Метод тарелки — самый простой способ снизить вес и выработать в себе полезную привычку питаться правильно. Однако, как и любой другой, этот метод имеет достоинства и недостатки. Подробнее о них мы поговорим ниже.
Правило тарелки
Метод тарелки часто называют самой простой диетой, хотя по своей сути это скорее здоровое и рациональное питание.
Питание по методу тарелки можно встретить в санатории и фитнес-клубах, при которых есть кафе. Его рекомендуют диетологи, в том числе как составляющую часть дробного питания. Интересно, что традиционная японская кухня также построена по этому принципу. В чем же суть метода?
- Используются тарелки диаметром 22-24 см.
- Еда на тарелку кладется без выраженной горки.
- Половина тарелки заполняется овощами.
- Четверть отводится белку (мясу, рыбе и т.д.).
- Четверть — сложным углеводам (рис, крупы, картофель).
Правило руки
Если внимательно посмотреть на получившуюся тарелку, то можно заметить, что площадь ¼ тарелки по размеру примерно равна человеческой ладони. На основе этого сформулировано правило руки.
На один приём пищи требуется:
|
|
Для женщины |
Для мужчины |
|
Белковая пища |
Порция размером с ладонь |
2 порции размером с ладонь, или 1 размером с кулак |
|
Сложные углеводы |
1 горсть (жменя) |
2 горсти |
|
Овощи |
2 горсти |
2 горсти |
|
Жиры |
С большой палец |
2 порции размером с большой палец |
Таким образом, получается, что вес порции белковой пищи составляет примерно 150 гр., чистого белка в ней содержится около 30 гр, что является ½ дневной нормы.
Что касается овощей, то вес порции сильно зависит от конкретного вида, например, вес листьев салата, помещающегося в 2 горстях, будет значительно меньше, чем вес огурцов или помидоров. Поэтому некоторые источники предлагают добавлять овощей по своему желанию.
Примеры меню
Чтобы лучше представить себе, что такое диета по правилу тарелки, давайте приведём примеры.
Завтрак по правилу тарелки
- яичница из 2 яиц;
- тост;
- салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, болгарский перец, тёртая морковь, листья салата или руккола — в зависимости от фантазии);
- в качестве заправки — 1 ст.л. нерафинированного масла.
Стоит отметить, что яйца — незаслуженно демонизируемый продукт. Кроме холестерина они содержат полезный лецитин и несколько очень важных жирорастворимых соединений, которые необходимы для здоровья глаз и печени.
Обед по правилу тарелки
- 1 порция мяса;
- макароны из цельнозерновой муки;
- приготовленные на гриле сезонные овощи (кабачки, баклажаны, томаты, болгарский перец).
Важно, чтобы макароны были именно из цельнозерновой муки, т.к. они полезнее, чем изделия из муки I сорта. Дело в том, что в первом случае мы получаем необходимые нам сложные углеводы, а в другом уже преобладают простые. Подробнее о видах углеводов и их пользе можно прочитать тут.
Ужин по правилу тарелки
- 1 порция рыбы или кальмаров;
- рис или отварной картофель;
- брокколи или цветная капуста;
- несколько орехов.
Объем жидкости, который сопровождает каждый прием пищи, не должен превышать 250 мл. Между приёмами разрешено пить простую воду.
Похудение по методу тарелки
Очень часто диету по принципу тарелки рекомендуют для похудения. Это действительно хороший и эффективный метод, т.к. он помогает сформировать привычку к здоровому питанию.
Кроме того, метод тарелки предполагает активное потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, а любая диета основана на увеличении их доли в рационе.
Кому особенно подойдёт метод тарелки?
- Людям, страдающим от переедания (метод помогает контролировать объем съеденной пищи).
- Тем, кто знаком с чувством «волчьего голода» (в сочетании с частым дробным питанием позволяет решить проблему).
- Желающим перейти на правильное питание.
Плюсы и минусы метода
Плюсы метода тарелки очевидны:
- метод очень прост;
- не требуется считать калории;
- правильное соотношение белков, жиров и углеводов;
- количество калорий в сутки не превышает норму;
- развивает навыки самоконтроля.
Минусы метода:
- отсутствует индивидуальный подход;
- не учитываются вес, возраст и уровень физической активности;
- метод не регламентирует содержание полезных жиров;
- не распространяется на супы и молочные продукты.
Если для вас важна тема здорового питания, то вы наверняка оцените наши открытые уроки. Вас также заинтересует программа обучения по нутрициологии, которую предлагает Академия Дополнительного Образования EdPro.
Программа рассчитана на 7 месяцев и идеально подойдет тем, кто:
- хочет знать о здоровом питании больше;
- не имеет возможности обучаться очно (обучение в EdPro полностью дистанционно);
- ищет профессиональные знания;
- хочет освоить новую профессию;
- работает в смежных отраслях;
- желает расширить свой кругозор.
В программе большое внимание уделяется не только различным типам диет, но и психологическим основам консультирования и работе с клиентами. Подробнее о программе вы можете узнать тут.
Материал основан на исследованиях:
