О чем статья? Продукты для правильного питания нужны не для диеты. Их выбирают, полностью пересмотрев свой образ жизни, нацеленный на сохранение здоровья. Они наполняют организм необходимыми питательными веществами, при этом исключаются излишние калории и переедание.
Какие это? В рамках правильного питания выбирают овощи и фрукты, которые насыщены витаминами, минералами и клетчаткой; цельнозерновые — овсянку, киноа, гречку; бобовые — фасоль, горох и чечевицу, являющиеся отличным источником белка и клетчатки. И, конечно же, важно употреблять мясо и рыбу для получения белка и омега-3.
Принципы правильного питания
Правильное питание — возможность проявить любовь к себе, грамотно планировать расходы и разнообразить свою жизнь. Это здоровая альтернатива краткосрочным диетам, голоданию или спонтанному потреблению всего, что оказалось в поле зрения.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Грамотно составленный рацион способствует стабилизации веса, увеличению энергии и формированию осознанного отношения к своему здоровью.
Правильное питание — это понимание:
- какие продукты и в какое время следует употреблять;
- в каком объеме и пропорциях;
- с какой частотой можно позволять себе нездоровую пищу.
Краткосрочные диеты и различные уловки, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на одежде, а затем позволить себе переедание, не способствуют здоровью. Правильное питание — это длительный процесс, целью которого является не достижение определенного размера одежды, а поддержание здорового тела, кожи, стабильного настроения, энергии и высокого качества жизни.
Здоровый рацион должен соответствовать следующим требованиям:
- адекватное потребление калорий;
- сбалансированное соотношение питательных веществ;
- оптимальная частота приемов пищи;
- неторопливое употребление пищи.
Правильное питание — это получение энергии в достаточном количестве. Для обеспечения потребностей организма и исключения переедания каждому необходимо знать свои нормы.
Сбалансированный рацион является основой правильного питания. Исследования, проведенные специалистами в области диетологии, показывают, что для поддержания здоровья человеку необходимо ежедневно потреблять белки, жиры и углеводы (БЖУ) в следующих пропорциях:
- белки должны составлять 30 % от общей калорийности;
- жиры — 30 %;
- углеводы — 40 %.
В зависимости от метаболических особенностей и поставленных целей соотношение БЖУ может претерпевать незначительные изменения. В частности, для тех, кто стремится к снижению веса, рекомендуется соотношение (в процентах) 40/20/40, а для похудения и формирования рельефной мускулатуры — 50/20/30.
Качество питательных веществ не менее важно, чем их количество. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, но в результате получить: 15 г белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и полное отсутствие питательной ценности для здоровья.
Считается, что частое и дробное питание способствует ускорению обмена веществ и может помочь в снижении веса за счет уменьшения размера порций и поддержания чувства сытости, что предотвращает срывы в диете. Однако это не означает постоянное жевание. Слишком частый прием пищи (менее чем каждые 2,5–3 часа) может привести к перееданию.
Еще одной крайностью является привычка голодать. Преднамеренное увеличение промежутков между утренним и дневным приемами пищи у значительной части людей вызывает активацию режима энергосбережения, что затрудняет процесс снижения веса.
Впрочем, это не может рассматриваться как абсолютная истина, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей. В частности, есть люди, которым подходит периодическое голодание.
Продукты для правильного питания
Продукты для правильного питания можно разделить на несколько групп.
Крупы
В списке недорогих продуктов для правильного питания лидируют две крупы — ячневая и перловая. Первая представляет собой дробленый вариант перловки. Ячмень — ценная злаковая культура с высоким содержанием белков, витаминов группы В и А, а также минеральных веществ, включая йод и фосфор.
Всем известна перловая каша. Однако мало кто знает, что она приобретает особый вкус, если предварительно замочить крупу в воде.
Помимо двух упомянутых видов возможно употребление и других злаков. Однако их состав будет менее богатым, а стоимость — более высокой. Тем не менее их целесообразно добавить в меню для восполнения недостатка определенных элементов. В частности, шлифованный рис, являясь богатым источником углеводов, может быть включен в рацион при соблюдении принципов сбалансированного питания.
Бобовые
Для полноценной работы организма необходим растительный белок. Он участвует в различных физиологических процессах, включая синтез клеток и тканей, регенерацию повреждений.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Здоровое и доступное питание обязательно включает в себя употребление желтого гороха и чечевицы. Эти простые продукты для правильного питания не только полезны, но и экономичны. Существует широкий выбор сортов чечевицы — от бюджетных до премиальных, что позволяет каждому найти подходящий вариант. Из бобовых можно приготовить разнообразные блюда: супы, рагу, каши, основные блюда и даже салаты.
Не пугайтесь того, что они варятся долго. В интернете много простых способов, которые помогут вам приготовить их быстро. Если замочить горох на ночь, он сварится гораздо быстрее. А вот колотый и чечевица не требуют никаких особых усилий, так как они готовятся всего за 20–25 минут.
Субпродукты
Если речь идет о доступных продуктах для правильного питания, нельзя не обратить внимание на субпродукты. К ним относятся: почки, печень, сердце, легкие. Из них можно приготовить разнообразные блюда, проявив кулинарную фантазию. Печень считается наиболее ценной из всех субпродуктов.
Если вы задаетесь вопросом, как питаться полезно и экономно, предлагаем рассмотреть такое блюдо, как холодец. Он благотворно влияет на состояние костей и хрящей, а также отличается доступностью в плане стоимости.
Конечно, приготовление блюд из субпродуктов требует определенных временных затрат и навыков, но это вопрос практики.
Растительные масла
Основу человеческого мозга составляют липиды, а затем уже остальные компоненты. Они участвуют практически во всех метаболических процессах организма: поддерживают иммунную систему, препятствуют развитию астенических состояний.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Растительные масла сложно отнести к недорогим продуктам для правильного питания, однако их желательно включить в рацион. Более того, их расход весьма экономичен, достаточно нескольких капель. Например, можно заправить салат.
Особенно полезными считаются льняное, горчичное, подсолнечное, рыжиковое. Последнее превосходит остальные по содержанию витаминов и липидов.
Морская капуста
Ламинария содержит в себе значительное количество йода, кальция, минеральных веществ, магния, фосфора, железа и цинка. В свежем виде она обладает особой ценностью, однако по причине географической специфики не все имеют возможность употреблять ее в таком состоянии.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Тем не менее не стоит расстраиваться — консервированная ламинария сохраняет большую часть полезных компонентов.
нутрициолог
Яйца
Этот продукт встречается в каждом доме — мы привыкли употреблять их в пищу по утрам, не задумываясь об их пользе. Если рассматривать доступные и полезные продукты для правильного питания, то яйца занимают одно из первых мест. Они содержат белок, фосфор, железо, селен, витамины от А до группы B.
Кроме того, их состав богат различными аминокислотами. Если вы стремитесь к здоровому питанию без больших затрат, то обратите внимание на этот продукт. Спортсмены особенно ценят яйца, так как они являются источником высококачественного белка.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Пациентам, перенесшим тяжелые заболевания, также рекомендуется их употребление. Их польза заключается в стимуляции работы мозга и поддержании здоровья центральной нервной системы. Яйца хорошо сочетаются с листовыми овощами — это не только вкусно и полезно, но и разнообразно.
Соевые продукты
В данном контексте речь идет о чистых соевых продуктах. К ним относятся соевое молоко, тофу, мисо и другие. Соя является богатым источником протеинов, липидов и углеводов. Однако ее потребление возможно только в обработанном виде, так как сырая не усваивается организмом человека. Термическая обработка и процессы ферментации улучшают свойства сои и делают ее полезной.
Соевая спаржа является прекрасным вариантом для начала знакомства с соевыми продуктами. Это продукт, получаемый из пленок соевого молока. Ее преимущество заключается в доступности для людей, проживающих в различных регионах.
При выборе продуктов правильного питания для похудения имейте в виду, что соевая спаржа является оптимальным вариантом. Она недорогая, позволяет приготовить разнообразные блюда и обладает полезными свойствами.
Овощи
Овощи — это неотъемлемая часть нашего рациона, доступная практически круглый год. Если вы стремитесь к организации здорового питания с минимальными затратами и усилиями, рекомендуется включить в свой рацион такие из них, как белокочанная капуста, морковь, лук, свекла и редька.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Преимущество данных овощей заключается в возможности их длительного хранения, что позволяет обеспечить себя необходимыми продуктами на протяжении всего года без значительных финансовых затрат. В период сезонного изобилия рекомендуется сделать запасы на зиму.
Например, квашеная капуста сохраняет свои полезные свойства не только в свежем виде, но и после длительного хранения. В процессе ферментации в ней образуются полезные бактерии, способствующие улучшению работы желудочно-кишечного тракта.
Читайте также!
« Залог здоровья: норма БЖУ в день»Фрукты и ягоды
Многие пренебрегают пользой фруктов и ягод, что является ошибкой. Для составления экономичного и эффективного рациона питания обязательно необходимо включить в него данную категорию продуктов. Они содержат значительное количество витаминов и антиоксидантов. В летний период возможно формирование рациона на основе фруктов и ягод, особенно выращенных в местном регионе.
Импортные продукты также подходят для этих целей, однако их стоимость может быть выше. Ягоды можно подвергать заморозке, а из фруктов готовить компоты.
Материал основан на исследованиях:
- Буторова Л. И. и др. Вздутие живота и газообразование: современные возможности лечения //Лечащий врач. – 2018. – №. 2. – С. 61.
- Шульпековa Ю. О. Вздутие живота: анализ происхождения симптома //Лечащий врач. – 2020. – №. 8. – С. 16-25.
- Топчий Т. Б., Ардатская М. Д., Буторова Л. И. ВЗДУТИЕ ЖИВОТА В КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКЕ.
Изображение в шапке статьи подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Часто задаваемые вопросы о продуктах для правильного питания
Возможно ли включение в рацион обработанных продуктов и рафинированных углеводов?
Несмотря на пользу цельных продуктов, важно помнить о сбалансированном питании. Варианты с высоким содержанием сахара, соли и жиров должны составлять лишь небольшую часть рациона. Обработанные продукты, сладости, фастфуд и газированные напитки следует употреблять умеренно. Рафинированные углеводы (белый хлеб, белый рис) также требуют осторожного подхода.
Каково значение питьевого режима при правильном питании?
Вода является ключевым элементом для поддержания жизненных процессов в организме. Регулярное употребление достаточного количества жидкости необходимо для обеспечения оптимального уровня гидратации. Рекомендуется пить воду на протяжении всего дня, особенно до, во время и после физических нагрузок.
Разрешается ли есть углеводы при правильном питании?
Безусловно, они являются неотъемлемой частью рациона. Однако лучше отдавать предпочтение сложным, таким как цельнозерновые, овощи и бобовые, вместо простых сахаров и рафинированных углеводов.
Как грамотно подходить к выбору продуктов в магазине?
При покупке продуктов для правильного питания в магазине важно учитывать:
- Состав (отдавать предпочтение вариантам с натуральными ингредиентами).
- Содержание сахара и соли.
- Вид жиров (выбирать продукты с полезными жирами, например оливковым маслом, вместо трансжиров).
Читайте также!
«Коррекция веса: путь к здоровью и гармонии»Как составить план правильного питания на неделю?
Для создания плана здорового питания:
- Подготовьте меню из продуктов для правильного питания, включающее в себя различные блюда.
- Закупите необходимые продукты заранее, чтобы избежать спонтанных покупок нездоровой пищи.
- Ориентируйтесь на сезонные продукты и ваши вкусовые предпочтения.
Постепенные изменения в пищевых привычках помогут вам сформировать устойчивые навыки здорового питания на долгий период. При наличии вопросов или индивидуальных потребностей обязательно обратитесь к врачу или диетологу.
