Какие витамины содержатся в рыбе

О чем речь? В статье рассказывается о таком продукте питания, как рыба. Она содержит множество полезных веществ и незаменимых кислот, а потому должна быть в рационе каждого человека.

Чем полезна? Рыба — не только источник белка, но и кладезь витаминов, необходимых для здоровья. Особенно богаты рыбные продукты витаминами группы B, которые участвуют в обмене веществ, улучшают работу нервной системы и помогают коже оставаться здоровой.

Польза рыбы

Рыба и рыбные продукты содержат огромное количество полезного нежирного белка, жирных кислот омега-3, витаминов А, В, D и минералов.

Отдельно стоит сказать о незаменимой пользе жирных кислот омега-3 для здоровья сердца и сосудов, а также для улучшения мозговой деятельности. Они предотвращают многие старческие недуги, в частности болезнь Альцгеймера и ревматоидный артрит. 

Своими силами организм не способен вырабатывать данные кислоты, поэтому нет иного способа получения их, кроме как с полезной едой. Рыба богата EPA (эйкозапентаеновой кислотой) и DHA (докозагексаеновой кислотой). Минимальное их количество можно обнаружить в любом виде рыб, но максимально много их в лососе и атлантической скумбрии. 

Этот продукт абсолютно легко усваивается человеческим организмом, так как в нем много белка. Отварная рыбка — мягкая и рыхлая, буквально тает во рту, такого нельзя сказать о любом виде мяса, например. В процессе употребления она очень скоро пропитывается пищеварительными соками, а значит, отлично переваривается.

Мировое сообщество медицинских работников сходится во мнении, что этот продукт обязательно должен быть в рационе каждого человека, а употреблять его следует не менее 2–3 раз в неделю.

Микроэлементы и полезные вещества 

Разные рыбные породы содержат определенное количество полезных для человека макро- и микроэлементов. Вот основные, их можно обнаружить в любом виде:

• цинк; 
• фтор; 
• медь; 
• фосфор; 
• селен; 
• магний; 
• йод; 
• кальций. 

Если говорить о различиях, то в красной рыбе (семга, форель, горбуша и другие) больше всего железа и полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Еще одно полезное вещество, содержащееся в продуктах из рыбы, — йод. При этом многие люди испытывают дефицит этого жизненно необходимого макроэлемента. Он помогает нормализовать работу организма в стрессовых ситуациях, улучшает память и положительно влияет на работу щитовидной железы. 

Ценные витамины в рыбе

Еще со школьных уроков биологии каждый знает, что Мировой океан густо населен всевозможными обитателями. Из всех именно рыба чаще других употребляется в пищу. Конечно, каждая порода имеет свою пищевую ценность, содержит неповторимое количество белков, витаминов и углеводов. Многое зависит от того, в каком водоеме позвоночное обитает. К примеру, речные рыбы не так полезны, как морские. Дело в пониженном содержании тех самых кислот омега-3.

Среднестатистический состав БЖУ рыбы таков (на 100 г продукта):

• белки — от 11 до 31 г;
• жиры — от 2 до 32 г;
• углеводы — в пределах 2–5 г.

Чем жирнее порода, тем она калорийнее. Рыб принято разделять на тощих, жирных, средней жирности и особо жирных. Можно сказать, что на 100 граммов данного продукта приходится от 85 до 265 ккал. Среди тощих — треска, минтай, пикша, а к жирным относят селедку и скумбрию. 

Говоря о витаминах в рыбе, можно утверждать, что их не может быть менее 10 в составе любого вида. Вот те, что встречаются чаще всего:

• Ретинол. Не просто положительно влияет на организм в целом, помогает ему прийти в тонус, а еще и помогает укрепить зрение. 
• Витамин D. Участвует в усвоении кальция, приводит в норму гормональный фон и запускает в несколько раз активнее процессы обмена в организме. 
• Аскорбиновая кислота. Является замечательным антиоксидантом и положительно влияет на иммунную систему.
• Фолиевая кислота. Стимулирует клеточный рост и налаживает функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Тиамин. Принимает непосредственное участие в обмене веществ, качественно улучшает память человека. 
• Токоферол. Активно борется с воспалениями разного рода, положительно влияет на регенерацию тканей и помогает клеточному обновлению на самом глубоком уровне. 
• В12 и В6. Эти витамины в рыбе держат в норме работу желудочно-кишечного тракта и количество сахара в крови человека. 

Большую пользу для человека извлекают из рыбьего жира, мышечных тканей рыбы и ее печени. 

Какая рыба содержит больше витаминов

Невозможно выделить одну породу рыб, которая содержит больше всего витаминов. Во всех можно обнаружить полезные для человеческого организма вещества, просто в большей или меньшей степени.

• Морская рыба: сельдь, скумбрия, сом, судак, палтус, хек. Эти виды богаты витаминами А, В, D, а также цинком и фтором.
• Речная рыба: лещ, карп, карась, налим. Тут обилие витамина А, кальция, йода.
• Лососевая рыба: кета, горбуша, лосось, форель. Считается, что именно они наиболее полезны для человека. В них можно найти витамины группы В, РР, Е. И, что можно назвать самым важным, очень много полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Конечно, как и любой иной пищевой продукт, превышение дозы или неправильный способ приготовления может убить всю пользу и принести серьезные проблемы человеческому организму. К примеру, если рыбка в процессе готовки не получила достаточное количество термической обработки, то внутренние паразиты переходят человеку.

Рыба является ценным источником витамина D. Недостаток его в организме может спровоцировать появление ряда заболеваний. С уверенностью можно заявить, что ореол обитания рыбы в данном случае не играет никакой роли. И в речных, и в морских сортах этого витамина очень много. Особенно в:

• кильке;
• сельди;
• камбале;
• пикше;
• печени трески.

Чтобы сохранить витамины в рыбе, нужно выбрать подходящий способ его приготовления. Сделанная на пару или запеченная рыбка гораздо полезнее, чем жареная или сушеная. Так появляется шанс сохранить не только первозданный вкус, но еще и массу нужных витаминов и минералов.

Норма употребления рыбы

Специалисты не советуют есть рыбу больше 3–4 раз в неделю. Важно, что женщинам стоит ограничиться двумя приемами подобной пищи, а мужчинам разрешено 2–4. Такая градация из-за неприятного свойства — скопления в организме некоторых загрязняющих веществ, содержащихся в рыбной продукции. Если девушка планирует беременность и не хочет нанести вред будущему малышу, то данным советом пренебрегать не стоит.

Одна порция — 110–135 г. Если едите рыбу 2–3 раза в неделю, то лучше выбрать из особо жирных сортов. 

Беременным и тем, кто находится в процессе лактации, рекомендуется не превышать норму в 2–3 рыбных обеда на неделе. Опять же, стоит отдать предпочтение тоже жирному сорту, чтобы в организм попало больше витамина D и жирных кислот омега-3.

Малышам до 3 лет нельзя давать больше 80 г рыбы в неделю. Если ребенок старше 3 лет, тогда количество рыбной порции рассчитывается его родителями, но с поправкой на реакцию детского организма на этот продукт.

Следующие нормы употребления рыбных блюд рекомендуют доктора:

• дети 8–10 лет — 170 г;
• мальчики до 13 лет, девушки, ведущие малоподвижный образ жизни, — 230 г;
• мальчики от 13 лет, девушки, ведущие активный образ жизни, — 285 г.

Кому нельзя есть рыбу

К употреблению блюд из рыбы нужно подходить с умом, так как этот продукт является сильнейшим аллергеном. Нужно убедиться, что после употребления нет ярко выраженных аллергических реакций. Если есть — в срочном порядке надо обратиться в больницу.

Рыбу повышенной жирности не рекомендуется есть тем, что страдает от нарушений работы желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов, а также поджелудочной железы.

Место обитания рыбы тоже может сыграть важную роль в негативной реакции организма человека на ее употребление. 

Речная или морская вода может быть заражена нефтеперерабатывающими отходами, свинцом, солями тяжелых металлов и т. п. 

Некоторые сорта рыбы (красные, например) могут быть выращены в искусственных условиях. К ним могут добавляться пищевые красители, чтобы она была не бледно-оранжевого, а насыщенного красного цвета. Безусловно, эти добавки не самым положительным образом влияют на организм человека.

Правила выбора рыбы и икры

В супермаркетах можно встретить мороженую, охлажденную, а также живую рыбу.

Продукт свежей заморозки можно опознать по следующим признакам:

• сама рыбка серебристо-серого цвета, а ее жабры — темно-красные;
• тушка плотная, целая и ровная, никаких порезов и повреждений на ней нет;
• не присутствует ледяная глазурь;
• рыба отлично пахнет.

Замораживается этот продукт при температурном режиме от -8°C до -18 °C. Важно, чтобы рыбье тело не было рваным, надрезанным, лишенным плавников или хвоста. Сразу заметно, если рыба подвергалась повторной заморозке и разморозке. Она имеет не самый приятный запах, да и форма тела немного «плывет». Мякоть ее отходит слоями, расползается буквально на глазах.

Охлажденную рыбу обрабатывают холодом от 0 до -2 °С. Эта температура наиболее близкая к замерзанию, но при этом рыба не превращается в ледышку. 

Читайте также!

«Как правильно составить рацион правильного питания»

Подробнее

Качественную охлажденную рыбу отличить от иных очень просто:

• Тело ее покрыто тонким прозрачным слоем слизи.
• Чешуя очень хорошо блестит, не отлетает, если брать тушку в руки.
• Если надавить на любое место, то вмятины не будет.
• У нее глаза прозрачного цвета, и они выпуклые. 
• Жабры розового или красного цвета, без слизи белого цвета. 
• Запах немного сладкий, не отпугивающий. 
• Хвост целый и прямой.
• Брюхо у рыбы совсем плоское, не вздутое и не покрыто пятнами.
• Рыба сразу идет ко дну, если погрузить в тару с водой.
• Филе должно быть ровно порезано на одинаковые кусочки по ширине, длине и толщине. 

Охлажденную рыбу не стоит держать в холодильнике, разумнее сразу же приготовить ее после приобретения. В противном случае она станет не такой полезной и вкусной.

Свежая рыба должна соответствовать следующим критериям:

• чистая и блестящая чешуя;
• светлые и прозрачные глаза;
• тело достаточной плотности и аккуратной формы (то же самое можно сказать про филе — кусочки должны быть ровными);
• приятный запах.

Именно последний критерий может многое рассказать о качестве продукта. Наличие даже минимального неприятного аромата не нужно пытаться смыть с рыбы, ведь это не поможет. Она должна быть утилизирована, так как не пригодна для приготовления. 

Процесс выбора икры тоже следует контролировать, ориентируясь на некоторые критерии. К примеру, икринки не должны слипаться и иметь много слизи. При этом важно следить, чтобы продукт был в меру влажным, но не жидким. 

Если в магазине приобретается баночка икры, то нужно изучить:

• срок годности этого продукта;
• дату его изготовления и то, когда икра была упакована;
• название продукта и производителя;
• место, где икра производится;
• массу или объем продукции в баночке;
• состав икры;
• ее пищевую ценность;
• указанные на упаковке условия хранения.

Читайте также!

«Где содержатся омега-3, 6 и 9: список продуктов»

Подробнее

Здоровье человека определенно зависит от его пищевых привычек. В рационе каждого должны быть продукты, богатые белком. Именно эта еда приносит организму необходимые витамины и минералы. 

Рыба — очень полезное блюдо, которое нужно ввести в рацион, если на него нет аллергии. Важно, чтобы рыбный продукт оказался идеального качества при покупке, а также после были соблюдены все правила приготовления. Только в таком случае все витамины в рыбе и полезные вещества останутся и попадут в организм после ее употребления.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно