нервной системе. Он отвечает за передачу импульсов и участвует в регуляции поведенческих и физиологических функций. Нехватка гормона проявляется снижением настроения, беспокойством, тревогой и навязчивыми мыслями.
Как проявляется дефицит? Физические симптомы включают постоянную усталость, мигрень, проблемы с кишечником и бессонницу. Длительный дефицит серотонина приводит к серьезным последствиям, включая панические атаки и хроническую депрессию.
Что такое серотонин
Гормон серотонин — это нейромедиатор, представляющий собой химическое соединение, которое отвечает за передачу сигналов между нервными клетками.
Он также известен под народным названием — гормон счастья. Данное вещество способствовало формированию чувства спокойствия, безопасности и удовлетворенности жизнью.
Низкий уровень серотонина часто становится предполагаемой причиной развития депрессии. Тем не менее современные исследования указывают на то, что это гораздо более сложное и многофакторное состояние, которое может иметь связь с уровнем этого гормона, но не ограничивается исключительно им.
Похожее двойное назначение наблюдается и у дофамина — «коллеги» серотонина, ответственного за положительные эмоции. Однако между ними есть различия: последний преимущественно оказывает успокаивающее действие, даря умиротворение и комфорт, в то время как первый возбуждает нервную систему, вызывая острые мгновенные удовольствия.
Такой уровень активности необходим для формирования мотивации. Именно дофамин побуждает нас, например, мчаться в магазин за сладостями или открывать приложения для покупок в моменты грусти, увлекаясь алкоголем или азартными играми. Кроме того, он активируется и в моменты, когда человек достигает поставленных целей, создавая порцию радости в качестве награды, что мотивирует повторять успехи в будущем.
Функции серотонина
Гормон серотонин играет ключевую роль не только в улучшении настроения и уменьшении депрессии, но и в регулировании множества функций нашего организма. Этот нейромедиатор способствует нормализации сна, аппетита, пищеварения и даже заживления как душевных, так и физических травм.
Вот несколько способов, как он влияет на различные процессы и функции организма.
- Настроение
Серотонин играет важнейшую роль в регулировании состояния тревоги и общего эмоционального фона — не напрасно его называют гормоном счастья. При его достаточном уровне мы склонны находиться в хорошем настроении. В противном случае низкий уровень часто связывают с депрессивными состояниями.
- Сон
Этот нейромедиатор активизирует те участки мозга, которые контролируют циклы сна и бодрствования. Таким образом, серотонин определяет, спим мы или бодрствуем.
- Свертывание крови
Серотонин участвует в процессе заживления ран, способствуя сужению мелких артерий и обеспечивая нормальное свертывание крови, собирая тромбоциты из нее.
- Здоровье костей
Этот гормон имеет важное значение для здоровья костной ткани. Избыточный его уровень в костях может привести к развитию остеопороза.
- Регуляция работы кишечника
Поскольку наибольшая концентрация серотонина находится в кишечнике, он помогает контролировать моторику и функциональность ЖКТ.
- Реакция на пищевые отравления
Серотонин может вызывать тошноту и расстройства желудка в ответ на токсичные вещества, проникшие в организм с пищей. При отравлении его выработка в кишечнике усиливается, что приводит к диарее для быстрого удаления вредных веществ. Увеличение его уровня в крови также активирует область мозга, отвечающую за тошноту.
- Сексуальная функция
Низкий уровень серотонина может усилить либидо, тогда как его избыток, наоборот, может привести к его снижению. Логика здесь проста: когда мы чувствуем себя удовлетворенными, необходимость в дополнительных «движениях» может исчезнуть.
Таким образом, серотонин выполняет множество незаменимых функций в нашем организме, и его дисбаланс может приводить к различным физиологическим и психологическим проблемам.
Причины и симптомы дефицита серотонина
Прежде чем начинать лечение дефицита серотонина, необходимо определить коренные причины данного состояния. Понимание первичных проблем позволит выбрать более целенаправленную и эффективную терапию, а не просто полагаться на внешние симптомы.
Одним из наиболее распространенных факторов, вызывающих недостаток гормона, является нехватка солнечного света.
Это не только касается жителей северных регионов, но и может влиять на людей в других частях мира. Мало кто из нас не испытывал упадок сил в осенне-зимний период, когда дни становятся короче и уровень серотонина начинает снижаться. В некоторых случаях дефицит этого вещества может проявляться с рождения, особенно в северных широтах.
Кроме того, немаловажным аспектом является и питание. Хотя этот гормон непосредственно не может быть получен из пищи, определенные продукты способствуют его синтезу. К ним относятся те из них, которые богаты аминокислотой триптофан. Для повышения уровня серотонина в организме необходимо также наличие инсулина, который выделяется при употреблении углеводов.
При недостаточном уровне гормона могут проявляться следующие симптомы:
- Хронические головные боли, вызванные дефицитом серотонина, часто трудны в лечении.
- Он регулирует аппетит и чувство насыщения; его недостаток может вызвать непреодолимое желание есть сладости и нездоровую пищу.
- Боли в животе, диарея и синдром раздраженного кишечника могут быть следствием низкого уровня гормона.
- Проблемы с засыпанием и пробуждением также связаны с этим нейромедиатором, который отвечает за циклы сна и бодрствования.
- Дефицит серотонина может вызывать чувство тревоги без видимых причин.
- Постоянная усталость может быть следствием низкого его уровня.
- Нехватка гормона может отрицательно сказаться на мотивации и продуктивности.
- Уровень серотонина также влияет на сексуальное влечение и поведение; его недостаток может вызывать снижение либидо.
- Низкий уровень гормона может негативно отражаться на когнитивных функциях, таких как память и внимание.
Длительный дефицит серотонина может привести к более серьезным последствиям, включая панические атаки, хроническую подавленность, депрессивные состояния, нарушения мыслительных процессов и проблемы с контролем эмоций.
Способы повышения уровня серотонина
Как поднять гормон серотонин? Для борьбы с его дефицитом применяются разнообразные методы, и наиболее эффективным подходом является комплексное взаимодействие между физическим и психологическим состоянием человека.
Сочетание способов управления стрессом, дружеской поддержки и медикаментозного лечения может оказать решающее влияние на улучшение самочувствия.
- Правильное питание
Триптофан — основа для синтеза серотонина — поступает в организм через белковые продукты, такие как индейка, яйца, бобы, сыр и какао. Для повышения уровня гормона счастья крайне важно тщательно планировать свое меню.
Рекомендуется:
- Сочетать продукты, богатые триптофаном, с источниками сложных углеводов (фрукты и цельнозерновые). Это стимулирует выработку инсулина, что в свою очередь усиливает преобразование триптофана в серотонин.
- Обогащать рацион фруктами, такими как апельсины и виноград, а также зеленью и овощами, богатыми фолиевой кислотой, например брокколи, свеклой, шпинатом и укропом.
Сбалансированное питание с включением ферментированных, соевых продуктов и источников животного белка, семян и орехов поможет устранить недостаток серотонина.
- Спорт
Регулярные физические упражнения могут повышать уровень серотонина, хотя эффект этот обычно временный.
Хотя эта тема нуждается в дальнейших исследованиях, активный образ жизни дает значительные преимущества для физического и психического здоровья в целом. Следовательно, важно поддерживать уровень активности, который доставляет удовольствие и комфорт.
- Массаж
Массаж известен своей способностью мгновенно поднимать настроение, и это не только из-за расслабления мышц. Внезапный рост уровня серотонина связан со снижением кортизола, гормона стресса, на 30 %.
Высокий уровень кортизола угнетает выработку серотонина. Нет необходимости регулярно посещать массажиста; самомассаж головы, шеи или рук в течение дня может стать полезной привычкой для повышения уровня серотонина.
- Солнечный свет
Солнечный свет не только приносит радость, но и способствует выработке серотонина. Рекомендуется выделять 20–30 минут на ежедневные прогулки под солнечными лучами, особенно в зимний период, когда нехватка серотонина может вызывать депрессии.
Читайте также!
Важно проводить хотя бы час на улице в солнечные дни, например во время обеденного перерыва. Светотерапия с использованием специальных устройств, имитирующих солнечный свет, также может быть эффективной.
- Хороший сон
С наступлением ночи наш мозг реагирует на уменьшение света, что запускает выработку мелатонина — гормона сна, синтезируемого из серотонина. Он сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну и восстановлению в полной темноте.
К утру накопленный за ночь серотонин старается пробудить нас к активной деятельности. Изменение нормального цикла сна и бодрствования может привести к утомляемости и снижению аппетита, вызывая общее негативное восприятие окружающего мира.
- Управление стрессом
Серотонин является важным нейромедиатором, который контролирует стресс в организме. Изменения в его уровне могут быть связаны с различными психическими и физическими заболеваниями, включая тревожные расстройства. Для эффективного управления этим состоянием можно использовать такие методы, как дыхательные упражнения, практика осознанности, медитация и занятия йогой.
Исследования также показывают, что музыкальная терапия положительно влияет на детей и подростков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, повышая уровень серотонина во время терапевтических сессий.
Часто задаваемые вопросы о гормоне серотонине
Какие симптомы могут быть при повышенном уровне гормона серотонина?
При избыточном уровне серотонина могут возникнуть симптомы, схожие с теми, что наблюдаются при сильном пищевом отравлении. К числу таких проявлений относятся рвота и диарея, головная боль, учащенное сердцебиение, лихорадка и повышенное артериальное давление.
нутрициолог
В тяжелых случаях это состояние может прогрессировать до судорог или комы. Избыточный серотонин может быть вызван различными факторами, включая заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные нарушения, психические расстройства, а также применение некоторых антидепрессантов и наркотических средств.
Как проводится анализ на уровень гормона серотонина в крови?
Анализ на уровень серотонина проводят с использованием высокоэффективной жидкостной хроматографии. Для этого берется сыворотка венозной крови, которая должна быть собрана натощак утром. За 12 часов до анализа следует исключить прием пищи, употребление алкоголя, курение. Кроме того, рекомендуется ограничить физическую активность перед сдачей.
Где вырабатывается гормон серотонин и какой железой?
Он вырабатывается в эпифизе, также известном как шишковидная железа.
Серотонин оказывает влияние практически на все системы нашего организма, играя важную роль не только как гормон счастья, но и в ряде других процессов. Поэтому важно отслеживать его уровень и заботиться о поддержании его в норме.
Материал основан на исследованиях:
- Ульянова Е. Д., Шляпина С. Ф. Депрессия: причины, симптомы, отношение в социуме //Интеграция науки и образования в аграрных вузах для обеспечения продовольственной безопасности России. – 2022. – С. 126-130.
- Вайсман В. О. Гормональная регуляция при формировании чувства влюбленности.
- Найду У. Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ. – Litres, 2021.
