Сахар или сахарозаменитель: что лучше для организма

Что лучше: сахар или сахарозаменитель? Предпочтительно умеренное потребление любого из них. Каждый обладает своими плюсами и минусами. Сахар, например, может стать причиной лишнего веса, проблем с кожей, печенью и заболеваний поджелудочной железы.

А сахарозаменители? Мед и сиропы топинамбура полезны в умеренном количестве. Искусственные сахарозаменители оказывают негативное воздействие на организм и вызывают различные заболевания.

Значение глюкозы для организма

Чтобы поддерживать жизнедеятельность, наш организм нуждается в энергии. Об основных ее источниках мы узнали еще в школьные годы, изучая биологию: это углеводы, которые преобразуются в глюкозу. Эта энергия необходима для разнообразных функций: от метаболизма до роста и поддержания всех жизненных процессов. 

Особенно важен приток глюкозы для функционирования центральной нервной системы, а в частности для нормальной работы мозга.

В случае полного расщепления этих запасов человек сможет воспользоваться лишь от 1400 до 2400 ккал энергии, что значительно меньше, чем требуется для поддержания жизненных процессов: женщинам с весом 70 кг необходимы около 1500 ккал, а мужчинам — около 1700 ккал в день. Таким образом, накопленных запасов гликогена хватит лишь на один день, что подчеркивает важность внешнего поступления глюкозы.

Наш организм требует углеводов для производства глюкозы. Эти вещества находятся в таких продуктах, как зерновые, макароны, хлебобулочные изделия, картофель, сахар, мед и фрукты. Однако мы понимаем, что потребление каши полезно, в то время как переедание сладостями может привести к набору лишнего веса. 

Это связано с тем, что в крупах преобладают комплексные углеводы, которые перерабатываются и усваиваются организмом медленнее. В результате глюкоза, выделяющаяся медленно и в незначительных количествах, успевает быть использована для удовлетворения потребностей тела. 

При потреблении сладостей происходит стремительное повышение уровня глюкозы в крови, хотя нашему телу этого не требуется. При избытке глюкозы в крови организм вынужден принимать меры. Он начинает превращать ее в гликоген, который затем хранится в печени и мышцах. Однако запасы гликогена ограничены. 

Поэтому, когда этих резервов становится недостаточно, организм переходит на альтернативный путь: превращает избыточную глюкозу в жир, который затем накапливается в печени и жировой ткани.

Иногда мы не в силах воздержаться от угощения сладостями. Неудивительно, ведь быстрый приток глюкозы — это кратчайший путь к получению энергии, а для мозга это особенно важно. Кроме того, наш организм склонен к лени: на протяжении эволюции он приспособился к быстрому заряду энергией и созданию запасов жира для будущего.

В случае необходимости жиры могут быть трансформированы в углеводы и далее расщеплены до глюкозы. То же самое касается белков: они состоят из разнообразных аминокислот, из которых около 60 % способны трансформироваться в углеводы. 

Это является основой для диет, исключающих углеводы, и интенсивных физических тренировок. Прекращение потребления углеводов и увеличение белкового питания сочетается с активным потреблением энергии за счет физических упражнений. 

В этих обстоятельствах организм вынужден обрабатывать белки и жиры, хранящиеся в жировых отложениях. Однако стоит быть осторожным: преобразование углеводов из этих источников — непростая задача, а расходование запасов — дополнительная нагрузка для тела. Поэтому стоит соблюдать умеренность и обращаться за консультациями к экспертам: диетологу и тренеру.

При приготовлении блюд мы используем разнообразные ингредиенты, что приводит к тому, что углеводы, белки и жиры мы потребляем одновременно. Это становится причиной одной из трудностей при употреблении сладостей: в кондитерских изделиях содержится не только много углеводов, но и значительное количество жиров, что делает их продуктом высококалорийным. 

Однако полностью отказаться от сладкого кажется невозможным. В качестве альтернативы можно выбрать более сбалансированные и менее калорийные варианты, такие как мармелад, свежие фрукты, мед или финики.

Многие люди, стремящиеся к снижению веса или ведению здорового образа жизни, считают, что сахарозаменители лучше, чем обычный сахар. Однако это не так. 

По количеству калорий некоторые заменители сахара не уступают ему. Калорийный состав на 100 граммов следующий:

• Белый сахар — 387 ккал.

• Коричневый сахар — 377 ккал.

• Сорбит — 354 ккал.

• Фруктоза — 399 ккал.

• Ксилит — 243 ккал.

В следующих разделах мы углубимся в тему, что лучше: сахар или сахарозаменитель.

Вред сахара для организма

Не стоит ожидать благотворного эффекта от рафинированного сахара, однако его умеренное потребление (25–30 граммов в день в соответствии с возрастными рекомендациями) не приведет к значительному вреду для здоровья и придаст вкусовые качества блюдам. Однако чрезмерное употребление может оказать негативное влияние на организм. 

Не менее опасны также продукты, содержащие сахар в скрытой форме, такие как хлебные изделия, колбасы, соусы, каши-пюре, завтраки в упаковке, йогурты с вкусовыми добавками, газированные напитки и консервированные соки.

Что может быть результатом чрезмерного употребления сахара?

Значительное негативное воздействие сахара на организм человека:

• Избыточное потребление сахара без соответствующего уровня физической активности увеличивает вероятность появления избыточного веса. Эти «пустые» калории, не содержащие полезных веществ, накапливаются в теле в виде жировых отложений, что неизбежно ведет к увеличению веса.

• Употребление сахара приводит к повышению уровня мочевой кислоты, что в свою очередь негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Это увеличивает вероятность возникновения сердечных болезней и способствует развитию гипертонии.

• Вероятность сахарного диабета. При излишнем потреблении сладостей наблюдается увеличение уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа, усиленно вырабатывая инсулин, перегружается работой. С течением времени уровень инсулина падает, процесс расщепления глюкозы нарушается, что в итоге приводит к развитию сахарного диабета.

• Угроза для печени. Глюкоза мгновенно попадает в кровоток, в то время как фруктоза превращается в глюкозу в печени. Однако этот орган не способен обработать масштабный приток фруктозы, который поступает в организм. Это может привести к скоплению жира в печени, что в свою очередь может нарушить ее нормальную работу.

• Процессы старения кожи и развитие акне. Сахар оказывает негативное воздействие на коллаген и эластин, что способствует ускоренному старению кожи, формированию морщин, потере ее упругости и эластичности. Кроме того, сахар может стимулировать избыточную активность сальных желез, что приводит к появлению акне.

• Увеличение вероятности возникновения злокачественных новообразований. Сахар является источником питания для всех клеток нашего тела, включая злокачественные.

• Негативное воздействие на мозг. Потребление кондитерских изделий приводит к формированию привычки и даже зависимости. Мозг отвечает на сладкое выбросом «гормонов радости», однако этот эмоциональный подъем короток и влечет за собой желание съесть еще больше сладкого. В противном случае могут проявиться признаки апатии и резкое ухудшение эмоционального состояния. Зависимость от сладкого ведет к снижению внимания, возникновению тревожных состояний, депрессии, головных болей и нарушениям сна.

• Деминерализация костной ткани. Сладости вызывают избыточное удаление кальция из костной ткани, что может привести к развитию остеопороза и ухудшить прочность костей. Это особенно опасно для детского организма, нарушается правильное развитие скелета.

• Снижение способности к эрекции у мужчин. При отсутствии регулярных физических нагрузок и чрезмерном потреблении сахара в крови накапливается избыток «плохих» липидов. Это может привести к повреждению сосудов и к ухудшению сексуальной активности.

• Угроза возникновения деменции и болезни Альцгеймера. Концентрация сахара в организме может нарушать структуру и функционирование мозга, что ведет к снижению памяти и может стать причиной различных недугов.

• Понижение остроты зрения. Изменения уровня сахара и инсулина в крови могут вызвать хрупкость мелких кровеносных сосудов, что может привести к возникновению разнообразных офтальмологических проблем, включая катаракту, миопию, глаукому и отслоение сетчатки.

Вред сахарозаменителей

Вместо обычного сахара можно использовать различные виды натуральных сиропов, таблеток и порошков. Рассмотрим основные варианты растительных заменителей сахара. 

• Стевиозид представляет собой гликозид, выделенный из стевии.

• Эритрит представляет собой спирты, получаемые из кукурузы, дыни и прочих культур.

• Изомальт, изготовленный из сахарной свеклы, сахарного тростника и меда.

• Инулин, добываемый из цикория, агавы или топинамбура.

Природные заменители сахара отличаются уровнем гликемического индекса и способностью стимулировать выброс инсулина. Фруктоза всасывается организмом иначе и не оказывает влияния на уровень глюкозы в крови.

Существует класс особо интенсивных искусственных подсластителей. Они обладают вкусом, который намного слаще, чем сахар, при этом не содержат калорий, поскольку не участвуют в метаболизме. Эти заменители сахара не усваиваются организмом и удаляются с мочой. 

В качестве альтернативы сахару часто используются вещества, такие как цикламат натрия, сукралоза, аспартам, лактулоза. Эти ингредиенты рекомендуются для людей, стремящихся похудеть, чтобы уменьшить количество калорий в их питании. 

Однако, переходя на их использование, следует проконсультироваться с врачом, так как они могут иметь свои ограничения. К примеру, у некоторых людей в кишечнике обитают особые бактерии, способные по-другому расщепить цикламат натрия. В итоге этого процесса образуются метаболиты, которые, согласно теории, могут негативно сказаться на развитии плода. Поэтому цикламат натрия противопоказан беременным женщинам.

Негативные эффекты, связанные с потреблением заменителей сахара

• Нарастание избыточного веса. Когда человек, привыкший к сладкому, переходит на любые заменители сахара, его аппетит увеличивается, учащается ощущение голода, и он начинает переедать. Тело стремится накапливать жировые запасы.

• Использование сахарозаменителей может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта, включая диарею.

• Подсластители, которые не являются настоящими заменителями сахара, наносят гораздо больше вреда, чем их натуральные аналоги.

• Аспартам может стать причиной головных болей, бессонницы, способствовать развитию депрессивных состояний и нарушать процессы пищеварения. Цикламат оказывает слабительное воздействие, и его использование запрещено для пациентов с почечными проблемами, беременным и детям. Сахарин может стать причиной серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта и способствовать появлению опухолей.

• Использование натуральных заменителей, например фруктозы, может привести к увеличению нагрузки на печень, возникновению синдрома раздраженного кишечника и способствовать ожирению. Ксилит может стать причиной проблем с желудочным содержимым, в то время как сорбит может вызывать ощущение боли и вздутия в животе.

Критерии выбора между сахаром и сахарозаменителем

Что лучше — сахар или сахарозаменители? Что более вредно? Сахар несет вред для здоровья человека в любом возрасте, однако его негативное влияние проявляется лишь при чрезмерном потреблении. В то же время и сахарозаменители могут нанести ущерб здоровью, особенно когда речь идет о синтетических добавках. 

Важно помнить, что и в случае с сахаром, и при использовании его заменителей ключевым является умеренность.

Человеку с диабетом рекомендуется использовать заменители сахара. Оптимальным выбором будут натуральные подсластители, такие как фруктоза, стевия или сорбит. 

Женщинам в период беременности следует отдавать предпочтение именно натуральным сахарозаменителям. Для детей желательно избегать любых заменителей сахара, вместо этого следует уменьшить количество потребляемых сладостей.

Людям, стремящимся к похудению, советуют прибегать к применению натуральных подсластителей. Среди синтетических добавок наиболее выгодной оказывается сукралоза, поскольку она не усваивается и полностью выводится из организма.

Существуют люди, которым можно безболезненно употреблять больше сахара и жиров, и это не приводит к ухудшению их состояния здоровья. К сожалению, такое благоприятное сочетание не распространяется на всех. В связи с этим специалисты единодушно рекомендуют всем ограничивать в своем рационе количество сахара.

Полностью отказаться от сахара в питании не представляется возможным, так как он присутствует в большинстве пищевых продуктов. Однако возможно значительно уменьшить его употребление.

Тема сахара сложна и запутана из-за множества противоречивых данных и распространенных мифов. Это связано с непониманием того, как работает наш организм. С одной стороны, мы слышим, что для сброса веса следует отказаться от сладостей. С другой стороны, мы покупаем шоколадные батончики и пьем кофе с сахаром, чтобы «зарядить» мозг для умственной деятельности. 

Читайте также!

«Как отказаться от мучного и избежать срывов»

Подробнее

Предприятия подталкивают нас к использованию сахарозаменителей и изменению диеты, если мы заботимся о здоровье или стремимся к похудению. Однако важно помнить, что идеи о здоровом питании, активном образе жизни и внешности — это часть индустрии красоты, которая зарабатывает на наших предпочтениях.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно