О чем речь? Полноценные белки — элементы, в составе которых присутствуют незаменимые (не вырабатывающиеся в организме) аминокислоты: лизин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан и фенилаланин. Также к ним относится гистидин, который организм вырабатывает, но в недостаточном количестве.
На что обратить внимание? Полный набор аминокислот содержится в белках животного происхождения: молоке, говядине, рыбе, креветках, твороге, йогуртах, яйцах. Однако и вегетарианцы могут получать незаменимые элементы, правильно формируя рацион из растительных продуктов.
Важность белка для организма
Белки играют ключевую роль в рационе человека. Их дефицит или отсутствие в питании может привести к серьезным болезням. Главными источники белков являются мясо, рыба, яйца, а также бобовые, такие как фасоль и горох.
В отличие от жиров и углеводов белки не накапливаются и не запасаются организмом, а сразу расходуются на его нужды. Неполноценные белки не содержат достаточное количество одной или нескольких необходимых аминокислот, что может негативно сказаться на здоровье.
Роль белков в организме:
-
Белки — высокомолекулярные органические соединения, являющиеся основными структурными компонентами клеток и тканей. Они служат главным сырьем для роста, развития и восстановления организма. Дефицит белков может привести к алиментарной дистрофии, проявляющейся в снижении массы тела, поскольку организм не способен синтезировать их из неорганических веществ и начинает разрушать свои собственные белки, в том числе из скелетной мускулатуры. Их недостаток тормозит рост и развитие в детском и подростковом возрасте.
-
Белки выполняют функции ферментов и гормонов, участвуя в обменных процессах и регулируя их. При нехватке происходят сбои в обмене веществ.
-
Иммуноглобулины (антитела) — это также белки, обеспечивающие защитную функцию; их недостаток может привести к иммунодефициту и снижению защитных способностей организма.
-
Белки важны для функционирования центральной нервной системы. Их нехватка может вызывать ухудшение внимания и работоспособности.
-
Дефицит белка в рационе может ослабить защитные свойства печени и привести к нарушениям в работе эндокринной системы.
Для поддержания азотистого баланса и удовлетворения энергетических нужд необходимо обеспечить суточное потребление белка на уровне, который также гарантирует их сохранение, высокую работоспособность и устойчивость к неблагоприятным условиям.
Понимание необходимого количества белка в рационе изменялось на протяжении времени и варьировалось в разных государствах. В нашей стране установлено, что для лиц с легкой физической нагрузкой требуется около 1,2–1,3 г белка на каждый килограмм массы тела, тогда как для тех, кто занимается тяжелым трудом, норма составляет 1,5 г и больше.
Важно отметить, что не менее 55 % от общего потребления белка должны составлять продукты животного происхождения.
Увеличение потребности в белках наблюдается в результате умственной и физической активности, при нервном напряжении, высоких температурах и других неблагоприятных факторах
Неполноценные и полноценные белки
Основные составляющие белков — аминокислоты. Они соединяются между собой, формируя сложные многомолекулярные химические соединения с высокой молекулярной массой. Из-за различий в количестве аминокислот и их размещении в молекуле белки имеют разнообразие структур и свойств.
Комбинирования двух или более аминокислот названы пептидами: две аминокислоты формируют дипептиды, три — трипептиды и так далее.
Существует 20 аминокислот, из них 8 считаются незаменимыми для человеческого организма. Эти экзогенные аминокислоты должны поступать в организм с пищей и называются незаменимыми, так как их нельзя заменить другими.
К незаменимым аминокислотам относятся лизин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан и фенилаланин. Гистидин также относится к этой категории, хотя он синтезируется организмом, но в недостаточном количестве.
Вторая категория аминокислот называется полуэкзогенными. Эти вещества способны синтезироваться в организме на основе экзогенных аминокислот. К примеру, тирозин производится в печени путем превращения фенилаланина. Аналогично цистеин формируется из метионина.
Третья категория представляет собой эндогенные аминокислоты, которые не считаются незаменимыми, так как организм способен производить их самостоятельно. К ним относятся: глицин, аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, пролин, гидроксипролин, серин.
Выделяют несколько групп белков в зависимости от пищевой ценности.
Полноценные белки
Полноценные белки — это те, которые содержат все необходимые (экзогенные) аминокислоты в таких соотношениях, которые способствуют их наиболее эффективному использованию для синтезирования белков организма. Это особенно важно для растущего организма детей и подростков, обеспечения азотного баланса у взрослых.
Данные полноценные белки имеют животное происхождение.
Частично дефектные белки
Частично недостаточные белки — белковые соединения, которые могут включать все жизненно важные аминокислоты, однако некоторые из них присутствуют в недостаточном объеме. Это делает их пригодными для поддержания жизнедеятельности, но недостаточными для полноценного роста организма.
К примеру, белки растительного происхождения, такие как зерновые, часто содержат очень мало лизина, что ограничивает их питательную ценность.
Дефектные белки
Растительные белки зачастую менее насыщены питательными веществами, поскольку в их составе содержится меньше таких незаменимых аминокислот, как лизин, триптофан, метионин и валин.
Белки растительного происхождения могут быть недостаточно полноценными, так как некоторые из них имеют крайне низкое содержание незаменимых аминокислот или полностью лишены хотя бы одной из них.
Это приводит к тому, что такие белки не могут полностью участвовать в синтезе необходимых для организма белков и не обеспечивают оптимальные условия для роста молодых организмов или поддержания азотного равновесия у взрослых. В некоторых случаях этого количества может быть даже недостаточно для выживания (как, например, в случае желатина).
нутрициолог
Лишь белковые компоненты соевых бобов и некоторых других бобовых культур, а также орехов обладают достаточно высокой пищевой ценностью, но они не способны полностью заменить полезные свойства полноценного белка мяса.
Тем не менее растительные белки отличаются значительной вариабельностью в своей ценности. Уровень биологической ценности диетического белка определяется содержанием в нем незаменимых аминокислот, которые являются наиболее ограничивающими. Именно это содержание влияет на способность организма правильно синтезировать белок.
Продукты, богатые полноценным белком
Обратим внимание на примеры продуктов, содержащих полноценные животные белки.
Яйца
Полноценным белком является яичный. Еще до того, как начали производить синтетический протеин, яйца играли ключевую роль в питании спортсменов. Тем не менее по содержанию белка любое мясное блюдо может похвастаться более высокими показателями, поскольку количество белка в одном яйце не превышает 6–7 граммов. Успех заключается в следующем:
-
яичный белок усваивается на 95 %;
-
в составе яиц имеется очень небольшое количество жиров и углеводов;
-
простота приготовления.
Яйца богаты витаминами и минералами, важными для поддержания остроты зрения. В них также много антиоксидантов и питательных веществ, способствующих нормальному функционированию мозга. Одно крупное яйцо содержит около 6 граммов чистого белка и 78 ккал.
Грудка птицы
Куриная грудка является популярным источником полноценного белка и признана диетическим продуктом благодаря низкому содержанию жиров (менее 8 %). На каждые 100 граммов этого мяса приходится более 24 % белка, что делает его идеальным выбором для поддержания белкового рациона. Употребляя 100 граммов куриной грудки, организм получает около 130 калорий.
Приготовление куриной грудки не требует особых усилий, и она обладает отличным вкусом, если следовать нескольким простым указаниям.
Грудка индейки имеет схожие свойства с куриным мясом и является хорошим выбором для тех, кто стремится к снижению веса, не желая при этом терять мышечную массу. Мясо индейки не только очень вкусное, но и низкокалорийное. В отварном виде она богата селеном, играющим важную роль в поддержании гормонального баланса в организме.
На 100 граммов индейки приходится 19 граммов белка, что обеспечивает всего 84 калории.
Говядина
Говядина считается ценным и вкусным продуктом, который содержит полноценные белки. Она также является источником значительного количества витаминов группы В, таких как В3 и В12, а также минералов, включая железо и цинк. В 100 граммах нежирной говядины около 16 граммов белка и 150 килокалорий.
Творожный сыр
Творожный сыр представляет собой продукт, богатый полноценными белками. В нем содержится кальций, фосфор, селен, а также витамины В12 и рибофлавин (В2). В 100 граммах этого сыра содержится 11 граммов белка.
Кроме того, высоким содержанием протеина отличаются такие сыры, как пармезан, швейцарский, моцарелла и чеддер.
Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт
Этот низкокалорийный йогурт насыщен кальцием и пробиотическими культурами, обладает восхитительным вкусом и пленительной кремовой консистенцией. В 100 граммах обезжиренного йогурта содержится 10 граммов белка.
Кроме того, этот продукт является хорошим источником магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты, что делает его полезным дополнением к рациону. Энергетическая ценность составляет всего 53 калории на 100 граммов.
Молоко
Молоко является важным источником белка, однако многие взрослые сталкиваются с трудностями в его усвоении. Если вы не принадлежите к этой категории и способны наслаждаться молоком без проблем, то это отличный вариант высококачественного белка.
В нем в небольших количествах присутствуют практически все необходимые организму питательные вещества. Также молоко насыщено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамином В2).
Содержание белка в одном стакане молока составляет около 8 г. Калорийность варьируется в зависимости от жирности: от 44 до 64 ккал на 100 граммов продукта.
Сывороточный протеин
Продукт производится из сыворотки, получаемой в процессе сыроделия. Это высококачественный источник белка, извлекаемого из молока. Сыворотка зарекомендовала себя как эффективное средство для наращивания мышц и контроля веса.
Этот продукт быстро усваивается организмом и богат аминокислотами. В одной порции (35 г) содержится 27 г чистого белка.
Рыба и морепродукты
Рыба является чрезвычайно ценным продуктом питания. В ее составе присутствует множество микроэлементов, а основным преимуществом является наличие жирных кислот омега-3, играющих важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.
Разные виды рыб отличаются по количеству белка. Например, в 100 граммах лосося содержится 21 грамм высококачественного белка, а его энергетическая ценность составляет 172 калории.
Тунец выделяется среди других видов рыбы своим составом, так как практически состоит из чистого белка, содержит минимальное количество жиров и калорий. Он богат разнообразными питательными веществами и омега-3 жирными кислотами. Однако стоит учитывать, что тунец имеет свойство накапливать ртуть, поэтому его не стоит есть слишком часто. В 100 граммах этой рыбы содержится 29 граммов белка, что обеспечивает организм 96 ккал.
Креветки представляют собой богатый источник белка, витаминов и микроэлементов. Этот морской продукт отличается низким содержанием калорий, но характеризуется высокой концентрацией полезных веществ, таких как йод, селен, витамин B12 и жирные кислоты омега-3. В 100 граммах креветок содержится 18 граммов белка, что обеспечивает организм всего 84 ккал.
Читайте также!
«Что правильно есть на полдник и почему это важно»Высокобелковая диета рекомендуется только в определенных медицинских ситуациях, например при кахексии или хронических заболеваниях печени. Необходимо понимать, что человеческий организм не способен накапливать белок, поэтому важно помнить о разнице полноценных и неполноценных белков и включать правильные их источники в свое ежедневное питание.
Материал основан на исследованиях:
- Леонов Д. Правильные белки //Молочная промышленность. – 2018. – №. 11. – С. 35-35.
- Погожева А. В., Каганов Б. С. Современные взгляды на лечебное питание //Клиническая медицина. – 2009. – Т. 87. – №. 1. – С. 4-12.
- Молчанова О. П. Роль белка в питании //Гигиена и санитария. – 1947. – №. 11. – С. 32-35.
Часто задаваемые вопросы о полноценных белках
Какие растительные продукты содержат полноценные белки?
Если человек решил исключить продукты животного происхождения из своего рациона, ему стоит обратить внимание на соевые бобы, тофу, чечевицу, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи и кале. Эти продукты могут составить достойную замену мясу и рыбе. Важно помнить о необходимости регулярных медицинских обследований для проверки уровня белка, витаминов, микроэлементов и необходимых аминокислот.
В чем риски приема полноценного белка в форме порошка?
Одним из основных недостатков употребления протеиновых добавок является возможность появления пищеварительных расстройств. Хотя вздутие живота и метеоризм можно квалифицировать как не слишком серьезные недомогания, настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту перед началом приема белковых порошков.
Как определить дефицит белка?
Недостаток белков имеет негативное влияние на внешний вид и может проявляться в проблемах с волосами, кожей, ногтями, а также в потере массы тела. Избыточное потребление белка, в свою очередь, способствует развитию мочекаменной болезни и подагры, поэтому важно соблюдать баланс и употреблять необходимое количество этого макронутриента.
