Какие продукты повышают холестерин? К ним относятся жирное мясо, колбасы, сливочное масло, сыр и выпечка с маргарином. Холестерин – важное органическое вещество в организме, но его избыток может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Чем заменить? Для снижения уровня холестерина важно изменить образ жизни и рацион питания. Нужно есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых круп и орехов. Заменить насыщенные жиры на полезные ненасыщенные, которые содержатся в рыбе и растительных маслах.
Понятие «хорошего» и «плохого» холестерина
Холестерин – один из самых распространенных терминов в медицине, о котором часто говорят как о веществе, вредном для здоровья, приводящем к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению. Однако всегда ли это так? Попробуем разобраться.
Холестерин – это жировое органическое вещество, которое присутствует в мембранах всех клеток животных и человека. Какие продукты повышают его содержание, и на что он влияет? Он играет роль в поддержании устойчивости клеточных мембран, синтезе гормонов, витамина D и желчных кислот, а также защищает эритроциты от воздействия токсических веществ.
Что означает термин «хороший» и «плохой» холестерин? Фактически это одно вещество. Его качество определяется взаимодействием с жирами, белками и другими веществами, которые образуют комплексы, называемые липопротеинами. Качество будет зависеть от состава этих соединений.
Когда плотность комплекса (ЛНП или ЛПНП) низкая, он считается «плохим» и, оседая на стенках сосудов, формирует холестериновые бляшки, которые способствуют атеросклеротическим изменениям и нарушениям кровообращения. Это повышает риск заболеваний сосудов и сердца, таких как ишемическая болезнь, инфаркты и инсульты. Триглицериды, включенные в липопротеины, ведут себя аналогичным образом.
Исследования датских и немецких ученых показали, что холестерин липопротеинов низкой плотности способен уничтожать опасные для здоровья бактериальные токсины, что, в свою очередь, укрепляет иммунитет. Поэтому «плохой» его вариант может оказаться полезным, если его уровень находится в норме.
Липопротеины высокой плотности (ЛВП) содержат «хороший» холестерин, который переносит жировые молекулы между клетками, обеспечивая их переработку и хранение. Этот тип удаляет холестериновые отложения из сосудов и направляет его в печень для дальнейшей обработки в компоненты желчи.
Печень синтезирует от 75 до 80 % холестерина, а 20–25 % поступает из пищеварительного тракта – всасывается через стенки кишечника. Диета может помочь снизить его уровень на 10–15 %, что является незначительным уменьшением. Поэтому в первую очередь используются лекарства, которые блокируют синтез холестерина в печени, где образуется большая его часть. Такой метод более эффективен для нормализации медицинских показателей.
Какие продукты повышают холестерин в крови? Каковы нормальные показатели? В общем, рекомендуется, чтобы у взрослых общий холестерин был не выше 5,18 ммоль/л, а у детей – не больше 4,4 ммоль/л. Этот уровень считается оптимальным для предотвращения заболеваний.
В настоящее время 58 % населения мира имеют повышенную степень, однако меньше четверти людей осведомлены о своем холестерине. Проблема заключается в том, что высокий может не проявляться клинически долгие годы, пока не возникнут серьезные последствия.
Многое зависит от образа жизни и рациона питания, потребления спиртных напитков и курения. Малоподвижный образ жизни и предпочтение питательных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров (фастфуд), неполноценное питание, наличие определенных хронических заболеваний – все это может повлиять на повышение «плохого» холестерина.
Какие группы людей подвержены риску? Сюда входят те, кто страдает ожирением, сахарным диабетом второго типа, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, имеющие либо излишний, либо слишком низкий вес, вредные привычки, употребляющие гормональные препараты в течение длительного времени, ведущие малоподвижный образ жизни или в возрасте старше 50 лет.
Топ-10 продуктов, повышающих уровень холестерина
Рассмотрим список продуктов, которые могут способствовать повышению холестерина в крови. Важно заметить, что они влияют на людей по-разному, и умеренное употребление в рамках сбалансированного рациона может быть приемлемым. Однако если у вас уже есть проблемы, следует обратить на это особое внимание.
Красное мясо
В красном мясе, таком как говядина, свинина и баранина, содержится большое количество насыщенных жиров. Употребление таких продуктов может привести к повышению холестерина в крови, особенно если вы едите жирные сорта. Согласно исследованиям регулярное употребление красного мяса может увеличить риск осложнений для сосудов на 15–20 %.
Молочные продукты
Какие молочные продукты повышают холестерин? Цельное молоко, сливки, сметана и жирные сыры богаты насыщенными жирами, способствующими увеличению его уровня. В России среднее потребление молочных продуктов составляет приблизительно 234 килограмма на человека в год, что делает данную группу особо значимой для контроля заболеваний, связанных с этой привычкой питания.
Продукты из переработанного мяса
Продукты из мяса, такие как колбасы, сосиски, бекон и прочие, помимо высокого содержания насыщенных жиров, зачастую включают дополнительные соли и консерванты. Это сочетание может отрицательно сказаться на показателе холестерина и общем состоянии.
Жареная пища
Приготовленные во фритюре продукты, например жареная пища, могут содержать большое количество трансжиров, которые негативно влияют на здоровье сердца: они не только повышают «плохой» холестерин, но и снижают уровень «хорошего». Если представить себе артерии как водопроводные трубы, то трансжиры будут выступать в роли накипи, которая постепенно их засоряет.
Хлебобулочные и кондитерские изделия
В пирожных, тортах, печенье и других сладостях обычно много сахара и насыщенных жиров. А в покупной выпечке могут быть еще и гидрогенизированные масла. Исследования показывают, что, если есть такие продукты регулярно, уровень холестерина может вырасти на 10–15 %.
Еда быстрого приготовления
Гамбургеры, хот-доги, чипсы и другие блюда фастфуда могут негативно сказаться на здоровье из-за высокого содержания насыщенных жирных молекул, трансжиров и соли. Эксперты утверждают, что постоянное потребление фастфуда увеличивает риск развития болезней сердца.
Желтки от яиц
Яйца содержат высокий уровень холестерина, и ранее считалось, что не рекомендуется их употреблять людям с повышенным индексом. Однако последние исследования показывают, что влияние яичных желтков может быть неоднозначным. В любом случае, если у вас проблемы, рекомендуется ограничить потребление яиц до 2–3 штук в неделю.
нутрициолог
Различные виды морепродуктов
Хотя морепродукты в целом считаются полезными для здоровья, некоторые них, такие как креветки и кальмары, содержат довольно много холестерина. Однако они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови. Поэтому их умеренное потребление может быть частью здоровой диеты.
Субпродукты
Печень, почки и другие внутренние органы животного служат источником холестерина. К примеру, 100 граммов куриной печени содержат примерно 564 мг, что превышает рекомендованную дневную норму. Любителям этих продуктов следует ограничивать их потребление.
Читайте также!
Продукты, богатые насыщенными жирами
Сюда относятся продукты, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и некоторые виды орехов. Несмотря на их положительные свойства, высокое содержание насыщенных жиров в этих продуктах может повышать уровень холестерина при избыточном потреблении.
Как контролировать уровень холестерина через питание
После того как мы обсудили продукты, имеющие отношение к процессу повышения холестерина, рассмотрим способы его контроля путем правильного питания. Не забывайте, что наше здоровье во многом зависит от того, что мы едим, поэтому важно следить за рационом.
- Выбирайте жиры, полезные для организма. Не все жиры одинаково вредны для здоровья. Лучше выбирать ненасыщенные, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе. Эти продукты не только не повышают уровень холестерина, но и могут также способствовать его снижению.
- Увеличьте употребление пищевых продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка помогает уменьшить уровень холестерина, связывая его в кишечнике и выводя из организма. Продукты, богатые ею, включают овсянку, бобовые, фрукты и овощи. Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки на 5–10 граммов в день может снизить уровень «плохого» холестерина на 5 %.
- Увеличьте потребление овощей и фруктов. Потребление растительной пищи, насыщенной антиоксидантами и другими полезными элементами, может способствовать поддержанию здоровья сосудистой системы. Рекомендуется увеличить количество фруктов, овощей, цельных зерен и бобовых в рационе.
- Сократите употребление алкоголя. Употребление алкогольных продуктов в больших количествах повышает холестерин в крови и негативно сказывается на самочувствии. Рекомендуется употреблять алкоголь в умеренных количествах – не более одной порции в день для женщин и двух для мужчин.
Материал основан на исследованиях:
- Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
- Арсеньева А. Железный аргумент / М.: Издательство Комсомольская правда, 2020. – 272 с.
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, повышающих холестерин
Действительно ли вредно употреблять красное мясо?
Еда из красного мяса содержит не только белок, но и большое количество насыщенных жиров. Если хочется, полезнее есть постные части и ограничить употребление до 1–2 раз в неделю.
Полезно ли употребление икры в пищу?
100 граммов икры содержат приблизительно 100 миллиграммов холестерина независимо от вида рыбы. Вместе с тем икра обладает высоким содержанием омега-3, омега-6, лецитина, богатым комплексом витаминов и минералов, что делает ее питательным продуктом. Стоит помнить, что икра — очень соленый продукт, в котором много растительного масла и консервантов, поэтому рекомендуется ограничить потребление согласно рекомендациям специалистов.
Как правильно питаться, чтобы снизить возможные риски для здоровья?
Избегайте жареных продуктов и предпочитайте тушение, варку и готовку на пару. Важно помнить, что большая часть холестерина в организме человека синтезируется в печени, преимущественно ночью: из жиров, глюкозы и аминокислот. Ежедневно образуется до 2,5 грамма холестерина. С пищей поступает около 0,5 грамма. Чтобы контролировать уровень холестерина, важно ограничить поздние ужины, желательно за 4–5 часов до сна. Не забывайте, что важно найти баланс во всем, и лучшее средство — это профилактика. Холестерин, так же как и другие питательные вещества, необходимые для организма, следует контролировать и делать анализы раз в год. Излишний или недостаточный уровень могут стать причиной нарушений в работе некоторых систем и органов человека. Избегайте пищи с большим количеством жира, углеводов и переизбытка холестерина, придерживайтесь правильного питания и активного образа жизни. Проводите больше времени на свежем воздухе, следите за питанием и занимайтесь регулярно любым видом спорта.
