О чем речь? Питание для суставов сохраняет здоровье опорно-двигательного аппарата и помогает быстрее восстанавливаться после травм и болезней. Ключевые элементы такого питания – кальций, магний, фосфор, сера, а также витамины группы В.
На что обратить внимание? Основа питания для суставов – овощи, цельнозерновые злаки, жирная рыба, зеленый чай, имбирь и куркума. Также необходимо исключить из рациона ряд популярных продуктов.
Необходимые витамины и минералы для суставов
Ни для кого не является секретом тот факт, что для нормального функционирования всех систем организма ему в определенном количестве необходимы витамины. Суставы человека не исключение, их работоспособность надо поддерживать. Ниже перечислены рекомендованные для этого витамины и минералы:
Кальций
В первую очередь костям требуется достаточное количество кальция. Больше всего его содержится в таких продуктах, как цельное молоко, твердые жирные сыры, орехи, яйца, творог, свекла, кукурузная мука.
Употреблять в пищу продукты, в которых есть кальций, нужно после обеда, поскольку до 13 часов он усиленно выводится из организма почками.
Изображение: freepik / freepik.com
Фосфор
Не только поддерживает кислотно-щелочной баланс организма, но и оказывает укрепляющее воздействие на кости. Он содержится в рыбе, капусте и бобовых. К его употреблению нужно подходить с осторожностью, поскольку слишком большие дозы данного микроэлемента могут негативно отразиться на состоянии здоровья. Если говорить более конкретно, то может произойти деминерализация кости. Продукты, в которых содержится магний и железо, способствуют уменьшению всасываемости фосфора.
Магний
Помимо регуляции содержания фосфора, магний нормализует работу нейронов, которые передают импульсы от костей и их сочленений. Организм его получает с такими продуктами, как мак, гречка, соя, какао, зеленые овощи, семена подсолнуха, горький шоколад, авокадо.
Калий
Содержащийся в зеленых листьях овощей, этот микроэлемент играет существенную роль в метаболизме.
Сера
Способствует поддержанию структуры хрящевой ткани. Организм ее получает вместе с продуктами животного происхождения, а также с гречкой, редькой, крыжовником, молодым горошком, луком и чесноком.
Витамин Д
Печень трески, сливочное масло и яичный желток наиболее богаты витамином Д. Этот микроэлемент вместе с кальцием значительно улучшает процесс минерализации структуры костей.
Витамин С
Для витамина С характерно ярко выраженное антиоксидантное действие. Его организм получает с такими продуктами, как цитрусовые, киви, шиповник, смородина. В процессе нагревания происходит ускоренное разрушение данного нутриента, в связи с чем рекомендуется употреблять в пищу продукты с витамином С в свежем виде.
Витамин Е
Авокадо, крупы, масла подсолнечника и арахиса богаты витамином Е, или токоферолом.
Изображение: Gil Ndjouwou / unsplash.com
Витамин F
Ассимиляции кальция и фосфора помогает витамин Д, который содержится в подсолнечнике, орехах, льняных семечках и оливковом масле.
Ниацин, или никотиновая кислота
Данное соединение необходимо для того, чтобы кости человека были здоровыми, поскольку оно является участником большинства биохимических процессов. Ниацин содержится в куриной грудке, индейке, печени, арахисе и семенах подсолнечника.
Витамины группы В
Эти органические соединения содержатся в субпродуктах, мозгах, бараньих почках, устрицах, крабах, омарах, яйцах, натуральных сырах, пивных дрожжах и бананах.
Самые полезные продукты для суставов
К наиболее полезным продуктам для питания суставов относятся:
- Оливковое масло. Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что у людей, которые употребляют в пищу оливковое масло первого отжима и в целом придерживаются средиземноморской диеты, проблемы с суставами появляются значительно реже, чем у остальных. Это объясняется тем, что в состав оливкового масла входит олеокантал – соединение, которое подавляет болевой синдром.
- Цитрусовые. Лимоны и апельсины богаты витамином С, в связи с чем они содействуют уменьшению воспаления, которое является следствием остеоартрита и ревматоидного артрита. Важное значение витамин С имеет и для синтеза коллагена. Если говорить о недостатках цитрусовых, то к ним относится негативное влияние на некоторые лекарственные препараты от ревматоидного артрита. При такой болезни люди получают витамин С из других источников, таких, как облепиха и отвар шиповника.
- Ягоды. Бороться с воспалением помогают флавоноиды и антиоксиданты, которые содержатся в таких ягодах, как черная смородина, черноплодная рябина, черника, малина и клубника. При артрите или артрозе они обязательно должны присутствовать в рационе человека.
Изображение: Annemarie Grudën / unsplash.com
- Морковь и тыква. При питании для суставов и связок очень полезны морковь и тыква, которые характеризуются богатым содержанием бета-каротина и витамина А, благодаря чему снижается выраженность воспаления. Максимальный полезный эффект будет при регулярном употреблении половины стакана этих овощей.
- Цельнозерновой хлеб и макароны. В цельнозерновой муке содержатся такие микроэлементы, как магний, селен и калий. Благодаря им закрывается потребность человеческого организма в микронутриентах. Продукты из такой муки богаты клетчаткой, употребление которой способствует контролю над весом. При заболеваниях суставов этот момент является очень важным.
- Имбирь. Действие имбиря сравнимо с эффектом, который дают противовоспалительные препараты. Эту приправу часто добавляют в выпечку, овощи и первые блюда.
Изображение: Kelly Sikkema / unsplash.com
- Куркума. В составе этой индийской специи есть такой микроэлемент, как куркумин. Согласно результатам исследования, которое было опубликовано в 2015 году, для этого вещества характерны противовоспалительные и антиоксидантные свойства.
- Зеленый чай. Появлению воспаления препятствуют катехины, содержащиеся в большом количестве в зеленом чае. Экспериментально доказано, что если человек пьет много листового зеленого чая, то у него значительно уменьшается активность воспаления.
- Жирная рыба. Жирные сорта рыб (тунец, лосось, сардина, сельдь, озерная форель и скумбрия) характеризуются богатым содержанием полиненасыщенной кислоты омега-3, которая способствует снижению воспалительных процессов в организме человека.
- Молочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, творог. В такой еде содержится большое количество белка, калия, кальция, витаминов А, В12 и D, которые полезны для питания суставов и хрящей. Предпочтительнее выбирать те молочные продукты, жирность которых минимальна, но не нулевая.
Особенности питания при болезнях суставов
Здоровье и работоспособность суставов имеют тесную взаимосвязь с состоянием всего организма человека. Если питание организовано правильно, то результатом этого будет снижение воспалительных процессов, поддержка нормального веса, улучшение обмена веществ в суставных тканях. Не менее важен тот факт, что при сбалансированном рационе осуществляется образование качественной синовиальной жидкости, выступающей в роли суставной смазки, а также восстановление хрящевой ткани.
Благодаря правильному питанию происходит:
- уменьшение воспаления и болевых ощущений;
- поддержка прочности и гибкости хрящевой ткани;
- контроль и регулировка массы тела для снижения нагрузки на суставы;
- общее оздоровление организма.
Изображение: Clark Douglas / unsplash.com
При болезнях суставов нужно придерживаться следующих принципов питания:
- Должен обеспечиваться адекватный уровень гидратации. Нормальная работа суставов невозможна без воды, поскольку она способствует поддержанию оптимального уровня синовиальной жидкости, снижающей трение в суставе и обеспечивающей амортизацию. На протяжении всего дня нужно пить достаточное количество воды и напитков, в которых содержится много антиоксидантов.
- Необходимо включать в рацион богатые омега-3 жирными кислотами продукты. Для такой еды будет характерен противовоспалительный эффект. Омега-3-кислоты снижают воспалительные процессы в суставах и уменьшают болевой синдром. Много таких кислот содержится в жирной морской и океанической рыбе, растительных маслах, грецких орехах и так далее.
- В схеме питания для суставов должны присутствовать витамины и минералы, обладающие антиоксидантными свойствами. Они вносят свой вклад в борьбу с окислительным стрессом, который приводит к дегенерации сосудов. Наиболее мощными антиоксидантами являются цинк, селен, витамины С и Е, содержащиеся в свежих овощах, цитрусовых, ягодах, орехах и семенах.
- Рекомендуется употребление пищи, поддерживающей здоровье хрящевой и суставной тканей. Она должна содержать желатин и коллаген, также рекомендовано специализированное спортивное питание для суставов.
- Хорошими источниками коллагена являются желе и бульоны, сваренные на костях. Не менее полезны и продукты, богатые витамином С, поскольку они способствуют синтезу коллагена в человеческом организме.
- Белок, важный элемент для укрепления суставов, нужно употреблять умеренно. Он способствует не только восстановлению тканей, но и хрящей. Чрезмерное потребление белка, особенно животного происхождения, негативно отразится на состоянии организма, так как от этого усиливаются воспалительные процессы. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение растительным белкам (орехи, бобовые, соя) и постному мясу (индейка, курица).
- Сахар и переработанные углеводы должны составлять минимум в рационе, поскольку такие продукты являются стимуляторами воспаления и ухудшают состояние суставов. Ограничению подлежат сладости, газировки и белый хлеб. Быстрые углеводы следует заменить на медленные, такие как крупы, овощи и цельнозерновой хлеб.
- Необходимо контролировать потребление соли. Излишнее ее количество в пище приводит к задержке жидкости в организме, что провоцирует воспаление в суставах. Улучшать вкус еды нужно специями и травами, а не солью.
для родителей с началом сада
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Ниже перечислены продукты, которые обязательно должны быть в рационе человека, страдающего болезнями суставов:
- Рыба и морепродукты, которые являются источником омега-3 жирных кислот, за счет чего уменьшают воспалительные процессы и поддерживают суставную и хрящевую ткань в здоровом состоянии.
- Овощи и фрукты, способствующие борьбе с воспалением за счет наличия большого количества витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Орехи и семена, поддерживающие здоровье суставов благодаря полезным жирам и белкам.
- Бобовые, которые являются источником растительного белка, способствующего восстановлению тканей и укреплению хрящей.
Вредные продукты для суставов
Не вся еда полезна при наличии проблем с суставами. Ниже перечислено то, что нельзя есть при таких заболеваниях:
- Продукты, в составе которых есть такие консерванты, как соль, нитраты, нитриты и уксус. Из-за большого содержания соли их употребление приводит к отечности и отрицательно сказывается на здоровье суставов.
- Продукты с большим количеством пуринов – жирное мясо, вино, чечевица. Пурины, находящиеся в избытке в человеческом организме, способствуют накоплению мочевой кислоты и развитию подагрического артрита.
- Алкоголь запрещен в любых количествах, поскольку этанол, находящийся в его составе, оказывает разрушающее действие на хрящевую ткань.
- Мясо в переработанном виде – сосиски, колбасы, ветчины и тому подобное. Обилие канцерогенов и усилителей вкуса ухудшает обмен веществ и приводит к избыточному весу, что плохо для суставов.
- Газированные напитки. Большое количество фосфатов, содержащихся в них, вымывает кальций из организма, из-за чего суставы быстрее изнашиваются, а кости становятся хрупкими.
- Трансжиры. Большое количество этих вредных и тугоплавких жиров находится в майонезе, фастфуде, маргарине, шоколадной пасте, мороженом. Они приводят к атеросклерозу сосудов, что отрицательно сказывается на здоровье всего организма.
- Щавель, редис, репа противопоказаны при артритах из-за содержания щавелевой кислоты, которая при соединении с кальцием и магнием приводит к образованию кристаллов соли, сильно травмирующих суставы.
Читайте также!
«Удовольствие от еды: как найти баланс»Материал основан на исследованиях:
- Смирнова М. А. Лечебное питание. Заболевания суставов. Лечение, диеты, рецепты. – Рипол Классик, 2013.
- Красина И. Б., Бродовая Е. В. Современные исследования спортивного питания //Современные проблемы науки и образования. – 2017. – №. 5. – С. 58-58.
- Скурихин И. М., Волгарев М. Н. Химический состав пищевых продуктов. – Рипол Классик, 1987.
Источник изображения на шапке: Brooke Lark / freepik.com
Часто задаваемые вопросы о питании для суставов
Что пьют при больных суставах?
По рекомендации врача и под его наблюдением практикуется щелочное питье. Это обусловливается тем, что негазированная щелочная низкоминерализованная вода вымывает из организма накопленные мочевую и щавелевую кислоты, которые являются причиной воспалительных процессов в суставах.
В чем заключается польза капусты?
В капусте содержится витамин К, благодаря которому кости и суставы сохраняются в здоровом состоянии. Особенно богата им брюссельская капуста, из которой можно готовить разнообразные блюда.
Что необходимо принимать дополнительно?
Если у вас есть желание долгие годы не испытывать никаких проблем с суставами, то необходимо принимать в пищу соответствующие добавки. К ним относятся коллаген для питания суставов или глюкозамин. При появлении первых симптомов, даже при приеме добавок, необходимо сразу обратиться за консультацией к профильному врачу.
При заболеваниях суставов необходим комплексный подход в лечении, частью которого является правильное и сбалансированное питание. Диета облегчает симптоматику болезни и замедляет ее дальнейшее прогрессирование, улучшает самочувствие и позволяет получать удовольствие от жизни.
