Это какая? Самая полезная крупа отвечает нескольким критериям: содержит в большом количестве витамины, минералы, клетчатку и белки. Среди множества вариантов каждый может найти ту, которая обладает оптимальным балансом питательных веществ.
Как выбирать? Важно учитывать личные предпочтения, особенности здоровья и реакции организма. Подходящий продукт улучшает работу кишечника, повышает уровень энергии и укрепляет иммунитет. Однако даже самые полезные каши не стоит есть каждый день — лучше чередовать и обязательно проверить, нет ли противопоказаний.
Польза крупы
Зерновые культуры — настоящий кладезь здоровья. Пшеница, гречка, рис, просо, ячмень, овес и кукуруза — все они в виде цельных или дробленых зерен дарят организму свои ценные свойства. Из них можно приготовить вкуснейшие гарниры, запеканки, супы и каши на любой вкус.
А какая крупа самая полезная для человека? Все зависит от индивидуальных потребностей. Каждая из них уникальна по своему составу и дает организму свои витамины и минералы. Главное — разнообразить свой рацион и выбирать каши, которые нравятся и подходят именно вам.
Но в целом крупы — неотъемлемая часть здорового питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, необходимыми для нормального функционирования организма, включая работу желудочно-кишечного тракта. А благодаря разнообразию зерновых культур, из которых производятся крупы, их спектр вкусов неимоверно широк.
Всемирная организация здравоохранения советует, чтобы крупы составляли около 40 % рациона человека, ведь они являются источником энергии и дают организму необходимые сложные углеводы.
Самым полезным для организма человека в крупах является наличие в них медленных углеводов, обеспечивающих длительное насыщение. К тому же большинство из них богаты белком, витаминами и минералами, необходимыми для крепкого иммунитета и хорошего самочувствия, что делает их незаменимым элементом здорового питания. Еще один приятный бонус — зерновые культуры редко вызывают аллергию (кроме пшеничных, которые содержат глютен).
Крупы — это необходимый источник пищевых волокон для нашего организма. Они обеспечивают нормальную работу желудочно-кишечного тракта, так как:
- стимулируют рост полезной микрофлоры в кишечнике, которая необходима для эффективного пищеварения;
- регулируют уровень глюкозы и холестерина в крови, контролируя их всасываемость и выведение;
- помогают контролировать аппетит, обеспечивая чувство насыщения и снижая желание есть.
Людям с избыточным весом, повышенным уровнем глюкозы и холестерина (если нет заболеваний ЖКТ, требующих щадящей диеты) критически важно включать в рацион каши, богатые пищевыми волокнами.
Топ-15 самых полезных круп
В мире огромное количество круп. Вот лишь самые распространенные из них.
Овсяная крупа
Этот замечательный злаковый продукт производят из овса. Крупа находится на одном из первых мест в списке самых полезных. В ней содержится внушительное количество белка (12 %), полезных углеводов (65 %) и ценных растительных жиров (5,8 % — вдвое больше, чем в гречке). В овсянке также содержатся пищевые волокна — бета-глюканы, которые помогают поддерживать здоровый уровень холестерина.
Изображение: Towfiqu barbhuiya / unsplash.com
Богатая микроэлементами, такими как магний, фосфор, кальций, железо, натрий и цинк, овсяная крупа также содержит витамины группы В, РР, Е, аминокислоты и антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет. А белки, входящие в ее состав, способствуют росту и развитию мышц.
Перловая крупа
Это ячмень, очищенный от шелухи и отшлифованный до блеска. Из него производят две разновидности крупы: перловую и ячневую.
Перловка содержит 9,3 % белка, 73,7 % углеводов и всего 1,1 % жира. В ней есть все, что нужно организму: витамины группы В, А, РР, Е, а также макро- и микроэлементы, включая фосфор, железо, натрий, калий, кальций, магний, марганец и медь.
Ячневая крупа
Сестра-близняшка перловки, с несколько другой ноткой вкуса. У нее особая технология обработки, что придает ей уникальный аромат. Полученная из дробленого нешлифованного ячменя, она богата клетчаткой, белками, жирами и углеводами.
А еще в ней много полезных ферментов, витаминов группы B, D, E, PP, а также кальция, магния, фосфора и железа. Она превосходит перловку по содержанию клетчатки, вкусная и питательная. Эта крупа — отличное полезное дополнение к самому изысканному рациону.
Рис
Эксперты единогласно признают эту крупу бесспорным лидером по биологической ценности белка и содержанию высококачественного крахмала (77,3 %). Рис также насыщен витаминами группы В (В1, В2, В6), PP, Е и фолиевой кислотой, играющей ключевую роль в кроветворении и профилактике анемии.
Изображение: pillepriske / unsplash.com
Гречневая крупа
Гречневая каша — настоящий чемпион среди полезных продуктов. Эта низкокалорийная крупа — одно из самых любимых блюд фитнес-тренеров и диетологов, ведь она практически не содержит жиров, богата медленными углеводами и белком — идеальный баланс для поддержания энергии и бодрости.
Она также лидер среди злаков по содержанию витаминов группы В, которые помогают справляться со стрессом и бессонницей. Гречневая каша питательна и помогает очистить организм от токсинов, лишнего холестерина и вредных металлов. Ее регулярное употребление — залог крепкого сердца и сосудов.
Пшенная крупа
Эта чудесная каша из проса напитает организм человека ценными аминокислотами, витаминами группы B, PP, а также растительным белком и углеводами. В ней содержатся полезные минералы: железо, золото, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калий и цинк.
Клетчатка в составе этой каши поможет ЖКТ работать как часы, очистит организм от вредных веществ и снизит уровень холестерина.
Пшеничная крупа
Не стоит путать пшеничную с пшенной! Эта замечательная крупа, сделанная из твердой пшеницы, идеально подходит для всех, кто любит активный образ жизни, поскольку питательна и заряжает бодростью на весь день.
Кукурузная крупа
Богата калием, фосфором, магнием, медью, витаминами группы В и Е, каротинами, ферментами и крахмалом. Каша из полезной кукурузной крупы — один из самых эффективных низкокалорийных продуктов и помогает выводить из организма жиры. Это настоящий помощник в борьбе за стройную фигуру.
Булгур
Эта крупа — лидер по содержанию клетчатки. В ней нет ни грамма жира, зато есть сложные углеводы и белок. Булгур — идеальный выбор для диабетиков и тех, кто следит за своим весом. Он также помогает укрепить сердце и сосуды и улучшает работу печени.
Изображение: 8photo / freepik.com
Бурый рис
Бурый рис содержит 332 ккал на 100 граммов, что сопоставимо с другими крупами, и при этом богат сложными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, марганцем, фосфором и магнием.
Его употребление улучшает метаболизм, очищает сосуды, снижает уровень холестерина. В отварном виде этот вид риса обладает мочегонным эффектом и минимизирует риск развития диабета.
Киноа
Киноа — это не просто полезная крупа, а самый настоящий чемпион по питательности. Она богата сложными углеводами, растительным белком и клетчаткой. Кроме того, это один из лидеров среди круп по количеству магния, содержит железо (треть суточной нормы в одной порции!), марганец, а также важные витамины группы В, включая фолиевую кислоту, и витамин Е.
Киноа ускоряет обмен веществ, укрепляет сосуды, делает мышцы и связки сильнее, защищает от инфекций, налаживает пищеварение и помогает поддерживать идеальный вес.
Кускус
Эта удивительная пшеничная крупа, пришедшая из Северной Африки, уверенно завоевала Европу в 1980-х годах. В ней практически нет жиров, но высоко содержание белка (почти 13 граммов на 100 граммов), что делает ее чрезвычайно питательной.
Изображение: evening_tao / freepik.com
Кроме того, кускус богат селеном. Половина его суточной нормы содержится всего в 100 граммах крупы! Этот важный элемент укрепляет иммунитет, защищает щитовидную железу, снижает риск появления болезней, а вместе с калием, который также присутствует в крупе, заботится о сердечно-сосудистой системе. Вдобавок кускус улучшает работу мозга, помогая мыслить ясно и быть всегда на высоте.
Полба
В ней содержится целая армия полезных веществ: от внушительной доли белка (15 граммов на 100 граммов) до витаминов группы В и железа. Благодаря этому полба имеет высокий рейтинг в списке самых полезных питательных круп.
Но и это еще не все. Она богата другими важными элементами, такими как марганец (в 100 граммах продукта содержится суточная норма!), калий, магний, цинк, селен, медь, фосфор.
Манная крупа
Манную крупу производят из пшеницы, размалывая ее ядро до мельчайших частиц. В ней содержится 73 % крахмала, 11,3 % белка, но практически отсутствуют клетчатка (0,2 %) и жир (0,7 %). Каша из этой крупы богата витаминами группы B, витамином Е и минералами: калием, кальцием, натрием, магнием, фосфором, железом.
ребёнок болеет по 5 раз за осень
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Благодаря быстрому приготовлению манная каша сохраняет все свои полезные свойства. Она питательна и калорийна, что особенно ценно при восстановлении после болезни или операции. Диетологи часто рекомендуют ее детям и людям с проблемами желудка и кишечника, так как она мягко обволакивает слизистую оболочку.
Амарантовая крупа
Амарантовая крупа — это зерно амаранта, древнего культурного растения родом из Америки. Она не содержит глютена, зато в ней есть множество минералов, которые полезны для костной ткани, сердечно-сосудистой и нервной системы. Это 60–80 % дневной нормы железа, меди, магния, фосфора.
Кроме того, эта крупа содержит множество аминокислот, в том числе триптофана, аргинина, глицина и других, а также селен, марганец и небольшое количество витаминов группы В.
Выбор самой полезной крупы
Каждый вид круп уникален и может помочь улучшить самочувствие. Однако и здесь нужно соблюдать осторожность.
- Если у вас диабет, выбирайте необработанные крупы: овсянку, гречку ядрицу, бурый рис, перловку. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
- Тем, кто борется с недостатком веса, серьезными заболеваниями (онкологией, туберкулезом, травмами) или имеет проблемы с ЖКТ, подойдут обработанные крупы: манка, кукурузная крупа, гречневый продел, шлифованный рис. Они дадут организму необходимую энергию для восстановления.
- Самыми полезными диетическими крупами при похудении считаются геркулес, булгур, киноа, гречка — они содержат большое количество клетчатки, улучшают пищеварение и ускоряют метаболизм.
- Людям с целиакией важно помнить о безглютеновой диете. Для них идеальны кукуруза, гречка, пшено и рис — вкусные и безопасные варианты. Овес, хотя и не содержит глютен, может быть загрязнен им, так как часто хранится на складах вместе с пшеницей, поэтому лучше его избегать.
Гречка
Эта крупа — кладезь полезных веществ. Однако помните об умеренности. Клетчатка, содержащаяся в гречке, может привести к проблемам с пищеварением. Людям с заболеваниями почек стоит проконсультироваться с врачом по поводу включения гречневой каши в регулярный рацион.
Изображение: KamranAydinov / freepik.com
Овсянка
Отличный источник энергии и питательных веществ. Но людям с целиакией (непереносимостью глютена) ее употреблять нельзя. Важно также помнить, что избыток овсянки может привести к накоплению фитиновой кислоты, вымывающей кальций из костей.
Рис
Рис, особенно белый шлифованный, вызывает резкий скачок сахара в крови и содержит меньше микроэлементов, чем другие виды круп. Необработанные сорта богаты клетчаткой, но при чрезмерном употреблении могут вызвать запоры.
Полба
Полба, как и пшеница, содержит глютен, поэтому противопоказана людям с целиакией. Из-за высокого содержания клетчатки она может спровоцировать диарею у детей до трех лет и обострить заболевания желудочно-кишечного тракта.
Перловка
Эта крупа, также содержащая глютен, может вызывать газообразование и запоры. Не стоит ею увлекаться людям с заболеваниями ЖКТ.
Читайте также!
«Плотность продуктов: как оценить и увеличить.»Булгур
Как и все пшеничные продукты, содержит глютен, поэтому людям с целиакией лучше выбирать другую крупу.
Бурый рис
Этот вид риса богат фосфором, что может быть для многих полезно, но не для людей с проблемами почек. Также бурый рис, как и любой другой вид, может вызывать запоры.
Киноа
Эта полезная крупа не содержит глютена, но каши из нее самым маленьким детям (до 3 лет) лучше не давать из-за возможных проблем с перевариванием. Перед включением киноа в свой рацион на постоянной основе людям с камнями в почках тоже стоит проконсультироваться с врачом.
Кускус
Эта крупа — отличный источник энергии, но содержит глютен. Если вы следите за весом, то лучше выбирать более низкокалорийную альтернативу.
Помните: разнообразие — ключ к здоровому питанию. Выбирайте крупы, которые подходят именно вам, и наслаждайтесь их вкусом и пользой.
Материал основан на исследованиях:
- Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Казанцева А.А. Кто бы мог подумать / М.: Издательство АСТ, 2019. – 385 с.
Источник изображения в шапке: melsvision / unsplash.com
Часто задаваемые вопросы о самой полезной крупе
Какая крупа самая полезная для организма спортсменов?
Гречка — настоящий чемпион среди круп для спортсменов. Она полна растительного белка, который легко усваивается, а также содержит витамины группы B, железо и магний — все, что нужно для быстрой регенерации мышц и поддержания энергии.
Гречка медленно высвобождает углеводы, предотвращая скачки сахара в крови. А благодаря большому количеству аминокислот ускоряет восстановление после интенсивных тренировок.
Пшеничная крупа — отличный выбор для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Она богата белком и сложными углеводами, которые повышают выносливость и помогают восстановиться после тренировки.
Не забывайте и про овсянку, перловку и киноа — они тоже полезны для организма спортсменов.
Какая крупа самая полезная для детей?
Для маленьких непосед есть множество вкусных и полезных круп.
- Кукурузная крупа — настоящий подарок для растущего организма: гипоаллергенна, не содержит глютен, легко усваивается, богата витамином А и бета-каротинами, укрепляющими зрение и иммунитет.
- Гречка — ценный источник железа, необходимого для кроветворения, и витаминов группы B, которые нужны для функционирования нервной системы. Она быстро усваивается детским организмом и практически не вызывает аллергии.
- Овсянка — значительно улучшает память и концентрацию внимания малышей, а также укрепляет иммунитет.
- Рис — отличный вариант для детей с чувствительным желудком, он эффективно успокаивает его слизистую.
Перловка и пшеничная крупа тоже очень полезны, но лучше познакомить с ними малыша чуть позже, после трех лет.
Какая крупа самая полезная для худеющих?
Самой полезной крупой при похудении считается овсянка. Она гарантирует стабильный уровень сахара в крови и надолго обеспечивает энергией. Булгур и киноа также являются ценными источниками полезных жиров и белка, способствуют быстрому сжиганию жира при сохранении мышечной массы.
И конечно же нельзя забывать о гречке — низкокалорийной крупе, богатой белком и способной надолго утолить голод. Высокое содержание клетчатки в ней улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм.
Чем хороша зеленая гречка?
Она богата биологически активными соединениями, антиоксидантами и аминокислотами, превосходя по этим показателям другие виды гречки. Ее можно есть в сыром виде, так она способствует похудению, очищению организма от токсинов и укреплению кровеносных сосудов.
Почему сорго почти не используется в русской кухне?
Сорго — это зерновая культура, широко распространенная в Африке и Азии. Несмотря на высокое содержание минералов и полезных волокон, в России встречается редко из-за специфического вкуса и длительного времени приготовления.
Существует ли одна самая полезная крупа для организма человека?
Наверное, нет. Каждая из них уникальна и полезна по-своему. Вы можете баловать себя вкусной кашей каждое утро, заряжаясь энергией на весь день. Главное — не переваривать ее, чтобы сохранить все ценные витамины и минералы.
А чтобы разнообразить свой рацион, можно чередовать разные виды круп: гречку, овсянку, рис, пшено. Каждая из них подарит свои особенные вкусовые оттенки и пользу. Так что экспериментируйте и ешьте каши каждый день.
