Что это? Правильный обмен веществ – понятие, которое не бывает универсальным. Главное, чтобы было комфортно человеку и он чувствовал себя здоровым.
Как поддерживать? Для правильного обмена веществ соблюдают баланс белков, жиров и углеводов при употреблении пищи, водный режим и следят, чтобы катаболизм и анаболизм были в равновесии, а также следят за обеспеченностью организма необходимыми витаминами и микроэлементами в достаточном количестве.
Суть правильного обмена веществ
Исследования Всемирной организации здравоохранения показывают, что миллионы людей каждый год теряют жизнь из-за приобретенных заболеваний, вызванных нездоровым и неправильным питанием. То, что мы едим, определяет, как работает наш организм, его жизненно важные функции, наше качество жизни и самочувствие. Люди всерьез относятся к питанию еще со времен Гиппократа.
В теме правильного питания важно учитывать понятие «базальный обмен» (это скорость обмена веществ, в результате которого организм переваривает и усваивает важные для его жизнедеятельности питательные вещества). На правильный обмен веществ в организме человека влияют следующие факторы:
-
сколько человеку лет,
-
какого он пола,
-
какой вес он поддерживает,
-
какой у человека рост,
-
ежедневный рацион питания и водный режим,
-
общая стрессовая нагрузка,
-
психо-эмоциональный фон.
Из 100 % всего энергетического обмена человеческого тела 75 % затрачивается как раз на базальный обмен. 10 % расходуется на сам пищеварительный процесс, а именно на выработку необходимых ферментов, прохождение еды через желудочно-кишечный тракт и так далее. На физическую и нейронную работу уходит 15 %.
В вопросах похудения спорт не является ключевым способом. Здесь наибольшую роль играет регулирование правильного обмена веществ в организме человека.
Скорость метаболизма зависит в первую очередь от пола человека и его возраста. Вторым по важности фактором является то, чем человек питается и ведет ли он здоровый образ жизни. Поэтому при похудении нужен комплексный подход. Важно соблюсти баланс между рационом питания и физической нагрузкой.
Чтобы повлиять на правильный метаболизм, необходимо разобраться в том, что может его замедлить. Выделяют следующие причины, нарушающие правильный обмен веществ в организме:
-
возраст. Напрямую не поддается влиянию, однако правильно подобранный для каждого человека образ жизни и рацион питания могут снизить неизбежное негативное влияние старения ;
-
различные эндокринные заболевания;
-
дефицит важных микроэлементов и воды в теле человека;
-
особенности генетики;
-
несоблюдение правил сбалансированного питания;
-
токсины, вызванные вредными привычками.
Кроме того, важной причиной нарушения метаболизма является стресс пищеварительной системы.. В случае резкой смены рациона питания организму человека так же резко необходимо перестроить процесс обмена веществ. Вследствие этого для поддержания нормальной жизнедеятельности он может начать переработку большей части глюкозы в жиры. Поэтому важно понять, что если пищеварительная система испытывает стресс, то неминуемо увеличится и вес.
Способы ускорить обмен веществ
Организм будет благодарен, если человек соблюдает здоровый образ жизни, не имеет вредных привычек, не пренебрегает физическими нагрузками, употребляет продукты, способствующие правильному обмену веществ в организме. Тем не менее важно не пренебрегать консультацией врачей и нутрициологов. Ведь большинство диет, которые распространены в Интернете, не являются результативными, а некоторые имеют и побочные эффекты.
Кроме того, важно учитывать генетические особенности и предрасположенности, так как универсальных правил здоровья единых для всех не существует и то, что может быть полезно одному человеку, может оказаться другому вредным. Также важную роль играет воспитание пищевого поведения в семье, текущая стресс-нагрузка и стресс-нагрузка прошлого, перенесенные когда-либо инфекции, операции и травмы и так далее, поэтому, как правило, полностью здоровых людей нет и при составлении рациона для правильного обмена веществ в организме в индивидуальном порядке нутрициолог учитывает все уже имеющиеся нарушения метаболизма.
Вводить новые принципы питания и образа жизни, а значит, нарушать привычный паттерн поведения , – это как раз тот самый стресс для всех систем тела человека. И никто не знает, как отреагирует конкретный организм. Особенно это касается женщин, ведь у них существуют свои особенности эндокринной системы и организма в целом, биологически запрограммированного на продолжение рода, и тело женщины воспринимает стрессы более чувствительно.
Какие бы сопутствующие условия ни были, если ввести диету и физические нагрузки и упражнения, обмен веществ однозначно ускорится. Однако следует учитывать, что диета должна быть правильной, а не жесткой. А правильную интенсивность физических нагрузок устанавливает специалист, они не должны изматывать и истощать организм. Поэтому важно не заниматься самолечением, а отправиться к врачу или нутрициологу.
Главное помнить, что каждый организм уникален. Опасно просто выбрать диету в Интернете. Ни один рацион питания не подходит абсолютно каждому. Здесь важно учитывать индивидуальную потребность организма конкретного человека в тех или иных нутриентах. Более того, мужчины и женщины нуждаются в кардинально разных микроэлементах.
Тем не менее существуют общие рекомендации по установлению правильного обмена веществ в организме человека:
-
Здоровый рацион питания. Организм должен получать сбалансированное питание, включающее необходимые микроэлементы. При этом есть следует 3-4 раза в сутки, но более мелкими порциями, соблюдая суточную калорийность в зависимости от целей и нутритивную плотность продуктов - состав по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
-
Отказаться от сахара или существенно снизить его количество. Чем меньше сахара мы употребляем, тем лучше себя чувствуем. Если примерно 100 лет назад люди употребляли по 2-3 килограмма сахара в год, то по статистике ВОЗ сейчас – более 43 килограмм. Речь идет о суммарном потреблении сахара, в том числе из скрытых источников - соусов, напитков, консервации и т.д. Важно читать составы в магазине, чтобы снизить количество скрытых сахаров в рационе!
-
Соблюдать питьевой режим. Воду пить необходимо в течение всего дня, небольшими порциями. Без необходимых телу электролитов нормализовать правильный обмен веществ в организме невозможно. Оптимальным с точки зрения нутрициологов считается потребление 25 мл на 1 кг массы тела, но реальный диапазон может отличаться в зависимости от сопутствующих состояний организма. Например, при нарушении водно-электролитного баланса может потребоваться больше воды, чем обычно.
-
Соблюдать режим сна. Важно спать не менее 8-9 часов в сутки, при этом ложиться и вставать рекомендуется в одно и то же время ежедневно, включая выходные, а кратность сна поддерживать - 1,5 часа
-
Включить в жизнь физические нагрузки. Самым распространенным способом является ходьба. Ученые рекомендуют ходить не менее 8 000 шагов ежедневно. Для того чтобы их отследить, сейчас существуют специальные шагомеры в телефонах и наручные часы с фитнес-функциями.
-
Природа. Прогулки важны также и потому, что для организма нужно обилие свежего воздуха, чтобы обеспечить приток кислорода ко всем тканям и органам. Кроме того, в теплые дни рекомендуется пребывать на солнце под прямыми лучами - около полудня, так как под воздействием солнечного света в теле человека вырабатывается витамин D, необходимый для анаболизма.
-
Избавиться от вредных привычек. Табак и алкоголь пагубно влияют на здоровье и, в частности, на правильный обмен веществ в организме из-за постоянной интоксикации и серьезных нарушений метаболизма, которые при многолетнем присутствии закрепляются и не всегда просто поддаются коррекции.
Следование этим рекомендациям поможет вашему организму установить правильный обмен веществ и поддерживать его в здоровом состоянии.
Основные продукты для правильного обмена веществ
Для начала необходимо отказаться от вредной пищи, содержащей большое количество сахара и транс-жиров, а также красители, консерванты и любые химические добавки, полуфабрикатов. А затем ввести в рацион питания полезные продукты:- Источники белка. Рыба, нежирное мясо (особенно куриная грудка), орехи, бобовые и печень. Белки необходимы для роста и восстановления клеток, а также для поддержания здоровой кожи, волос и ногтей. Рекомендуется употреблять 2,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день, что составляет около 200 грамм для большинства людей.
-
Медленные углеводы. Их можно получить из фруктов, картофеля некоторых круп, например, риса и цельнозерновых злаковых. Углеводы помогают организму вырабатывать энергию. Важно знать взаимоотношения организма с глютеном и наличие воспалительных процессов. Если есть непереносимость или воспаление - пшеницу и глютен-содержащие продукты, даже цельнозерновые, лучше исключить из рациона.
-
Клетчатка. Зеленые листовые части растений (салаты, капуста), пшеничные отруби, овощи, фрукты дают нам клетчатку, которую пищеварительная система не переваривает и не усваивает. Тем не менее она важна для качественной работы кишечника.
-
Субпродукты, такие как печень и сердце. Необходимы для поддержания уровня гемоглобина и обеспечения уровня железа организма, а значит - заряда энергии, ясного мышления и обеспечения кислородом всех систем.
-
Кальций. Им богата обычная капуста, а также краснокочанная и брюссельская. Орехи и изюм, а также виноград. Зелень. Бобовые. Яичные желтки, рыба, грибы, морепродукты и кисломолочные. Содержат редкие важные питательные микроэлементы и витамин D. Последний крайне важен для женщин в целях регуляции обмена веществ.
Обмен веществ улучшают нутриенты, которые непосредственно участвуют в метаболических процессах. В основном это комплексы витаминов, минералов, электролитов, или ферментативные комплексы благодаря которым происходит правильное расщепление белковых и жировых структур.
Чаще всего их можно встретить в лекарственных препаратах, которые доступны и без рецепта врача, а также в виде биологически активных добавок. Кроме этого, существуют специальные препараты, действие которых направлено на нормализацию процесса пищеварения, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Напомним, их прием может быть небезопасен, а значит, важно проконсультироваться с соответствующим врачом или с нутрициологом.
В сохранении правильного обмена веществ в организме помогают такие препараты:
-
Рыбий жир. Омега-3 жирные кислоты участвуют в процессе расщепления жиров. При этом важна концентрация ЭПК и ДГК - не менее 800 единиц в сумме, обычно указывается в составе препарата.
-
Комплекс витаминов и минералов. Подбирается индивидуально нутрициологом или другим специалистом исходя из потребностей организма и сопутствующих процессов. От этого зависит, в какой именно химической форме требуются человеку витамины и минералы, в какой дозировке, и должны ли быть какие-то вспомогательные для правильного усвоения вещества.
-
Коэнзим Q10. Это соединение благотворно влияет на такие части клеток, как митохондрии - “клеточные батарейки”. Больше всего их содержится в мышцах, особенно сердечной, но митохондрии есть в каждой клетке и только они вырабатывают энергию, необходимую для всех клеточных процессов. Дозировку определяет нутрициолог.
-
L-карнитин. Важный участник биохимических процессов, нормализует процесс окисления, жиров, снижая токсическую нагрузку и улучшая энергообмен.
Советы по правильному питанию от нутрициологов
В наши дни, где информация доступна быстро и легко, сложно ориентироваться среди множества советов о правильном питании. Существует огромное количество диет, питательных подходов и стратегий по потреблению продуктов, которые могут противоречить друг другу. Однако, после анализа этих противоречивых теорий, можно выделить несколько научно обоснованных рекомендаций по питанию, соответствующих здоровому образу жизни и способствующих профилактике хронических заболеваний.
При каждом приеме пищи употребляйте белки
Источников белка много. Во-первых, это продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо, молочные продукты, яйца. Во-вторых, бобовые, такие как фасоль, нут, зеленый горошек, чечевица. В-третьих, сейтан – сделан из основного белка пшеницы (глютена). В-четвертых, сине-зеленые водоросли спирулины. В-пятых, много белка в орехах, семенах чиа, амаранте, диком рисе, овсе. Конкретные продукты могут вызывать непереносимость и в каждом случае этот вопрос решается индивидуально в паре со специалисто
Включайте в рацион жирную рыбу
Наш организм не производить омега-3 жирные кислоты самостоятельно. И благодаря жирной рыбе мы можем обеспечить естественное их поступление. Значение этих кислот нельзя переоценить. Омега-3 участвует в процессе развития и функционирования мозга и глаз, делают клетки и ткани более восприимчивыми, что важно для поддержания их здоровья.
Употребление продуктов, обогащенных жирными кислотами омега-3, является профилактикой возникновения таких патологий, как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается за счет метаболических и противовоспалительных свойств данных микроэлементов.
Нутрициологи рекомендуют употреблять не менее 140 грамм рыбы в неделю. Наибольшее количество омега-3 содержит жирная холодноводная рыба, такая как форель, лосось, сельдь, тунец, сардины. Вегетарианцы также могут получить этот микроэлемент, если добавят в рацион питания семена чиа, грецкие орехи, авокадо, соевое, льняное, конопляное масла.
Употребляйте сразу несколько цветов овощей, зелени и фруктов.
Содержание тарелки должно напоминать радугу, тогда в организм попадет необходимое количество микроэлементов. Цвет растительного продукта, а также вкус и запах возникают благодаря фитонутриентам. Эти соединения являются профилактикой некоторых хронических заболеваний, знамениты своими противораковыми и кардиопротекторными функциями.
Департамент сельского хозяйства США провел исследования, в которых выяснил, что все виды салатной зелени, шпинат, горчица, брокколи содержат существенное количество клетчатки, калия, кальция, магния, железа. В то же время там мало углеводов, холестерина и натрия.
Важно подчеркнуть, что в зелени содержатся витамин К и фолиевая кислота, значение которых очень важно. Витамин К является профилактическим средством от остеопороза, а также предотвращает воспалительные заболевания. Фолиевая кислота участвует в процессах репликации (воспроизведения) и репарации (восстановления) ДНК, а также в цикле метилирования, необходимого как для регуляции работы генов, так и для процесса детоксикации.
Исследования показали, что при ее употреблении на 30-40 % снижается риск образования и развития полипов толстой кишки. И наоборот, если в питании мало фолиевой кислоты, это может способствовать развитию рака шейки матки и груди, а также легких. Следует учесть, что в организме фолиевая кислота не участвует в процессах в виде кислоты, а задействована в виде соли - фолата. Поэтому в случаях, когда речь идет о восполнении с помощью БАД, следует искать именно эту форму. Дозировку подбирает нутрициолог в индивидуальном порядке.
Читайте также!
Растительная пища очень богата и антиоксидантами (антоцианами и каротиноидами). Нутрициологи рекомендуют употреблять около 400 грамм овощей и фруктов ежедневно для правильного обмена веществ в организме.
Следуйте питьевому режиму
Вода крайне важна для здоровья человека. Когнитивные функции крайне зависимы от количества воды в теле. Так, если допустить даже минимальное обезвоживание на 1-3 %, сразу возникают неприятные симптомы, например снижается внимание, увеличивается количество головных болей, повышается тревожность, ухудшается настроение.
В целях снижения веса также не нужно пренебрегать обильным употреблением воды. В ходе исследования было доказано, что в той группе, где люди выпивали около 500 мл воды до еды, потеря веса была на 44 % больше, чем в другой группе, не употреблявшей воду.
Оптимальным считается потребление чистой воды из расчета 25 мл на 1 кг массы тела. Чаи, кофе и другие напитки не относятся к этой категории, так как многие компоненты, например зеленого чая или кофе, могут наоборот, слегка сушить организм.
Отказ от сахара и рафинированных углеводов (или снижение их количества)
Различные исследования гласят, что сахар вредит здоровью, нарушает метаболизм. Те, кто употребляет излишнее количество выпечки, газированных напитков, конфет, подвергает себя факторам риска, вызывающим сердечно-сосудистые заболевания, рак поджелудочной железы, метаболический синдром.
нутрициолог
В пищевых продуктах могут содержаться скрытые сахара (на упаковках они указаны как фруктоза, сахароза, глюкоза чаще всего). Старайтесь не употреблять сахар в объеме более чем 10 % от нормы калорий в день. К примеру, если вы съедаете 2000 калорий в день, то сахаров должно быть не более 200 калорий с учетом всех содержащихся в готовых продуктах, речь идет о суммарном объеме из всех источников, включая скрытые. Поэтому внимательно читайте составы в магазинах!
Не существует универсальных диет, которые бы подошли всем и всегда. Однако можно самостоятельно позаботиться о том, чтобы снизить количество сахара, соли (ВОЗ рекомендует на более 5 г в день из всех источников, включая скрытые), обработанных продуктов питания в рационе. И наоборот, добавить туда белковую и растительную пищу, обогатить витаминами, антиоксидантами. Это обязательно поспособствует правильному обмену веществ в организме.
Курс «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления»
Получите востребованную профессию за 6 месяцев и диплом нутрициолога. Полученные на курсе знания достаточно глубоки и обширны, чтобы сразу можно было применить их на практике - на себе, своих близких или знакомых, попробовать свои силы в качестве консультирующего специалиста и действительно улучшить состояния здоровья.
Профессиональный нутрициолог использует в работе комплекс знаний в областях биохимии, физиологии, парафармацефтики (наука о БАД),, а также особенностях психологии человека. Специалист индивидуально работает с человеком, исследует его особенности, учитывает нюансы пищевого поведения и на основании этого может составить протокол питания, подобрать антистресс практики и режим сна, скорректировать образ жизни, а также при необходимости, составить схему на основе БАД для восполнения дефицитов или коррекции нарушенного биохимического процесса в теле.
В процессе освоения курса вы не просто будете получать знания о строении и функционировании тела - ЖКТ, гормональная система, надпочечники, щитовидная железа, и возможных сбоях в нарушении их работы, но и будете применять знания из учебной программы на практике с реальными кейсами
Вы разберетесь в том, какие существуют протоколы питания для коррекции различных состояний и как составить себе действительно полезный и поддерживающий организм рацион самостоятельно.
Вы научитесь понимать и слышать сигналы своего тела, узнаете, о чем говорят те или иные симптомы и как устранить проблему. Кроме того, вы поймете как могут быть связаны между собой на первый взгляд далекие друг от друга вещи, например, высыпания на коже и перхоть, или бессонница и тяжелый ПМС.
Вы освоите новую профессию, которая научит вас мыслить комплексно, не по принципу “сбой-готовое решение”, а через призму построения гипотез и постепенного выявления истинных причин, вызвавших проблему, а также может стать вашим новым источником вдохновения и дохода, любимой, интересной профессией!
После обучения вы получите бессрочный диплом установленного образца и сможете работать в сфере консультирования в области нутрициологии. Диплом содержит информацию о том, что вы прошли учебную программу «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления», включающую в себя десять модулей, посвященных анатомии организма, обзору основных схем и протоколов питания, разбору самых распространенных сбоев в организме - гормональная система, надпочечники, щитовидная железа и другие, а также практические занятия в мини-группах, которые позволят научиться реально увидеть применение теоретических знаний на практике и освоить этот навык.
Нутрициология несет особую миссию, как область науки: . ее назначение в том, чтобы сформировать новый мир, в котором человек и последующие поколения, будучи здоровыми, смогут наслаждаться жизнью в полной мере, реализовывать свой потенциал в любом возрасте, быть полными энергии и жить в гармонии со своим телом полноценной яркой жизнью!
Материал основан на исследованиях:
- Корчина Т. Я. Биотический обмен веществ и элементный портрет человека //Экология человека. – 2007. – №. 3. – С. 32-36.
- Константинова Е. В. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ У ЧЕЛОВЕКА //В мире научных открытий. – 2019. – С. 216-218.
- Фокина Е. Г., Рослый И. М. Биохимический паспорт человека-метод комплексной оценки состояния обмена веществ //Спортивная медицина: наука и практика. – 2015. – №. 2. – С. 13-23.
