О чем речь? Питание по часам позволяет похудеть, избавиться от переедания и выработать полезную привычку, которая предотвратит набор массы. Суть метода — есть в строго отведенное время каждый день.
На что обратить внимание? Помимо регулярности, важно соблюдать баланс нутриентов, поэтому исключается или резко снижается употребление алкоголя, высококалорийных продуктов (например, бананов), а быстрые углеводы допускаются во второй половине дня.
Что такое питание по часам
Организм человека неодинаково усваивает калории, поступающие в разное время суток. Все дело в процессе выработки гормонов. Например, серотонин вырабатывается с 4 до 6 утра, а мелатонин — в ночное время. Насыщая организм в то или иное время дня, человек сам того не подозревает, что распределяет питательные вещества особенным образом.
В утренние часы активно происходит выработка кортизола — гормона, который формируется в надпочечниках в качестве ответной реакции на волнения и переживания, что и дало ему название «гормон стресса». Еще он является одним из регулирующих составляющих процесса пищеварения. Он также помогает мозгу получать нужную дозу глюкозы, мышцам — белок, а клеточным оболочкам — жир.
Утром, пока в оргазме достаточное количество кортизола и происходит выработка ферментов, расщепляющих жиры, можно съесть что-то жирное, не навредив организму. Следование питанию по часам поможет насыщать организм всевозможными микро- и макроэлементами, не ограничивая себя ни в чем, при этом не навредив работе внутренних органов и систем.
Специалисты заявляют, что в дневные часы лучше всего усваиваются белки, а в вечерние — углеводы. На основе многочисленных исследований был составлен режим питания по часам, которому многие следуют, чтобы держать себя в форме, но не мешать выработке организмом всех важнейших гормонов.
Система питания строится на строгом соблюдении времени, отведенного на прием пищи. При этом набор продуктов обширен. Врачи заявляют, что питаться нужно минимум 4–5 раз в день, но в конкретные временные интервалы.
- Завтракать следует с 6:30 до 9:30. Пропускать утренний прием пищи нежелательно, так как именно он помогает организму проснуться, зарядиться энергией и набраться сил для дальнейшей работы (как умственной, так и физической). Завтрак должен быть разнообразным, питательным, содержать полезные продукты. Это очень важно для регулировки интенсивности, с которой будет работать обмен веществ в течение дня.
- Обедать нужно с 12:00 до 13:30. Необходимые вещества после плотного завтрака еще способны поддерживать работу организма в нормальном режиме, так что желание перекусить до полудня не возникнет. Не нужно следовать привычному обеденному меню «первое, второе, десерт», если чувство голода не слишком сильное. Можно заменить это трио одним блюдом, в котором много белков и овощей, например рагу или тушеной капустой с мясом.
Изображение: pvproductions / freepik.com
- Полдник необходимо устроить с 17:00 до 18:30. Это время, когда инсулина в организме максимально много, а значит, разумнее всего угоститься чем-то сладким, вкусным, не навредив организму. Все съеденное преобразуется в энергию, что позволит не только поднять себе настроение десертом, а еще и приободриться до конца дня. Конечно, речь идет не только о потреблении шоколада и мармелада, гораздо лучше заменить их на разнообразные орехи или сухофрукты.
- Ужин желательно употребить до 21:00 (главное — минимум за час до предполагаемого отхода ко сну). Не нужно нагружать организм тяжелой пищей, иначе он будет не отдыхать, а переваривать все съеденное. Согласно правилам питания по часам можно позволить себе небольшую порцию рыбы или курицы, а еще морепродукты с легким салатом из овощей.
Алкогольной продукции не нашлось места в представленной системе питания, поскольку спиртное негативно влияет на работу внутренних органов. Если все-таки хочется побаловать себя таким напитком, то стоит выбрать не коньяк или шампанское, а один бокал сухого красного вина в обед для женщин или два для мужчин, не более.
Правила хронопитания (то, как называется питание по часам) гласят, что каждый прием пищи должен включать в себя только одно выбранное блюдо, не множество. Есть еще одно ограничение на потребление гарнира: нельзя съесть более 8–9 столовых ложек риса, гороха, макаронных изделий, гречки в сутки.
Некоторые люди питаются по часам для похудения. В таком случае нужно усвоить ряд правил:
- нельзя нарушать выбранный график питания, следует есть в одно и то же время каждый день, так что придется продумать этот момент, если планируются командировки или отпуск в другой стране;
- нужно убрать из меню или максимально уменьшить порции молочных продуктов, бананов и моркови в любом виде;
- важно не переедать, а для этого следует тщательно рассчитывать дозировку продуктов на тот или иной прием пищи.
Преимущества питания по часам
Многие люди пренебрегают завтраком, поскольку хотят побольше поспать, или забывают про обед в череде рабочих задач и горящих дедлайнов. Да, за усердный труд можно получить похвалу от начальства и даже повышение, но организм точно не поблагодарит за такое пренебрежительное отношение к нему.
Нарушение режима питания приведет в скором времени к проблемам со здоровьем, поскольку внутренние системы не будут получать достаточное количество витаминов и минералов для полноценной работы.
Правильное питание по часам несет в себе массу положительных моментов.
Сброс лишнего веса
Сам механизм похудения максимально простой: если человек получает за сутки меньше калорий, чем тратит, то он не будет набирать вес. Организм будет набирать нужную для его работы энергию из жировой ткани, не давая возможности запастись лишнему.
Изображение: freepik / freepik.com
Не нужно думать, что выход из положения можно найти в ограничениях порции. Важен именно правильно подобранный калораж завтрака, обеда и ужина. Небольшой кусок торта принесет гораздо меньше пользы организму, чем большая порция салата или крупный кусок рыбного филе.
Для активного и продуктивного сброса веса надо ускорить процесс метаболизма. Из-за нарушений в режиме сна и питания многие не могут это сделать. График придет на помощь в таком случае.
Диетологи не рекомендуют искусственно ускорять процесс похудения, так как это вредно. Если соблюдать режим питания, то получится сбрасывать от 3,5 до 5,5 кг в месяц без негативных последствий.
Появление полезной привычки
Все полезные привычки вводятся в повседневную жизнь постепенно. Хронопитание не является исключением. Чтобы не забывать о приемах пищи, нужно установить будильник на смартфоне. Он будет напоминать о том, что пора обедать или ужинать.
Через несколько месяцев организм сам перестроится на необходимый график. Питание по часам оздоравливает, дает организму возможность работать в полную силу, при этом не изнашивая его.
Не столь важно, где и как вы будете принимать пищу: заказывать доставку еды, питаться на отдыхе в другой стране или готовить самостоятельно. У вас в любом случае не будет желания съесть больше или меньше, позже или раньше. Приобретенная привычка не даст вам выбиться из графика, и организм точно будет знать, как для него лучше.
Идеальная работа всех внутренних органов
Известно, что хронопитание дает возможность всем внутренним органам работать в едином четком ритме. Все реакции организма становятся предсказуемыми, а метаболизм ускоряется.
Например, человек точно понимает, какие продукты плохо усваиваются его организмом, а значит, он может исключить их из меню. При хронопитании ввести спортивные нагрузки в свою повседневность проще, поскольку есть понимание, когда энергия на пике (при пустом желудке или после приема пищи). Да и стабильный стул помогает планировать свои дела в течение дня.
Изображение: freepik / freepik.com
Жировые отложения не появляются
Человеческий организм устроен довольно сложно, но все в нем направлено на то, чтобы у людей была возможность вести здоровую, полноценную, насыщенную впечатлениями жизнь. У него очень хорошо развита защитная функция.
Сигнал о голоде подается в момент нехватки питательных веществ. Долгое игнорирование приведет к тому, что тело начнет «паниковать» из-за отсутствия поступления важных микроэлементов и витаминов. Когда же все-таки человек решит пообедать или поужинать, организм, помня о стрессе из-за отсутствия пищи, все съеденное отложит про запас в виде жира.
Здоровое питание по часам понятно для организма. Он точно будет знать, что в определенное время получит нужную дозу питательных веществ и нет нужды что-то откладывать.
Не будет переедания
Известно, что многие практикуют только завтрак и плотный ужин, поскольку на работе не находят времени поесть. Именно так человек добровольно растягивает свой желудок, что потом ведет к перееданию, вздутию и иным неприятным последствиям.
ребёнок болеет по 5 раз за осень
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Хронопитание подразумевает планомерное поступление еды в организм в течение дня. Желания съесть что-то сверх нормы не появится. Благодаря этому живот не будет болеть от избытка съеденного.
Меню питания по часам
Меню питания по часам должно обязательно содержать следующее.
- Жиры, белки и углеводы. Их необходимо получать ежедневно. Первые помогают усваиваться ряду витаминов (A, D, E и K), вторые — способствуют регенерации клеток, третьи — обеспечивают человека энергией. Здоровое функционирование организма без БЖУ невозможно.
- Микронутриенты. Их человеческий организм требует не слишком много, а получить их можно из овощей и фруктов. Не просто так диетическое питание строится на этих продуктах.
1-й вариант меню на хронодиете:
- Первый завтрак — омлет, приготовленный на пару.
- Второй завтрак — фрукт (груша, яблоко и т. п.).
- Первый обед — паровые телячьи котлетки.
- Второй обед — порция картофельного или грибного супа.
- Первый полдник — вареное куриное яйцо.
- Второй полдник — огуречный или капустный салат.
- Первый ужин — горсть миндаля.
- Второй ужин — стакан кефира.
2-й вариант меню на хронодиете:
- Первый завтрак — омлет и любой фрукт на выбор.
- Второй завтрак — рыбное суфле.
- Обед — суп-пюре из спаржевой капусты с ломтиком цельнозернового хлеба.
- Полдник — капустный или свекольный салат.
- Ужин — порция орехов (миндаля, фисташек) с кефиром.
Читайте также!
«Как кофе влияет на печень и сколько его можно пить»Если решено чередовать меню, то диетический вариант таков:
- Первый завтрак — гречка или овсяная каша.
- Второй завтрак — дольки ананаса или апельсина.
- Первый обед — творог малой жирности.
- Второй обед — рыбное филе и тушеная капуста.
- Первый полдник — стакан кефира.
- Второй полдник — порция капустного салата.
- Первый ужин — 7–8 фисташек.
- Второй ужин — кефир или простокваша перед сном.
А вот рацион на обычный день:
- Первый завтрак — пшеничная, рисовая или гречневая каша со свежевыжатым соком.
- Второй завтрак — дольки груши/персика/нектарина.
- Обед — суп из картофеля или грибов, кусочек цельнозернового хлебца и несладкий чай.
- Полдник — одно яблоко или апельсин.
- Ужин — рыба, запеченная или приготовленная на пару, а также термически обработанные овощи.
Первые два варианта подходят для каждодневного использования, это отличный способ для выработки правильной пищевой привычки. Когда цель будет достигнута, а организм войдет в режим, можно разбавить указанное меню. Для похудения подойдет диетический вариант, но практиковать его долгое время противопоказано.
Материал основан на исследованиях:
- Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
- Казанцева А.А. Кто бы мог подумать / М.: Издательство АСТ, 2019. – 385 с.
- Юсипова Ю. Дорожная карта к долголетию / М.: Издательство Комсомольская правда, 2021. – 320 с.
Источник изображения в шапке: icons8 / unsplash.com
Часто задаваемые вопросы о питании по часам
Как успешно перестроиться на хронопитание?
Чтобы ввести в свою жизнь питание по часам, понадобится некоторое время. Соблюдать график поможет четкое расписание приемов пищи, не пропустить которые поможет будильник. Сигнал напомнит о приближении времени обеда или ужина.
Также полезно расписывать меню для каждого приема пищи. Так можно сходить в магазин за продуктами по списку, не купив ничего лишнего и вредного.
Что делать, если времени на питание по часам очень мало?
Жизнь каждого человека наполнена ежедневной рутиной, домашними хлопотами, заботой о родных и близких, работой, а еще хочется выделить время на себя. Нужно помнить, что именно так, следя за питанием, человек вносит в свое будущее бесценный вклад.
Как наилучшим образом составить график приемов пищи?
У каждого человека свой график сна, бодрствования и работы. Кто-то просыпается в 5 утра и через час готов позавтракать, а иной начинает свой день в 9–10 утра. В соответствии с этим нужно составлять индивидуальный график питания по часам с меню.
Врачи-диетологи рекомендуют приступать к завтраку не менее чем через 45–50 минут после пробуждения. Ужин же не должен быть менее чем за 1,5–2 часа до отхода ко сну.
С первого взгляда кажется, что жизнь по расписанию скучна и трудна. Это не так. Всегда можно выстроить график с удобным распорядком сна, бодрствования и питания так, чтобы он не мешал обыденной жизни, но при этом приносил пользу человеку.
