О чем речь? Полезные сладости своими руками — прекрасный выход для тех, кто следит за фигурой и устал от вредных ингредиентов в составе продуктов. Можно без труда приготовить самим ПП-печенье, батончики, конфеты и десерты. В них не будет сахара, эмульгаторов, муки и консервантов.
На что обратить внимание? Кроме того, есть достойная альтернатива вредным сладостям, которая не сказывается на здоровье, не прибавляет лишних килограммов и продается в магазине. Это горький шоколад, фрукты и сухофрукты, зефир и мармелад, а также варенье и raw-десерты.
Почему много сладкого вредно
Многие люди не мыслят жизни без сладостей, но чрезмерное потребление сахара отрицательно влияет на здоровье. Когда его поступает больше нормы, организм превращает избыток глюкозы в жиры, что отражается как на внешности, так и на состоянии человека в целом.
Переизбыток сладкого вызывает не только набор лишнего веса, но и ряд серьезных последствий для здоровья.
- Сахарный диабет II типа. Хотя сам по себе сахар не провоцирует заболевание, избыточное его употребление способствует развитию ожирения — основного фактора риска диабета.
- Кариес и разрушение зубов. Регулярное поедание конфет, тортов и сладких напитков разрушительно действует на зубную эмаль и ведет к различным стоматологическим проблемам.
- Заболевания печени. Современные сладости и газировка часто насыщены фруктозой, способствующей накоплению жира в печени и повышающей вероятность возникновения неалкогольного стеатогепатита.
- Сердечно-сосудистые патологии. Чрезмерное увлечение сладостями повышает риск гипертонии, сосудистого воспаления, атеросклероза, что становится предпосылкой возникновения инфарктов и инсультов.
- Недостаток витаминов и минералов. Постоянное замещение полезных продуктов десертами приводит к дефициту важных элементов, таких как кальций, белки и полезные жиры.
- Проблемы с мозгом. Умеренное количество сладкого активизирует мозговую деятельность, тогда как избыток угнетает память, концентрацию и снижает когнитивные способности.
- Нездоровая кожа. Повышенный уровень сахара нарушает баланс бактерий кишечника, вызывая кожные проблемы вроде акне и комедонов.
Всемирная организация здравоохранения советует ограничить потребление сахара до уровня менее 10 % от общей калорийности дневного рациона. Однако многим людям трудно придерживаться этих рекомендаций.
К счастью, существует решение — полезные сладости, которые в том числе можно сделать своими руками в домашних условиях. Они позволяют наслаждаться вкусом, улучшают настроение и при этом не наносят вреда ни здоровью, ни фигуре.
Какие бывают полезные сладости
Полезные сладости без сахара — это продукты, сочетающие приятный вкус и пользу для организма. Такие лакомства богаты витаминами, минералами и клетчаткой, нередко имеют низкую калорийность.
Почему выбирают ПП-сладости?
- Баланс макронутриентов: они содержат значительно меньше калорий по сравнению с традиционными десертами.
- Отсутствие вредных добавок: в составе нет искусственных усилителей вкуса и опасных трансжиров.
- Медленные углеводы: они усваиваются организмом постепенно, предотвращая резкое повышение уровня сахара в крови и образование жировых запасов. Это позволяет насладиться сладостью без нарушения диетического режима.
Среди полезных десертов выделяют следующие варианты:
- Фрукты и ягоды. Это идеальная альтернатива традиционным магазинным сладостям. Богатые витаминами, антиоксидантами, пищевыми волокнами и полезными кислотами, они помогают поддерживать здоровье мозга и микробиоту кишечника.
- Сухофрукты. Чернослив, курага, изюм и сушеные яблоки — отличные замены печеньям и конфетам. Эти натуральные продукты способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, препятствуют образованию тромбов и обогащают рацион важными микроэлементами.
- Мюсли. Эти зерновые смеси включают необходимые организму вещества: белок, полезный жир, медленные углеводы, дающие длительное ощущение сытости. Кроме того, мюсли обеспечивают поступление магния, железа, калия, кальция, витаминов C и E.
- Зефир, пастила, мармелад. Приготовленные преимущественно на натуральном фруктовом пюре, они становятся отличными источниками пищевого волокна — пектина. Важно учитывать наличие искусственных красителей и большого количества сахара или фруктозы, которые снижают ценность продукта. Ориентиром служит энергетическая ценность: если продукт содержит менее 120 ккал на 100 граммов, его можно считать относительно безопасным.
- Натуральный пчелиный мед. Имеет богатый состав витаминов и минеральных солей, благотворно влияющих на иммунную систему и нервную деятельность. Тем не менее он состоит из простых углеводов, аналогичных сахару, поэтому рекомендованная доза составляет одну столовую ложку в сутки. Особенно важно соблюдать осторожность аллергикам.
Изображение: Cristina Marin / unsplash.com
- Горький шоколад. Настоящий полезный — тот, содержание какао-бобов в котором превышает 72 %. Отличается высоким содержанием фосфора, кальция, калия, витаминов группы B, небольшим количеством железа, магния и натрия. Несмотря на полезные качества, рекомендуемая порция не должна превышать 30 граммов в день.
- Raw-десерты и конфеты. В переводе с английского raw — «сырой, необработанный». Такие кондитерские изделия готовятся без термообработки, без использования традиционных ингредиентов, таких как яйца, мука и сахар. Основу составляют сухофрукты, свежие плоды, орехи, семечки, масла кокоса и какао, растительные виды молока. Внешний вид и вкус raw-изделий практически не уступают привычным аналогам.
- Варенья, джемы, пюре. Их домашняя заготовка предпочтительна, поскольку минимизация добавления сахара помогает сохранить максимальное количество полезных компонентов фруктов и ягод. Допустимо включение натуральных сиропов, смузи, урбеча, ореховых паст и мюсли, которые дополнительно обогащают рацион необходимыми веществами.
Полезные сладости для правильного питания
Даже если вы решили начать диету для избавления от лишнего веса, полное исключение сладкого необязательно. Существуют сладости, которые не навредят процессу похудения и поддержат ваше эмоциональное состояние. Главное — выбирать правильные продукты и контролировать размер порции.
Существуют разнообразные варианты вкусных и одновременно полезных кулинарных решений.
- Фруктово-ореховые батончики. Отличная альтернатива обычным шоколадным плиткам, заряжающая энергией. Натуральные компоненты (сухофрукты и орехи), отсутствие сахара и синтетических добавок делают этот продукт прекрасным источником витаминов, белка и клетчатки.
- ПП-десерты. Сюда относятся низкокалорийные сладости, изготовленные путем замены традиционного сахара менее калорийными подсластителями (ксилитом, изомальтом, эритритом, стевией, сукралозой). Энергетическая ценность снижается примерно наполовину. Рекомендуется избегать рафинированных продуктов, а выбирать только цельнозерновую или овсяную муку.
- Веганские и постные сладости. Вместо яиц используют крахмал, льняные семена или чиа, пюре из яблок или бананов. Альтернативой животным белкам служит аквафаба (жидкость после варки бобовых культур) для приготовления веганских десертов, таких как меренга или зефир.
Изображение: Haberdoedas / unsplash.com
Еще одна группа продуктов, запрещенная для веганов и соблюдающих пост, — молочные изделия. Решением станут многочисленные разновидности растительного молока: овсяное, рисовое, миндальное, кокосовое. Творог легко заменить соевым сыром тофу.
Для людей с непереносимостью глютена и лактозы существуют специальные варианты:
- Безглютеновая выпечка: вместо обычной пшеничной муки, содержащей глютен, выбирайте рисовую, кукурузную или сертифицированную овсяную с отметкой Gluten Free. Можно приобрести готовые безглютеновые смеси для хлебопечения, блинов, вафель.
- Продукты без лактозы: магазины предлагают широкий ассортимент молочных аналогов, включая молоко, йогурты, сыры и творог. Кроме того, можно использовать растительные продукты на основе сои, риса, овса, миндаля или кокосов.
Итак, мы видим, что существует множество способов удовлетворить тягу к сладкому даже при соблюдении здорового образа жизни, поста или специального питания. Еще приятнее готовить полезные десерты самостоятельно. О том, как сделать это правильно и вкусно, поговорим далее.
Как приготовить полезные сладости своими руками
Правильное питание подразумевает соблюдение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Среди множества здоровых десертов особую популярность приобрели рецепты домашних ПП-сладостей. Предлагаем несколько рецептов.
ребёнок болеет по 5 раз за осень
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Классический ПП-чизкейк на твороге
Время подготовки — около часа, время охлаждения — ночь (8–12 часов).
Ингредиенты:
- Творог — 300 г.
- Йогурт натуральный — 100 мл.
- Яйца куриные — 2 шт.
- Банан спелый — 200 г (примерно один крупный плод).
- Арахисовая паста — 75 г.
- Какао-порошок — 15 г.
Приготовление: все ингредиенты взбейте до однородной консистенции. Готовую массу выложите в форму. Выпекайте примерно час при 160 градусах. Оставьте чизкейк в духовке, чтобы остыл.
Изображение: 8 verthing / unsplash.com
Кокосовая панна-котта
Панна-котта на основе кокосового молока получится намного насыщеннее и ароматнее, если выбрать качественный молочный продукт.
Ингредиенты:
- Кокосовое молоко — 250 мл.
- Свежевыжатый апельсиновый сок — 1,5 стакана.
- Агар-агар — 1,5 ч. л.
- Кукурузный крахмал — 1 ст. л.
- Подсластитель (по желанию).
Приготовление: треть апельсинового сока смешайте с кокосовым молоком, крахмалом, подсластителем и одной третьей частью агар-агара, доведите до кипения. Проварите смесь одну минуту.
Залейте горячую массу в маленькие формы и отправьте в холодильник на полчаса до застывания первого слоя. Залейте вторую порцию горячим соком поверх уже застывшего кокосового слоя и верните в холод еще на полтора часа.
ПП-мороженое без сахара и сливок
Ингредиенты:
- Спелые бананы — 3 шт.
- Греческий йогурт — 200 г.
- Замороженные или свежие ягоды — 150 г.
- Мед или кленовый сироп — 1 ст. л.
- Экстракт ванили — 1/2 ч. л.
Приготовление:
- Очистите бананы, нарежьте их кольцами и положите в морозильник минимум на четыре часа (лучше подготовить их заранее, например накануне вечером).
- Замороженные бананы и ягоды сложите в блендер, добавьте греческий йогурт, ванильный экстракт и по желанию немного меда или кленового сиропа. Взбейте до гладкой кремовой консистенции.
- Если смесь получилась чересчур жидкой, подержите ее в морозилке около получаса и повторно взбейте.
- Готовую массу разложите по контейнерам и поставьте в морозилку на два-три часа. Каждые полчаса доставайте и перемешивайте мороженое вилкой, чтобы избежать появления крупных ледяных кристаллов.
- Перед подачей достаньте мороженое из морозилки за 10–15 минут, чтобы оно слегка подтаяло.
Энергетическая ценность: 95 ккал на 100 г. Такое домашнее мороженое хранится в морозильной камере до двух недель в закрытом контейнере.
ПП-батончики из сухофруктов и овсянки
Любимые всеми ПП-батончики обладают великолепным вкусом, питательностью и исключительно натуральным составом.
Ингредиенты:
- Миндаль и другие орехи — по 150 г.
- Курага и чернослив — по 300 г.
- Овсяные хлопья — 100 г;
- Спелый банан — 1 шт.
- Какао-порошок (небольшое количество).
- Сахарозаменитель.
Приготовление:
- Сложите все ингредиенты в чашу блендера и взбивайте до однородной густой массы.
- Выложите получившуюся массу на противень тонким равномерным слоем толщиной максимум 1 см. Запекайте в предварительно разогретой до 180 °C духовке в течение 30 минут.
- По окончании указанного времени отключите духовку, но не открывайте ее — оставьте пласт внутри еще на 20 минут для постепенного остывания. Нарежьте его на удобные небольшие батончики и подавайте к столу.
Получившиеся угощения послужат прекрасной основой для вашего ежедневного меню или замечательным дополнением к нему.
Овсяное ПП-печенье с орехами
ПП-печенье — превосходный и быстрый перекус, который можно взять с собой в дорогу, на работу, отдых.
Ингредиенты:
- Яйцо — 3 шт.
- Овсяные хлопья — 150 г.
- Изюм — 50 г.
- Грецкие орехи — 50 г.
- Разрыхлитель — 1/2 ч. л.
Изображение: dor_farber / unsplash.com
Приготовление:
- Измельчите половину овсяных хлопьев в кофемолке или блендере до состояния муки.
- Промойте и высушите изюм, мелко порубите орехи. Венчиком взбейте яйца до однородности.
- Все ингредиенты смешайте. Накройте тесто полотенцем и оставьте отдыхать на 30–40 минут при комнатной температуре.
- Сформуйте из теста шарики размером чуть крупнее грецкого ореха и приплюсните их пальцами. Выложите заготовки на противень, покрытый бумагой для выпечки. Выпекайте в заранее разогретой до 180 °С духовке около 15 минут.
По желанию можно обогатить вкус печенья щепоткой корицы или порошком какао.
Веганские ириски без сахара
На 100 г — 394 ккал. Белки — 4,9 г; жиры — 10,3 г; углеводы — 73 г.
Ингредиенты:
- Банан — 1 шт.
- Какао-порошок — 20 г.
- Кокосовое масло — 50 г.
- Арахисовое масло — 1/2 ст. л.
- Арахис (или любые другие орехи) — 30 г.
Приготовление:
- Нарежьте банан небольшими кусочками, растопите кокосовое масло.
- Положите все составляющие в чашу блендера и тщательно измельчите до однородной массы.
- Равномерно распределите массу по силиконовой форме (сплошной или с отдельными ячейками).
- Украсьте поверхность будущего ириса арахисом, слегка погружая орешки внутрь массы.
- Отправьте форму в морозильную камеру на 30–50 минут до полного затвердевания. Извлеките готовый ирис, нарежьте на аккуратные кубики и подавайте к столу. Храните десерт в холодильнике или морозилке, заранее доставая его для мягкости.
Как видим, отказываться от десертов совершенно необязательно. Существует множество вкусных и полезных сладостей, которые легко приготовить для себя или детей своими руками, без добавления сахара.
Материал основан на исследованиях:
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Казанцева А.А. Кто бы мог подумать / М.: Издательство АСТ, 2019. – 385 с.
- Эндерс Д. Очаровательный кишечник / М.: Издательство Бомбора, 2017. –336 с.
Источник изображения в шапке: Mohammad Lotfian / unsplash.com
Часто задаваемые вопросы о полезных сладостях своими руками
Нет ли ограничений в потреблении домашних полезных сладостей, приготовленных своими руками?
Даже самые полезные десерты не должны становиться заменой полноценного питания. Основная задача таких блюд — радовать вкусом и обеспечивать небольшую дозу удовольствия без вреда для фигуры и здоровья.
Допустимо ли давать детям сладости, сделанные собственноручно?
Да, разнообразие рецептов позволяет каждому найти что-то свое среди множества вариантов. Более того, совместное приготовление полезно вдвойне: процесс увлекателен, интересен детям и учит осознанному отношению к еде.
Какой срок хранения у полезных сладостей, сделанных своими руками?
Это зависит от конкретного продукта и условий хранения:
- Батончики хранятся до двух недель в холодильнике, если они содержат натуральные масла или шоколад. Лучше всего поместить их в герметичный контейнер или плотно обернуть пищевой пленкой.
- Конфеты сохраняются до двух недель в холодильнике в герметичном контейнере.
Часто любимые нами сладости оказываются далеко не самыми полезными. Сахар, белая мука, лишние калории, да еще и добавки вроде пальмового масла и ароматизаторов в покупных продуктах — все это делает классические десерты врагами стройности и здоровья.
Но ведь желание съесть что-нибудь вкусное возникает регулярно. Выход есть: это домашние полезные сладости своими руками. Чтобы приготовить десерты, необязательно быть опытным шеф-кондитером. Простота исполнения и доступность ингредиентов делают домашние полезные и вкусные лакомства доступными абсолютно каждому. Теперь ваша жизнь станет ярче и слаще, а фигура останется безупречной!
