Как убрать ляжки? Для этого есть несколько способов: перейти на здоровое питание, исключив продукты, провоцирующие накопление жира в организме, прибегнуть к косметическим процедурам: от массажа и обертываний до аппаратных методик.
На что обратить внимание? Наиболее эффективным способом убрать ляжки будет физическая нагрузка. Комплекс упражнений укрепит мышцы, избавит от лишнего жира и придаст фигуре стройность.
Причины образования жира на ляжках
Округлые бедра всегда считались признаком женственности. Но именно в этой области жир скапливается быстрее всего и удерживается особенно стойко. Области бедер и ягодиц, как и живот, относятся к гормонозависимым: начиная с подросткового периода, здесь формируются запасы в виде триглицеридов.
Именно поэтому многих девушек рано или поздно начинает волновать вопрос, как убрать ляжки и живот. Однако эти резервы нам нужны. Они используются для выработки гормонов, необходимых при половом созревании, беременности и грудном вскармливании. Если же жир не расходуется, клетки со временем погружаются глубже и обрастают плотной соединительной тканью.
Вопрос о том, как убрать ляжки, действительно непростой, поскольку на ногах зоны бедер и области ягодиц сложно поддаются коррекции. Однако современные аппаратные методики позволяют эффективно работать даже с этой проблемой.
Особенно заметно нарушение жирового обмена на внешней поверхности бедер. Здесь жировые отложения часто уплотняются, образуя характерные «ушки», «галифе». Наиболее частые причины:
- Перебор калорий:избыток жирного, сладкого, быстрых углеводов приводит к накоплению глубоких резервных жиров.
- Недостаток движения: слабость мышц и застой ухудшают обмен веществ, соединительная ткань становится плотнее.
- Эндокринный дисбаланс: при нарушении гормонального фона жир активнее откладывается в области живота, бедер и ягодиц, так как не участвует в выработке необходимых веществ.
Как убрать ляжки диетой
Самая очевидная формула: если цель — избавиться от лишнего жира, важно сократить его поступление и контролировать калорийность рациона. Основу питания должны составлять легкие и полезные продукты. Пейте больше воды, делите дневной рацион на небольшие порции и старайтесь, чтобы самые калорийные блюда приходились на первую половину дня.
Зато есть продукты, которые придется убрать из рациона при любом варианте питания:
- кондитерские изделия;
- белая выпечка и прочие мучные изделия;
- копченые продукты;
- жирные сорта молочных продуктов;
- жареные блюда, особенно приготовленные во фритюре.
Изображение: freepik / freepik.com
Не стоит переживать, будто любимая еда должна исчезнуть из жизни навсегда. Если цель — подтянутое тело, нужно пересмотреть привычки и заменить вредные продукты полезными аналогами. Например, если постоянно тянет к жареному или копченому, организму может не хватать жиров. Но они бывают разными: добавляйте в салаты оливковое, кунжутное или арахисовое масло — это поддержит обмен веществ без вреда для фигуры.
В качестве легкого перекуса подойдут стебли сельдерея с тонким слоем арахисового масла — сочетание питательное, но низкокалорийное. Сладкие торты и пирожные можно заменить смесью сухофруктов и натурального йогурта. В общем, составьте свой рацион так, чтобы он приносил удовольствие и пользу — тогда и результат будет заметен, и организм скажет вам спасибо.
Как убрать ляжки косметологическими процедурами
Основа того, как быстро убрать ляжки, – правильное питание и стабильный режим. Имейте в виду: диеты и разгрузочные дни дают временный эффект. Важно выстроить сбалансированный рацион, чтобы вес постепенно уходил и не возвращался. Дополнительно можно использовать массаж — его выполняют самостоятельно или у специалиста, применяя масла и аппараты для усиления кровообращения и лимфодренажа.
Домашние обертывания с медом, голубой глиной, яблочным уксусом улучшают микроциркуляцию, делая кожу более гладкой, уменьшая явления целлюлита. А косметические кремы с активными формулами ускорят процесс, если сочетать их с зарядкой.
Изображение: freepik / freepik.com
Итак, основные способы того, как убрать ляжки:
- корректировка питания и снижение калорийности рациона;
- массаж с маслами или специализированными роликовыми/вакуумными аппаратами;
- обертывания из натуральных или профессиональных составов;
- водные методы: душ Шарко и контрастный, плавание, бани и сауны.
При комплексном подходе — спорте, отказе от вредных привычек и уходе за телом — изменения заметны значительно быстрее. Системность важнее, чем попытки получить результат за несколько дней.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Из аппаратных способов особенно эффективен криолиполиз — он «замораживает» жировые клетки, после чего организм постепенно выводит их естественным путем. Процедура не требует реабилитации, подходит большинству людей. Еще есть игольчатый RF-лифтинг. Он сочетает радиочастотную энергию и действие микроигл, стимулируя синтез коллагена, подтягивая кожу и уменьшая объем. Он помогает, если помимо лишнего объема присутствует снижение упругости.
СМАС-лифтинг воздействует на глубокие слои кожи и мышечный каркас, обеспечивая длительный эффект подтяжки без операции. Он показан, когда нужно восстановить четкие контуры тела и убрать дряблость. Ультразвуковой липолиз разрушает жировые клетки с помощью акустических волн, способствуя их быстрому расщеплению и выведению.
Все эти методики работают по-разному, но каждая направлена на уменьшение отложений и улучшение качества кожи. Игольчатый RF-лифтинг выбирают, когда важна подтяжка и упругость, СМАС — при необходимости глубокого лифтинга, а ультразвуковой липолиз — для точечного сокращения жировой прослойки.
Упражнения для сжигания жира на ляжках
Разминка икроножных
Перед переходом к упражнениям на бедра важно подготовить мышцы, которые будут работать в связке. В первую очередь — икроножные. Они активно включаются почти во всех движениях для задней поверхности бедра, поэтому их разогрев снижает риск травмы и делает тренировку эффективнее.
Читайте также!
«Секреты питания балерин»Встаньте носками на устойчивую платформу или ступеньку, пятки оставьте на весу. Ноги расположите немного уже ширины плеч, спина ровная. Медленно опустите пятки вниз до ощущения растяжения в голеностопе и задержитесь на 8–10 секунд. Затем плавно поднимитесь вверх. Отдых между подходами — 15–20 секунд. Выполните 3-4 повтора.
Растяжка квадрицепса
Данное упражнение помогает подготовить переднюю поверхность бедра к дальнейшим нагрузкам, сделать ее гибче и снизить напряжение в коленном суставе. Поставьте перед собой стул или держитесь за стену для устойчивости. Возьмитесь рукой за стопу и подтяните голень к ягодице. Ваша задача — не выводить бедро вперед, а оставить ногу на одной линии с корпусом. Постарайтесь не заваливаться в сторону и держать спину ровной.
Изображение: halayalex / freepik.com
Сохраняйте растяжение 8–10 секунд, чувствуя мягкое напряжение передней части бедра. Затем поменяйте ногу. Выполняйте движение плавно, без рывков — цель не растянуть «во что бы то ни стало», а дать мышцам активизироваться и расслабиться.
Задняя поверхность бедра
Сядьте на край стула, выпрямите спину. Поднимите одну ногу вперед и выпрямите ее полностью. Носок направьте на себя — так растяжка будет глубже и затронет не только бицепс бедра, но и икроножный мускул. Держите легкое напряжение 8–10 секунд, ощущая, как мышца вытягивается по всей длине. Затем смените ногу.
Это упражнение повышает подвижность тазобедренного сустава и улучшает качество выполнения приседаний, выпадов и наклонов.
Повороты таза лежа
Это движение не только разогревает мышцы кора, но и помогает снять застой в пояснице, подготовить позвоночник и улучшить контроль над движением таза. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы на полу, руки вдоль тела ладонями вниз. Сделайте вдох и слегка напрягите мышцы пресса. Плавно опустите колени в одну сторону, пока поясница прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону.
Сделайте 3-4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно, без рывков.
Приседания «сумо»
Подходят как для новичков, так и для тех, кто тренируется с весом. Можно использовать гантель, штангу или выполнять упражнение без нагрузки. Встаньте широко, развернув носки наружу. Сохраняйте прямую спину и взгляд вперед. Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, пока бедра почти не станут параллельны полу. Без паузы поднимайтесь обратно.
Изображение: benzoix / freepik.com
Сделайте 3-4 рабочих подхода по 12–15 повторений. Начинать можно без отягощений, постепенно увеличивая нагрузку.
Подъем ног
Это упражнение отлично нагружает как ягодицы, так и наружную поверхность бедер, поэтому идеально подходит тем, кто ищет способ убрать большие ляжки.
Читайте также!
«Бег по утрам: секрет здоровья и бодрости»Лягте на бок, вытяните тело в линию. Верхняя рука упирается перед грудью для устойчивости. На выдохе поднимайте обе ноги одновременно, будто это одна единая линия. Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке. Плавно опустите ноги и повторите снова. Выполните 10–12 повторений, затем перевернитесь и сделайте столько же на другую сторону. Подходов — не менее трех.
Часто задаваемые вопросы о похудении в ляжках
Как быстро уменьшить объем бедер?
Снижение жировых отложений здесь идет постепенно. Обещания «минус несколько сантиметров за пару дней» не имеют отношения к реальности — это рекламный ход. Видимые и устойчивые изменения обычно появляются через 6–8 недель регулярных тренировок и корректировки питания. При таком подходе результат будет не только заметным, но и долгосрочным.
Можно ли избавиться от жира на бедрах хирургическим путем?
Если хочется быстро убрать выраженные «ушки» на внешней стороне бедер, эффективным вариантом может быть липосакция. Врач делает небольшой прокол, вводит тонкую канюлю и удаляет жировые клетки из проблемной зоны. Процедура позволяет скорректировать контуры, но требует грамотной реабилитации и консультации с профессионалом.
Читайте также!
«Как приготовить полезные сладости своими руками»Что точно не работает?
Разогревающие и «жиросжигающие» кремы не удаляют жировые клетки. Их эффект связан не с похудением, а с массажем, сопровождающим нанесение: улучшается лимфодренаж, уходит лишняя жидкость, снижается отечность, кожа становится ровнее. Поэтому производителям, обещающим «минус 5 см за неделю», доверять не стоит — крем может улучшить качество дермы, но не заменит питание и тренировки.
Порой после долгих зимних месяцев отражение в зеркале не радует. Но не стоит воспринимать это как поражение. Постепенная работа над телом, регулярные упражнения и продуманный рацион помогут вернуть уверенность, и летом вы сможете свободно носить шорты, платья и любимый купальник — с удовольствием и гордостью.
Материал основан на исследованиях:
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Казанцева А.А. Кто бы мог подумать / М.: Издательство АСТ, 2019. – 385 с.
-
The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing
Источник изображения в шапке: KamranAydinov / freepik.com
