Какое значение имеет правильное питание? Влияет на все системы и органы организма, предотвращая развитие заболеваний и набор лишнего веса. Неправильное питание, наоборот, является причиной проблем со здоровьем.
Что делать? Перейти на правильное питание никогда не поздно в любом возрасте. Делать это нужно не резко, а плавно, постепенно заменяя вредные продукты на полезные, фиксируя результат в блокноте.
Значение питания в жизни человека
Какое значение имеет правильное питание? Здоровое питание играет ключевую роль в обеспечении нормальной работы организма. Хорошо сбалансированный рацион способствует поддержанию оптимального веса, снабжает организм необходимыми витаминами и минералами, а кроме того, снижает вероятность проявления хронических заболеваний.
В то же время употребление вредной пищи может привести к ожирению, что в свою очередь повышает риск множества заболеваний.
Понимание того, как пища воздействует на тело, помогает делать более обоснованный выбор в отношении своего рациона питания.
Главная задача питания заключается в извлечении и преобразовании необходимых питательных веществ из потребляемой пищи. Этот процесс обеспечивает организм энергией, необходимой для его поддержания и выполнения различных функций. Поэтому правильный выбор продуктов и их употребление в нужных пропорциях имеют огромное значение.
Основные характеристики правильного питания:
- Полноценность. Включает все необходимые питательные вещества, а также три ключевые группы продуктов: злаки и корнеплоды, овощи и фрукты, бобовые и животные продукты.
- Сбалансированность. Питательные вещества поступают в соответствующих пропорциях, достаточных для удовлетворения потребностей организма.
- Безопасность. Питание не представляет угрозы для здоровья, так как еда употребляется в умеренных количествах и не содержит избыточных компонентов.
- Разнообразие. В рационе используются различные продукты из каждой группы, что позволяет варьировать питание от одного приема пищи к другому.
- Адекватность. Питание соответствует вкусовым предпочтениям и культурным традициям человека, который его придерживается.
Особенности правильного питания по полу и возрасту
Здоровое питание существенно влияет на здоровье и качество жизни, при этом потребности организма могут меняться в зависимости от пола и возраста.
Правильное питание для женщин
Рассмотрим, как изменяются потребности женщин на каждом этапе жизни.
-
20–40 лет
В этот период необходимо приобрести правильные пищевые привычки, так как они будут с вами всю жизнь. Кроме того, необходимо уделять внимание полноценному сну, регулярной физической активности, сбалансированному питанию и отказу от курения. Согласно исследованиям женщины этого возраста, которые придерживаются здорового образа жизни и избегают вредных привычек, могут уменьшить прогрессирование ишемического заболевания сердца и контролировать его.
Какое значение имеет правильное питание для здоровья беременной женщины? При планировании беременности необходимо ежедневно употреблять 400 мг фолиевой кислоты для минимизации риска врожденных дефектов. В процессе вынашивания ребенка следует принимать поливитамины для беременных, содержащие как минимум 18 мг железа.
Важно включать в рацион достаточно омега-3 жирных кислот, которые оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и здоровое развитие мозга, глаз и нервной системы ребенка. Очень полезно включать в пищу два-три раза в неделю рыбу лососевых пород.
-
40–60 лет
В этом возрасте важно получать приемлемое количество кальция и витамина D, полезных веществ, необходимых для поддержания здорового состояния сердца и костей.
Начиная с 51 года допустимое суточное потребление кальция меняется с 1000 мг до 1200 мг, а витамина D остается на уровне 600 МЕ в день. Врачи советуют для сохранения в организме нужного содержания витамина D принимать пищевые добавки, поскольку получить достаточное его количество с пищей проблематично.
По мнению ученых, соевые продукты и молотое льняное семя могут помочь справиться с симптомами климакса благодаря содержанию фитоэстрогенов. Они частично сходны с эстрогенами, вырабатываемыми человеческим организмом. Эти продукты также богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца.
Недавние исследования указывают на позитивное влияние фитоэстрогенов на женщин после наступления климакса, но не увеличивают риск заболеваний сердца или рака груди. Прежде чем вносить изменения в свой рацион, обратитесь за консультацией к врачу, так как данные исследований еще не полностью завершены.
-
Старше 60 лет
С возрастом происходит уменьшение мышечной массы, что часто приводит к нехватке питательных веществ. Для предотвращения этой потери рекомендуется добавлять белок при каждом приеме пищи, чтобы примерно четверть тарелки составляли белковые продукты.
Старение также может повлиять на усвоение витамина B12, кальция, железа и магния, которое, возможно, приведет к их дефициту. Обратитесь к врачу, чтобы проверить, нет ли недостатка в этих питательных веществах.
Люди старшего возраста нуждаются в меньшем количестве калорий, что повышает важность каждого приема пищи. Пониженный аппетит является нормой, поэтому лучше выбирайте высококалорийные продукты. Но откажитесь от солений и сладостей, способствующих накоплению висцерального жира и не обеспечивающих организм нужными веществами.
Также важно увеличить количество витамина D. Женщинам старше 70 лет следует принимать 800 МЕ в день.
Здоровое питание для женщин должно учитывать возрастные изменения и связанные с ними потребности организма. Консультация с врачом поможет адаптировать питание к индивидуальным потребностям и минимизировать риски для здоровья.
Правильное питание для мужчин
Министерство продовольствия и сельского хозяйства ФРГ провело исследование пищевых привычек мужчин в возрасте 14–80 лет, в котором приняло участие около 20 тысяч человек.
По результатам тестирования выяснили, что мужчины едят в 2 раза больше мяса, колбас и мясных продуктов, выпивают в 2 раза больше газировки и почти в 4 раза больше алкоголя. Это не может не сказаться на большой массе тела и общем состоянии здоровья.
Мужчины чаще имеют избыточную массу тела. По данным исследования, две трети мужчин и половина женщин страдали ожирением. Обильное потребление мяса красного цвета может стать триггером для рака толстой кишки, а злоупотребление алкоголем привести к циррозу печени. Лишний вес повышает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование также показало, что скорость принятия пищи у мужчин выше, чем у женщин.
Более ранние исследования доказали, что пациенты с превышающим норму индексом массы тела (ИМТ) едят с большей скоростью, чем участники исследований с низким ИМТ. Это указывает на корреляцию между скоростью приема пищи и ожирением. Мужчинам рекомендуется осознанно замедлить темп еды, чем существенно снизить потребление калорий.
Важные принципы здорового питания для мужчин разных возрастов сформулированы следующим образом:
- Старайтесь держать свой рацион максимально разнообразным.
- Включайте в свой рацион три порции овощей и две порции фруктов каждый день.
- Выбирайте цельнозерновые продукты.
- Ежедневно включайте в рацион молочные продукты, предпочтительно ферментированные, такие как йогурт или пахта.
- Ешьте рыбу один-два раза в неделю, а мясо и колбасу не более 600 граммов в неделю.
- Выбирайте высококачественные растительные масла холодного отжима, например оливковое.
- Сведите к минимуму применение соли и сахара.
- Пейте 1,5 литра воды в день или напиток, не содержащий калорий, например чай или кофе.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу.
- Больше занимайтесь спортом в повседневной жизни.
Кроме того, важно учитывать индивидуальные потребности в калориях. Базовый уровень метаболизма зависит от размеров и массы тела. Например, офисному работнику-мужчине может потребоваться около 2400 килокалорий для поддержания жизнедеятельности, в то время как работникам промышленных отраслей и физически активным людям может понадобиться больше энергии.
нутрициолог
Есть ли какие-то продукты или диеты, особенно подходящие мужчинам?
Крестоцветные овощи и зелень помогают предотвратить рак простаты. К этим овощам относятся капуста, репа, брюква, кресс-салат, горчица и рапс. Крестоцветные овощи содержат горчичное масло, которое подавляет деление опухолевых клеток. Более того, в меню азиатов мало мяса и много рыбы, что тоже оказывает профилактическое действие.
Средиземноморская диета также рекомендуется для профилактики рака. Этот рацион включает большое количество клетчатки из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, а также использование растительных масел, богатых ненасыщенными жирными кислотами, таких как оливковое и рапсовое.
В средиземноморскую диету также входят бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут), содержащие фитоэстрогены. Эти вещества, подобно продуктам из сои, могут ингибировать эстрогенсодержащие соединения и предотвращать рак предстательной железы.
Идеальный вариант для мужчин — сочетание азиатской и средиземноморской диеты.
Как начать питаться правильно
Изменение привычек требует времени и усилий. Если вы привыкли к фастфуду, переход на здоровую пищу может оказаться сложным. Центр по контролю и профилактике заболеваний США предложил трехэтапный подход по формуле «Замечать, заменять и закреплять».
-
Замечайте ваше поведение, связанное с едой и напитками.
Как часто и быстро вы едите, какие продукты и снеки предпочитаете, в какое время принимаете пищу. Записывайте и анализируйте, в каких ситуациях вы едите быстрее или на ходу, какие обстоятельства заставляют вас плотно ужинать перед сном или перекусывать булочками и шоколадками. Если вы часто покупаете шоколадные батончики из автомата из-за голода, начните заранее готовить полезные перекусы, чтобы они всегда были под рукой. Таким образом начинается борьба с вредными привычками.
-
Заменяйте вредные продукты более полезными.
Здесь важен постепенный и разумный подход. Полностью отказаться от жареного в пользу вареного или приготовленного на пару может быть сложно, но заменить сливочное масло небольшим количеством подсолнечного — уже шаг в правильном направлении. По возможности заменяйте красное мясо на курицу, рыбу или растительные белки. Вместо конфет и печенья для перекуса ешьте орехи и свежие фрукты.
Проверьте свой холодильник, достаточно ли в нем овощей и фруктов, и подумайте, как можно включить их в повседневный рацион. Ешьте только тогда, когда действительно голодны. Заедание стресса и привычка пить чай с конфетами в любую свободную минуту ведут к ожирению и пищевым расстройствам. Ешьте медленно, не на ходу или в спешке, избегайте приемов пищи за компьютером или телевизором. Питание должно быть осознанным, чтобы вы могли контролировать процесс.
Читайте также!
«Протоколы питания: кому показаны, как работают»-
Закрепляйте новый режим питания.
В моменты, когда захочется вернуться к старым привычкам, напомните себе о пользе здорового питания и поддержания нормального веса, а также о том, почему вы выбрали этот путь и какое влияние он оказывает на ваше здоровье. Не будьте слишком строги к себе: иногда можно позволить себе что-то мучное или сладкое, чтобы новый рацион не казался мучительным.
Переход к правильному питанию требует времени и осознанных усилий, но принесет значительные улучшения в здоровье и качестве жизни. Следуя подходу «Замечать, заменять и закреплять», можно постепенно избавиться от вредных привычек и внедрить полезные. Не забывайте о важности разнообразия в рационе и осознанного подхода к приему пищи.
Правильное питание — это не только забота о себе, но и способ рационально планировать бюджет и находить новые интересы в жизни. Это здоровая альтернатива краткосрочным диетам, голоданию или бесконтрольному потреблению пищи. Переход на сбалансированное питание помогает нормализовать вес, повысить энергию и взять ответственность за свое здоровье.
Материал основан на исследованиях:
- Тарасова Н. С., Лавренчук А. А. Правильное питание как залог здоровья и долголетия //Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports. – 2008. – №. 4. – С. 120-123.
- Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни //Наука-2020. – 2019. – №. 10 (35). – С. 39-44.
- Беркимбаева М. Правильное питание //Студенческие научные исследования: сборник статей V Международной научно-практической конференции, Пенза. – 2021. – Т. 10. – С. 24-25.
Часто задаваемые вопросы о значении правильного питания
Как правильное питание влияет на кожу?
Для нормального функционирования кожи необходимо полноценное питание. Например, дефицит незаменимых жирных кислот увеличивает проницаемость эпидермиса, что ведет к повышенной потере влаги. Любые нарушения в питании, будь то недостаток или избыток определенных веществ, могут нарушить баланс кожи. Недостаток витаминов, минералов и жирных кислот часто проявляется в виде проблем с кожей. Хотя гиповитаминозы сейчас редки, несбалансированные и строгие диеты, заболевания желудочно-кишечного тракта и процессы старения негативно влияют на состояние кожи. Корректировка питания и соблюдение принципов рационального питания помогают предотвратить проблемы с кожей и волосами.
Как правильное питание влияет на развитие онкологии?
Правильное питание может снизить риск возникновения рака на 10–20 %. Особенно важно это в профилактике рака желудочно-кишечного тракта, где снижение риска заболевания достигает 50 %. Согласно клиническим исследованиям, средиземноморская диета является наиболее эффективной для поддержания общего здоровья и профилактики рака. Она включает большое количество овощей и ограниченное потребление мяса и молочных продуктов. В то же время эффективность альтернативных диет, таких как PH-диета, посты или диета Герзона, в профилактике и лечении рака не подтверждена научно, поэтому их сложно рекомендовать для предотвращения онкологических заболеваний.
Какое значение имеет правильное питание при занятиях спортом?
Правильное питание при занятиях спортом обеспечивает организм необходимыми веществами для энергии, роста и восстановления мышц. Белки, такие как курица, рыба и бобовые, помогают восстанавливать мышечную ткань; углеводы, например овсянка, коричневый рис и фрукты, обеспечивают энергию для тренировок, а здоровые жиры из авокадо, орехов и оливкового масла поддерживают общее здоровье. Сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима помогают поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращают обезвоживание, что важно для эффективных тренировок и спортивных достижений.
Какое значение имеет регулярность приема пищи?
Регулярность приема пищи играет важную роль в нормальном пищеварении. Если человек питается в одно и то же время каждый день, у него формируется рефлекс, при котором желудочный сок начинает вырабатываться именно в это время, что способствует лучшему усвоению пищи. Рекомендуется, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4–5 часов, а оптимальным считается четырехразовое питание.
