Орехи при похудении: какие стоит употреблять

О чем речь? Орехи — ценный источник здоровых жиров, белков и клетчатки. Они насыщают и могут помочь контролировать аппетит, что важно при похудении.

Что важно? Но следует помнить о высокой калорийности орехов. Исследования показывают, что умеренное их потребление способствует снижению веса или его поддержанию.

Какие питательные вещества содержатся в орехах

В орехах содержится множество различных питательных веществ. Важнейшие из них — витамины Е и В, белки и жиры, минералы и микроэлементы, пищевые волокна.

Такой состав делает орехи полезными для стабилизации уровня сахара в крови и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также они способствуют поддержке и росту мышечной массы и помогают вырабатывать организму больше энергии.

У каждой разновидности орехов есть свои плюсы. Например, кешью помогают поддерживать хорошее настроение благодаря аминокислоте L-триптофан в составе, которая преобразуется в головном мозге в серотонин.

Для сердечной деятельности полезным будет пополнить меню орехами и семенами, содержащими клетчатку и ненасыщенные жиры. Это еще и хороший способ разнообразить питание и улучшить вкус привычных блюд.

Клетчатка в орехах и семенах способствует появлению чувства насыщения и очень полезна для работы ЖКТ.

Белок, содержащийся в орехах, обеспечивает прилив сил и помогает укрепить мышцы.

В составе многих орехов и семян присутствуют антиоксиданты, выступающие барьером для заболеваний воспалительного характера.

Орехи полезны также при угрозе сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку не содержат холестерина и богаты ненасыщенными жирами.

Можно ли есть орехи при похудении

Орехи характеризуются высокой калорийностью, но очень полезны своим содержанием ненасыщенных жиров — особенно омега-3 и омега-6. Их состав по содержанию нутриентов куда более благоприятен в качестве перекуса, чем, например, шоколадные батончики.

Результаты исследований говорят о том, что употребление двойной и более порции орехов в неделю на 31 % снижает риск увеличения веса. То есть употреблять в пищу орехи полезно даже худеющим людям. Разумеется, во всем должна быть мера, и не следует злоупотреблять этим полезным продуктом. 

Чтобы понять, какие орехи при похудении можно употреблять, необходимо ознакомиться с их составом и калорийностью. При склонности к аллергическим реакциям предварительно следует воспользоваться медицинской консультацией.

Какие орехи можно есть при похудении

Известно, что определенные продукты несут жизненно важную функцию для организма человека. Их недостаток в пище неизбежно приводит к дефицитам витаминов и питательных веществ, которые очень сложно в дальнейшем восполнить. Орехи тоже неоднократно обвиняли в слишком высоком уровне калорий и повышенной жирности, но обойтись без них невозможно. 

• Арахис, растущий в тропической зоне и южной части Европы, содержит витамины В1 и В2, С, богат калием и кальцием, фосфором, натрием, магнием и железом. Его употребление в пищу снижает риск заболеваний сердца и развития онкологии. Однако людям с варикозными проблемами такой орех принесет вред. Он очень жирный и калорийный — 606 ккал в сыром виде. 
• Грецкий орех, так любимый многими, известен своими чудесными свойствами. Специалисты говорят, что употребление этих ядрышек может защитить организм от радиоактивного воздействия. В их составе йод, кальций, железо, цинк, кобальт и витамины Е, А, К, PP. Их рекомендуют употреблять при малокровии и железодефицитной анемии.
• Орехи каштана в нашей стране не пользуются популярностью, а вот во Франции — наоборот. Его обжаривают на сковороде, это любимое блюдо многих местных жителей. При сравнительно невысокой калорийности (169 ккал) каштан невероятно полезен. В его составе витамины А, В и С и клетчатка, помогающая быстро насытиться. Запрещено употреблять в пищу каштан людям, страдающим сахарным диабетом или болезнями ЖКТ.
• Кедровые орехи. Содержащиеся в них марганец, цинк, йод и кобальт полезны при снижении иммунитета и выраженных аллергических реакциях.
• Кешью — эти орехи рекомендуются при кожных и сердечных болезнях, а также для укрепления зубов. В их составе селен, натрий и калий, витамины РР, Е и В.
• Лесные орехи, излюбленные многими, помогут излечиться от синдрома хронической усталости и малокровия. Они очень калорийны и содержат йод, железо, фосфор, а также витамины группы В, С, Е, РР.
• Миндаль — незаменимый помощник при замедлении старения кожи. Этот орех содержит токоферол и обладает высокой энергетической ценностью.
• Фисташки — способствуют укреплению зубов, костей и сохранению зрения. 
• Фундук содержит до 20 % белка в своих ядрах. Он отлично насыщает, способствует укреплению иммунитета и очищению организма от вредных веществ. Но, к сожалению, этот орех крайне калорийный, и его не рекомендуют употреблять при диабете и болезнях печени.

Список довольно противоречивый и большой. Подавляющее большинство орехов характеризуются высокой калорийностью и имеют индивидуальные противопоказания, которые необходимо учитывать при включении в рацион. 

Как снизить вес, не отказывая себе в любимом лакомстве? Давайте выявим самые полезные орехи, которые можно употребить в качестве легкого перекуса, и разберемся, как не набрать при этом лишних килограммов.

Как есть орехи и не навредить фигуре

Чтобы понять, какие лучше употребить орехи при похудении, в каком количестве это делать, необходимо высчитать калораж одной порции и сопоставить его с потребностями организма. Не следует забывать о возможных противопоказаниях, аллергических реакциях.

Для удобства можно разложить орехи по порциям в отдельные емкости, это сделает перекус доступным и не позволит превысить норму потребляемых калорий. Получить стройную фигуру можно, придерживаясь правильного питания и умеренной физической активности. Поэтому при употреблении орехов необходимо достаточно двигаться, уделять внимание качеству питания в целом. Полезным будет вести дневник потребления и расхода калорий.

Сколько можно орехов при похудении

Орехи очень вкусные, при этом калорийные. В этом заключается коварство этого природного источника энергии. Сложно остановиться, поглощая горсть за горстью любимого лакомства. В итоге желаемое похудение откладывается на неопределенный срок.

Следует запомнить, что в сутки можно съесть только 4–6 ядрышек. Некоторые специалисты приводят норму в 30 граммов в день. Лакомый перекус подарит чувство насыщения надолго и предотвратит переедание за счет высокого содержания клетчатки и белка. Причем чтобы калории полностью усвоились и не отложились «в запасы» тела, употреблять орехи нужно в первой половине дня — до 16:00.

Полезны ли лесные, грецкие, кедровые или другие орехи при похудении? Нанесет ли вред фигуре очередная порция миндаля или горсть фисташек? При должном контроле количества потребляемых орехов (с учетом показателей КБЖУ) можно без опаски наслаждаться любимыми ядрышками. 

Продукты следует взвешивать, полученные показатели, а также время употребления учитывать в специальном дневнике или приложении. Тогда вам будет проще контролировать свою суточную норму калорий.

В каком виде лучше употреблять орехи

Наиболее полезны орехи, не подвергавшиеся обработке. В таком виде продукт сохраняет максимальное количество полезных нутриентов. Исключение составляют ядра миндаля, содержащие в сыром виде вредное вещество — синильную кислоту.

Орехи при похудении жарить перед употреблением не рекомендуется. Это обусловлено различиями калорийности. Так, в сыром арахисе содержится 606–610 ккал, в жареном — 640. В сыром кешью — 580–640, в жареном — 772. Калорийность сырых фисташек — 554–620, жареных — 649. 

Организм труднее усваивает орехи в жареном виде, в результате термообработки они теряют часть питательных веществ, в том числе витамин Е.

Не принесет пользы потребление глазированных орехов, соленых или подслащенных. 

• Всего 1 грамм соли задерживает 200 г воды: в соленых орехах может быть до 10 граммов соли, соответственно, в организме задержится 2 литра воды.
• Глазурь обладает высоким содержанием карамелизированного сахара, что неполезно для эмали зубов и обмена веществ в организме.

У каждого вида свой рекомендуемый срок погружения в воду: для грецкого ореха это 8 часов, фундук, фисташки и пекан потребуют 9 часов, а миндаль и бразильский орех — 11 часов. Из гигиенических соображений орехи, приобретенные в магазине или на рынке, необходимо тщательно мыть.

Кому противопоказан этот продукт

Как мы уже выяснили, многие орехи способны вызвать аллергическую реакцию. Вводя этот продукт в меню на постоянной основе, стоит внимательно следить за состоянием организма. Вот основные симптомы аллергии на орехи:

• тошнота и рвота;
• проблемы со стулом;
• кашель, першение;
• зуд в носу, чихание, отек носа;
• слезоотделение;
• сыпь на кожных покровах;
• затруднение и нарушение дыхания.

Читайте также!

«Метод гарвардской тарелки: здоровое питание без лишних усилий»

Подробнее

Орехи рекомендованы к потреблению людям, желающим регулировать свой вес и/или ограничивающим себя в пище. Это идеальный вариант здорового перекуса. Есть некоторые орехи, содержащие наименьшее количество калорий по сравнению с собратьями.

ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания

Скачать бесплатно