Где содержатся омега-3, 6 и 9: список продуктов

Что это? Омега-3, 6, 9 – ненасыщенные жирные кислоты, помогающие усваиваться витаминам. Они повышают иммунитет и запускают метаболизм. Эти вещества организм получает только из пищи, поэтому необходимо знать, какие продукты ими богаты.

Где содержатся омега-3, 6, 9? Льняные семена, яйца, орехи и растительные масла – все это поможет поддержать баланс жирных кислот в организме. Стоит включить их в свой рацион, например, съедая горсть любых орехов ежедневно.

Что такое жирные кислоты

Жирные кислоты встречаются в разных продуктах, замаскированные другими вкусами. Некоторые пищевые продукты на самом деле состоят преимущественно из жиров. Эти жиры присутствуют в нашем рационе в различных пропорциях, незаметно влияя на наши вкусовые рецепторы.

Жирные кислоты, присоединенные к глицеролу, образуют триглицериды, которые являются основным источником жиров для организма. При расщеплении в химической реакции гидролиза эти жиры могут выделять необходимые организму жирные кислоты.

Разбираться мы будем в вопросе, откуда поступают жирные омега-кислоты, что это такое и почему они являются полезными. Омега-кислоты представляют собой основную тему всеобщего интереса, имеющую для нас наибольшее значение.

Связанные друг с другом атомы углерода образуют жирную кислоту (ЖК), представленную схематично как С-С-С-С.

Жиры бывают:

• Насыщенные, где связи между атомами углерода предельные. Эти жиры преимущественно остаются в твердом состоянии при обычной температуре, это сало, масло гхи, кокосовое масло. Они попадают в организм в основном через продукты животного и растительного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба, птица, а также масличные семена, орехи и семечки).
• Ненасыщенные жирные кислоты, представленные в форме С-С-С=С-С, обладают особым свойством — наличием свободных двойных соединений между атомами углерода. Эти соединения способствуют легкому вступлению жирных кислот в химические реакции, включая взаимодействие с кислородом.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) считаются особенно ценными благодаря большему количеству свободных связей. Обычно ПНЖК получают из растительных масел. Тем не менее стоит помнить, что жиры с высоким содержанием ненасыщенных кислот могут легко окисляться при хранении на свету или под воздействием кислорода, что приводит к нежелательному вкусу и порче масла.

Для обеспечения свежести и полезных свойств этого продукта лучше выбирать небольшие объемы, держать масло в темных прохладных местах. Используйте стеклянные контейнеры, чтобы создать оптимальные условия хранения и удобство использования.

Важно понимать, что организму необходимы различные жиры для правильной работы. Ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3, 6 и 9, имеют особенно высокую ценность для нашего здоровья. Следует употреблять их регулярно, чтобы поддерживать оптимальное функционирование организма. А жиры, богатые насыщенными кислотами, лучше использовать при готовке на высоких температурах для обеспечения энергии.

Различия вредных и полезных жиров

Жир считается необходимой для организма единицей, встречающейся в составе мембран клеток человека. Работа всех органов и систем невозможна без участия жиров. Необходимость жиров обусловлена и тем, что витамины, такие как А, Д, Е, К, жирорастворимы, и без наличия этого вещества не могут быть усвоены.

Жиры играют важную роль в нашем организме, помогая регулировать гормональный баланс, улучшать работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивать здоровье кожи, волос и ногтей. Нельзя недооценивать важность разнообразия жиров. Насыщенные имеют свои плюсы, но их употребление должно быть умеренным, чтобы не увеличивать уровень «плохого» холестерина в крови. Большая часть полезных ненасыщенных жиров содержится в растительных продуктах и обладает жидкой консистенцией, в отличие от твердых насыщенных жиров, которые преимущественно встречаются в мясе, молочных продуктах и сале.

Для поддержания здоровья необходимо включать в рацион разнообразные группы продуктов. Белки, витамины и минералы, содержащиеся как в мясе, так и в молочных продуктах, обязательны для организма. Важно заметить, что при нагревании масла его полезные свойства могут быть утрачены, поэтому рекомендуется также употреблять его в сыром виде. Не стоит отвергать ни одну из групп продуктов, ведь каждая из них важна для здоровья.

Главные враги организма – это трансжиры, известные как гидрогенизированные масла, они обладают минимальной питательной ценностью и трудно перевариваются. Они негативно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, поджелудочную железу и весь пищеварительный тракт в целом. Различия во влиянии жиров объясняются их структурой. Полезные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, которые и приносят пользу организму.

Где содержится омега-3

Человеческий организм не способен сам производить полиненасыщенную жирную кислоту, поэтому ее необходимо получать из пищи.

tez-cars.ru

Если говорить о самых важных кислотах, то речь пойдет о:

• альфа-линоленовой кислоте (АЛК/ALA);
• эйкозапентаеновой кислоте (ЭПК/EPA);
• докозагексаеновой кислоте (ДГК/DPA).

Комплекс омега-3:

• нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
• повышает иммунитет;
• снижает проявления аллергических реакций;
• борется с суставными воспалениями;
• препятствует онкологическим мутациям клеток;
• помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
• восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
• служит профилактикой нарушений в сердечной деятельности;
• поддерживает остроту зрения;
• предотвращает преждевременное старение;
• регулирует давление;
• ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).

В процессе синтеза серотонина жирные кислоты начинают выполнять функцию антидепрессанта, отвечая за поддержание баланса этого вещества в организме, которое часто называют «гормоном радости».

Беременные женщины обязательно должны получать омегу-3, так как она благоприятно воздействует на формирование мозга у плода. У пожилых людей эти соединения помогают регулировать уровень кальция, что значительно снижает вероятность возникновения остеопороза, обычного заболевания у старшего поколения.

Для поддержания нормального уровня омеги-3 в организме рекомендуется регулярное употребление жирной морской рыбы, например, тунца, скумбрии и сардины. Сохранение кислоты в консервах в масле также делает их важным источником питательных веществ, несмотря на то, что свежий продукт считается предпочтительным.

Продукты, где содержатся омега-3, 6, 9

• льняные семена;
• яйца;
• грецкие орехи;
• кунжут;
• фасоль;
• пшеничные ростки;
• фундук;
• шпинат;
• дыня;
• миндаль;
• капуста (цветная, брокколи);
• рапсовое масло;
• тофу;
• соевые бобы.

При недостатке омеги-3 проявляются:

• кожные проблемы;
• быстрая утомляемость;
• суставные боли;
• рассеянность внимания;
• болезненность в молочных железах.

Сильный дефицит вещества чреват развитием шизофрении.

Продукты, богатые омегой-6

Производные линолевой, арахидоновой и других кислот объединены в группу омега-6. Их действие осуществляется по специфическому принципу:

• активно выводят из организма вредные вещества и улучшают функционирование органов пищеварительной системы;
• помогают стабилизировать эмоциональное состояние и укрепляют здоровье кожи;
• поддерживают оптимальную активность центральной нервной системы;
• проявляют свои высокие свойства при нестабильном гормональном фоне;
• воздействуют на состав элементов клеток, способствуя их укреплению;
• оказывают положительное воздействие на функционирование почек, печени и всего пищеварительного тракта.

Масла, где больше всего содержится омеги-6:

• соевое;
• подсолнечное;
• кукурузное;
• ореховое;
• из виноградных косточек.

В маке много жирных кислот омега-6. Семечки тыквы, орехи и цельнозерновой хлеб также богаты этими кислотами.

Какие продукты, богатые омегой-6, выбрать мясоедам:

• мясо и жир птицы;
• свинину;
• сливочное масло;
• куриную печень;
• телятину;
• свиное сало;
• яичные желтки.

Для сохранения здоровья необходимо учитывать количество потребляемых жиров, так как их полное исключение или избыточное употребление может привести к расстройствам обмена веществ и нарушениям в мембранах клеток.

Иногда возникает дефицит омеги-6, что может привести к негативным последствиям:

• росту холестерина;
• частым простудам;
• дряблости кожи;
• нарушениям в выработке гормонов;
• развитию заболеваний суставов.

Читайте также!

«Бразильский орех: польза и потенциальный вред для организма»

Подробнее

Дефицит омеги-6 является особенно опасным для детского организма, так как он может привести к замедлению метаболизма, что, в свою очередь, способно вызвать ожирение.

Польза омеги-9 для организма

Олеиновая жирная кислота омега-9 способствует укреплению здоровья сосудов, улучшению иммунитета, нормализации работы гормональной системы, регуляции метаболизма. Кроме того, ее положительное влияние ощущается и по состоянию кожи, волос и ногтей. Олеиновая жирная кислота также оказывает благоприятное воздействие на активность и настроение, предотвращает появление опухолей и уменьшает вероятность развития сахарного диабета и тромбозов.

Где содержится омега-9

• нерафинированные масла;
• животные жиры;
• тресковый жир;
• свинина;
• мясо птицы;
• орехи;
• семена растений.

Достигнуть определенного уровня олеиновой кислоты можно, если ежедневно употреблять небольшое количество разнообразных орехов.

Какое соотношение жирных кислот оптимально

Важно следить за сочетанием различных жирных кислот в рационе, чтобы организм получал все необходимое. Нельзя просто увеличить потребление одной жирной кислоты, если не хватает другой. Очень важно, чтобы содержание омега-кислот соответствовало определенным пропорциям для правильного усвоения. Идеальное сочетание омеги-6 и омеги-3 примерно 4:1 или 5:1.

Чтобы добавить больше омеги-3 в рацион, можно включить в него пару грецких орехов ежедневно и регулярно употреблять морепродукты. Средиземноморская диета считается богатой полиненасыщенными кислотами, что также очень важно для организма.

Читайте также!

«Лучшие крупы для похудения»

Подробнее

Чтобы обеспечить достаточное снабжение омегой-9, важно избегать жестких диет, которые могут нарушить баланс в организме. Именно такой подход позволит организму легко получить требуемое количество омеги-9, особенно благодаря употреблению растительных масел.

Для улучшения состояния здоровья рекомендуется обратиться к специалисту перед началом приема любых пищевых добавок, таких как капсулы рыбьего жира, например. Если питательными веществами из пищи не удается полностью покрыть недостатки, возможно использование дополнительных средств.

Переизбыток жирных кислот в организме

В России редко встречаются случаи недостатка омеги-3 у населения, чаще все наоборот. Обилие указанных кислот может вызвать у человека колебания в артериальном давлении, склонность к кровотечениям, а также замедленное заживление ран и мышечную астению. Возможны симптомы повышенной тревожности, раздражительности и депрессии.

Симптоматика повышенного потребления омеги-6 и омеги-9 похожа:

• повышается давление;
• происходит набор веса;
• возможна алопеция;
• растет риск возникновения болезней сердца, сосудов;
• возможно возникновение экземы;
• нарушается работа печени;
• возможно бесплодие;
• появляются расстройства психики;
• возникают проблемы с ЖКТ;
• происходит сгущение крови.

Для поддержания молодости, красоты и здоровья необходимо внимательно относиться к питанию, ведь важно давать организму все необходимые вещества. Следует помнить о значимом влиянии на состояние здоровья ненасыщенных жирных омега-кислот. Чтобы обогатить запас этих соединений, необходимо разнообразить рацион. Включите в него растительные масла и морепродукты, а также ограничьте потребление вредной пищи. Важно помнить, что исключение жиров полностью из рациона может стать причиной возможных серьезных болезней.

ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания

Скачать бесплатно