О чем статья? Растяжка для похудения не менее важна, чем другие физические упражнения. Обычно стретчинг ассоциируется с чем-то второстепенным, приятным дополнением после основной тренировки, способом сесть на шпагат или просто расслабиться. Но если грамотно встроить растяжку в занятия, то она не просто станет «гибкостью ради гибкости», а кардинально изменит подход к похудению и ускорит достижение цели.
Есть ли нюансы? Чтобы растяжка работала на цель, нужно не надеяться похудеть только на ней. Без правильного питания добиться этого невозможно. Поэтому к ней подключают силовые тренировки. Они создают мышечный корсет, ускоряют метаболизм и формируют красивый рельеф.
Как растяжка меняет тело изнутри
Организм подобен мощному компьютеру. Кардио- и силовые тренировки – это процессор и оперативная память, выполняющие основные задачи. Растяжка работает как система охлаждения и антивирус, обеспечивающие стабильную работу всей системы. Рассмотрим, как растяжка помогает в борьбе с лишним весом.
Улучшает кровообращение
При выполнении упражнений на растяжку происходит деликатное воздействие на мышечные ткани и сосудистую систему. В процессе занятий идет временное сжатие кровеносных сосудов, а при возвращении в исходное положение – их освобождение.
Подобный механизм действует как естественный насос, стимулирующий циркуляцию обогащенной кислородом крови и улучшающий отток венозной крови и лимфы.
Изображение: prostooleh / freepik.com
Растяжка используется для похудения благодаря способности усиливать микроциркуляцию крови, обеспечивая ткани необходимым питанием и ускоряя вывод продуктов метаболизма, в том числе жировых. Лимфатическая система, являясь главным «очистителем» организма, при нарушении ее работы может провоцировать появление отеков и целлюлита.
Упражнения на растяжку помогают восстановить нормальную работу этой системы, способствуя устранению нежелательных проявлений.
Снимает стресс и активирует парасимпатическую нервную систему
Хронический стресс – один из главных факторов, препятствующих снижению веса. При длительном напряжении организм начинает активно вырабатывать кортизол, который негативно влияет на обмен веществ. Этот гормон не только усиливает тягу к калорийной пище, но и способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота.
Медленные растягивающие движения в сочетании с глубоким дыханием сигнализируют организму об отсутствии опасности. Это позволяет перейти от стрессовой реакции к состоянию покоя и расслабления. При снижении уровня кортизола в организме происходят важные изменения:
- Снижается вероятность переедания во время стресса.
- Восстанавливается здоровый сон, необходимый для правильной работы гормонов.
- Формируется благоприятная среда для естественного жиросжигания.
Усиливает эффект от тренировок
Казалось бы, очевидный, но часто упускаемый из виду фактор. Мышечная боль – это сигнал о том, что в тканях происходят восстановительные процессы после нагрузок. Если мышцы не восстановились полностью, это негативно влияет на последующие занятия: снижается интенсивность, быстрее наступает усталость, а в некоторых случаях может возникнуть желание пропустить тренировку.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку после нагрузок значительно ускоряет процесс восстановления. Это помогает устранить напряжение, снизить болевые ощущения и восстановить мышечную пластичность. В перспективе это приводит к:
- более быстрому восстановлению после тренировок;
- улучшению общего самочувствия;
- повышению эффективности занятий.
Что такое японская растяжка
Японская методика растяжки Фукуцудзи представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении лежа. В отличие от динамических практик здесь не требуется активных движений – все воздействие происходит за счет удержания определенной позы.
Изображение: freepik / freepik.com
Растяжку для похудения разработал японский врач-исследователь Тошики Фукуцудзи, специализирующийся на рефлексотерапии и массаже. Его разработка, подробно описанная в бестселлере «Японская система оздоровления», получила признание в азиатских странах и была переведена на русский язык. Автор гарантирует, что его методика поможет укрепить мышцы кора, улучшить осанку, снизить болевые ощущения в спине и уменьшить объем талии.
Эта техника отличается своей легкостью и удобством исполнения. Никаких интенсивных движений или сложных элементов – только комфортное положение лежа. При этом происходит качественное растяжение мышц спины и живота, главное – правильно расположиться.
Пошаговое выполнение упражнения:
- Скрутите валик из полотенца.
- Сядьте на коврик для йоги.
- Примите горизонтальное положение, разместив валик под поясницей. Ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы – быть повернутыми внутрь и соприкасаться.
- Протяните руки над головой, направив ладони вниз. Убедитесь, что мизинцы касаются друг друга.
- Зафиксируйте позу и оставайтесь в ней на протяжении пяти минут.
- По завершении упражнения плавно приведите ноги в согнутое положение, повернитесь на бок и медленно встаньте, избегая резких движений.
Правда ли, что растяжка способна сделать человека выше? Ответ неоднозначен. К подростковому возрасту (17-18 лет) рост костей останавливается. Действительно, некоторые отмечают прибавление в росте до 5 сантиметров, но это происходит не из-за удлинения костей. Это больше связано с улучшением осанки и восстановлением естественного положения позвоночника.
Важно понимать, что японская растяжка не является полноценным методом для похудения и роста. Хотя автор методики обещает уменьшение живота и снижение веса при ежедневном выполнении, реальный эффект заключается в визуальной коррекции фигуры через изменение положения таза и поясницы.
К тому же регулярные упражнения на растяжку по японской системе улучшают работу пищеварительной системы. Нарушения осанки, при которых таз находится в неправильном положении, могут стать причиной различных диспепсических расстройств: от вздутия живота до кислотного рефлюкса. Лица, страдающие синдромом раздраженного кишечника, наиболее чувствительны к подобным изменениям.
После устранения проблем с пищеварением живот выглядит более подтянутым, что иногда воспринимается как потеря жира. Но надеяться на похудение исключительно за счет растяжки не приходится – это не подтверждается научными данными.
Как построить эффективную программу растяжки для похудения
После понимания принципов работы предлагаем перейти к практическим рекомендациям. Ваша программа растяжки должна охватывать различные техники для достижения оптимального результата.
Динамическая растяжка для похудения (разминка)
Время выполнения: непосредственно перед основной тренировкой. Цель разминки: активизация кровообращения, разогрев мышц и суставов, увеличение частоты пульса, подготовка организма к нагрузке. Примеры упражнений:
- Круговые движения конечностями – комплексное упражнение для суставов рук и ног.
- Махи ногами в направлениях вперед-назад и влево-вправо.
- Шагающие выпады – последовательное выполнение выпадов при непрерывном продвижении вперед.
- Упражнение «проходка червя» – эффективная тренировка для всех групп мышц.
- Бег на месте с максимальной амплитудой подъема бедра – эффективное движение для укрепления нижней части тела.
Статическая растяжка (заминка)
Время выполнения: по завершении интенсивной части тренировки, когда мышечная ткань максимально подготовлена.
Цель заминки: достичь максимального расслабления мышечных групп и повысить их эластичность.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Техника выполнения растяжки: занять позицию, ощутить приятное натяжение (без болезненных ощущений), зафиксировать на 20-40 секунд, контролируя дыхание.
Примеры упражнений:
- Растяжка квадрицепса: в положении стоя согните ногу в коленном суставе и подтяните пятку к ягодице.
- Растяжка бицепса бедра и ягодиц: в положении сидя на полу, с одной прямой и одной согнутой ногой, выполните наклон к вытянутой конечности.
- Растяжка грудных мышц: используя дверной проем как опору, упритесь согнутыми в локтях руками в косяки, шагните вперед для растяжки.
- Растяжка широчайших мышц спины: используя турник или дверной косяк как опору, выполните плавное отклонение корпуса назад с провисанием.
Отдельные программы растяжки
Время выполнения: в периоды отдыха от активных нагрузок либо как отдельный утренний/вечерний комплекс упражнений. Цель: углубленная работа с мышцами для достижения максимальной гибкости и расслабления.
Читайте также!
«Осознанное дыхание: зачем и как практиковать»Примеры упражнений: включение элементов йоги (например, «Сурья Намаскар»), пилатеса или статических поз для совершенствования шпагатов и углубленных прогибов продолжительностью 60-90 секунд.
Меры предосторожности
- Безопасность превыше всего: растяжка должна вызывать только ощущение приятного натяжения, а не острой боли. Попытки преодолеть болевые ощущения могут привести к травмам и длительным последствиям.
- Важность правильного дыхания: задержка дыхания во время растяжки создает дополнительное напряжение. Расслабленное, глубокое дыхание способствует лучшему растяжению мышц.
- Методика выполнения: исключите резкие движения из практики – статическая растяжка требует спокойного, устойчивого удержания поз.
- Противопоказания и рекомендации: людям с проблемами позвоночника, суставов и беременным женщинам следует проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером.
Часто задаваемые вопросы о растяжке для похудения
Реальна ли растяжка для похудения в домашних условиях?
Растяжка в домашних условиях действительно может принести пользу для похудения в комплексе с правильным питанием, умеренными нагрузками и соблюдением техники безопасности.
Как она помогает в процессе похудения:
- Регулярная практика, дополненная элементами силовой нагрузки (например, динамическая растяжка или упражнения с собственным весом), может привести к незначительному увеличению мышечной массы. Учитывая, что мышцы в состоянии покоя потребляют больше калорий, чем жировая ткань, такой рост может положительно сказаться на скорости метаболизма.
- Улучшение кровотока при растяжке помогает доставлять питательные вещества к мышцам и выводить продукты распада. Это благоприятно сказывается на здоровье организма и повышает результативность тренировок.
- Хронический стресс часто приводит к перееданию и накоплению жира. Практика растяжки, подобно йоге и пилатесу, эффективно снижает уровень стресса, что помогает лучше контролировать аппетит и делать более здоровый выбор в питании.
Можно ли похудеть, только делая растяжку, без диеты и других тренировок?
Хотя растяжка полезна для тела, она не является эффективным инструментом для создания отрицательного энергетического баланса. Без контроля питания и дополнительных нагрузок похудеть только за счет нее невозможно.
Похудение подобно строительству дома:
- Правильное питание – фундамент, определяющий устойчивость.
- Силовые и кардиотренировки – стены и крыша, формирующие структуру.
- Растяжка – декоративная отделка, улучшающая результат.
Сколько калорий сжигается во время растяжки?
При занятиях растяжкой организм тратит калории довольно экономно – всего 80-100 за полчаса для человека весом 70 кг. В то время как бег позволяет сжечь в 3-4 раза больше энергии за тот же период.
Растяжка не является самостоятельным решением для похудения или укрепления тела, но она значительно повышает эффективность других видов тренировок. Она превращает обычные упражнения в более продуктивный процесс.
Растяжка – это важный компонент для похудения. Она помогает восстановить организм, улучшить эмоциональное состояние и осанку, что приводит к стабильным результатам. Всего 10-15 минут ежедневных занятий помогут вам стать более гибким и уверенным в себе человеком.
Материал основан на исследованиях:
- Юсипова Ю. Дорожная карта к долголетию / М.: Издательство Комсомольская правда, 2021. – 320 с.
- Казанцева А.А. Кто бы мог подумать / М.: Издательство АСТ, 2019. – 385 с.
- Беловешкин А. Воля к жизни / М.: Издательство Бомбора, 2021. – 592 с.
Источник изображения в шапке: yanalya / freepik.com
