Помогает ли бег похудеть: виды тренировок и советы для новичков

Помогает ли бег похудеть? И да, и нет одновременно. Беговые тренировки сжигают калории, но провоцируют львиный голод, угомонить который удается не всем. Потеряв 300 ккал, следом люди набирают 800 ккал. Но это не значит, что бег совсем не помогает похудеть. 

Как быть? Начинать тренировки с нуля, увеличивая нагрузку постепенно. Сперва бегают пару раз в неделю по 10 минут, попеременно переходя на ходьбу, потом дистанцию увеличивают до километра, а далее до 3–4. Параллельно переходят на правильное питание. 

Помогает ли бег похудеть

Первое, что многим из нас приходит на ум, когда мы обнаруживаем у себя лишние килограммы: пора начинать пробежки. Почему-то именно бег считается лучшим средством для эффективного похудения. Нам кажется, что резкое увеличение физической нагрузки моментально избавит от лишнего веса. Между тем сам по себе бег не является тем единственным условием, гарантирующим похудение.

Потеря веса происходит в результате превышения трат энергии над ее поступлением. Чтобы худеть, надо расходовать больше калорий, чем потребляете. Эту простую истину многие игнорируют, пытаясь найти универсальный и не слишком утомляющий способ избавиться от лишнего веса. 

Бег может быть одним из факторов, приводящих к похудению, при условии, что человек с помощью пробежек достигнет отрицательного баланса энергии. Однако не все так просто. 

Эффективность бега при похудении

В зависимости от степени подготовленности человека бег оказывает различное влияние на процесс избавления от лишних килограммов.

• Люди, не привычные к физическим нагрузкам, восполняют потерю калорий за счет еды 

Современный человек сильно отличается от своих далеких предков с точки зрения готовности организма к быстрому преодолению больших расстояний. Пробежать больше пары километров за раз без одышки, учащения сердечного ритма, боли в мышцах и суставах обычный горожанин просто не сможет. 

Такая непривычная нагрузка — серьезный стресс для организма, поэтому за пробежкой последует обильное поглощение пищи для восполнения сожженных калорий. 

• Подготовленному человеку проще регулировать баланс энергии при помощи бега

Спустя несколько месяцев регулярных тренировок организм адаптируется к физической нагрузке. Пульс перестает выходить за пределы комфортной зоны, дыхание становится ровным, мышцы не реагируют на бег сильной болью. Он больше не является для человека стрессом, продолжительность занятий увеличивается, а после них не возникает зверский аппетит. 

Из этого следует, что человеку, чье тело не привыкло к постоянным физическим нагрузкам, быстро сбросить вес при помощи пробежек будет весьма проблематично по двум причинам:

• для неподготовленного организма бег — это сильный стресс, провоцирующий восполнение потерянных калорий за счет еды;
• расход энергии невелик даже при условии, что бегун справится с чувством голода: 300 ккал — это в среднем 12 % дневной нормы калорий для мужчин и 14 % для женщин.

Как начать бегать

• Если вы уже много лет ведете малоподвижный образ жизни, приступать к тренировкам надо поэтапно. На первом этапе увеличьте нагрузку на организм при помощи быстрой ходьбы с переходом на короткие пробежки. Постепенно поднимайте интенсивность занятий, контролируя работу сердца и легких. Если чувствуете, что тренировки даются вам все легче, наращивайте их мощность.
• На этапе адаптации организма, в течение первых 2–3 месяцев регулярных занятий, преодолеваемая дистанция не должна превышать двух километров. В дальнейшем она может вырасти до трех, пяти и даже десяти километров за одну тренировку.

• Эффективность пробежек во многом зависит от их регулярности. Если вы действительно хотите похудеть, заниматься лучше каждый день или хотя бы 2–3 раза в неделю. Помните, что от одной тренировки в месяц, даже самой интенсивной, толку не будет.
• Воспринимайте бег не как необходимость или наказание, а как занятие, приносящее радость. Научитесь получать удовольствие даже от ноющих мышц, ведь эта боль подтверждает грядущие перемены в вашем теле. 
• Начинайте пробежку с разминки. Наклоны и потягивания подготовят организм к тренировке: вы сможете преодолеть запланированное расстояние и потратите больше калорий. Кроме того, разминка снижает риск травм: вы не подвернете ногу, предварительно разомнете суставы и разогреете мышцы.
• Бег не поможет похудеть, если параллельно не следить за питанием. Понижайте калорийность своего рациона, безжалостно удаляя из него конфеты, мороженое, сладкую выпечку и газировку, жареную картошку, белый хлеб. Придерживайтесь правильного питания: ешьте больше нежирного мяса, рыбы, овощей, круп, пейте достаточное количество воды, но не во время пробежки, а до и после нее. Не тренируйтесь на полный желудок. Вечером лучше заниматься через два часа после ужина или за пару часов до него, а утром — натощак.

• Не экономьте на специальной обуви и одежде. Качественные беговые кроссовки защитят ваши ноги от травм, а спортивная одежда из современных материалов избавит от дискомфорта в виде ручьев пота, защитит от солнца и ветра.
• Асфальтовые тротуары — не лучший выбор для занятий бегом. Лучше тренироваться на стадионе или наматывать километры по парку или лесу. Зимой оптимальным вариантом является беговая дорожка — собственная или в фитнес-центре.

Типы беговых тренировок

Техник бега разработано немало, при этом у каждой есть преимущества и недостатки.

• Базовый бег — подходящий вариант для начинающих. Тренировка проходит в комфортном темпе, дистанция не превышает 10 километров. 
• Бег на длинные дистанции – отличается от предыдущего расстоянием — до 20 километров. Занятия направлены на развитие выносливости и укрепление общего физического состояния. 
• Интервальный бег — чередование интенсивных повторяющихся забегов с легкими короткими пробежками. Например, километровая дистанция в быстром темпе сменяется 500 метрами в медленном ритме, после чего темп снова ускоряется.
• Фартлек — один из видов интервального бега, при котором чередование участков, преодолеваемых быстро и медленно, происходит произвольно. Спортсмен сам решает, когда ему ускориться, а когда перейти на комфортный темп, исходя из своего состояния.
• Холмовые тренировки — интервальный бег, выполняемый с одновременным преодолением высоты, например движение к вершине холма. При таком виде тренировок расходуется больше энергии.

Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки

Поначалу человек, желающий похудеть, полон желания заниматься, чтобы как можно скорее получить ожидаемые результаты. Однако для избавления от лишних килограммов нужны время, регулярность тренировок, соблюдение ограничений в еде.

К тому же тело не торопится избавляться от накопленного жира, а цифры на весах меняются не так быстро, как хотелось бы. На этом этапе многие бросают тренировки, находя для этого массу причин. Для поддержания мотивации на высоком уровне в течение длительного времени есть несколько проверенных способов.

• Поставьте реальную цель и определите точный срок для ее достижения. Не «похудеть за месяц на 10 килограммов», а «пробегать через месяц три километра без одышки и учащенного пульса». Затем цель меняется на новую.
• Занимайтесь с удовольствием, в комфортном темпе, не на износ.
• Разнообразьте тренировки за счет новых локаций для бега или использования разных техник.
• Настраивайтесь на утреннюю пробежку с вечера, заранее готовьте одежду и обувь, наушники, воду.
• Найдите единомышленников, которые будут разделять ваше стремление похудеть при помощи бега. 
• Спустя несколько месяцев регулярных тренировок попробуйте свои силы в массовых забегах. Вы увидите, как много людей считают пробежки неотъемлемой частью своей жизни, как хорошо они выглядят, сколько в них энергии.

Если вы занимаетесь постоянно, но вес не уходит, проконсультируетесь с опытным тренером. Скорее всего, вам потребуется увеличение физических нагрузок или коррекция питания.

Кому не стоит худеть при помощи бега

Есть несколько случаев, когда для избавления от лишнего веса необходим другой вид активности или особая диета.

1. Болезни глаз. При таком состоянии противопоказаны высокие физические нагрузки из-за опасности ухудшения зрения.
2. Хронические заболевания. При их наличии нужна обязательная консультация лечащего врача, который либо одобрит беговые тренировки, либо предупредит об их опасности.
3. Плохое состояние суставов. Повышенная нагрузка, испытываемая организмом при беге, может отрицательно сказаться на суставах.
4. Проблемы с сердцем и сосудами. Такие больные могут начинать занятия только после осмотра кардиолога, который ограничит их частоту и интенсивность допустимыми рамками.
5. Сезонные недомогания. В холодное время года многие подвержены воздействию респираторных заболеваний. Лучше отказаться от тренировок на период болезни, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм.
6. Пожилой возраст. Преодолевшим 50-летний рубеж подойдут тренировки щадящего характера, например плавание или ходьба со скандинавскими палками.

Читайте также!

«Протоколы питания: кому показаны, как работают»

Подробнее

Не стоит тратить время на размышления, поможет ли бег похудеть во всем теле или лучше выбрать другой вид физической активности. Просто начните бегать — сначала понемногу, потом все больше и быстрее. Вы научитесь получать удовольствие от этого занятия, почувствуете, как укрепляются ваши мышцы, как растет выносливость, как легко вы дышите, преодолевая километр за километром. 

Бег — это целая философия, призывающая наслаждаться жизнью. А избавление от лишнего веса станет приятным бонусом.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно