О чем речь? Овсяные хлопья, польза и вред которых до сих пор не остаются без внимания диетологов, давно зарекомендовали себя как один из самых популярных и доступных продуктов. Полезные вещества в составе — клетчатка, витамины группы В и Е, а также железо, магний и цинк. Основной вред заключается в высоком гликемическом индексе мелких хлопьев, наличии фитиновой кислоты и возможной реакции на глютен.
На что обратить внимание? Лучше выбирать хлопья грубого помола, а не быстроразвариваемые. Стоит избегать пакетированных каш с добавлением сахара, консервантов и ароматизаторов. Нужно употреблять овсянку в меру и предварительно замачивать ее, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты.
Описание овсяных хлопьев
Овсяные хлопья давно завоевали почетное место на нашем столе, став классикой домашнего завтрака. Однако их происхождение и путь к тарелкам намного увлекательнее, чем может показаться на первый взгляд.
Это не только удобный продукт быстрого приготовления из магазина, но и отражение культурных традиций различных европейских народов и вечный диспут между сторонниками пользы и гурманами.
Хлопья изготавливают из овса: зерно очищают, подвергают паровой обработке, плющат и высушивают. В результате получаются пластинки разнообразных размеров и толщины — от рассыпчатых традиционных до почти порошкообразных, идеальных для приготовления экспресс-овсяной каши. По сравнению с цельнозерновой крупой они значительно ускоряют процесс варки.
И это не только вопрос времени: термическая обработка и плющение повышают усвояемость, а уникальная текстура обеспечивает ту самую нежную, бархатистую консистенцию, которая сделала овсянку популярной во всем мире.
К достоинствам относятся высокая питательная ценность и минимальная степень переработки (особенно для классических вариантов). Основной минус в сравнении с другими злаковыми хлопьями — менее яркий вкус и специфическая вязкость, которая не всем приходится по душе.
История овсяных хлопьев
Овсяные хлопья в знакомом нам виде впервые появились в Шотландии и северных областях Англии. На бедных почвах, где пшеница и рожь редко давали хороший урожай, овес стал спасением для местных жителей от голода.
Постепенно технология приготовления усовершенствовалась, а с наступлением промышленной революции хлопья распространились по Европе и далее, в Америку.
В Шотландии веками отмечали «овсяную неделю», посвященную жатве, а первый английский автомат для завтраков предлагал именно овсянку в поездах.
В 1897 году в России вышла первая книга рецептов овсяной каши, адресованная городским домохозяйкам.
Изображение: stockking / freepik.com
Что касается географии, то Шотландия и Скандинавия по-прежнему лидируют как «овсяные державы». Там каша из хлопьев — обязательная часть утреннего меню. Во многих государствах Северной и Восточной Европы без овсянки трудно представить себе детский сад или солдатскую столовую. Сегодня крупные производители из Швеции, Финляндии и России поставляют хлопья на мировой рынок.
Основные виды овсяных хлопьев
Овсяные хлопья различаются по уровню обработки и толщине пластинок, предлагая выбор для разных предпочтений. Самые популярные варианты — традиционные (или цельнозерновые), хлопья быстрого приготовления и моментальные.
Традиционные производят из цельного зерна с минимальным вмешательством: их просто пропаривают и сплющивают, сохраняя плотную структуру и выраженную текстуру. Такие варятся дольше, но дарят полный вкус и максимум полезных веществ.
Хлопья быстрого приготовления подвергаются более интенсивной термической обработке и дополнительному измельчению, что сокращает время готовки до пары минут и делает консистенцию более однородной и нежной.
Моментальные хлопья — это тонко нарезанные и почти полностью распаренные пластинки, которые нужно лишь залить кипятком. В итоге получается продукт с ультрамягкой, кремовой текстурой, хотя «зерновой» аромат здесь менее заметен.
Некоторые бренды предлагают хлопья с добавлением фруктов, орехов или семян, а также безглютеновые версии (из овса, выращиваемого и перерабатываемого без соприкосновения с глютенсодержащими культурами).
Изображение: freepik / freepik.com
Состав и пищевая ценность овсяных хлопьев
Кроме клетчатки овсяные хлопья — настоящий кладезь полезных микроэлементов: магния, железа, марганца, фосфора, тиамина (витамина B1).
В 100 граммах продукта (показатели могут варьироваться в зависимости от степени обработки и производителя) обычно содержится:
- калорийность — 366 ккал;
- белки — 11,9 г;
- жиры — 6,2 г;
- углеводы — 61,8 г;
- клетчатка — 8,0 г.
Содержание витаминов и минералов (в процентах от суточной нормы для взрослых):
- тиамин (B1) — 43 %;
- витамин B6 — 11 %;
- фолиевая кислота — 8 %;
- железо — 24 %;
- магний — 28 %;
- цинк — 19 %;
- фосфор — 36 %;
- калий — 9 %;
- марганец — 191 %.
Польза и вред овсяных хлопьев для организма человека
Каша из овсяных хлопьев приносит огромную пользу, действуя как натуральный абсорбент в желудочно-кишечном тракте (облегчает симптомы заболеваний, способствует общему очищению организма от вредных токсинов, уменьшает воспаление).
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Полезные свойства:
- поддержка иммунитета;
- нормализация сахара в крови;
- снижение уровня холестерина и предотвращение его отложений на стенках сосудов;
- уменьшение риска сердечно-сосудистых болезней;
- укрепление зубной эмали;
- нормализация функций эндокринной системы;
- эффективное поглощение жидкости в кишечнике с одновременным захватом токсинов и шлаков для их выведения;
- регуляция перистальтики, что помогает избежать запоров;
- восстановление метаболизма.
При варке овсянка превращается в слизистую массу, которая нежно обволакивает стенки желудка, облегчая боль при язвенной болезни или гастрите. Витамины группы B в ее составе благотворно влияют на центральную нервную систему, улучшая общее самочувствие.
Исследования ученых из Кардиффского университета (Великобритания) подтвердили: дети, ежедневно завтракавшие горячей кашей из цельнозерновых хлопьев в течение 18 месяцев, значительно улучшили свои когнитивные способности. Кроме того, овсянка богата микроэлементами вроде железа, фосфора и цинка, которые обеспечивают выработку энергии для бесперебойной работы всех органов и систем.
Изображение: 8photo / freepik.com
Несмотря на то что овсяные хлопья (геркулес) славятся своими полезными свойствами, важно учитывать и их потенциальный вред.
Овсянка быстрого приготовления, очищенная от грубых волокон и с высоким гликемическим индексом, может способствовать набору лишнего веса — особенно если щедро приправлять ее сахаром или маслом. Она подойдет разве что как редкий перекус. В повседневном меню лучше отдать предпочтение традиционным хлопьям с более грубой текстурой.
При чрезмерном потреблении фитиновая кислота из овса накапливается в организме, что приводит к вымыванию кальция из костей и ослаблению костной ткани.
Читайте также!
«Польза и вред протеиновых батончиков для организма»Есть люди, которым употребление овсяных хлопьев нежелательно:
- Больные целиакией — их организм агрессивно реагирует на глютен. Сам авенин (растительный белок овса) провоцирует аллергию лишь у 1 % таких людей, но «загрязнение» глютеном часто происходит при выращивании овса на полях после пшеницы или ячменя, а также при совместной обработке зерна. Чтобы избежать риска, ищите на упаковке маркировку «Без глютена» — такие продукты выращивают и перерабатывают в специальных условиях.
- Больные подагрой — пурины в овсянке ускоряют накопление мочекислых солей в суставах, усугубляя болезнь.
Как выбрать овсяные хлопья
Для того чтобы не нанести вред здоровью и получить максимум пользы от употребления овсяных хлопьев, примите во внимание несколько ключевых моментов, когда выбираете их в магазине.
Идеальный продукт обладает равномерным светло-кремовым или слегка золотистым оттенком, без признаков грязи. Ищите цельные пластинки, чтобы в них не попадалось крупной пыли. Множество темных вкраплений или мелких частиц часто указывают на некачественное сырье или проблемы с транспортировкой. Цвет должен быть полностью однородным.
Хорошие хлопья порадуют свежим, нежным злаковым ароматом с едва уловимыми ореховыми акцентами. На вкус они мягкие и слегка сладковатые, без малейшего намека на горечь, кислинку или затхлость.
Встряхните пачку: качественные хлопья не должны слипаться или издавать громкий звук — это свидетельствует о надежной упаковке и отсутствии лишней влаги.
Как правильно хранить овсяные хлопья
Рекомендуется хранить овсяные хлопья в сухой и прохладной кладовке или в шкафу на кухне (в темном месте). Влажность не должна превышать 60 %, а температура — не более 20 °C. В кухонном помещении хлопья можно оставить там, где хорошая вентиляция (на полке). Если жарко, то поставьте упаковку (особенно если она уже открыта) в холодильник.
Читайте также!
«Что есть перед тренировкой: «топливо» для победы»Переложите хлопья из фабричной упаковки в стеклянную банку с плотной крышкой или пластиковый бокс. Это защитит от моли и попадания воздуха. Избегайте хранения в раскрытых пакетах или картонных коробках — они быстро впитывают посторонние ароматы и не защищают от сырости.
При покупке хлопьев про запас можно разложить их по маленьким контейнерам или вакуумировать. Для длительного хранения овсянку допустимо замораживать: распределите ее по зип-пакетам и отправьте в морозильную камеру (в таком виде она сохраняет качество больше года).
Изображение: wirestock / freepik.com
В холодильнике овсяные хлопья остаются свежими до полутора лет, а в кладовке (в герметичной емкости) — до года. В морозильной камере срок хранения возрастает до двух лет. Открытую упаковку лучше израсходовать за 2–3 месяца.
Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде овсяных хлопьев
Овсяные хлопья без варки — польза и вред?
Они максимально сохраняют витамины и клетчатку, которая активно очищает кишечник. Но в таком продукте выше уровень фитиновой кислоты, способной снижать усвояемость минералов, поэтому рекомендуется предварительно замачивать хлопья.
Овсяные хлопья — польза или вред в похудении?
Хотя калорийность их довольно высока, каша из овсянки на воде не навредит даже самой стройной фигуре. Особенность данного продукта в том, что он легко переваривается, а сложные углеводы в его составе обеспечивают длительное насыщение и сохранение энергии в организме. Регулярное, но умеренное потребление овсяных хлопьев улучшает пищеварение, ускоряя процесс похудения.
Овсяные хлопья — польза и вред для организма мужчины?
Геркулес служит превосходным источником продолжительной энергии, что особенно ценно при интенсивных физических и интеллектуальных нагрузках. Постоянное употребление помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона благодаря цинку и магнию, благоприятно влияет на работу сердца и сосудов за счет клетчатки, понижающей холестерин, и улучшает пищеварение.
Тем не менее мужчинам, которые следят за телосложением, лучше отдать предпочтение цельнозерновым хлопьям без добавления сахара и есть их умеренно, чтобы предотвратить резкие колебания инсулина и не тормозить сжигание жира.
Овсяные хлопья — польза или вред при диабете?
Так как овсяные хлопья содержат мало сахара и хорошо усваиваются, их предлагают включать в рацион диабетиков. Причем не рекомендуется употреблять продукт быстрого приготовления, провоцирующий резкий подъем глюкозы в крови, а именно геркулес.
Овсяные хлопья — польза или вред при приготовлении энергетических батончиков?
При приготовлении домашних энергетических батончиков овсяные хлопья необязательно запекать. Просто смешайте их с фруктовым или ореховым пюре, уплотните и оставьте в холодильнике на ночь. Благодаря отличной способности впитывать влагу хлопья придают батончикам плотность без термической обработки.
О пользе овсяных хлопьев для нашего организма можно рассуждать бесконечно. И если оценивать ситуацию объективно, то плюсы от регулярного потребления явно перевешивают потенциальный вред. В том случае, когда злаки хорошо переносятся организмом, систематическое включение геркулеса в рацион способствует оздоровлению кожи, укреплению здоровья и положительно сказывается на функционировании внутренних органов и систем.
Материал основан на исследованиях:
- Арсеньева А. Железный аргумент / М.: Издательство Комсомольская правда, 2020. – 272 с.
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
