Что это? Омега-3, 6, 9 – ненасыщенные жирные кислоты, помогающие усваиваться витаминам. Они повышают иммунитет и запускают метаболизм. Эти вещества организм получает только из пищи, поэтому необходимо знать, какие продукты ими богаты.
Где содержатся омега-3, 6, 9? Льняные семена, яйца, орехи и растительные масла – все это поможет поддержать баланс жирных кислот в организме. Стоит включить их в свой рацион, например, съедая горсть любых орехов ежедневно.
Что такое жирные кислоты
Жирные кислоты встречаются в разных продуктах, замаскированные другими вкусами. Некоторые пищевые продукты на самом деле состоят преимущественно из жиров. Эти жиры присутствуют в нашем рационе в различных пропорциях, незаметно влияя на наши вкусовые рецепторы.
Жирные кислоты, присоединенные к глицеролу, образуют триглицериды, которые являются основным источником жиров для организма. При расщеплении в химической реакции гидролиза эти жиры могут выделять необходимые организму жирные кислоты.
Разбираться мы будем в вопросе, откуда поступают жирные омега-кислоты, что это такое и почему они являются полезными. Омега-кислоты представляют собой основную тему всеобщего интереса, имеющую для нас наибольшее значение.
Связанные друг с другом атомы углерода образуют жирную кислоту (ЖК), представленную схематично как С-С-С-С.
Жиры бывают:
- Насыщенные, где связи между атомами углерода предельные. Эти жиры преимущественно остаются в твердом состоянии при обычной температуре, это сало, масло гхи, кокосовое масло. Они попадают в организм в основном через продукты животного и растительного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба, птица, а также масличные семена, орехи и семечки).
- Ненасыщенные жирные кислоты, представленные в форме С-С-С=С-С, обладают особым свойством — наличием свободных двойных соединений между атомами углерода. Эти соединения способствуют легкому вступлению жирных кислот в химические реакции, включая взаимодействие с кислородом.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) считаются особенно ценными благодаря большему количеству свободных связей. Обычно ПНЖК получают из растительных масел. Тем не менее стоит помнить, что жиры с высоким содержанием ненасыщенных кислот могут легко окисляться при хранении на свету или под воздействием кислорода, что приводит к нежелательному вкусу и порче масла.
Для обеспечения свежести и полезных свойств этого продукта лучше выбирать небольшие объемы, держать масло в темных прохладных местах. Используйте стеклянные контейнеры, чтобы создать оптимальные условия хранения и удобство использования.
Важно понимать, что организму необходимы различные жиры для правильной работы. Ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3, 6 и 9, имеют особенно высокую ценность для нашего здоровья. Следует употреблять их регулярно, чтобы поддерживать оптимальное функционирование организма. А жиры, богатые насыщенными кислотами, лучше использовать при готовке на высоких температурах для обеспечения энергии.
Различия вредных и полезных жиров
Жир считается необходимой для организма единицей, встречающейся в составе мембран клеток человека. Работа всех органов и систем невозможна без участия жиров. Необходимость жиров обусловлена и тем, что витамины, такие как А, Д, Е, К, жирорастворимы, и без наличия этого вещества не могут быть усвоены.
Жиры играют важную роль в нашем организме, помогая регулировать гормональный баланс, улучшать работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивать здоровье кожи, волос и ногтей. Нельзя недооценивать важность разнообразия жиров. Насыщенные имеют свои плюсы, но их употребление должно быть умеренным, чтобы не увеличивать уровень «плохого» холестерина в крови. Большая часть полезных ненасыщенных жиров содержится в растительных продуктах и обладает жидкой консистенцией, в отличие от твердых насыщенных жиров, которые преимущественно встречаются в мясе, молочных продуктах и сале.
Для поддержания здоровья необходимо включать в рацион разнообразные группы продуктов. Белки, витамины и минералы, содержащиеся как в мясе, так и в молочных продуктах, обязательны для организма. Важно заметить, что при нагревании масла его полезные свойства могут быть утрачены, поэтому рекомендуется также употреблять его в сыром виде. Не стоит отвергать ни одну из групп продуктов, ведь каждая из них важна для здоровья.
Главные враги организма – это трансжиры, известные как гидрогенизированные масла, они обладают минимальной питательной ценностью и трудно перевариваются. Они негативно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, поджелудочную железу и весь пищеварительный тракт в целом. Различия во влиянии жиров объясняются их структурой. Полезные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, которые и приносят пользу организму.
Где содержится омега-3
Человеческий организм не способен сам производить полиненасыщенную жирную кислоту, поэтому ее необходимо получать из пищи.
tez-cars.ru
Если говорить о самых важных кислотах, то речь пойдет о:
- альфа-линоленовой кислоте (АЛК/ALA);
- эйкозапентаеновой кислоте (ЭПК/EPA);
- докозагексаеновой кислоте (ДГК/DPA).
Комплекс омега-3:
- нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
- повышает иммунитет;
- снижает проявления аллергических реакций;
- борется с суставными воспалениями;
- препятствует онкологическим мутациям клеток;
- помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
- восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
- служит профилактикой нарушений в сердечной деятельности;
- поддерживает остроту зрения;
- предотвращает преждевременное старение;
- регулирует давление;
- ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).
инструкция по сохранению молодости
Какие ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин? Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.
И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.
В процессе синтеза серотонина жирные кислоты начинают выполнять функцию антидепрессанта, отвечая за поддержание баланса этого вещества в организме, которое часто называют «гормоном радости».
Беременные женщины обязательно должны получать омегу-3, так как она благоприятно воздействует на формирование мозга у плода. У пожилых людей эти соединения помогают регулировать уровень кальция, что значительно снижает вероятность возникновения остеопороза, обычного заболевания у старшего поколения.
Для поддержания нормального уровня омеги-3 в организме рекомендуется регулярное употребление жирной морской рыбы, например, тунца, скумбрии и сардины. Сохранение кислоты в консервах в масле также делает их важным источником питательных веществ, несмотря на то, что свежий продукт считается предпочтительным.
Продукты, где содержатся омега-3, 6, 9
- льняные семена;
- яйца;
- грецкие орехи;
- кунжут;
- фасоль;
- пшеничные ростки;
- фундук;
- шпинат;
- дыня;
- миндаль;
- капуста (цветная, брокколи);
- рапсовое масло;
- тофу;
- соевые бобы.
При недостатке омеги-3 проявляются:
- кожные проблемы;
- быстрая утомляемость;
- суставные боли;
- рассеянность внимания;
- болезненность в молочных железах.
Сильный дефицит вещества чреват развитием шизофрении.
Продукты, богатые омегой-6
Производные линолевой, арахидоновой и других кислот объединены в группу омега-6. Их действие осуществляется по специфическому принципу:
- активно выводят из организма вредные вещества и улучшают функционирование органов пищеварительной системы;
- помогают стабилизировать эмоциональное состояние и укрепляют здоровье кожи;
- поддерживают оптимальную активность центральной нервной системы;
- проявляют свои высокие свойства при нестабильном гормональном фоне;
- воздействуют на состав элементов клеток, способствуя их укреплению;
- оказывают положительное воздействие на функционирование почек, печени и всего пищеварительного тракта.
нутрициолог
Масла, где больше всего содержится омеги-6:
- соевое;
- подсолнечное;
- кукурузное;
- ореховое;
- из виноградных косточек.
В маке много жирных кислот омега-6. Семечки тыквы, орехи и цельнозерновой хлеб также богаты этими кислотами.
Какие продукты, богатые омегой-6, выбрать мясоедам:
- мясо и жир птицы;
- свинину;
- сливочное масло;
- куриную печень;
- телятину;
- свиное сало;
- яичные желтки.
Для сохранения здоровья необходимо учитывать количество потребляемых жиров, так как их полное исключение или избыточное употребление может привести к расстройствам обмена веществ и нарушениям в мембранах клеток.
Иногда возникает дефицит омеги-6, что может привести к негативным последствиям:
- росту холестерина;
- частым простудам;
- дряблости кожи;
- нарушениям в выработке гормонов;
- развитию заболеваний суставов.
Дефицит омеги-6 является особенно опасным для детского организма, так как он может привести к замедлению метаболизма, что, в свою очередь, способно вызвать ожирение.
Польза омеги-9 для организма
Олеиновая жирная кислота омега-9 способствует укреплению здоровья сосудов, улучшению иммунитета, нормализации работы гормональной системы, регуляции метаболизма. Кроме того, ее положительное влияние ощущается и по состоянию кожи, волос и ногтей. Олеиновая жирная кислота также оказывает благоприятное воздействие на активность и настроение, предотвращает появление опухолей и уменьшает вероятность развития сахарного диабета и тромбозов.
Где содержится омега-9
- нерафинированные масла;
- животные жиры;
- тресковый жир;
- свинина;
- мясо птицы;
- орехи;
- семена растений.
Достигнуть определенного уровня олеиновой кислоты можно, если ежедневно употреблять небольшое количество разнообразных орехов.
Какое соотношение жирных кислот оптимально
Важно следить за сочетанием различных жирных кислот в рационе, чтобы организм получал все необходимое. Нельзя просто увеличить потребление одной жирной кислоты, если не хватает другой. Очень важно, чтобы содержание омега-кислот соответствовало определенным пропорциям для правильного усвоения. Идеальное сочетание омеги-6 и омеги-3 примерно 4:1 или 5:1.
Чтобы добавить больше омеги-3 в рацион, можно включить в него пару грецких орехов ежедневно и регулярно употреблять морепродукты. Средиземноморская диета считается богатой полиненасыщенными кислотами, что также очень важно для организма.
Читайте также!
«Лучшие крупы для похудения»Чтобы обеспечить достаточное снабжение омегой-9, важно избегать жестких диет, которые могут нарушить баланс в организме. Именно такой подход позволит организму легко получить требуемое количество омеги-9, особенно благодаря употреблению растительных масел.
Для улучшения состояния здоровья рекомендуется обратиться к специалисту перед началом приема любых пищевых добавок, таких как капсулы рыбьего жира, например. Если питательными веществами из пищи не удается полностью покрыть недостатки, возможно использование дополнительных средств.
Переизбыток жирных кислот в организме
В России редко встречаются случаи недостатка омеги-3 у населения, чаще все наоборот. Обилие указанных кислот может вызвать у человека колебания в артериальном давлении, склонность к кровотечениям, а также замедленное заживление ран и мышечную астению. Возможны симптомы повышенной тревожности, раздражительности и депрессии.
Симптоматика повышенного потребления омеги-6 и омеги-9 похожа:
- повышается давление;
- происходит набор веса;
- возможна алопеция;
- растет риск возникновения болезней сердца, сосудов;
- возможно возникновение экземы;
- нарушается работа печени;
- возможно бесплодие;
- появляются расстройства психики;
- возникают проблемы с ЖКТ;
- происходит сгущение крови.
Для поддержания молодости, красоты и здоровья необходимо внимательно относиться к питанию, ведь важно давать организму все необходимые вещества. Следует помнить о значимом влиянии на состояние здоровья ненасыщенных жирных омега-кислот. Чтобы обогатить запас этих соединений, необходимо разнообразить рацион. Включите в него растительные масла и морепродукты, а также ограничьте потребление вредной пищи. Важно помнить, что исключение жиров полностью из рациона может стать причиной возможных серьезных болезней.
Материал основан на исследованиях:
- Конь И. Я., Шилина Н. М., Вольфсон С. Б. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в профилактике и лечении болезней детей и взрослых //Лечащий врач. – 2006. – Т. 4. – С. 55-59.
- Калинченко С. Ю. и др. Распространенность дефицита омега-3 жирных кислот в различных возрастных группах //Вопросы диетологии. – 2018. – Т. 8. – №. 1. – С. 11-16.
- Еремина Ю. К., Пирожинский С. Г., Наумова Н. Л. Жирно-кислотный состав биологически активных добавок, содержащих ненасыщенные жирные кислоты Омега 3-6-9 //Технология и товароведение инновационных пищевых продуктов. – 2020. – №. 6. – С. 79-84.
о нутрициологии
Часто задаваемые вопросы о продуктах с высоким содержанием омеги-3, 6 и 9
Важны ли жирные кислоты в рационе детей?
Важность ненасыщенных жирных кислот для малышей несомненна, они способствуют поддержанию иммунитета, укреплению нервной системы и защите зрения. Наличие достаточного количества омеги в питании помогает улучшить фокус и память. Дети, которые употребляют омегу, легче осваивают школьные программы, лучше прогрессируют и успешнее справляются с учебой. Полиненасыщенные жирные кислоты влияют на развитие ума и тела. Благодаря им увеличивается устойчивость к аллергиям, что обусловлено укреплением иммунитета и, следовательно, повышением сопротивляемости инфекциям.
Омега-3, 6, 9 – витамины или нет?
В прошлом веке, когда проводились исследования над этими кислотами, они получили название F-витамины, поскольку связывались с жировыми соединениями и считались подобными витаминам. Их исследовали вместе с другими нутриентами данного класса для борьбы с авитаминозом. Сегодня же жирные кислоты не рассматриваются как витамины.
Как принимать добавки с омегой-3, 6, 9?
Важно помнить, что прием omega-3, 6, 9 рекомендуется трижды в сутки во время еды. Точная дозировка зависит от концентрации жирных кислот в составе препарата, информацию можно найти на этикетке. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется принимать препарат в течение месяца, после чего следует сделать перерыв.