Рацион подростка: рекомендации для родителей

Что должно входить? В ежедневный рацион подростка необходимо включать растительное и сливочное масло, мясо, молоко, кисломолочные напитки, а также хлеб пшеничный и ржаной (в каждый прием пищи). Яйца, рыбу, творог и сыр едят 2–3 раза в неделю.

Что исключить? Чипсы, газировка, хот-доги, шоколадки и булочки — такой фаст-фуд предпочитают большинство подростков. Однако подобная еда вызывает не только ожирение, но и приводит к проблемам с кожей, утомляемости, плохой успеваемости и многим заболеваниям.

Принципы здорового питания подростков

В подростковом возрасте организм ребенка претерпевает значительные трансформации, что ведет к возрастанию потребности в энергетических ресурсах. Родителям важно контролировать регулярность приемов пищи и обеспечивать достаточное поступление в организм подростка витаминов, минеральных и питательных компонентов.

Перечислим основные принципы здорового рациона для подростков:

• Регулярность. Разработайте график и обеспечьте систематическое питание вашего ребенка: интервалы между приемами пищи не должны превышать 3–4 часа.
• Режим. Наилучшим решением является прием еды в одно и то же время.
• Вариативность. Подростку требуется разнообразный рацион для получения всего спектра необходимых веществ. Блюда в течение дня должны отличаться, а повторение меню в недельном цикле допускается не более трех раз.
• Энергетическая ценность. Подросток активно растет и часто ведет интенсивный образ жизни, что, безусловно, требует соответствия калорийности потребляемой пищи высоким энерготратам.
• Термическая обработка. Предпочтительными способами приготовления являются варка, тушение или запекание. Наличие горячих блюд в меню помогает снизить утомляемость и повышает эффективность учебного процесса.

Полезный и сбалансированный рацион для подростка:

• Белки (не менее 60 % суточного рациона должны занимать продукты животного происхождения).
• Сложные углеводы (полезно включать в меню злаки и крупы, блюда из картофеля, черный хлеб).
• Жиры и сахар. Жиры и простые углеводы важны для развивающегося организма, однако следует делать акцент на растительные жиры, присутствующие в сметане, орехах, сыре и иных полезных продуктах. Доля сладостей не должна превышать 20 % от общего объема углеводов — это необходимо для профилактики ожирения и сохранения здоровья зубов.
• Фрукты и овощи (минимальный объем – пять порций или 250 граммов, чтобы обеспечить ежедневное поступление витаминов).
• Рыба (включайте в меню подростка не реже двух раз в неделю).

Изображение: freepik / freepik.com

• Кисломолочные продукты (для восполнения дефицита кальция и укрепления костной системы требуется не менее трех порций молока, творога или кефира в день).
• Пищевые добавки (исключите из питания фастфуд, соусы промышленного производства, копчености, острые блюда, кондитерские изделия с синтетическими компонентами).

Потребности подростка в еде

Специалисты по нутрициологии рекомендуют включать в суточный рацион подростка порядка тридцати различных продуктов, которые содержат свыше 15 витаминов и 20 макро- и микроэлементов.

Рассчитать необходимую суточную калорийность для ребенка 10–16 лет можно, умножив 65 ккал на один килограмм массы тела. В среднем получается около 3000 ккал в сутки (ориентировочная норма для девушек 13–17 лет составляет 2800 ккал, для юношей – 3150 ккал).

В таблице указаны дневные нормы рациона для подростка.

В подростковом возрасте тело активно растет и меняется, и ему требуется много ресурсов. Даже если ребенок переживает из-за внешности и хочет похудеть, ограничивать калории опасно, потому что все они расходуются на развитие систем организма. Главное, чтобы родители помогли подростку понять — в приоритете должно быть здоровье, а не следование модным трендам.

Меню дневного рациона подростка

Вот примерный рацион питания на день для подростка.

Завтрак

Утром подростку необходимо получать порядка 25 % от суточной нормы калорий (при условии четырехразового питания).

Изображение: user14908974 / freepik.com

Завтрак должен включать:

• Закуски: бутерброд с сыром и сливочным маслом, различные салаты.
• Горячее блюдо: творожные изделия, яичные блюда или кашу (овсяную, гречневую, перловую, пшенную, рисовую, ячневую).
• Горячий напиток: чай и какао (можно с молоком), витаминизированный кисель, молоко, или отвар шиповника.

Обед

Днем подростку нужно получать примерно 35 % от общей нормы калорий.

Обеденный рацион подростка должен включать:

• Закуску: салаты из свежих или отварных овощей, зелени.
• Горячее первое блюдо: суп.
• Второе блюдо: мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным, овощным или комбинированным).
• Напиток: кисель, компот из свежих или сушеных фруктов, сок.

Полдник

В это время подростку необходимо получать около 15 % от суточной нормы калорий.

Полдник должен включать:

• Овощи или фрукты: морковные палочки, любые фрукты и ягоды, смузи.
• Напитки: молоко, кефир, ряженка, кисель, сок.
• Дополнение на выбор: выпечка, печенье (предпочтительно нежирное), сухари, сушки.

Ужин

Вечером подростку следует обеспечить до 25 % от всей нормы калорий.

Ужин должен включать:

• Горячее блюдо: мясное или рыбное блюдо с гарниром (овощным или комбинированным).
• Напиток: сок, чай, кисель.

Изображение: chandlervid85 / freepik.com

Рацион подростка на диете

Некоторые подростки склонны набирать вес даже при умеренном питании, в то время как другие не полнеют почти независимо от объема съеденной вредной пищи. В этом виноват метаболизм. Однако употребляемые продукты также оказывают влияние на процесс обмена веществ. Грамотный выборрациона питания для подростка способствует похудению и контролю аппетита.

Читайте также!

«Из леса на стол: польза и вред варенья из шишек»

Подробнее

Для подростков полезны:

• яйца, молочные продукты, нежирное мясо, семена и орехи как источники белка;
• зеленый чай и чай улун способны ускорить метаболические процессы;
• бобовые культуры;
• растительные масла (оливковое, льняное);
• какао, темный шоколад;
• специи, ускоряющие обмен веществ (имбирь, кайенский перец);
• листовые зеленые овощи, например, шпинат, капуста;
• морские водоросли;
• тунец, лосось;
• брокколи, цветная и брюссельская капуста и прочие крестоцветные овощи;
• супы;
• вареный картофель;
• творог или тофу;
• йогурт;
• авокадо, грейпфрут.

Изображение: jcomp / freepik.com

Существует и перечень продуктов, содержащих простые углеводы и вредные жиры, избыток калорий. Их необходимо исключить из рациона подростка или значительно ограничить их потребление.

• Кола и сладкие газированные напитки, чай и кофе.
• Кондитерские изделия, пончики, выпечка и торты.
• Чипсы, картофель фри.
• Фастфуд: гамбургеры, хот-доги.
• Пицца.
• Белый хлеб.
• Фруктовые соки — в них концентрация сахара выше, чем в цельных фруктах.
• Животные жиры (сало, жирные сорта мяса, топленое масло).
• Мороженое.
• Продукты глубокой переработки, содержащие гидрогенизированные жиры.
• Фабричные продукты с добавленным сахаром.
• Белый рис.
• Сладкие сухие завтраки.
• Сливочное масло, маргарин.

Хотя животные жиры и углеводы необходимы в питании, при избыточной массе тела их потребление следует минимизировать.

Не у всех подростков одинаковый метаболизм. Поэтому не всякая диета для снижения веса подойдет конкретному ребенку. Важно обсуждать все вопросы, связанные с коррекцией веса, с врачом, поскольку, помимо питания, необходимо также обеспечить увеличение физической нагрузки, восполнение запасов витаминов и минералов, нормализующих обменные процессы, лечение хронических заболеваний.

Рацион подростка для набора веса

Подростки, ведущие активный образ жизни, редко жалуются на отсутствие аппетита. Их растущий организм требует постоянного пополнения энергии, заставляя есть часто и помногу — порой до 6–8 раз в день. Несмотря на такой режим питания и постоянное чувство голода, многие из них остаются худощавыми, при этом демонстрируя впечатляющие темпы роста.

Читайте также!

«Мел: вред и польза для организма»

Подробнее

Согласно исследованиям, пик скорости метаболизма приходится на возраст до 20 лет. Именно в подростковом периоде тело требует максимального количества калорий, и больше такая необходимость никогда не повторится.

С одной стороны, это позволяет есть больше без риска набрать вес. Но с другой, именно в 16–18 лет многим сложнее всего набрать мышечную массу. Это становится препятствием для желающих преодолеть природную худобу и добиться рельефного, спортивного телосложения.

Ежегодный прирост у подростков составляет в среднем 5–6 см. Поскольку пик этого скачка у девочек наступает в 11–12, а у мальчиков — в 13–14 лет, именно в этом возрасте питание играет ключевую роль. Таким образом, тщательно продуманный рацион подростка 12 лет и сбалансированный рацион подростка 14 лет критически важны для поддержки роста, который полностью завершается лишь к 18–19 годам.

Базовые рекомендации по составлению рациона подростка для набора веса без избыточного накопления жира (представлены в порядке важности):

• Основа рациона: сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель).
• Витамины и клетчатка: 5+ разных фруктов и овощей ежедневно.
• Белок для роста каждый день: постное мясо, птица, яйца и обязательно рыба (жирные сорта 1–2 раза в неделю).
• Кальций и протеин: ежедневные молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурты, кефир).
• Полезные жиры:растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, семечки.
• Водный баланс: 6–8 стаканов воды или другой жидкости в сутки для улучшения обмена веществ.

Для набора массы тела наиболее важными минералами являются кальций (ключевой структурный компонент костей, который можно получить из зелени и молочной продукции), а также магний, калий и другие электролиты (отвечают за энергетический обмен, присутствуют в овощах, крупах и орехах).

Изображение: user14908974 / freepik.com

Также для роста веса крайне важен витамин Д — он почти отсутствует в обычных продуктах, но синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Проводите не меньше 30–40 минут в неделю на солнце с открытыми участками тела.

Вместе с тем ключевым нутриентом (как для набора общей массы и роста, так и для увеличения мышечной ткани) остается белок — это главный строительный материал для большинства клеток организма. Без достаточного количества протеинов тело не способно поддерживать нормальный метаболизм.

Часто задаваемые вопросы о рационе подростка

В чем отличия рациона мальчиков от рациона девочек-подростков?

Рацион мальчиков и девочек формируется с учётом их анатомических и метаболических особенностей. Если в младенчестве эти различия минимальны, то по мере взросления они приобретают существенный характер.

Читайте также!

«Польза и вред бергамота для организма человека»

Подробнее

Юноши, обладая в среднем более развитой мышечной тканью и ускоренным обменом веществ, испытывают повышенную потребность в калориях и протеинах. У девушек, в свою очередь, возникает высокая необходимость в восполнении железа, что особенно критично с началом менструального цикла в пубертатный период.

Какое питание рекомендуется при проблемной коже у подростков?

Состояние кожи напрямую зависит от рациона, поэтому для улучшения ее здоровья ребенку важно сократить потребление соли, насыщенных жиров (в частности, содержащихся в колбасах и сосисках), а также полностью исключить сахар в любом виде, особенно сладкие напитки. Основой питания должны стать богатые клетчаткой овощи и, в меньшей степени, фрукты, а дополнительным источником пищевых волокон могут послужить, например, отруби.

Каким должен быть рацион подростка в период интенсивной учебы и высоких умственных нагрузок?

Во время экзаменов у детей часто возникает эмоциональная потребность в сладком, особенно в шоколаде, который является источником серотонина — гормона хорошего настроения. Если нет противопоказаний, умеренное потребление шоколада вполне допустимо, однако важно не злоупотреблять им.

В качестве полезной альтернативы для поддержки мозга отлично подойдут богатые серотонином бананы и ферментированный сыр, а также орехи, содержащие фосфолипиды (лецитин), активно участвующие в мозговом метаболизме.

Меню рациона подростка не может быть универсальным — оно зависит от возраста, подвижности и личных особенностей. Задача родителей — чутко реагировать на эти изменения, обеспечивая растущий организм всеми необходимыми ресурсами. Сделать питание сбалансированным и нескучным помогут простые шаги: планируйте меню вместе с детьми, вовлекайте их в готовку и создавайте дома позитивную атмосферу вокруг еды.

ТОП-20 рецептов, помогающих очистить рацион и избавиться от отеков

Скачать бесплатно

Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com