Где содержатся омега-3, 6 и 9: список продуктов

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
21.05.2024  |   111 просмотров   |   Дата обновления: 22.05.2024
В статье рассказывается:

Что это? Омега-3, 6, 9 – ненасыщенные жирные кислоты, помогающие усваиваться витаминам. Они повышают иммунитет и запускают метаболизм. Эти вещества организм получает только из пищи, поэтому необходимо знать, какие продукты ими богаты.

Где содержатся омега-3, 6, 9? Льняные семена, яйца, орехи и растительные масла – все это поможет поддержать баланс жирных кислот в организме. Стоит включить их в свой рацион, например, съедая горсть любых орехов ежедневно.

Что такое жирные кислоты

Жирные кислоты встречаются в разных продуктах, замаскированные другими вкусами. Некоторые пищевые продукты на самом деле состоят преимущественно из жиров. Эти жиры присутствуют в нашем рационе в различных пропорциях, незаметно влияя на наши вкусовые рецепторы.

Что такое жирные кислоты

Жирные кислоты, присоединенные к глицеролу, образуют триглицериды, которые являются основным источником жиров для организма. При расщеплении в химической реакции гидролиза эти жиры могут выделять необходимые организму жирные кислоты.

Разбираться мы будем в вопросе, откуда поступают жирные омега-кислоты, что это такое и почему они являются полезными. Омега-кислоты представляют собой основную тему всеобщего интереса, имеющую для нас наибольшее значение.

Связанные друг с другом атомы углерода образуют жирную кислоту (ЖК), представленную схематично как С-С-С-С.

Жиры бывают:

  • Насыщенные, где связи между атомами углерода предельные. Эти жиры преимущественно остаются в твердом состоянии при обычной температуре, это сало, масло гхи, кокосовое масло. Они попадают в организм в основном через продукты животного и растительного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба, птица, а также масличные семена, орехи и семечки).
  • Ненасыщенные жирные кислоты, представленные в форме С-С-С=С-С, обладают особым свойством — наличием свободных двойных соединений между атомами углерода. Эти соединения способствуют легкому вступлению жирных кислот в химические реакции, включая взаимодействие с кислородом.
7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 333

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) считаются особенно ценными благодаря большему количеству свободных связей. Обычно ПНЖК получают из растительных масел. Тем не менее стоит помнить, что жиры с высоким содержанием ненасыщенных кислот могут легко окисляться при хранении на свету или под воздействием кислорода, что приводит к нежелательному вкусу и порче масла.

Для обеспечения свежести и полезных свойств этого продукта лучше выбирать небольшие объемы, держать масло в темных прохладных местах. Используйте стеклянные контейнеры, чтобы создать оптимальные условия хранения и удобство использования.

Длительное хранение насыщенных жиров, лишенных свободных связей, возможно при обычной комнатной температуре. Примерами таких жиров являются топленое масло и жир из сала, а также кокосовое масло, которые можно безопасно использовать в кулинарии без необходимости их охлаждения. Однако усвоение этих жиров организмом будет затруднено из-за их структуры, поэтому рекомендуется употреблять их в умеренных дозах, чтобы не нанести вред здоровью и облегчить переваривание.

Важно понимать, что организму необходимы различные жиры для правильной работы. Ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3, 6 и 9, имеют особенно высокую ценность для нашего здоровья. Следует употреблять их регулярно, чтобы поддерживать оптимальное функционирование организма. А жиры, богатые насыщенными кислотами, лучше использовать при готовке на высоких температурах для обеспечения энергии.

Различия вредных и полезных жиров

Жир считается необходимой для организма единицей, встречающейся в составе мембран клеток человека. Работа всех органов и систем невозможна без участия жиров. Необходимость жиров обусловлена и тем, что витамины, такие как А, Д, Е, К, жирорастворимы, и без наличия этого вещества не могут быть усвоены.

Различия вредных и полезных жиров

Жиры играют важную роль в нашем организме, помогая регулировать гормональный баланс, улучшать работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивать здоровье кожи, волос и ногтей. Нельзя недооценивать важность разнообразия жиров. Насыщенные имеют свои плюсы, но их употребление должно быть умеренным, чтобы не увеличивать уровень «плохого» холестерина в крови. Большая часть полезных ненасыщенных жиров содержится в растительных продуктах и обладает жидкой консистенцией, в отличие от твердых насыщенных жиров, которые преимущественно встречаются в мясе, молочных продуктах и сале.

Для поддержания здоровья необходимо включать в рацион разнообразные группы продуктов. Белки, витамины и минералы, содержащиеся как в мясе, так и в молочных продуктах, обязательны для организма. Важно заметить, что при нагревании масла его полезные свойства могут быть утрачены, поэтому рекомендуется также употреблять его в сыром виде. Не стоит отвергать ни одну из групп продуктов, ведь каждая из них важна для здоровья.

Главные враги организма – это трансжиры, известные как гидрогенизированные масла, они обладают минимальной питательной ценностью и трудно перевариваются. Они негативно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, поджелудочную железу и весь пищеварительный тракт в целом. Различия во влиянии жиров объясняются их структурой. Полезные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, которые и приносят пользу организму.

Где содержится омега-3

Человеческий организм не способен сам производить полиненасыщенную жирную кислоту, поэтому ее необходимо получать из пищи.

Где содержится омега-3

tez-cars.ru

Если говорить о самых важных кислотах, то речь пойдет о:

  • альфа-линоленовой кислоте (АЛК/ALA);
  • эйкозапентаеновой кислоте (ЭПК/EPA);
  • докозагексаеновой кислоте (ДГК/DPA).

Комплекс омега-3:

  • нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
  • повышает иммунитет;
  • снижает проявления аллергических реакций;
  • борется с суставными воспалениями;
  • препятствует онкологическим мутациям клеток;
  • помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
  • восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
  • служит профилактикой нарушений в сердечной деятельности;
  • поддерживает остроту зрения;
  • предотвращает преждевременное старение;
  • регулирует давление;
  • ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).
7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

В процессе синтеза серотонина жирные кислоты начинают выполнять функцию антидепрессанта, отвечая за поддержание баланса этого вещества в организме, которое часто называют «гормоном радости».

Беременные женщины обязательно должны получать омегу-3, так как она благоприятно воздействует на формирование мозга у плода. У пожилых людей эти соединения помогают регулировать уровень кальция, что значительно снижает вероятность возникновения остеопороза, обычного заболевания у старшего поколения.

Для поддержания нормального уровня омеги-3 в организме рекомендуется регулярное употребление жирной морской рыбы, например, тунца, скумбрии и сардины. Сохранение кислоты в консервах в масле также делает их важным источником питательных веществ, несмотря на то, что свежий продукт считается предпочтительным.

Где содержится омега-3

Продукты, где содержатся омега-3, 6, 9

  • льняные семена;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • кунжут;
  • фасоль;
  • пшеничные ростки;
  • фундук;
  • шпинат;
  • дыня;
  • миндаль;
  • капуста (цветная, брокколи);
  • рапсовое масло;
  • тофу;
  • соевые бобы.

При недостатке омеги-3 проявляются:

  • кожные проблемы;
  • быстрая утомляемость;
  • суставные боли;
  • рассеянность внимания;
  • болезненность в молочных железах.

Сильный дефицит вещества чреват развитием шизофрении.

Продукты, богатые омегой-6

Производные линолевой, арахидоновой и других кислот объединены в группу омега-6. Их действие осуществляется по специфическому принципу:

  • активно выводят из организма вредные вещества и улучшают функционирование органов пищеварительной системы;
  • помогают стабилизировать эмоциональное состояние и укрепляют здоровье кожи;
  • поддерживают оптимальную активность центральной нервной системы;
  • проявляют свои высокие свойства при нестабильном гормональном фоне;
  • воздействуют на состав элементов клеток, способствуя их укреплению;
  • оказывают положительное воздействие на функционирование почек, печени и всего пищеварительного тракта.
10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Масла, где больше всего содержится омеги-6:

  • соевое;
  • подсолнечное;
  • кукурузное;
  • ореховое;
  • из виноградных косточек.

В маке много жирных кислот омега-6. Семечки тыквы, орехи и цельнозерновой хлеб также богаты этими кислотами.

Продукты, богатые омегой-6

Какие продукты, богатые омегой-6, выбрать мясоедам:

  • мясо и жир птицы;
  • свинину;
  • сливочное масло;
  • куриную печень;
  • телятину;
  • свиное сало;
  • яичные желтки.

Для сохранения здоровья необходимо учитывать количество потребляемых жиров, так как их полное исключение или избыточное употребление может привести к расстройствам обмена веществ и нарушениям в мембранах клеток.

Иногда возникает дефицит омеги-6, что может привести к негативным последствиям:

  • росту холестерина;
  • частым простудам;
  • дряблости кожи;
  • нарушениям в выработке гормонов;
  • развитию заболеваний суставов.

Дефицит омеги-6 является особенно опасным для детского организма, так как он может привести к замедлению метаболизма, что, в свою очередь, способно вызвать ожирение.

Польза омеги-9 для организма

Олеиновая жирная кислота омега-9 способствует укреплению здоровья сосудов, улучшению иммунитета, нормализации работы гормональной системы, регуляции метаболизма. Кроме того, ее положительное влияние ощущается и по состоянию кожи, волос и ногтей. Олеиновая жирная кислота также оказывает благоприятное воздействие на активность и настроение, предотвращает появление опухолей и уменьшает вероятность развития сахарного диабета и тромбозов.

Польза омеги-9 для организма

Где содержится омега-9

  • нерафинированные масла;
  • животные жиры;
  • тресковый жир;
  • свинина;
  • мясо птицы;
  • орехи;
  • семена растений.

Достигнуть определенного уровня олеиновой кислоты можно, если ежедневно употреблять небольшое количество разнообразных орехов.

Какое соотношение жирных кислот оптимально

Важно следить за сочетанием различных жирных кислот в рационе, чтобы организм получал все необходимое. Нельзя просто увеличить потребление одной жирной кислоты, если не хватает другой. Очень важно, чтобы содержание омега-кислот соответствовало определенным пропорциям для правильного усвоения. Идеальное сочетание омеги-6 и омеги-3 примерно 4:1 или 5:1.

Чтобы добавить больше омеги-3 в рацион, можно включить в него пару грецких орехов ежедневно и регулярно употреблять морепродукты. Средиземноморская диета считается богатой полиненасыщенными кислотами, что также очень важно для организма.

Чтобы обеспечить достаточное снабжение омегой-9, важно избегать жестких диет, которые могут нарушить баланс в организме. Именно такой подход позволит организму легко получить требуемое количество омеги-9, особенно благодаря употреблению растительных масел.

Для улучшения состояния здоровья рекомендуется обратиться к специалисту перед началом приема любых пищевых добавок, таких как капсулы рыбьего жира, например. Если питательными веществами из пищи не удается полностью покрыть недостатки, возможно использование дополнительных средств.

Переизбыток жирных кислот в организме

В России редко встречаются случаи недостатка омеги-3 у населения, чаще все наоборот. Обилие указанных кислот может вызвать у человека колебания в артериальном давлении, склонность к кровотечениям, а также замедленное заживление ран и мышечную астению. Возможны симптомы повышенной тревожности, раздражительности и депрессии.

Что такое жирные кислоты

Симптоматика повышенного потребления омеги-6 и омеги-9 похожа:

  • повышается давление;
  • происходит набор веса;
  • возможна алопеция;
  • растет риск возникновения болезней сердца, сосудов;
  • возможно возникновение экземы;
  • нарушается работа печени;
  • возможно бесплодие;
  • появляются расстройства психики;
  • возникают проблемы с ЖКТ;
  • происходит сгущение крови.
Важно помнить, что комплексное воздействие различных жирных кислот не заменит недостаток конкретного вида кислоты. Все компоненты должны быть представлены в организме в правильных соотношениях для достижения оптимального эффекта.

Для поддержания молодости, красоты и здоровья необходимо внимательно относиться к питанию, ведь важно давать организму все необходимые вещества. Следует помнить о значимом влиянии на состояние здоровья ненасыщенных жирных омега-кислот. Чтобы обогатить запас этих соединений, необходимо разнообразить рацион. Включите в него растительные масла и морепродукты, а также ограничьте потребление вредной пищи. Важно помнить, что исключение жиров полностью из рациона может стать причиной возможных серьезных болезней.

Материал основан на исследованиях:

  • Конь И. Я., Шилина Н. М., Вольфсон С. Б. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в профилактике и лечении болезней детей и взрослых //Лечащий врач. – 2006. – Т. 4. – С. 55-59.
  • Калинченко С. Ю. и др. Распространенность дефицита омега-3 жирных кислот в различных возрастных группах //Вопросы диетологии. – 2018. – Т. 8. – №. 1. – С. 11-16.
  • Еремина Ю. К., Пирожинский С. Г., Наумова Н. Л. Жирно-кислотный состав биологически активных добавок, содержащих ненасыщенные жирные кислоты Омега 3-6-9 //Технология и товароведение инновационных пищевых продуктов. – 2020. – №. 6. – С. 79-84.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно
  • Часто задаваемые вопросы о продуктах с высоким содержанием омеги-3, 6 и 9

    Важны ли жирные кислоты в рационе детей?

    Важность ненасыщенных жирных кислот для малышей несомненна, они способствуют поддержанию иммунитета, укреплению нервной системы и защите зрения. Наличие достаточного количества омеги в питании помогает улучшить фокус и память. Дети, которые употребляют омегу, легче осваивают школьные программы, лучше прогрессируют и успешнее справляются с учебой. Полиненасыщенные жирные кислоты влияют на развитие ума и тела. Благодаря им увеличивается устойчивость к аллергиям, что обусловлено укреплением иммунитета и, следовательно, повышением сопротивляемости инфекциям.

    Омега-3, 6, 9 – витамины или нет?

    В прошлом веке, когда проводились исследования над этими кислотами, они получили название F-витамины, поскольку связывались с жировыми соединениями и считались подобными витаминам. Их исследовали вместе с другими нутриентами данного класса для борьбы с авитаминозом. Сегодня же жирные кислоты не рассматриваются как витамины.

    Как принимать добавки с омегой-3, 6, 9?

    Важно помнить, что прием omega-3, 6, 9 рекомендуется трижды в сутки во время еды. Точная дозировка зависит от концентрации жирных кислот в составе препарата, информацию можно найти на этикетке. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется принимать препарат в течение месяца, после чего следует сделать перерыв.



    Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог. Натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.