Как улучшить самочувствие: основы рационального питания.

О чем речь? Основы рационального питания включают несколько важных постулатов: умеренность в приеме пищи, разнообразие меню с включением фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов, а также соблюдение режима.

Что это дает? Рациональный подход к питанию убережет от многих болезней, вызываемых чрезмерными или скудными приемами пищи, а также пищевым мусором, некачественными или несвежими продуктами: ожирения, диабета, анемии, патологий ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний.

Какое питание считается рациональным

Основы рационального питания позволяют поддерживать нормальное функционирование организма человека, сохранять высокую продуктивность и устойчивость к негативным воздействиям внешней среды, а также способствуют максимальной продолжительности энергичной жизни.

Это питание должно быть сбалансировано по калорийности и составу питательных веществ, учитывая индивидуальные особенности, такие как пол, возраст, характер работы, физическая активность и климатические условия.

Важно составлять меню так, чтобы оно соответствовало потребностям организма и не вызывало дискомфорта. Начинать закладывать основы рационального питания следует уже у дошкольников.

Значимость рационального питания для здоровья человека

Ученые разных областей уже давно подтвердили, что множество заболеваний связано с неправильным питанием. Нарушения режима приема пищи, избыток или недостаток еды, низкокачественные и несвежие продукты, употребление вредной пищи — все это негативно сказывается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, нездоровая еда отражается не только на физическом, но и на общем самочувствии.

Среди конкретных патологий, возникающих вследствие неправильного питания, можно выделить следующие:

• избыточный вес или, напротив, недостаточная масса тела;
• сахарный диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• онкологические болезни;
• расстройства желудочно-кишечного тракта;
• анемия, дефицит йода, магния, калия и прочих макро- и микроэлементов;
• недостаточность белка;
• неврологические и психические расстройства.

При нарушении технологии и основ рационального питания возможно возникновение ряда других отрицательных последствий для здоровья. Среди них:

• сильная усталость;
• дневная сонливость;
• замедленное умственное и физическое развитие;
• проблемы с кожей (сухость, бледность, шелушение);
• повышенный риск заболеваний волос, ногтей, зубов и костей;
• возникновение тревожных состояний и депрессии.

Принципы рационального питания и его основы заключаются в следующем:

• обеспечение организма необходимым уровнем энергии;
• снабжение его важными питательными веществами (белками, минералами, жирами, углеводами);
• поставка биологически активных добавок, участвующих в поддержании жизнедеятельности;
• укрепление иммунной защиты организма за счет калорий, белков и витаминов.

Основы рационального питания

Тем, кто стремится вести здоровый образ жизни, важно разбираться в основах рационального питания человека. Это поможет избежать многих сомнений. Какие продукты полезны, а какие лучше исключить? Как часто нужно питаться? Какой размер порций оптимален? Что выбрать для ужина?

 Основы рационального, здорового питания включают энергетический баланс, регулярность приемов пищи и сбалансированный рацион. Рассмотрим это подробнее.

• Умеренность

Каждый человек должен поддерживать основы рационального, сбалансированного питания. В данном случае понимается равновесие между калорийностью потребляемой пищи и энергозатратами организма. Это позволит ощущать комфорт и сохранять оптимальный вес.

Неправильно думать, что большая порция обязательно обеспечит тело нужным количеством калорий. Иногда малое количество высококалорийных блюд приводит к избыточному поступлению энергии, что также негативно сказывается на здоровье.

• Балансировка питания

Что в данном случае подразумевают основы рационального питания? Минеральные вещества обеспечивают работу всех систем. Белки служат строительным материалом для клеток, участвуют в синтезе гормонов, ферментов и антител. Жиры выступают источником энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка обеспечивают организм топливом.

Соотношение БЖУ в ежедневном рационе должно быть строго определено. Если в общих чертах, нормы рационального питания выглядят так:

1. животные жиры — 10 %;
2. растительные жиры — 12 %;
3. животные белки — 6 %;
4. растительные белки — 7 %;
5. сложные углеводы — 60 %;
6. сахар — 5 %.

• Регулярность приема пищи

Режим рационального питания включает следующие аспекты:

1. частые приемы пищи — 3–4 раза в день;
2. регулярный график — еда всегда в одно и то же время;
3. ее равномерное распределение в течение дня;
4. последний прием не позднее чем за 3 часа до сна.

Необходимо избегать беспорядочных перекусов, так как они значительно увеличивают общую суточную калорийность. Оптимальным вариантом является три основных приема пищи и два запланированных перекуса в течение дня.

10 правил рационального питания

1. Свежесть пищи. Приготовленные блюда нельзя хранить даже несколько часов, так как в них начинаются процессы брожения и разложения. Поэтому их следует употреблять сразу после приготовления.
2. Потребление сырой пищи. С давних времен известно, что в сырых растительных продуктах сохраняется максимальная жизненная энергия.
3. Разнообразие рациона. Чем шире ассортимент продуктов, включенных в питание, тем больше полезных веществ поступает в организм.
4. Чередование продуктов. Этот принцип логично дополняет предыдущий и подчеркивает важность разнообразия, избегания длительного употребления одних и тех же блюд или ингредиентов.
5. Сезонность. Согласно основам рационального питания пищевая ценность овощей в теплые сезоны гораздо выше. Поэтому весной и летом рекомендуется увеличивать долю растительной пищи, тогда как зимой и осенью полезно добавлять в рацион продукты, богатые белками и жирами.
6. Ограничение в еде. Исследования подтверждают, что люди, склонные к перееданию, чаще испытывают усталость и снижение работоспособности.
7. Получение удовольствия от еды. Чтобы наслаждаться приемом пищи, важно не торопиться, выделяя достаточное время на него.
8. Правильное сочетание продуктов. Существуют несовместимые комбинации блюд, которые могут привести к повышенному брожению и гниению пищи в кишечнике, вызывая интоксикацию организма.
9. Избегание резких изменений в еде. Следует не допускать экстремальных колебаний в диете, таких как голодание в один день и переедание на следующий.
10. Употребление воды. Взрослому человеку (не спортсмену) необходимо выпивать около 2 литров в день, а спортсменам — 3–3,5 литра. Основы рационального питания подростков предписывают данной возрастной группе пить не менее 1 литра воды в день. Она участвует во всех биохимических процессах организма и жизненно важна для поддержания здоровья.

Продукты, составляющие основу рационального питания

Источники питательных веществ — это продукты животного и растительного происхождения, которые традиционно делятся на несколько категорий.

Каждая группа продуктов уникальна по своему составу и поставляет определенные вещества в организм. Именно поэтому одним из главных принципов рационального питания является разнообразие.

 Какие рекомендации дают основы рационального питания относительно молока и других групп продуктов?

1. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде они обладают невысокой калорийностью.
2. Рекомендуется употреблять не менее 500 граммов овощей и фруктов каждый день. Они обеспечивают организм пищевыми волокнами, витаминами, органическими кислотами и антиоксидантами. Особо полезными считаются зеленые и листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, рукола, салат, зелень, огурцы и брюссельская капуста. Также нужно не забывать про бобовые.
3. Важно ежедневное употребление молока, творога, сметаны, кефира. В основах рационального питания молочные продукты составляют первую категорию, поскольку являются ценным источником кальция.
4. Жирное мясо лучше заменить нежирным, рыбой, птицей, яйцами, бобовыми. Эти продукты содержат такое же количество белка, но лишены избыточного животного жира.
5. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам и избегайте привычки намазывать хлеб маслом. Лучше выбирать вареную или запеченную пищу вместо жареной — жиры присутствуют практически везде, поэтому вы получите необходимую норму, не превышая ее. Вместо сливочного и подсолнечного рекомендуется использовать оливковое масло, которое содержит больше полезных веществ и антиоксидантов.
6. Сократите потребление быстрых углеводов и сахара, поскольку они не приносят пользы для здоровья. Их воздействие на организм неоднозначно: кратковременная энергия, риск развития кариеса и нарушение обмена веществ. Важно помнить, что согласно основам рационального питания и контроля за весом доля быстрых углеводов должна составлять всего около 5 % от общей суточной калорийности, то есть примерно 150–200 килокалорий в день.

Возрастные и гендерные особенности рационального питания

Специалисты по питанию разработали отдельные рекомендации по пищевым привычкам для каждой возрастной группы.

• Детям нужно потреблять значительно больше калорий в день, чем взрослым, так как их организмы находятся в стадии роста и развития. Им необходимы исключительно полезные вещества. Основы рационального питания ребенка учитывают высокий уровень физической активности у детей. Чтобы восполнить потраченную энергию, они должны получать достаточное количество пищи. В среднем суточная норма калорий при умеренной активности составляет около 2000 калорий.
• Взрослым рекомендуется употреблять примерно 3000 калорий в день при умеренном уровне активности.
• У пожилых людей обмен веществ существенно замедляется, а физическая активность снижается. Поэтому людям старшего возраста стоит уменьшить калорийность рациона до 2000 ккал в сутки.

Кроме того, следует учитывать гендерные особенности. Мужчинам нужны продукты с высокой энергетической ценностью и большим количеством белка. Это связано со спецификой организма и характером трудовой деятельности. Они часто ведут активный образ жизни, включая тяжелую физическую работу, поэтому им необходимо восполнять затраченную энергию. Для этого важно включать в рацион максимально калорийные блюда.

Читайте также!

«Какие бананы полезнее для здоровья»

Подробнее

 Женщины могут потреблять меньшее количество пищи. Их организм имеет свои особенности, и физическая активность обычно ниже. Достаточно 2200 ккал в день с акцентом на жиры. Этот объем поможет поддерживать силы и здоровье репродуктивной системы.

10 рекомендаций по организации рационального питания

Разумеется, изменить все сразу невозможно. Начните с выполнения простых рекомендаций, которые помогут вам постепенно наладить питание, пока новый режим не станет полезной привычкой.

1. Контролируйте свой вес.
2. Определите цель, ради которой вы хотите перейти на правильный рацион (например, чтобы справиться с болезнью, улучшить внешность и здоровье, развить самодисциплину).
3. Постепенно уменьшайте размеры порций.
4. Стремитесь есть медленнее.
5. Избегайте перекусов на бегу.
6. Иногда позволяйте себе лакомство (особенно на начальном этапе), например мороженое или булочку, даже если позже планируете исключить эту пищу из рациона.
7. Сократите потребление сахара, заменяя его медом, сахарозаменителями или горьким шоколадом.
8. Суточное количество соли не должно превышать 6 граммов.
9. Замените жирное мясо на постное, на рыбу, птицу или яйца — эти продукты также богаты белком, но легче усваиваются и содержат меньше жира.
10. Вознаграждайте и хвалите себя за достижения.

Часто задаваемые вопросы об основах рационального питания

Нужно ли отказываться от ужина?

Часто возникает вопрос, каким должен быть ужин при здоровом питании. Или лучше вовсе отказаться от вечернего приема пищи? Пропускать его точно не стоит, так как это может привести к дискомфорту в животе и даже появлению усталости. Однако переедание перед сном тоже нежелательно. Оптимальным вариантом будет легкий ужин.

Каким образом рациональное питание отличается от прочих типов?

Основное различие между рациональным питанием и другими пищевыми привычками состоит в том, что человек потребляет ровно столько питательных веществ, сколько ему необходимо, и делает это на протяжении всей жизни.

Таким образом, правильный рацион предполагает соблюдение сбалансированного режима употребления пищи.

Какие можно дать советы относительно употребления соли в контексте рационального питания?

Рекомендуемая норма потребления поваренной соли для взрослых, как уже упоминалось, составляет 6 граммов в день. Однако современные люди зачастую употребляют около 18 граммов ежедневно. Постарайтесь сократить использование соленых, копченых и консервированных продуктов, учитесь наслаждаться слабо посоленной пищей.

Читайте также!

«Лучшая клетчатка: как выбрать оптимальный вариант»

Подробнее

Соблюдение основ рационального питания играет ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Оно способствует укреплению иммунитета и повышению сопротивляемости организма негативному воздействию окружающей среды и болезням, а также помогает бороться с избыточным весом.

Скачайте бесплатно 20 рецептов низкокалорийных легких блюд без вреда для фигуры

Скачать бесплатно