О чем речь? Хлеб при диете вызывает много споров, однако его можно включать в рацион при правильном выборе сортов и контроле порций. Главное понимать разницу между белой пшеничной булкой и цельнозерновыми альтернативами.
Какой хлеб предпочесть? Оптимальным выбором станут изделия из ржаной, цельнозерновой муки или с добавлением отрубей, которые содержат клетчатку, витамины группы В и медленные углеводы. Важно следить за размером порции — 1-2 ломтика в первой половине дня обеспечат энергией без вреда для фигуры.
Можно ли есть хлеб при диете
Среди продуктов, вызывающих опасения у тех, кто стремится снизить вес, на первом месте хлебобулочные изделия и различная выпечка. Эти продукты обычно богаты простыми углеводами и имеют высокую энергетическую ценность. Однако полностью исключать хлеб из рациона нежелательно: его отсутствие может нарушить пищевой баланс.
Ко всему прочему в хлебе есть волокна, которые нужны органам пищеварительной системы и помогают работе кишечника. Селен, входящий в состав хлеба, играет важную роль в поддержании здоровья и красоты. Какой хлеб считается наиболее низкокалорийным и подходит при диете?
Основа хлеба — зерновые культуры. Для его приготовления используют пшеницу и рожь, просо и ячмень, овсяные и кукурузные хлопья, даже рис. Каждый вид злака имеет свой набор полезных веществ: цельнозерновой хлеб содержит больше микроэлементов, чем белый хлеб из муки высшего сорта. Какой хлеб лучше всего есть при диете? Диетологи советуют присмотреться к таким видам:
- бездрожжевой хлеб — он, как правило, сочетает в составе разные сорта муки;
- белковый хлеб с добавлением яиц, орехов, семян или творога — он богат полиненасыщенными жирными кислотами;
- цельнозерновой хлеб — у него низкий гликемический индекс;
- хлеб из муки грубого помола — он содержит большое количество клетчатки.
Сегодня в супермаркетах представлен широкий выбор хлеба: с отрубями, семенами, проростками пшеницы, даже орехами и сухофруктами, не говоря уже о богатом разнообразии злаков. Каждый может подобрать вариант под свои вкусы и потребности. На диете важнее всего соблюдать принцип дефицита калорий, поэтому при выборе хлеба не забывайте обращать внимание на его состав, калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.
Самый лучший хлеб при диете
Цельнозерновой
Это фаворит у тех, кто следит за здоровьем. Является наиболее полезной заменой привычному белому хлебу при диете потому, что в составе мякоти остаются и оболочки, и зародыши зерна, а они особенно богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Цельнозерновой хлеб способствует улучшению пищеварения и не вызывает скачков сахара. Он усваивается медленнее, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше, и не возникает желания перекусить вскоре после еды. Если вы планируете перейти на более полезные виды хлеба, разумно начать именно с цельнозернового.
Ржаной
Хорошее решение для тех, кто ищет, чем заменить хлеб при безглютеновой диете. В ржаном хлебе меньше глютена, чем в пшеничном, он также отличается высоким содержанием клетчатки, имеет в составе сложные углеводы.
Изображение: mdjaff / freepik.com
Он медленно переваривается, долго поддерживает ощущение насыщения и не провоцирует скачки инсулина. Дополнительный плюс — улучшение работы пищеварительного тракта. Ржаной хлеб полезен при соблюдении диеты людям с нарушениями стула и повышенным уровнем сахара. Только надо выбирать настоящий ржаной хлеб, а не тот, где ржаная мука используется лишь в виде примеси.
С отрубями
Этот вариант отлично подходит тем, кто следит за весом. Отруби представляют собой наружный слой зерна, богатый клетчаткой, витаминами группы В и растительным белком. Это лучший хлеб при диете.
Такой хлеб обладает сравнительно невысокой калорийностью, но при этом обеспечивает длительное чувство насыщения, помогая контролировать аппетит и поддерживать обмен веществ. Он более плотный и менее мягкий, чем белый хлеб, но при этом значительно полезнее.
С семенами
Это не только вкусная добавка к рациону, но и продукт с высокой питательной ценностью. В состав могут входить семечки подсолнечника, льна, тыквы, кунжута. Эти добавки богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами Е и группы В, магнием и цинком.
Такой хлеб поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает состояние кожи и волос, положительно влияет на работу мозга. Несмотря на наличие семян, его калорийность остается умеренной, особенно если в рецептуре нет масла. Этот вариант отлично подходит для завтрака или легкого перекуса.
Бездрожжевой
При изготовлении такого хлеба исключают промышленные дрожжи — как альтернативу используют закваску или другие природные ферментирующие компоненты. Благодаря этому бездрожжевой хлеб усваивается легко, популярен при диетах, не дает избыточного брожения в кишечнике, переработка злаков в целом более комфортно проходит для организма.
Можно ли такой хлеб на диете при похудении? Да, и при этом ему нередко отдают предпочтение люди с нарушениями микрофлоры, так как он обладает плотной структурой, насыщенным вкусом и помогает дольше сохранять чувство сытости.
Гречневый
Хлеб на основе гречки подходит тем, кто избегает глютена. Такой хлеб готовят из перемолотой гречневой крупы, воды и закваски. Иногда добавляют мед, орехи или сухофрукты — удачное вкусовое сочетание.
Гречневый хлеб считается гипоаллергенным и мягким для пищеварения, что делает его хорошим выбором для людей с чувствительным желудком.
Бородинский
Этот черный хлеб выпекают на смеси пшеничной и ржаной муки. Он богат клетчаткой, которая поддерживает здоровую работу кишечного тракта. Сверху его традиционно посыпают специями — тмином или кориандром — это придает характерный аромат.
Изображение: azerbaijan_stockers / freepik.com
Однако, так как специи у некоторых людей могут вызвать аллергию, бородинский хлеб стоит пробовать осторожно. Разумно начать с небольшого кусочка и оценить индивидуальную реакцию.
Бородинский хлеб отлично подходит для сытных и полезных бутербродов: сочетается с сыром, мясом, даже с творогом. Дополнить ломтик бородинского хлеба при диете можно любым кисломолочным напитком — кефиром, ряженкой или снежком.
Как правильно есть хлеб на диете
Самый простой состав — самый лучший
Меньше компонентов — продукт лучше усваивается и ниже его калорийность. А обилие добавок редко делает хлеб полезнее, но почти всегда повышает энергетическую ценность. Оптимальный набор ингредиентов — мука и вода. Допустимы закваска или дрожжи, а также небольшое количество соли и сахара.
Цельнозерновая мука полезнее
В хлебе из цельнозерновой муки сохраняются крупные части зерна или даже цельные зернышки. Как оценить пользу цельнозернового хлеба и понять, можно ли есть его на диете при похудении? Если содержание клетчатки не ниже 6 г на 100 г продукта, то это говорит о высокой пищевой ценности.
Избегайте хлеба во второй половине дня
Принцип, справедливый для всех углеводов, относится и к хлебу. Если употреблять его утром или за обедом, то организм успеет израсходовать полученную энергию.
Если же кусочек съеден за ужином, лучше устроить перед сном короткую прогулку — она поможет ускорить обмен веществ и обеспечить более спокойный отдых.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Следите за умеренностью
Пары небольших ломтиков в день достаточно, чтобы получить нужные питательные вещества и не переборщить с калориями.
Выбирайте полезные сочетания
Не хлеб приводит к набору веса, а то, с чем его едят. Лучше всего сочетать его с овощами или легкими белками.
Изображение: valeria_aksakova / freepik.com
Для бутербродов выбирайте запеченную или отварную индейку, куриную грудку, нежирную телятину или слабосоленую рыбу. Стоит отказаться от колбас, копченостей и промышленных паштетов — они добавляют много калорий и почти не несут пользы. Соус можно приготовить самостоятельно: смешайте натуральный йогурт с небольшим количеством горчицы — вы получите диетическую альтернативу магазинным соусам.
Не любой черный хлеб подходит при диете
Все определяется составом. В бородинском, к примеру, содержание сахара может быть выше, чем в белом.
Кроме того, темный цвет нередко достигается за счет добавления патоки или сиропов, а не ржаной муки. Поэтому, задаваясь вопросом, можно ли покупать черный хлеб при диете, ориентируйтесь не только на внешний вид, но и на состав.
Не демонизируйте дрожжи
Этот компонент вызывает много споров, и нередко можно услышать мнение, что при похудении нужно выбирать исключительно бездрожжевой хлеб. На деле все сложнее.
Дрожжи являются источником селена, витаминов группы В, фолиевой кислоты, ряда микроэлементов — калия, кальция, магния, цинка, железа — и аминокислот.
Хлеб с добавками более калорийный
Семечки, орехи и сухофрукты действительно повышают пищевую ценность: продукт насыщается белком, витаминами, минералами и клетчаткой. Но также резко возрастает калорийность, и по своему составу такой хлеб начинает напоминать сладкую выпечку.
Хлеб, щедро усыпанный орехами или начиненный сухофруктами, — это уже лакомство, а не диетический продукт.
Читайте также!
«Как приготовить полезные сладости своими руками»Пеките хлеб самостоятельно
Домашняя выпечка позволяет полностью контролировать состав и выбирать те ингредиенты, которые вам подходят.
Часто задаваемые вопросы о хлебе при диете
Стоит ли заменить обычный хлеб на хлебцы во время диеты?
При похудении такая замена действительно может быть удачным решением. Но важно внимательно изучать состав. Полезными считаются хлебцы, изготовленные из цельных зерен методом прессования — в них сохраняются оболочки и зародышевая часть, что делает продукт ценным источником витаминов, минералов и медленных углеводов. Если же в составе указаны мука, сахар и дрожжи, то это уже не диетический продукт.
Какой хлеб можно есть при диете?
Основной ориентир — состав. Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Желательно избегать добавленного сахара, растительных жиров, ароматизаторов и консервантов.
Название на упаковке может быть обманчивым — стоит искать формулировки вроде «цельнозерновая мука», «ржаная закваска», «семена», «отруби». Важна и калорийность: для контроля веса предпочтительны варианты с энергетической ценностью не более 200 ккал на 100 граммов.
Можно ли включать овсяный хлеб в рацион при диете?
Овсяная мука богата растворимой клетчаткой, имеет низкий гликемический индекс и содержит множество питательных веществ. Такой хлеб помогает контролировать аппетит, надолго поддерживает уровень энергии и способствует стабилизации сахара в крови.
Читайте также!
«Причины отечности: от безобидных до опасных»Кому стоит ограничить или полностью исключить хлеб?
Избыточное употребление хлеба может привести к повышенному уровню холестерина, инсулинорезистентности, набору лишнего веса и связанным с ним рискам — от диабета до заболеваний сердца.
При расстройствах кишечника необходимо полностью исключить продукты, содержащие глютен, — пшеницу, рожь и ячмень. Вместо них подходят изделия из рисовой, гречневой, кукурузной, нутовой или льняной муки.
Сколько хлеба можно есть без вреда для фигуры?
Количество зависит от индивидуальной потребности в калориях, которая определяется полом, возрастом, весом, ростом и уровнем активности. Желательно употреблять мучные изделия до захода солнца — в дневное время организм лучше перерабатывает углеводы. Здоровому человеку достаточно до трех ломтиков хлеба в день при условии подвижного образа жизни.
Полезный хлеб при диете может сыграть ключевую роль в организации правильного питания. Главное учитывать суточную норму калорий, выбирать цельнозерновые и диетические варианты и не превышать разумные порции. За один прием пищи достаточно около 50 граммов.
Материал основан на исследованиях:
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
- Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
