В чем особенность? Питание зимой следует скорректировать относительно летнего. Во время холодов организм переходит на особый режим работы: замедляется обмен веществ, расходуется больше энергии. Из-за постепенно нарастающего к весне недостатка витаминов снижается иммунитет.
Как наладить? Пережить сезон простуд поможет грамотно составленный рацион. Важно увеличить калорийность и разнообразие пищи, добавить в меню больше овощей и фруктов, пить много воды.
Что происходит с организмом зимой
Зимой условия вокруг сильно меняются. Температура на улице становится ниже, солнце заходит рано, просыпаться с утра бодрым сложнее, а настроение становится очень переменчивым. Изменения происходят не только внешние, но и внутренние, в этот период наша иммунная система наиболее уязвима, так как обмен веществ замедляется. Даже если вы любите зиму и чудесно себя чувствуете во время этого периода, для организма с точки зрения его работы длительные холода - стресс и в нем происходят определенные изменения.
Какие перестройки происходят в организме?
-
Быстрее теряется жидкость.
Зимой сложнее распознать сигнал жажды и человек может долгое время обходиться без воды, но это опасно. Оптимальным вариантом будет выпивать стакан воды примерно каждые 2 часа в течение дня. Даже если вам кажется, что вы не хотите пить – делать это все же необходимо. Кроме того, можно в помещениях, где вы регулярно находитесь, установить увлажнитель воздуха и поддерживать уровень около 40%.
- Изменяется внутренний контроль организма за уровнем сахара в крови и повышается тревожность.
Зимой рекомендуется каждый день, возможно, даже чаще, измерять уровень сахара в крови людям с предрасположенностью к инсулинорезистентности и диабету. Всем остальным важно следить за своим питанием и режимом сна и бодрствования. Приемы пищи следует делать плотными (на основе белка, правильных жиров и клетчатки), и стараться спать не менее 7,5 часов в сутки.
- Снижаются запасы витаминов.
В результате снижается работа иммунной системы, стресс переносится сложнее и могут обострятся хронические заболевания. Решить эту проблему может в первую очередь помощь грамотного специалиста - интегративного врача или нутрициолога - который составит для вас индивидуальную схему поддержки в зимний период, с учетом особенностей вашего организма.
- Меняется выработка энергии в организме.
Переключаются они не только при смене сезонов, но и при выезде в холодные или жаркие места соответственно спустя несколько дней пребывания в новом климате. Митохондрии буквально “дышат” - в зависимости от режима меняется расстояние между частями митохондрии, участвующими в процессе выработки энергии. Определяется этот процесс генетически и не изменился со времен палео периода.
В “южном” режиме расстояния минимальны и выработка энергии идет быстро, так как нет необходимости запасать ресурсы, скорее всего, они будут быстро восполнены. В “северном” типе расстояния велики, процесс обмена энергией замедляется, чтобы как можно меньше расходовать ценного ресурса в условиях сурового окружающего климата.
На практике это значит, что стресс зимой будет проходить дольше, нужно больше времени на восстановление, энергия снижается, может хотеться спать по утрам или больше использовать бодрящего “допинга”, например, кофеина или быстрых углеводов: булочек и сладостей. Поддержать свои митохондрии прекрасно можно регулярной, не изнуряющей, физической нагрузкой - простая зарядка по утрам или краткосрочные тренировки табата на ежедневной основе уже обеспечивают нужный эффект. Второе - проветривание, так как в процессе выработки энергии участвует кислород. И третий пункт - сбалансированное питание, включающие продукты, богатые железом, например, субпродукты.
Существуют также “митохондриальные коктейли” - как в виде продуктов, так и в виде добавок, которые основаны на компонентах, необходимых для обеспечения митохондрий всем необходимым. Однако следует учитывать, что поскольку митохондрии расположены по всему организму, то и влияние на них будет системным. Отрицательный эффект может привести к обострению уже имеющихся заболеваний, поэтому поддержка митохондрий - задача грамотного специалиста, к которому можно обратится за помощью в этом вопросе.
- Реагирует кожа.
Поддержать себя в таком случае можно с помощью особых продуктов питания, которые богаты аминокислотами - костных бульонов. Серьезных проблем это не решит, в таких случаях нужно обращаться за врачебной помощью, но замедлить процесс поможет. Также можно рассмотреть прием добавок с кремнием и коллагеном, однако строго под контролем специалиста - нутрициолога или парафармацевта, так как важно учитывать состояние организма в целом.
- Снижается иммунитет.
10 принципов питания в холодное время года
Чтобы зима прошла для вас легко и безболезненно, без образования лишних килограммов, нужно не так много: взять себя в руки и всего лишь соблюдать некоторые правила.
- Не голодать.
Летом переносить длительный отказ от еды значительно легче, чем зимой. При отрицательных температурах организму нужно гораздо больше энергии. Неправильно подобранная диета может спровоцировать срывы и болезни. В морозы лучше поддерживать иммунитет, а не доставлять ему дополнительный стресс.
- Повысить калорийность.
Зимние блюда обязательно должны быть сытными. Важно также учитывать их полезность. В холодное время года часто хочется все самое вредное: жирное, сладкое, мучное. Но это быстрые углеводы, которые не несут пользы для организма, а только формируют жировые запасы. Лучшим вариантом будет добавлять в супы и салаты цельнозерновые крупы, а также чаще готовить сытную белковую пищу.
Чтобы блюда усваивались легче, отдавайте предпочтение запеканию, а не жарке. Для жарки же можно использовать более насыщенные правильными жирами масла - кокосовое, топленое или гхи.
-
Есть овощи и фрукты.
Понятно, что зимой некоторые продукты возрастают в цене. Употребляйте в пищу сезонные овощи и фрукты, например, зимние сорта яблок или гранаты, которые созревают тогда, когда в нашем полушарии наступает зима. Можно также использовать хранящиеся долго овощи: свекла, морковь, репа, тыква, капуста, репчатый лук.
Многие фрукты и овощи из-за рубежа зимой стоят дешевле, например, сейчас сезон авокадо, бананов, хурмы. Здесь важно проверять качество перед покупкой, в том числе не брать излишне обработанные плоды - с восковым налетом или неестественными бликами.
-
Есть ягоды.
Ягоды считаются традиционно летним продуктом, а зимой продают искусственно выращенные клубнику, чернику, малину, ежевику. Но много ягод собирают и осенью на территории России: бруснику, клюкву, шиповник, калину, рябину, костянику, кизил, черноплодную рябину, облепиху, веронику. Их можно засушить или заморозить, добавлять в чай, есть с сахаром, делать из них начинку в пироги. Свежезамороженные ягоды не уступаю по полезности свежим, поэтому их можно хранить в холодильнике всю зиму.
-
Позаботиться о витаминах.
Значительную долю полезных веществ мы получаем из фруктов, овощей, зелени и ягод. Зимой их становится меньше, а организму необходим все больший запас витаминов А, В, С и Е. Сухой воздух способствует распространению вирусов, а переохлаждение подрывает и без того ослабленный иммунитет.
Понаблюдайте за своим питанием зимой, правильное ли оно и полезное, и, если почувствуете нехватку витаминов, проконсультируйтесь со специалистом - интегративным врачом или нутрициологом - по поводу составления поддерживающей схемы витаминов в вашем случае. Он поможет подобрать оптимальные формы витаминов, их сочетаемость и дозировки.
- Пить больше воды.
Это правило нужно соблюдать во все сезоны. Но зимой оно особенно актуально. Из-за отопления в домах, квартирах и офисах влажность воздуха крайне мала, и организму не хватает жидкости. Кожа становится сухой, волосы ломкими, и в целом замедляется метаболизм. Поэтому так важно поддерживать водный баланс и выпивать хотя бы 2 л воды в сутки. Оптимально поддерживать потребление воды на уровне 25-30 мл на 1 кг массы тела, зимой можно добавлять сверх привычного 2-3 стакана воды ежедневно. На улице или после прогулки приятно согреваться горячим чаем с добавлением трав, ягод и сухофруктов.
-
Есть и пить горячее.
При этом старайтесь выбирать плотную пищу, но не тяжелую, например, можно рассмотреть теплые салаты, которые содержат в своем составе и мясо или птицу и овощи и зелень. Особенно хорошо использовать костные бульоны. Речь не о мясных, а именно о костных бульонах, их сейчас можно найти в замороженном виде в интернете. В них можно добавлять специи, на них можно готовить супы.
Костный бульон в своей сути - “жидкий белок”, который легко усваивается и помогает организму быстрее восстанавливаться после холодов, поддерживать состояние кожи, волос и ногтей и снижает негативное влияние стресса.
- Использовать специи.
Но не забывайте о противопоказаниях. Острые специи нельзя употреблять при болезнях желудка и воспалениях внутренних органов. Если после употребления любой специи вам становится нехорошо или появляются негативные симптомы со стороны ЖКТ - прекращайте прием, так как непереносимость специй может быть индивидуальной.
-
Не переживать.
Речь идет в целом о снижении психологической и эмоциональной нагрузки на организм, например, можно ввести больше медитативных практик или рисования, расслабляющих хобби, даже если летом вы не ощущаете в них потребность. Можно больше времени уделять совместному препровождению в кругу близких и позитивно настраивающих вас людей, например, за настольными играми, это поднимет уровень окситоцина и серотонина.
Зимой старайтесь чаще фокусироваться на любых положительных моментах вокруг вас - даже просто горящей гирлянде или красивому снегу за окном. Чем больше позитивных моментов вы отметите, тем больше “гормонов счастья” получите, тем на уровне биохимии лучше будет происходить адаптация организма к зиме.
Не стоит волноваться о возможной небольшой прибавке в весе, большинство людей прибавляют за зиму 1–2 килограмма, потому что замедляется метаболизм. Главное, не забрасывать физическую активность и заняться, например, зимними видами спорта. Старайтесь также не есть много жирного и сладкого. Так вы не наберете лишний вес. Но даже от пары килограммов избавиться весной будет не так сложно, нужно просто немного увеличить активность. А вот если за зиму набралось 5-7 кг - это повод задуматься о своем питании и пересмотреть его в зимний период.
Продукты для повышения иммунитета
Зима – время болезней и простуд. Организму сложнее сопротивляться вирусам из-за сниженного иммунитета и переохлаждения. Поэтому хорошо бы включить в свой рацион продукты, защищающие от простуд:
- Чеснок
Самый сильный из овощей для борьбы с гриппом и простудой. Полезен не только съеденный чеснок, но и даже один его запах легко нейтрализует микробов в помещении. Можно использовать в питании состаренный - черный - чеснок. В первую очередь любой чеснок полезен содержанием селена и серы, первый необходим для иммунитета и работы щитовидной железы, второй - для соединительной ткани. В “черном чесноке” концентрация намного выше, чем в обычном - он является суперфудом.
- Имбирь
Имбирный чай прекрасно согревает, а также обладает антисептическим и дезинфицирующим действием. Кроме того, он ускоряет метаболизм, улучшает усвоение белковой пищи и помогает распрощаться с набранными за зимние каникулы килограммами.
- Квашеная капуста
От нехватки витамина С в зимний период страдают практически все. Именно квашеная капуста является лидером по содержанию аскорбиновой кислоты. Здесь ее больше, чем в апельсинах, лимонах и черной смородине. В капусте, приготовленной таким способом, много пищевых волокон, улучшающих перистальтику кишечника. Так что данный продукт будет полезен тем, кто страдает от запоров, связанных с малоподвижным образом жизни.
-
Она также положительно влияет на усвоение железа. Способствует пищеварению за счет повышения кислотности желудочного сока, а значит, облегчает усвоение остальной пищи. Квашеная капуста также является прекрасной пищей для дружественных нам бактерий в кишечнике, но если имеются подозрения на синдром избыточного бактериального роста (СИБР), её лучше исключить из рациона на время нивелирования проблемы.
- Хурма
Один из уникальных фруктов, который не портится на морозе, а становится только лучше. Ценность хурмы заключается в высоком содержании йода, от нехватки которого страдают многие жители средней полосы России. Также много в хурме бета-каротина – эликсира молодости и долголетия, о чем свидетельствует ее ярко-оранжевый цвет. В хурме превосходно сочетаются витамины С и Р, благодаря которым происходит укрепление стенок сосудов, и на щеках и носу не образуется красная зимняя «сеточка». А пектин в составе этой ягоды способствует улучшению пищеварения.
-
Клюква
Не просто так эту яркую сочную ягоду называют молодильной, или “северным лимоном”. Клюква содержит в себе множество биофлавоноидов и минеральных веществ – природных антиоксидантов. Клюква в напитках помогает легче перенести высокую температуру, благодаря высокому содержанию танина в ягоде. Натуральный морс полезен в качестве профилактики инфекционных заболеваний. Кроме того, ягода помогает стабилизировать артериальное давление, а еще применяется в составе профилактики болезней мочеполовой системы.
Особенности детского рациона зимой
Правильно и сбалансировано питаться ребенок должен всегда, но особенно важно следить за питанием зимой. Оно должно включать в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Только в таком случае растущий организм сможет легко справляться с нагрузками, как физическими, так и психологическими.
Еда в холодное время года должна быть более калорийной и содержать в себе весь набор необходимых организму веществ: белки, правильные насыщенные жиры, углеводы, клетчатку. Поэтому детское питание зимой надо корректировать. Ребенок должен получать все полезные компоненты, чтобы быть сильным и энергичным. Можно ориентироваться на представленные для взрослых продукты, однако уменьшать порции и следить за реакцией организма ребенка.
В сезон холодов важно потреблять животные жиры и белки, так как они влияют на всю деятельность человека: и физическую, и умственную. От их недостатка страдает организм в целом и многие его системы: кожа, кости, мозг, иммунная сфера. Поэтому в рационе ребенка обязательно должны быть мясо, рыба, рыбий жир или омега-3, сыр, сливочное масло, яйца. Молочные продукты могут быть включены в рацион при хорошей переносимости.
Растительные жиры тоже играют немаловажную роль. Если их будет не хватать, то может замедлиться рост ребенка, обнаружиться раннее развитие атеросклероза, нарушения в функционирования кишечника и в нервной системе. Оптимально использовать орехи - бразильские, грецкие, фундук, если отсутствует аллергия, а также растительные масла первого холодного отжима для заправки холодных блюд. Горячие блюда лучше готовить на животных жирах - топленом масле и масле гхи.
Ежедневное здоровое питание ребенка зимой предполагает наличие углеводов. Они насыщают организм энергией и улучшают пищеварение. Источники правильных углеводов – это макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, цельнозерновые крупы и хлеб из них, вареный картофель, безглютеновые продукты (например, из муки зеленых бананов, богатой клетчаткой).
нутрициолог
Резкое сокращение углеводов может привести к проблемам ЖКТ, переутомлению, слабости. Однако их избыток может приводить к проблемам с весом, поэтому здесь важно соблюдать день без перекусов и обилия сахара на голодный желудок даже в случае детей. Оптимальный вариант - есть сладости или выпечку в конце основной трапезы.
Важное значение в питании детей, как и взрослых, имеют микроэлементы, витамины и клетчатка. Она способствует лучшему пищеварению, поглощает токсины, жиры и слизь из желудка и кишечника, повышает всасываемость питательных веществ, очищает толстую кишку от застарелых шлаков, улучшает прохождение еды через ЖКТ. Больше всего клетчатки в овощах, фруктах и бобовых. Можно использовать дополнительные источники клетчатки, такие как клетчатка акации или псиллиум, но в таком случае их прием надо согласовывать со специалистом.
Часто задаваемые вопросы о питании зимой
Отвечаем на популярные вопросы.
Зачем зимой корректировать питание?
Зимой происходят большие перестройки в организме человека: замедляется выработка энергии, снижается иммунитет, замедляется обмен веществ, тратится много энергии на поддержание температуры тела, активно расходуется жидкость. Из-за этих изменений и требуется корректировка питания, чтобы помочь телу сохранить силы и здоровье.
Читайте также!
Как питаться зимой, чтобы не заболеть?
Необходимо употреблять как можно больше незаменимых аминокислот, к источникам которых относятся нежирное мясо, курица, индейка, фрукты, овощи, бобовые, молочные продукты, костные бульоны. Кроме того важно дополнять свой рацион сезонными фруктами, например, гранатами и ферментированными продуктами, особенно квашеной капустой. Зимой не стоит прибегать к жестким диетам, чтобы не создавать для организма дополнительный стресс.
Можно ли пить горячие напитки перед зимней прогулкой?
Горячее питье как никогда актуально зимой. Но не стоит употреблять такие напитки непосредственно перед выходом на улицу. Дыхательные пути в этом случае подвергаются резким перепадам температуры, а также есть риск создать сильный перепад температуры внутри тела. Лучше наоборот, отогреваться ими после мороза в теплом помещении.
Конечно, питание не единственный фактор, от которого зависит здоровье организма в зимний период. Не стоит также забывать о хорошем сне и физических нагрузках. Они должны стать вашими верными спутниками по жизни, если вы хотите всегда быть в тонусе, чувствовать себя здоровыми и не дать простуде шанса одержать над вами победу.
Материал основан на исследованиях:
- Захарова И. Н. и др. Дефицит витаминов и микроэлементов у детей и их коррекция //Педиатрия. Журнал им. ГН Сперанского. – 2007. – Т. 86. – №. 3. – С. 112-118.
- Таранченко В. А., Ковтун М. В. Домашние заготовки: традиции и польза. – 2015.
- ШАРОНОВ А. Н., ЛОПАТИН С. А., ШАРОНОВ Е. А. О сбалансированности рационов питания для Арктики //Научные проблемы материально-технического обеспечения Вооруженных Сил Российской Федерации. – 2019. – №. 1. – С. 204-213.
