Польза и вред бурого риса

Какие польза и вред бурого риса? Он богат клетчаткой, витаминами группы B и минералами: калием, магнием и фосфором. Однако чрезмерное употребление бурого риса приводит к проблемам с пищеварением. 

Чем отличается от обычного? Бурый — необработанный белый рис, который сохраняет свою отрубную оболочку, что придает ему светло-коричневый оттенок и ореховый привкус. Привычные плов и ризотто получаются с пикантной изюминкой. 

История бурого риса

Белый — это обработанный рис, лишенный значительной части витаминов и минералов. В процессе обработки, включая пропаривание, из него удаляются жиры, клетчатка и антиоксиданты. Однако современные технологии позволяют добавлять во взаимозависимые вариации фолиевую кислоту, железо и другие полезные вещества. 

Оба вида — белый и бурый рис — считаются диетическими продуктами и не содержат глютен.

Важно не путать бурый с диким, который производится из другого растения и значительно реже встречается на рынке, что сказывается на его высокой стоимости. 

Бурый — это не шлифованный белый рис с сохраненной оболочкой. В начале XX века ученые и медики обратили внимание на него, отметив, что индусы, употребляющие его, живут дольше, чем более состоятельные сограждане. Хотя бурый рис считается продуктом низшего сорта из-за своего цвета и твердости, он доступен для 90 % населения страны.

Первое упоминание бурого риса в Европе связано с именем Александра Македонского, а в Россию его привез Петр I, после чего его называли «сарацинским пшеном». В настоящее время бурый рис пользуется популярностью среди сторонников здорового питания благодаря своей питательной ценности, превосходящей белый и пропаренный.

Бурый рис — незаслуженно забытый продукт, который все чаще возвращается на наши столы. Его популярность обусловлена богатым составом и полезными свойствами. Однако, как и у любого продукта, у него есть свои нюансы, которые необходимо учитывать. 

Эта статья ответит на часто задаваемые вопросы о пользе и вреде употребления бурого риса в пищу, правильном выборе и приготовлении.

Химический состав бурого риса

Содержание различных веществ в буром рисе может изменяться в зависимости от его свежести и условий хранения. Кроме того, на это влияют экологические особенности региона, где он выращивается, а также методы агрономии, использованные для его возделывания.

Гликемический индекс бурого риса — 45–50 (средний). Калорийность — 362 ккал.

Энергетическая ценность:

• Белки — 7,5 г.

• Жиры — 1,8 г.

• Углеводы — 77,2 г.

Химический состав:

• Вода — 12 г.

• Зола — 1,27 г.

Витамины:

• В1 — 0,5 мг.

• В2 — 0,093 мг.

• В4 — 50 мг.

• В5 — 1,1 мг.

• В6 — 0,48 мг.

• В9 — 53 мкг.

• Н — 12 мкг.

• Е — 0,9 мг.

• К — 1,9 мкг.

• РР — 5,09 мг.

Минералы:

• Калий — 255 мг.

• Кальций — 11 мг.

• Натрий — 1,7 мг.

• Магний — 170 мг.

• Железо — 1,5 мг.

• Марганец — 2,6 мг.

• Цинк — 1,7 мг.

• Фосфор — 380 мг.

• Медь — 170 мкг.

• Кремний — 376 мг.

• Йод — 5 мкг.

• Сера — 60 мг.

Биоактивные вещества:

• Крахмал.

• Декстрины.

• Моно- и дисахариды.

• Насыщенные жирные кислоты.

Польза бурого риса

Бурый рис — не просто вкусная и сытная крупа, это настоящий подарок природы, богатый витаминами, минералами и клетчаткой. В отличие от белого, подвергающегося глубокой обработке, бурый сохраняет все свои полезные свойства, заключенные в его цельном зерне. 

Давайте разберемся подробнее, чем же рис бурый нешлифованный так полезен и в каких случаях вреден.

Насыщает витаминами

100 грамм вареного бурого риса — это настоящий витаминный коктейль. Вы получите существенную часть суточной нормы витамина В1 (около 16 %), отвечающего за работу нервной системы и метаболизм углеводов, и витамина В3 (около 10 %), участвующего в процессах обмена веществ и поддержания здоровья кожи. 

Кроме того, бурый рис содержит витамины К (важный фактор свертываемости крови), Е (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений), В5 (участвует в синтезе гормонов) и фолиевую кислоту (необходима для кроветворения и нормального развития плода). 

Хотя количество витаминов Е, В5 и фолиевой кислоты относительно невелико, их вклад в общее витаминное обеспечение организма нельзя недооценивать.

Восполняет дефицит минералов

Бурый рис — источник минералов. В 100 г содержится значительная часть суточной нормы магния (около 10 %), играющего ключевую роль в работе сердца и нервной системы, и фосфора (более 12 %), необходимого для крепких костей и зубов. 

Кроме того, в нем присутствует селен (около 5 %), мощный антиоксидант, защищающий организм от свободных радикалов, а также железо, калий и цинк, необходимые для нормального функционирования всех систем организма.

Помогает похудеть

Высокое содержание клетчатки (1,6 г на 100 г продукта) — одно из главных преимуществ бурого риса для тех, кто следит за своей фигурой. Она создает ощущение сытости, снижая аппетит и тем самым помогая контролировать потребление калорий. 

При этом он низкокалорийный — всего около 123 ккал на 100 г вареного продукта, что делает его идеальным для диетического питания. Однако не стоит забывать о балансе и сочетать бурый рис с другими полезными продуктами для того, чтобы получать пользу, а не вред для организма.

Снижает риск болезней сердца

Благодаря высокому содержанию магния продукт способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов, включая бурый рис, снижает риск развития ишемической болезни сердца. Магний помогает регулировать кровяное давление и предотвращает спазмы сосудов.

Полезен при диабете

Исследования, проведенные японскими учеными, показали, что регулярное употребление бурого риса (дважды в день на протяжении восьми недель) людьми с сахарным диабетом II типа способствует стабилизации уровня сахара в крови, предотвращая резкие скачки. Это связано с его низким гликемическим индексом и способностью улучшать чувствительность к инсулину. 

Кроме того, контроль веса благодаря бурому рису также играет важную роль в профилактике и лечении сахарного диабета.

Читайте также!

«В каких продуктах много калия: список и правила употребления»

Подробнее

Не содержит глютена

Бурый рис не содержит глютена — белка, который вызывает аутоиммунную реакцию у людей с целиакией. Это делает его безопасным и полезным продуктом для людей с непереносимостью глютена и другими аутоиммунными заболеваниями, связанными с пищевой аллергией. 

Блюда из бурого риса — это отличная альтернатива традиционным продуктам из пшеницы, ржи и ячменя.

Вред бурого риса

Хотя бурый рис имеет множество полезных свойств, его чрезмерное потребление вредно и может привести к негативным последствиям для здоровья:

• диарея;

• раздражение кишечника из-за грубой оболочки;

• набор веса в результате переедания;

• аллергические реакции.

Диетологи рекомендуют есть бурый рис не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы избежать негативных эффектов. Регулярное употребление этого продукта в умеренных количествах может оказать положительное влияние на здоровье, в том числе улучшить качество сна.

Читайте также!

«Как отказаться от мучного и избежать срывов»

Подробнее

Важно отметить, что бурый рис может содержать мышьяк, который растение поглощает из почвы и воды. Значительная часть этого токсичного элемента остается в оболочке рисовых зерен, что делает продукт потенциально опасным. Мышьяк может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая повышенный риск рака и диабета II типа.

Рецепты с бурым рисом

Бурый рис обладает множеством полезных свойств, и употреблять его полезно. Но также он имеет некоторые противопоказания и даже может быть вреден для организма. Поэтому важно знать, как его правильно приготовить.

Бурый рис с морепродуктами

Ингредиенты:

1. Бурый рис — 200 г.

2. «Морской коктейль» — 400 г.

3. Перец болгарский красный — 100 г.

4. Помидор — 100 г.

5. Чеснок — 1 зубчик.

6. Оливковое масло — 2 ст. л.

7. Сушеный базилик — 1/2 ч. л.

8. Сушеный тимьян — 1/2 ч. л.

9. Соль, перец — по вкусу.

Замочите бурый рис в воде на 30–60 минут, затем промойте. Выложите его в кастрюлю, залейте 400 мл холодной воды и варите на небольшом огне до готовности (15–20 минут). Нарежьте болгарский перец и помидор, мелко покрошите чеснок. 

Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло и обжарьте чеснок. Положите перец и помидор, приправьте специями, тушите 2–3 минуты. Добавьте размороженные морепродукты, готовьте еще 2–3 минуты. Смешайте с готовым рисом и оставьте немного настояться перед подачей.

Ризотто из бурого риса с грибами

Если вы хотите сделать легкий и оригинальный ужин в итальянском стиле, попробуйте этот рецепт с бурым рисом. Для ризотто обычно используется специальный вид риса, но его замена на бурый станет отличной альтернативой. Кроме того, он более питателен, а полученная текстура блюда будет схожа с оригинальным ризотто. 

Вы также можете поэкспериментировать с грибами, вместо порошка использовать грибной бульон или просто воду.

Ингредиенты:

1. Бурый рис — 200 г.

2. Шампиньоны — 300 г.

3. Грибной порошок — 1 ч. л.

4. Лук репчатый — 1 шт.

5. Чеснок — 1 зубчик.

6. Вино белое — 100 мл.

7. Сыр твердый — 50 г.

8. Масло сливочное — 50 г.

9. Растительное масло — 2 ст. л.

10. Соль — по вкусу.

Промойте и нарежьте шампиньоны. Обжарьте грибы на растительном масле, добавьте грибной порошок и щепотку соли. Влейте 500–600 мл горячей воды, тушите на небольшом огне. 

Обжарьте нарезанные лук и чеснок на смеси масел. Добавьте бурый рис, затем белое вино до испарения. Постепенно добавляйте грибной бульон, помешивайте до готовности (40–50 минут). В конце положите сливочное масло и сыр, перемешайте до кремообразной консистенции.

Ризотто из бурого риса с грибами (шампиньонами) подавайте сразу после его приготовления. В каждую тарелку добавьте натертый сыр и свежую зелень.

Плов из бурого риса с курицей

Плов из бурого риса — отличный выбор для тех, кто хочет получить рассыпчатое блюдо приятной текстуры. Не переживайте, жесткости не будет. Приготовление в казане обеспечивает идеальное сочетание вкуса и вида. 

При этом многие знакомы с преимуществами бурого риса по сравнению с белым: он содержит больше клетчатки и незаменимых аминокислот. В итоге плов из него, приготовленный в казане, станет не только аппетитным и красивым, но и полезным блюдом.

Ингредиенты:

• Курица — 1 шт.

• Рис бурый — 250 г.

• Вода — 800 мл

• Лук репчатый — 1 шт.

• Морковь — 1 шт.

• Перец болгарский сладкий — 50 г.

• Чеснок — 1 головка.

• Масло хлопковое — 2 ст. л.

• Приправа для плова — 2 ст. л.

• Соль — по вкусу.

Разделите курицу на порции и натрите приправой. Разогрейте масло в казане, обжарьте курицу. Очистите и нарежьте лук, морковь и перец, добавьте к курице, обжаривайте до золотистого цвета. Положите головку чеснока, влейте воду и доведите до кипения. Всыпьте рис, вторую ложку приправы, варите 10 минут с закрытой крышкой. Уменьшите огонь, готовьте до полного впитывания жидкости, помешивая.

Эти блюда не только вкусные, но и полезные благодаря использованию бурого риса. Приятного аппетита!

Бурый рис — ценный продукт, богатый питательными веществами. Однако перед его включением в рацион, особенно при наличии хронических заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Правильный выбор и приготовление этого продукта позволят вам насладиться всеми его преимуществами, минимизируя возможные риски.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно