О чём речь? Польза и вред риса – то, что важно учитывать при составлении рациона. Ведь сбалансированное здоровое питание возможно только в том случае, если вам известны состав, пищевая ценность и рекомендуемый размер порции из данного злака.
На что обратить внимание? Чтобы употребление риса приносило исключительно пользу, важно знать о его видах, способах обработки, многочисленных полезных свойствах, а также о возможном вреде и противопоказаниях.
Краткая история появления риса
История риса насчитывает более тысячи лет. Он произрастает в странах Юго-Восточной Азии. Считается, что этот злак произошел от дикой травы, когда-то растущей у подножия Восточных Гималаев. Другая версия гласит о том, что рис начал свое распространение с юга на север Индии, а потом в Китай.
Самые ранние следы выращивания риса были найдены в Таиланде и относятся к середине V тысячелетия до нашей эры. Постепенно он распространился по всему Индокитаю, Юго-Восточной и Восточной Азии и стал там главной сельскохозяйственной культурой.
Популяризации этого злака способствовал сам Александр Македонский во время завоевания Европы и Средней Азии. Также большой вклад в распространение риса внесли арабские путешественники, которые завезли зерна в Египет, Марокко и позднее в Европу. Оттуда, в эпоху великих географических открытий, рис пришел в Новый Свет. В России его начали возделывать в начале XVIII века.
Рис занимает одну из лидирующих позиций во многих странах мира. Например, в Индии им засевают одну четверть всех полей.
Основные виды риса
Рис отличается формой зерна, способом обработки и сортами.
Рис может быть длиннозерным, среднезерным и круглозерным.
- Длиннозерный рис имеет другое название – «индика». Он подходит для любых блюд. Зернышки такого риса не слипаются между собой, поэтому если вы хотите сварить рассыпчатый гарнир, то он отлично для этого пойдет.
- Среднезерный рис короче и шире своего собрата. Зерна этой формы слипаются при готовке, но само блюдо получается более нежным. Такой рис лучше добавить в суп, плов, ризотто или паэлью.
- Круглозерный рис еще более короткий, чем предыдущий его вид. Он содержит большое количество крахмала, поэтому из него хорошо получаются роллы, пироги, густые каши, пудинги, запеканки и разные десерты.
По технике обработки рис делится на шлифованный, нешлифованный и пропаренный.
- Шлифованный (обработанный) рис — это зерна белого цвета, которые могут быть любой формы. Обработка сокращает витамины и микроэлементы, содержащиеся в белых зернах, следовательно, польза этого риса меньше, чем у необработанного.
- Нешлифованный рис (бурый, красный или черный) отличается наибольшей пользой благодаря сохраненной оболочке. В нем содержится гораздо больше полезных веществ, он часто бывает актуален при разных восстановительных протоколах питания. Однако его приготовление занимает в 2 раза больше времени, и в готовом виде он грубее очищенного риса.
- Пропаренный рис проходит специальную обработку паром до того, как окажется в магазине. За счет этого полезные элементы, содержащиеся в оболочке, попадают вглубь зерна. Только после пропаривания его шлифуют. Эта крупа варится немного дольше шлифованной, но получается такой же мягкой и рассыпчатой, при этом сохраняя полезные свойства.
Сорта риса
Существуют разные сорта риса, каждый из которых отличается составом микроэлементов от других и оказывает свое действие на организм:
- белый,
- коричневый или бурый рис,
- басмати (индийский),
- жасмин,
- красный рис,
- дикий рис,
- чёрный,
- арборио,
- камолино и другие.
Состав и калорийность риса
|
Калорийность на 100 грамм необработанной крупы
|
303 ккал |
|
Калорийность на 100 грамм отварной крупы (белый шлифованный) |
130 ккал |
|
Белки (на 100 г, белый шлифованный) |
2,4 г |
|
Жиры (на 100 г, белый шлифованный) |
0,2 г |
|
Углеводы (на 100 г, белый шлифованный) |
28,6 г |
Польза риса для организма человека
- Рис является источником сложных углеводов, незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов.
- Рисовая крупа легко усваивается за счет малого количества насыщенных жиров.
Следовательно, его употребление обеспечивает человеку длительное ощущение сытости, а также является хорошей пищей для микробиоты кишечника. Следует помнить, что при избыточном разрастании бактерий или грибков, рис может дать негативный эффект, так как “накормит” не только полезные для человека микроорганизмы, но и патогены.
- Рис прекрасно подходит для тех, кто не переносит глютен.
- Употребление жидкой рисовой каши или рисовой воды бывает очень актуально при расстройствах работы ЖКТ и негативных состоянии слизистой желудка.
- Коричневый рис выбирают в случае желания снизить вес.
- Красный рис - природный статин, который помогает контролировать уровень холестерина в крови и является хорошей альтернативой синтетическим статинам.
- Белый сорт риса при обработке теряет некоторую часть клетчатки и является самым насыщенным простыми углеводами из всех сортов.
Потенциальный вред риса для здоровья
-
В рисе можно найти такой вид бактерий как Bacillus cereus, чьи споры обитают в сырых продуктах и размножаются после приготовления. Бациллы вызывают тошноту и рвоту. Чтобы предотвратить пищевое отравление, необходимо выбирать качественные продукты и не хранить рисовое зерно после приготовления долго. После приготовления его нужно остудить и положить в холодильник.
-
Мышьяк, если он содержался в почве, будет содержаться в зернах риса. Почва и грунтовые воды загрязняются различными удобрениями и пестицидами, в том числе мышьяком . Так как рис произрастает в воде, в нем накапливается больше мышьяка, чем в других злаках. Снизить долю яда в зерне можно путем его промывания и приготовления в большом количестве воды: рис пропаривают в кипяченой воде около 5 минут, а затем воду сливают. Далее зерно варят на слабом огне, пока вода не впитается. Таким образом,соединения мышьяка удаляются , а питательные свойства продукта сохраняются
-
Рисовую крупу нельзя употреблять при некоторых заболеваниях пищеварительной системы и травмировании слизистой оболочки.
Польза и вред риса для женщин
Если женщине употреблять продукты на основе риса регулярно, то можно поправить многие параметры своего здоровья. В то же время нужно понимать, что регулярное частое употребление крахмалистых продуктов на фоне гиподинамии или уже имеющихся расстройств ЖКТ (СИБР, СИГР), нарушения углеводного обмена, кандидоза могут дать отрицательный эффект, а также привести к набору веса или обострению состояния. Избегать полностью риса не нужно, но и вводить в рацион в больших объемах, если вы не совсем уверены в своем здоровье или точно знаете о наличии каких-либо проблем, лучше в паре с опытным специалистом.
-
По некоторым данным, рисовая крупа способна защитить женский организм от раковых заболеваний. Антиоксиданты (селен, цинк, медь, марганец, биотин, витамин Е) в ее составе помогают уничтожить свободные радикалы, а клетчатка нейтрализует и выводит токсины
-
Рис улучшает перистальтику кишечника, он помогает избавиться от диареи и вздутия живота. Блюда из риса хорошо усваиваются, а рисовый отвар обволакивает стенки желудка, заживляя слизистую и снимая воспалительные процессы. Это отличный помощник при восстановлении после пищевого отравления, быстро приводящий организм к восстановлению.
-
Продукты на рисовой основе благоприятно воздействуют на головной мозг. Лецитин, витамины, – это питательные вещества, действие которых помогает клеткам поддерживать целостность своих мембран, в том числе в мозге, где они подвержены сильному “износу” за счет постоянной электрохимической активности. По некоторым данным, употребление риса повышает умственную работоспособность и улучшает память.
-
Красный рис способствует снижению уровня плохого холестерина в крови. Следовательно, нормализуется артериальное давление и уменьшаются признаки атеросклероза. Рис в меню женщины может снизить вероятность таких состояний, как инфаркт миокарда и инсульт.
-
Дикий и бурый рис, а также басмати, помогают поддерживать процессы детоксикации . Он выводит из женского организма токсины, шлаки, излишний жир, соли некоторых тяжелых металлов. Благодаря рису можно избавиться от отечности.
-
Рис также поможет избавиться от чувства голода и позволит выдерживать оптимальные пищевые окна в 4-5 часов между приемами пищи. Рис имеет мало калорий, но в то же время обладает нужным количеством энергии, которая так важна для поддержания сил и бодрости.
-
Питательный злак способствует поддержанию работы женской репродуктивной системы. Он имеет в составе витамин Е и полезные жиры, а значит помогает синтезировать половые гормоны.
-
Рисовые блюда способствуют поддержанию работы нервной системы . Это происходит за счет витаминов группы B, в том числе биотина, магния и калия. Рис – отличный помощник в нормализации сна и в избавлении от стресса.
Рис также важен не только для организма взрослого, но и при беременности и для детей. Блюда из рисовых зерен оказывают благоприятное воздействие на будущего малыша обеспечивая его важными макро- и микроэлементами, а также витаминами группы В, необходимыми для нормального развития мозга и нервной системы плода.
Однако рис не рекомендуют употреблять в большом количестве людям со склонностью к запорам. Особенно это относится к беременным женщинам, регулярно сталкивающимся с такой проблемой, а также к тем, кто страдает высокой степенью ожирения, запущенной инсулинорезистентностью и серьезными нарушениями системы детоксикации.
Как выбрать рис
При покупке крупы необходимо обращать внимание на целостность зерна, отсутствие примесей в нем. Выбирайте прозрачную упаковку, в которой можно рассмотреть цвет и размер зернышек, которые должны быть абсолютно одинаковыми. Выбирайте качественный товар, не экономьте, так как для риса крайне важны условия хранения - малейшая влажность может спровоцировать плесневение зерна.
нутрициолог
Чтобы лучше разглядеть рис, нужно хорошо потрясти пачку несколько раз. Если в упаковке много зерна, белого как мел, то это плохой признак. Это меловые ядра риса – недозревшие зерна мучнистой непрозрачной консистенции. Они более хрупкие и способны испортить вкус блюда.
Также важно, чтобы в пачке белого риса не было пожелтевшего зерна. Желтый цвет рисинок предполагает, что до того, как расфасовать, рис хранили в условиях влажности, в больших кучах. В этом случае есть вероятность его заражения вредными грибками, а также повышенные риски размножения патогенных бактерий.
Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде риса
Отвечаем на популярные вопросы.
Какой рис приносит самую большую пользу для здоровья?
Безусловно, больше пользы, чем вреда приносит бурый рис. Это такие же зерна, что и белые, но подвергающиеся наименьшей обработке. У ядрышек коричневого цвета сохранена оболочка, а у белого она отшлифована, за счет чего первый сорт намного питательнее второго. Отрубной слой зерна делает время готовки более долгим.
От чего зависит польза и цвет риса?
Это зависит от того, насколько сильно обработано зерно. Белый рис самый обработанный и потому содержит гораздо меньше полезных веществ, чем дикий или нешлифованный (бурый). Также цвет и польза зависят от сорта риса и того, в каких условиях он произрастал и хранился.
Как хранить рис, чтобы он сохранил максимум пользы и не причинил вреда в дальнейшем?
Хранение риса желательно осуществлять в сухой стеклянной или жестяной банке с плотно закрывающейся крышкой. Так вам удастся продлить срок хранения и защитить его от жучков. Тару с крупой нужно ставить в темное, прохладное и сухое место. Срок хранения риса — около 18 месяцев.
Читайте также!
«Витамины в картофеле: чем полезен корнеплод»Сколько риса нужно есть, чтобы он приносил пользу?
Воспользуйтесь правилом тарелки, где ее половину наполняют зеленые или некрахмалистые овощи, а другая также делится на две равные части, одну из которых занимает белок (например, рыба, тофу или курица), а вторую – сложные углеводы, к которым также относится рис.
Подводя итоги, можно сказать, что в рисе пользы намного больше, чем вреда. Он отлично компенсирует организму затраченную энергию, а также являет собой кладезь белков и углеводов, полезных витаминов и минералов и при этом обладает низким содержанием жира.
Материал основан на исследованиях:
- Костылев П. И. Дикие виды риса. – 2011.
- Комарова О. Н., Хавкин А. И. Значение злаковых в питании человека //Вопросы детской диетологии. – 2017. – Т. 15. – №. 4. – С. 45-51.
